ランニングの消費カロリーは？計算方法からダイエット効果について解説

消費カロリーを増やしてダイエットするには、ランニングに取り組むのも良い方法です。
ところでランニングの消費カロリーはどれくらいなのでしょうか。
また、消費カロリーを増やすコツはあるのでしょうか。

本記事では、ランニングの消費カロリーについて、以下の点を中心にご紹介します。

• ランニングの消費カロリーは
• ランニングの消費カロリーを増やす方法
• ランニングの注意点

ランニングの消費カロリーについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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消費カロリーとは

消費カロリーとは、生命維持や身体活動などによって消費されるカロリーです。
カロリーとは、簡単にいえば、生命維持に必要なエネルギーです。

消費カロリーの対になるのが摂取カロリーといえます。
摂取カロリーは、食事などから取り入れるカロリーです。

太るとは、摂取カロリーが消費カロリーを大幅に上回った状態です。
体内で余ったカロリーは脂肪に変換されるため太ってしまいます。

反対に消費カロリーが摂取カロリーを上回れば、エネルギーはマイナスに転じます。
不足分のエネルギーは脂肪を分解して生み出されるため、脂肪が減る＝痩せます。

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ランニングの消費カロリーはどのくらい？

ランニングの消費カロリーは、距離・速度によって異なります。
ランニングの消費カロリーの計算方法をご紹介します。

ランニングの消費カロリーの計算方法

ランニングの消費カロリーは、METs（メッツ）という単位を使って計算できます。
METs（メッツ）とは運動強度を表す単位です。

ランニングの場合、METs（メッツ）は速度によって変化します。

一般的なランニング速度と対応するMETs（メッツ）は次の通りです。

出典：国立健康・栄養研究所【改訂版 『身体活動のメッツ（METｓ）表』】

正確な計算式

METs（メッツ）を使った正確な計算式は次の通りです。

消費カロリー（kcal）＝METs（メッツ）×体重（kg）×運動時間（h）×1.05

簡単な計算式

消費カロリーは次の計算式でも求められます。

消費カロリー（kcal）＝体重（kg）x距離（km）

上記は簡単な計算式であるため、実際の消費カロリーよりもやや小さい数値が出る傾向があります。

正確なランニングの消費カロリーを知るには、METs（メッツ）を使った計算式がおすすめです。

体重60kgの人が5kmを30分で走った場合

METs（メッツ）を使った計算式で消費カロリーを求めます。

5kmを30分で走った＝時速10kmのため、METs（メッツ）は9.8です。

9.8METs（メッツ）×60（kg）×0.5（h）×1.05＝308.7（kcal）

消費カロリーは308kcalです。

体重60kgの人が5kmを1時間で走った場合

METs（メッツ）を使った計算式で消費カロリーを求めます。

速度は時速5kmのため、METs（メッツ）3.5に該当します。

3.5METs（メッツ）×60（kg）×1（h）×1.05＝220.5（kcal）

消費カロリーは220kcalです。

カロリーを効果的に消費するランニング方法

取り組み方を工夫すると、通常のランニングよりも消費カロリーを増やせます。
消費カロリーを効果的に増やすランニングの方法をご紹介します。

朝食前に走る

効果的に消費カロリーを増やすなら、ランニングは朝食前がおすすめです。
朝一番に身体を動かすと、1日を通して代謝がアップしやすくなるためです。

代謝とは、身体の脂肪を燃やしてエネルギーを生み出す仕組みです。
つまり朝にランニングすると、その日は脂肪が燃えやすい身体になるといえます。

空腹状態で走ると、運動エネルギー源として脂肪が優先的に消費されます。

ただし、一切何も口にせずにランニングするのは危険です。
心筋梗塞などのおそれがあるためです。

起床後は血圧や体温が下がっています。
いきなりランニングすると、血圧・体温が急上昇してしまいます。

心臓や血管に大きな負荷がかかるため、心筋梗塞・脳卒中などのリスクが高まります。
血圧などの急上昇を防ぐには、少量の食べ物を取って身体を目覚めさせることが大切です。

たとえば牛乳を飲む・小さなおにぎりを食べるなどがおすすめです。
ランニング前の準備体操も忘れないでください。

ランニングのペースを上げる

ランニングはペースが上がるほど消費カロリーが増えます。
ペースが上がるほどMETs（メッツ）が大きくなるためです。

筋トレと組み合わせる

ランニングは筋トレと組み合わせると、消費カロリーが増えやすくなります。
理由は、基礎代謝が上がるためです。

代謝は筋肉の中で行なわれます。
つまり筋肉の量が多いほど代謝の向上が期待できます。
そのため、筋肉を増やす訓練＝筋トレが有効なのです。

筋トレはランニング前に行なうのがおすすめです。
直前に筋トレすると、代謝がアップした状態でランニングできるためです。
つまりランニング中の脂肪燃焼効率がアップします。

正しいフォームを意識する

正しいフォームを意識すると、消費カロリーが増えやすくなります。
筋肉をしっかり刺激できるためです。
筋肉が強化されるため、基礎代謝の向上＝痩せやすい体質が期待できるのです。

ランニングの正しいフォームのポイントは次の通りです。

• 背筋を伸ばし、胸を張る
• 軽い前傾姿勢で走る
• 目線はまっすぐ前を見る
• 腕は後ろにしっかり引く
• つま先は膝と同じ方向にまっすぐ向ける

カロリーを効果的に消費するランニング頻度は？

カロリー消費のために、ランニングはどれくらいのペースで行なうべきでしょうか。
ランニングのペースの考え方をご紹介します。

早く痩せたいなら毎日

早く痩せたい場合は、毎日のランニングがおすすめです。
毎日走ると、そのぶん消費カロリーも大きくなるためです。

ただし、毎日のランニングは身体への負担も大きいものです。
疲労が溜まると転倒などのリスクが大きくなります。
あるいは、膝の痛み・筋肉痛などを引き起こすこともあります。

「毎日走らなくてはいけない」という強迫観念から、ランニング自体が嫌になるおそれもあります。

ランニングはできれば毎日が望ましいです。
しかし無理をするとかえって続きません。
ランニングの頻度は、ご自分の体調など相談しながら決めましょう。

初心者は1日おきまたはウォーキング

ランニング初心者の方は1日おきのペースがおすすめです。
身体・精神面に無理なく続けられるため、途中で挫折しにくいでしょう。

走るのが苦手な方は、まずウォーキングから始めるのも良い方法です。
ウォーキングに慣れてきたら、徐々に歩く速度を上げていきましょう。

徐々に運動強度を上げながら、最終的にランニングと呼べる速度を目指してみてください。

他の運動とランニングの消費カロリーの違い

ランニングと他の運動の消費カロリーを比較します。

【体重50kgの方・30分間の消費カロリーの相場】

実際の消費カロリーは速度・負荷などによって異なります。

体重50kgの方が時速8kmで30分ランニングした場合の消費カロリーは211kcalです。
他の運動と比べても、ランニングは消費カロリーが大きいことが分かります。

ランニングは時間と距離どちらを目安に？

消費カロリーを大きくしたい場合、ランニングは距離と時間のどちらを重視すべきでしょうか。

実は、距離と時間で消費カロリーにさほど大きな差はありません。
実際に消費カロリーを求めてみましょう。

【時速6.4km/10kmを1時間で走る】
6.0METs（メッツ）×50（kg）××1（時間）×1.05＝315（kcal）

【時速6.4km/5kmを30分で走る×2回】
6.0METs（メッツ）×50（kg）××0.5（時間）×1.05＝157.5（kcal）
157.5（kcal）×2（回）＝315（kcal）

消費カロリーの点から考えれば、距離・時間のどちらを重視してもかまいません。
まとまった時間走るのが難しい場合は、短時間×数回に分けて取り組みましょう。

なお、ランニングは距離と時間で身体への負荷のかかり方が異なります。
より負荷が大きいのは、長時間を1回で走る場合です。

長時間のランニングは身体への負荷が大きい分、筋肉の強化が期待できます。
一方で、膝や足裏などへの負荷も大きいため関節痛などのリスクも高まります。

短時間のランニングを数回する場合は、長時間のランニングより筋肉増強効果は薄いです。
一方で、1回あたりの時間が短いため身体的な疲労を軽減できます。
また、短時間のランニングのほうが精神的にも何かと気軽でしょう。

ランニングの時間・距離は、自分のニーズに合わせて検討してみてください。

ランニングの消費カロリーの注意点

ランニングで痩せたい場合の注意点をご紹介します。
ぜひ参考にしてください。

摂取カロリーにも注目しよう

ランニングで痩せたい場合は、消費カロリーだけでなく摂取カロリーにも注意しましょう。
具体的には食べ過ぎに注意してください。

痩せるのは、消費カロリーが摂取カロリーを上回った場合です。
いくらランニングして消費カロリーを増やしても、摂取カロリーが多すぎれば当然ながら痩せません。

ランニングしているのに痩せない場合は、摂取カロリーが大きすぎる可能性があります。
日頃の食事を見直してみましょう。

負荷をかけすぎない

ランニングで消費カロリーを増やしたいといっても、負荷のかけ過ぎは禁物です。
特に初心者の方は、長距離・長時間のランニングは控えましょう。

消費カロリーが増えるほど、身体への負荷も大きくなるためです。
たとえば筋肉痛・肉離れ・関節痛などを起こしかねません。

ランニングはスローペースから始め、徐々に強度を上げることが大切です。
まずは1日20～30分または1日3kmを目安に始めましょう。

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ランニングを継続するコツ

ランニングは継続することでダイエット効果を実感できます。
ここからは、ランニングに挫折しないためのコツをご紹介します。

アプリを使う

歩数・走行距離・走行時間を計測できるアプリを利用するのがおすすめです。
ランニングの実績を具体的な数値で確認できるため、モチベーションを維持しやすくなります。

自分に合ったシューズを買う

自分の足に合ったランニングシューズの購入もおすすめです。
初心者の方は、クッション性の高いランニングシューズがおすすめです。
ランニング中の衝撃を吸収してくれるため、足の疲労の軽減が期待できます。

ランニングシューズを買うことで「頑張って続けよう」というモチベーションも維持しやすくなります。

テンションの上がるランニングウェアを買う

お気に入りのランニングウェアを探すのも良い方法です。
モチベーションが維持しやすくなるためです。

ランニングウェアはデザイン・カラーが多彩です。
ぜひテンションが上がるようなランニングウェアを探してみてください。

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ランニングの消費カロリーを上げる組み合わせ

ランニングの消費カロリーをより高める方法をご紹介します。
余裕がある方は実践してみてください。

日常的に階段を使う

日常的に階段を使う習慣をつけると、1日の消費カロリーを増やせます。
エスカレーター・エレベーターはできる限り使わないようにしましょう。
交通機関を使う際は、目的の駅の1駅手前で降りて歩く・走るなどもおすすめです。

日頃から階段を使う・歩く習慣をつけると、下半身の筋肉が強化されます。
下半身の筋肉が強化されると、ランニングの距離・時間が伸びやすくなります。
つまり長時間のランニングが可能になるため消費カロリーも増えやすいのです。

友達をランニングに誘う

消費カロリーを増やすには、とにかくランニングを継続することが大切です。
方法の1つとして、ランニング仲間を作る方法があります。

ランニング仲間がいれば、自然とモチベーションが維持しやすくなるためです。
ランニング同好会やランニング関連のイベントに参加するのも良い方法です。

基礎代謝を筋トレで上げる

ランニングに筋トレを組み合わせるのも良い方法です。
筋トレには筋肉増強効果があります。

筋肉を強化すると基礎代謝が上がりやすくなります。
ひいてはランニング中の脂肪燃焼効率の向上を期待できるでしょう。

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ランニングは快適気分と認知機能を高める？

ランニングはダイエット効果以外にもさまざまな健康効果が期待できます。
代表的な効果は、気分を快適にする効果・認知機能を高める効果です。

筑波大学の研究結果を参照します。
ランニングはペダリング運動（サイクリング）に比べると、気分が快適になりやすいという結果が出ました。

また、ランニングには前頭前野を活性化させる効果が高いという結果も出ています。
前頭前野は脳の司令塔とも呼ばれ、思考・判断・知覚・記憶などを司ります。

認知機能の低下とは、多くの場合、前頭前野の不活性化による機能低下を指します。
ランニングは前頭前野を刺激する効果があるため、認知機能の改善が期待できます。
出典：筑波大学【ランニングが快適気分と認知機能を⾼める脳機構を解明】

ランニングの消費カロリーによくある質問

ランニングの消費カロリーにまつわる代表的な質問をQ＆A形式でまとめました。
ぜひ参考にしてください。

ランニングのダイエット効果はどのぐらいで現れますか？

ランニングのダイエット効果が現れ始めるのは早くて1ヶ月後です。
3ヶ月後には多くの方がダイエット効果を実感しています。

ランニングの痩せ始めのサインはありますか？

ランニングの痩せ始めのサインには次があります。

• 便通が改善する
• 肌の調子が良くなる
• 足首・手首のラインがスッキリする
• 睡眠の質が良くなる

フルマラソンの消費カロリーはどのぐらいですか？

フルマラソンの消費カロリーは体重・速度によって異なります。
体重50kgの方の場合は、42（km）×50（kg）＝2,100kcal程度の消費が見込めます。

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ランニングの消費カロリーまとめ

ここまで、ランニングの消費カロリーについてお伝えしてきました。
ランニングの消費カロリーの要点を以下にまとめます。

• ランニングの消費カロリーは、体重60kgの方が時速5kmで1時間走る場合220kcal
• ランニングの消費カロリーを増やす方法は、筋トレする・朝食前に走る・ペースを上げる・毎日走る
• ランニングの注意点は、スローペースから始めて徐々に強度を上げる・無理のない範囲で取り組む

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。