ダイエットや体作りで運動をする方も多いでしょう。
食後に行う運動には、さまざまな効果が期待できます。
適切な食後の運動のやり方を知りたくはありませんか？
本記事では食後の運動について以下の点を中心にご紹介します。
- 食後に運動をするとどのような効果があるのか
- 食後どれくらいで運動すればいいのか
- 食後と食前の運動効果の違いとは
食後の運動について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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食後の運動をするメリット
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運動することは、健康維持や減量目的では欠かすことができません。
しかし、運動するタイミングも大切です。
食後に運動をすることのメリットを紹介しましょう。
血糖値の上昇を穏やかにすることができる
食事で炭水化物などの糖質を摂取すると、血糖値が上がります。
上昇した血糖値を下げるため、インスリンホルモンが分泌されます。
インスリンは、余分な血中糖分を脂肪に換え、体内に蓄えるため肥満の原因になります。
食後に運動をすると、血中の糖分が消費されます。
血中の糖分が少なくなることで、インスリンの分泌量も減ります。
ハードな運動をしなくても、10分程度のウォーキングでも効果があるとされています。
集中力が高まるため、運動の効果が出やすくなる
食前に運動をすると、空腹状態で血糖値が下がっています。
この状態で運動をすると、栄養不足で中枢神経がうまく働きません。
パフォーマンスを十分に発揮できないことがあります。
食後に運動をすれば、十分な栄養とエネルギーが体内に取り込まれています。
集中力が高まり、運動の効果が出やすくなります。
アスリートが試合前にバナナなどを食べるのは、ベストパフォーマンスに必要だからです。
筋肉が分解されにくい
運動をすると、多くのエネルギーが消費されます。
エネルギーとして必要なのが糖質です。
食前は空腹のため、糖質がない状態で運動することになります。
すると、筋肉を分解してエネルギーに換えようとします。
筋肉が分解されると、基礎代謝が落ち、痩せにくい体質になってしまう原因になります。
食後に運動をすることで、体内には糖質がたっぷりある状態です。
筋肉が分解されることもないので、筋肉量を維持したい場合には食後に運動をしましょう。
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食後の運動は経過時間によって変える
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食後の運動は、経過時間によって変えると体に負担なく効果も実感できます。
すぐの場合
食後は、血液が消化器官に集まり消化をスムーズにします。
しかし、食後すぐに運動をすると、血液が筋肉やほかの臓器に回ってしまいます。
消化不良を起こしたり、気分が悪くなってしまう可能性もあります。
食後すぐに運動をする場合は、あまり無理をせず軽い運動をするようにしましょう。
たとえば、スクワットを10回程度するだけでも血糖値は抑えられます。
30分から1時間
食後30分から1時間の運動は、あまり激しくない運動がおすすめです。
血糖値を抑えるためにも、有酸素運動をしましょう。
ウォーキングなど息切れしない程度の軽めの運動がおすすめです。
２時間後
食後2時間もすると、消化のためにフル活動していた消化器官も落ち着いてきます。
筋トレなどの無酸素運動やハードな運動をしても、運動に集中することができます。
血糖値の上昇や中性脂肪値を抑える効果が期待できます。
食後の血糖値の基準についてさらに、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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食後の運動の効果的な方法
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食後に運動を始めるときに、注意したい点や効果がアップする方法を紹介しましょう。
腹を八分目にする
お腹いっぱい食べてしまうと、体を動かすのも億劫になってしまうものです。
満腹な状態で運動を始めてしまうと、脇腹が痛くなるなど何らかのトラブルが発生します。
また、満腹状態で運動をすると消化不良を起こし、下痢を起こす原因にもなります。
運動前の食事は、満腹にせず腹八分目に抑えるようにしましょう。
内臓を激しく上下させない
食後は、食べたものがまだ消化しきれず、胃に残っている場合もあります。
内臓を激しく上下するような負荷が大きくなる運動は控えましょう。
たとえば、縄跳びやランニングは内臓が大きく揺さぶられます。
気分が悪くなってしまうこともあります。
軽い運動を継続する
食後の運動は、ハードである必要はありません。
運動を始めたばかりの人は、あまりハードだと長続きできません。
それよりも、軽い運動を毎日続けることです。
食後の運動を毎日のルーティーンにするためには、気持ちがいいと感じることが大切です。
無理のない範囲での運動から始めましょう。
有酸素運動を行う
有酸素運動とは、無理のない程度の負荷を断続的にかける運動のことです。
酸素を使いながら筋肉を動かすため、代謝や脂肪燃焼効果を高めます。
ウォーキング
ウォーキングは、息切れしない程度の有酸素運動です。
体への負担が少ないため、年齢にかかわらず手軽にできる運動といっていいでしょう。
ウォーキングを継続して行うことで、全身の筋肉が鍛えられ、基礎代謝もアップします。
ジョギング
ウォーキングでは物足りないという方は、ジョギングがおすすめです。
走る人のレベルで速さを決めて走りましょう。
ジョギングには、ウォーキングにはない運動効果があります。
上下に弾む動きが加わることで筋肉や骨に負荷がかかるため、鍛えることができます。
サイクリング
サイクリングも有酸素運動です。
サイクリングの特徴として、下半身の大きな筋肉を鍛えることができることです。
大きな筋肉を鍛えることは、代謝の効率をアップします。
また、太もも、お尻の筋肉など引き締め効果があります。
膝への負担が少ないこともメリットです。
膝を傷めている人がジョギングなどをするとさらに悪化させてしまいます。
膝に不安を抱える人は、サイクリングがおすすめです。
食後の筋トレについて詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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食後の運動と食前の運動の違い
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食後の運動と食前の運動では、どのような違いがあるのでしょう。
筋肉の付きやすさが変わる
運動をするときにエネルギー源として必要なのが糖質です。
食前では、糖質が補給されないため、筋肉を分解してエネルギー源とします。
筋肉が分解されてしまうと、基礎代謝が落ちてしまいます。
筋肉を維持したい場合には、食後の運動がおすすめです。
しっかりと糖質を補給しておけば、筋肉を維持することができます。
脂肪の燃焼は食前の運動の方が大きい
体脂肪を減らしたい場合には、食前に運動すると効果的です。
食前に有酸素運動をした場合、最も早く消費されるエネルギー源が糖質と脂肪です。
食前は、糖質が極端に少ない状態です。
そのため、脂肪がターゲットとなって、脂肪燃焼効果がアップします。
さらに食事前に運動をすると、その後の食事で摂取した栄養が筋肉の修復に使われます。
そのため、脂肪が蓄積しにくくなります。
脂肪の付きにくい体作りは食後の運動の方が効果が大きい
食後の運動は筋肉を増やし、脂肪の付きにくい体作りに向いています。
運動する前に栄養を摂取することにより、運動による筋肉のダメージを回復できます。
同時に、筋肉の量を増やすことができます。
食事で摂取した糖質は、最初にエネルギーとして消費されます。
糖質が脂肪になることを防ぐ効果もあります。
食後の運動の注意点
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食後の運動の効果を実感するためには、いくつかの注意点があります。
1日の運動時間を気を付ける
運動時間は、1日15～60分がいいとされています。
ダイエットや生活習慣病予防のためなら、20～30分程度の有酸素運動を行います。
有酸素運動は、徒歩通勤や自転車通勤も含まれます。
1日20分なら、ひと駅前で降りて会社まで歩けば1日の目標は達成できるでしょう。
運動するペースを気を付ける
運動するペースは3～5日が理想的です。
もちろん毎日運動することはいいことですが、それでは体に負担をかけてしまいます。
運動効果は、毎日行わなくてもあらわれます。
また、ハードな筋トレの場合には、2～3日筋肉を休ませると効果的です。
筋肉は修復するごとに強く、しなやかになっていくからです。
食後すぐのハードな運動は控える
食後30分以内のハードな運動は控えましょう。
食べ物を消化するため、消化器官に血液が集中しています。
この状態でハードな運動をすると、筋肉へも血液を届けなければなりません。
消化器官の血液量が減り、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
食後の運動は血糖値と関わりが深い
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食事をすると、炭水化物などの糖質によって、一気に血糖値が上がります。
上がった血糖値を元に戻すため、インスリンが分泌されます。
インスリンは、糖質を脂肪に変化させ体内に蓄積します。
食後の運動は、エネルギー源として糖質を消費します。
血中の糖質が減るため、分泌されるインスリンを減らすことができます。
その結果、脂肪を溜めにくい体質へと変化します。
糖尿病は、インスリンが十分に分泌されなくなった状態です。
血液中の糖が増えてしまう病気です。
そのため、食後の運動は糖尿病の治療や予防に推奨されています。
食後の運動に関するよくある質問
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食後の運動に関してよくある質問をピックアップしてみました。
食後の運動は何分後がいいのか？
食後の運動は、軽く運動するなら30分～1時間後に行います。
本格的な運動をするなら、消化が終了する2時間後にしましょう。
食後すぐに運動してはいけない理由は何？
食後すぐは、胃や腸などの消化器官に血液が集中します。
すぐに運動をすると、血液が筋肉に集中してしまいます。
その結果、消化不良を起こす可能性があります。
ご飯を食べてから何分後に筋トレ？
筋トレは負荷のかかる運動です。
身体に余計な負担をかけないように食後2～3時間が、筋トレを行うベストタイミングです。
運動後の食事は何分後がいい？
運動した直後は、筋肉に血液が集中しています。
消化器官に血液が行きにくい状態といっていいでしょう。
そのため、運動直後に食事をすると消化不良の原因となります。
運動後は30分～1時間ほど休憩し、体を落ち着かせてから食事を摂りましょう。
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食後の運動のまとめ
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ここでは、食後の運動効果について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。
- 食後に運動をすると血糖値の上昇を抑え、筋肉が分解されにくい
- 消化不良を起こさないように食後30分～1時間は休む
- 食後は筋肉を維持し、食前は体脂肪が減りやすい
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
