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塩分不足について
私たちは、日常生活の中で、塩分が不足することがあります。
塩分不足は、疲れやすくなったり、頭痛が起こったりする原因となることがあります。
では、塩分不足の原因や症状には、どのようなことがあるのでしょうか。
本記事では、塩分不足について以下の点を中心にご紹介します。
- 塩分不足の原因とは
- 塩分不足の症状とは
- 塩分が身体に与える影響について
塩分不足について理解を深めるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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塩分不足の原因
塩分は身体に必要なミネラルの一種であり、適度な摂取は健康に欠かせません。
では、なぜ塩分不足になるのでしょうか。
以下では、その原因についてみていきましょう。
塩分を摂っていない
塩分ゼロの食事を摂っていると、塩分不足になる可能性があります。
塩分不足になると、頭痛やめまい、筋肉のけいれん、倦怠感などの症状があらわれることがあります。
また、重度の塩分不足になると、ショックや昏睡などの危険な状態に陥ることもあるため、注意が必要です。
塩分を出しすぎている
普通の食生活では、塩分は摂り過ぎになりやすいものです。
しかし
- 汗を大量にかいた
- 病気で食事が摂れない
- 減塩をし過ぎている
など、特別な事情で塩分不足になることがあります。
また、利尿剤やカフェインなどを摂取すると、尿量が増えて塩分が流れ出します。
脱水と共に塩分が出ていく
人間の体内には、塩分と水分がバランスよく存在しています。
しかし、汗や尿などと一緒に塩分（ナトリウム）が排出されるのです。
水分と塩分が適切に補給されないと、体内のバランスが崩れて、脱水症状が起こります。
とくに、暑い季節や運動後などは、汗で多くの塩分を失います。
さらに、下痢や嘔吐などで水分補給が十分でないと、脱水症状と共に塩分不足になります。
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塩分不足の症状
塩分不足が続くと様々な症状があらわれる可能性があります。
以下では、塩分不足の症状についてご紹介いたします。
頭痛
塩分が不足すると、めまいやふらつき、頭痛など様々な身体の不調をきたします。
たくさん汗をかいた後などに、頭痛やだるさなどを感じるときは塩分不足による脱水症かもしれません。
だるさ
塩分不足の症状によるだるさは、ナトリウムが不足すると起こる症状の一つです。
塩分不足が続くと身体の水分が適切に調整されず、脱水症状や体力の低下を引き起こす可能性があります。
吐き気
塩分が不足すると、ナトリウムが不足し、吐き気などの症状が出ることがあります。
ただし、吐き気の症状は、ナトリウム不足以外にも原因の場合があるため、医師に相談することが大切です。
食欲不振
塩分不足による症状は、食欲不振などがあります。
塩分不足は、大量の汗や下痢、嘔吐などでナトリウムが失われたときや、塩分摂取量が少ないときに起こります。
塩分不足による熱中症や低ナトリウム血症は、重篤な場合には死に至ることもあるので、注意が必要です。
筋肉のひきつけ
筋肉の収縮を調整する機能が落ちるため、足がつったり、筋肉がけいれんしたりするのは、塩分不足の症状の一つです。
また、頭痛や吐き気、だるさなども塩分不足による脱水症状の一つとして挙げられます。
一方で、塩分の摂りすぎも健康に悪影響を与えることがあるため、適量を摂取するように心がけましょう。
けいれん
塩分不足によるけいれんは、低ナトリウム血症という状態が考えられます。
低ナトリウム血症は、血中のナトリウム濃度が異常に低い状態です。
ただし、けいれんは低ナトリウム血症以外の原因によっても、引き起こされることがあるため、医師に相談することをお勧めします。
意識障害
塩分不足による意識障害は、水を大量に飲んで体内の塩分濃度が一気に下がることで起こるとされています。
神経伝達が正常に働かなくなり、嗜眠（しみん）や精神錯乱が起きます。
さらに、症状が進むと昏睡状態になる可能性があります。
塩分不足にならないために
塩分は体に必要なミネラルの一種で、血圧や神経伝達などに関係しています。
しかし、塩分の摂り過ぎは高血圧や腎臓病などのリスクを高めるといわれています。
では、塩分の摂り方はどうすればいいのでしょうか。
ここでは、塩分不足にならないために知っておくべきことをご紹介いたします。
塩分の必要摂取量を知る
健康な成人男性は1日に7.5g未満、成人女性は1日に6.5g未満の塩分を摂取することが目安とされています。
ただし、持病のある方はかかりつけ医に相談しましょう。
日本高血圧学会では、食塩摂取量として1日6g未満が推奨されています。
効率よく塩分を摂取する
効率よく塩分を摂取する方法についてご紹介いたします。
水分と一緒に摂取する
水分補給の際には、適度な塩分も同時に摂るのが理想的です。
水に対する塩分の割合は、0.1〜0.2%を目安にしましょう。
これはナトリウムでは40〜80mgになります。
運動して汗をかいた際には、100mLに食塩が0.1〜0.2g入った飲料で水分と塩分を補給するのが望ましいといえます。
塩分タブレットを取り入れる
塩分タブレットは、水分と一緒に摂取することで、運動中や暑い日に汗をかいた際の塩分補給に効果的です。
塩分タブレットの製品に含まれる塩分は、ほとんどが1粒0.1g程度とされています。
そのため、1回あたり2粒を、100mlの水と共に摂取するのが濃度的にも理想です。
経口補水液を飲む
経口補水液は、水分と一緒に摂取することで、運動中や暑い日に汗をかいた際の水分補給に効果的です。
経口補水液は、体内の水分不足の度合いによって適するものが異なります。
脱水症予防のためには、水分・塩分・糖質の量に配慮した、ナトリウムが低めの経口補水製品をお勧めします。
また、経口補水液を早めに飲むことで重症化を防げます。
そのため、ちょっとでも体調の異変に気付いたら積極的に摂取することが大切です。
1時間以上の運動をした後は塩分と水分を同時に摂る
運動後は、汗をかくことで体内の水分が失われます。
そのため、適切な水分補給が必要です。
また、汗をかくことで体内の塩分も失われるため、塩分補給も必要です。
軽い運動の場合は発汗が少ないため、水分だけでもよいでしょう。
1時間以上の運動をした場合は、塩分と水分を同時に摂ることがお勧めです。
ナトリウム（塩分）以外のミネラルも意識する
ミネラルは、生体を構成する主要な4元素（窒素、炭素、水素、酸素）以外の総称で、無機質ともいいます。
代表的なものはカルシウム、リン、カリウムなどです。
ミネラルは体の軌道修正の役目をしています。
生理的要求量や吸収量、排泄量、貯蔵量を調整し恒常性を保っています。
塩分不足にならないためには、ナトリウム以外のミネラルも意識することが大切です。
カリウムはナトリウムと逆に働き、血圧を下げる効果があるため、バランスよく摂取することが必要です。
塩分不足ではなく塩分過多の場合どうなる？
塩分は人間の体にとって必要な栄養素の一つです。
しかし、過剰摂取すると健康に悪影響を及ぼすことがあります。
ここでは、塩分過多が体に及ぼす影響について詳しく解説いたします。
喉の渇きを感じる
塩分過多は、喉が渇いたり、むくんだり、高血圧になったりする症状を引き起こします。
また、塩分過多は胃がんのリスクを高める可能性もあります。
塩分を摂り過ぎたときには、水を多めに飲むことが対処法の一つです。
むくみ
塩分過多は、喉が渇いたり、むくんだり、高血圧になったりする症状を引き起こします。
また、塩分過多は胃がんのリスクを高める可能性もあります。
血圧が上がる
塩分を過剰に摂取すると、体内に水分が蓄積し、血流量が増えることで血圧が上昇します。そのため、塩分と血圧には深い関係があるとされています。
日本高血圧学会は、高血圧患者における減塩目標を1日6g未満にすることを推奨しています。
出典：厚生労働省【高血圧｜eヘルスネット】
塩分過多に関係する病気になりやすくなる
以下では、塩分過多に関係する病気についてみていきましょう。
高血圧
塩分過多の状態になると、血液中のナトリウムの割合が増えてしまいます。
そのため、塩分濃度を下げるために水を多くため込むようになり、血液量が増えることから高血圧の状態を招きます。
高血圧は日本人に多い病気で、生活習慣病による死亡に大きく影響する要因です。
腎臓病
塩分過多は、腎臓に大きな負担をかけるため、腎臓病の原因となることがあります。
腎臓は、体内の余分なナトリウムを排泄する役割を持っています。
しかし、塩分過多になると腎臓の排泄機能が対応しきれなくなり、腎臓が疲弊してしまうのです。
また、塩分過多は、高血圧だけでなく心疾患や腎臓病などのリスクを高める原因の一つです。
そのため、むくみや肌荒れなど美容の面でも悪影響を及ぼします。
心臓病
塩分の摂り過ぎは、血圧を上げ、心臓病や脳卒中の危険性を高めます。
高血圧の方が塩分をさらに摂り続けると、心臓の負担を増やし続けることになり、動脈硬化や心肥大が進みます。
その結果、心筋梗塞や狭心症、脳卒中を引き起こす場合もあるのです。
また、塩分の成分であるナトリウムは身体に水をため込む性質を持っています。
塩分を摂り過ぎると体の中の血液量が増加して、血液を循環させている心臓に負担をかけてしまいます。
塩分が身体に与える影響
塩分は私たちの食生活に欠かせないものです。
しかし、摂りすぎると高血圧や腎臓病などのリスクを高めるといわれています。
ここでは、塩分が身体に与える影響について解説いたします。
浸透圧の調整をする
塩分が増えると、体内の浸透圧を一定に保つため、血液に多量の水分が取り込まれます。
浸透圧とは、濃い液体と薄い液体がある場合、濃度を一定にしようと薄い液体が濃い液体の方に移動する仕組みです。
塩分が多くなると、血液中の塩分濃度が高くなり、血液中の浸透圧も高くなります。
そのため、血液中に多量の水分が取り込まれます。
栄養の消化吸収のサポートをする
塩分が多く含まれる食品を摂取することで、体内のナトリウムイオンが増加し、消化吸収を助けられます。
また、胃酸の主成分である塩化物イオンは、消化をするために必要な成分です。
酸塩基平衡の維持をする
体内の塩分が多くなると、酸塩基平衡を維持できます。
酸塩基平衡とは、血液中の酸性度とアルカリ性度のバランスを指します。
このバランスが崩れると、体内の代謝や神経伝達などに影響を与えることがあるのです。
神経伝達、筋肉収集のサポートをする
体内の塩分が多くなると、神経伝達や筋肉収縮をサポートできます。
また、ナトリウムイオンは、神経細胞の電気信号を伝えるために必要です。
塩分が不足すると伝達が正常に働かなくなります。
塩分不足は日本人は基本なりにくい
日本人は世界的にみても塩分の摂取量が高いことが知られています。
厚生労働省が公表している日本人の1日あたりの平均塩分摂取量は
- 男性が10.9g
- 女性が9.3g
であり、目安よりも多いことがわかっています。
健康な成人男性は1日に7.5g未満、成人女性は1日に6.5g未満の塩分を摂取することが目安とされています。
適切な塩分量を摂取するためには、食品の表示を確認し、減塩食品を選ぶことが大切です。
出典：厚生労働省【ナトリウム | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
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塩分不足のまとめ
ここまで、塩分不足の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- 塩分不足の原因は、塩分を摂っていない、塩分を出しすぎている、脱水と共に塩分が出ていく
- 塩分不足の症状は、頭痛、だるさ、吐き気、食欲不振、筋肉のひきつけなど
- 塩分が身体に与える影響は、浸透圧の調整をする、栄養の消化吸収のサポートなど
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
