豆腐といえば、ヘルシーな食材として知られています。
ダイエットや健康志向の人にとって、豆腐は欠かせない存在です
しかし、実際のところ、豆腐のカロリーはどの程度なのでしょうか？
本記事では以下の項目を中心に解説します。
- 豆腐の種類
- 豆腐の種類別カロリー
- 豆腐の効果
豆腐を使った健康志向のレシピもご紹介しますので、ぜひ最後までお読みください。
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豆腐とは
豆腐はそのシンプルさと多様性から、世界中の多くの文化で愛されてきた食品です。
大豆から作られるこの食品は、その起源、製造方法、そして名前の由来について興味深い話があります。
さらに、豆腐はその栄養価と健康への利点から、健康意識の高い人々にとって重要な食品となっています。
大豆の絞り汁を固めた大豆加工食品
豆腐は大豆、水、そして凝固剤から作られます。大豆はすりつぶされ、煮られてから豆乳が絞り出されます。
その豆乳に凝固剤を加えることで、豆腐の固まった形状が生まれます。
凝固剤としては「にがり」が一番古くから使われています。
にがりは海水から作られ、豆乳のたんぱく質と反応して固まる性質があります。
にがりを使うと、豆の甘味が引き立つ豆腐ができるとされています。
発祥は中国で伝わったのは奈良時代
豆腐の起源は完全には明らかになっていませんが、一説によると約2000年前、中国の漢の淮南王・劉安が創始したといわれています。
日本に豆腐が伝来したのは奈良・平安時代とされており、仏教の伝来とともに僧侶が日本に持ち帰って普及したと考えられています。
当時は僧侶や貴族などの特別階級の人たちの食べ物でしたが、江戸時代になると庶民の食生活に本格的に取り入れられ、多くの豆腐料理が生まれました。
なぜ「腐」と書くの？
豆腐という名前の由来については、いくつかの説があります。
一つの説は、豆腐の製造過程で大豆が「腐敗」することから、「腐」の字が使われたというものです。
また、別の説では、豆腐が「腐乳」とも呼ばれ、これが時間とともに短縮されて「腐」となったともいわれています。
どの説が正しいのかは定かではありませんが、いずれにせよ「腐」という字が豆腐の名前に使われるようになったのは、その製造過程や特性を表すためであると考えられます。
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豆腐の種類とそれぞれの特徴
豆腐は、その製法や特性により様々な種類に分けられます。
それぞれの豆腐には独特の特徴があり、その特性を活かした料理が存在します。
以下では、主要な豆腐の種類とその特徴について詳しく解説します。
木綿豆腐
木綿豆腐は最も一般的な豆腐で、その製法は豆乳を凝固させることから始まります。
豆乳を凝固器に注ぎ、凝固剤を加えて撹拌し、一定時間置くと豆腐状に凝固します。
その後、凝固した豆腐を崩し、水分や油分を分けやすくします。
次に、上澄みを取った凝固物を型箱に盛り込み、重しを乗せて圧力を加え、豆腐を形作ります。
最後に、型から取り出し、水晒しを行い、一定の大きさに切り分けると木綿豆腐が完成します。
木綿豆腐の特徴は、その名前が示す通り、型箱の中に木綿の布を引いていたため、豆腐の表面にその布目が付いていたことに由来します。
絹ごし豆腐
絹ごし豆腐は柔らかく滑らかな豆腐で、その製法は木綿豆腐とは異なります。
絹ごし豆腐は、豆乳を穴のない布を引かない型箱に流し込み、凝固剤を混ぜて一定時間静置し、固めます。
その後、型から取り出し、水晒しを行います。
絹ごし豆腐は、豆乳を全部凝固させるもので、その滑らかさと口当たりの良さから、絹のように感じられることからその名がつけられました。
ソフト豆腐
ソフト豆腐は、木綿豆腐の製法を一部変え、崩しを少なくし、圧搾を少なくして作られます。
その結果、木綿豆腐と絹ごし豆腐の中間の柔らかさと滑らかさを持つ豆腐ができます。
ソフト豆腐は、その柔らかさから、スープや煮物などの料理によく使用されます。
充填豆腐
充填豆腐は、豆腐の中に具材を詰め込んだ豆腐で、その製法は一般的な豆腐の製法とは異なります。
充填豆腐は、豆腐を一度作り、その中に具材を詰め込み、再度豆腐を作ることで完成します。
具材には、野菜や肉、魚などが使用されます。
充填豆腐は、その見た目の美しさと、具材の味が豆腐に染み込むことで、一般的な豆腐とは異なる味わいを楽しめます。
寄せ豆腐
寄せ豆腐は、豆腐の一種で、その製法は一般的な豆腐の製法とは異なります。
寄せ豆腐は、豆乳を一度凝固させ、その後、再度豆乳を加えて二度凝固させることで作られます。
その結果、豆腐の中に豆乳が閉じ込められ、食べると豆乳が口の中に広がります。
寄せ豆腐は、その独特の食感と豆乳の風味が楽しめることから、一般的な豆腐とは異なる味わいを楽しめます。
出典：【豆腐の種類】
タンパク質について筋肉づくりや維持の為に、タンパク質を凝縮したプロテインを摂取する方も多いでしょう。しかし、タンパク質の特徴や過不足などを知らないと、健康のためのタンパク質摂取が逆効果になってしまうことがあることをご存じでしょうか。[…]
豆腐の種類別カロリー
豆腐は良質なたんぱく質をはじめ、ビタミン、ミネラルなど、体に良い栄養素を多く含んでいる食品です。
ただし、豆腐は、その種類によりカロリーが異なります。
以下は種類別のカロリーとなります。
| 豆腐の種類 | 100g毎のカロリー(kcal) |
| 木綿豆腐 | 73 |
| 絹ごし豆腐 | 56 |
| ソフト豆腐 | 56 |
| 充填豆腐 | 56 |
| 寄せ豆腐 | 50 |
出典：【豆腐のカロリー】
豆腐に含まれる主な成分
豆腐はそのシンプルさから見落とされがちですが、実は多くの栄養素を含んでいます。
特に、豆腐の種類によって含まれる栄養素の量が異なることを覚えておくと良いでしょう。
以下では、豆腐に含まれる主な成分について詳しく解説します。
たんぱく質
豆腐は植物性たんぱく質の良い供給源であり、特に筋肉の補強に役立ちます。
たんぱく質が不足すると筋肉が減少し、代謝が落ち、太りやすい体質になる可能性があります。
豆腐を食事に取り入れることで、たんぱく質を効率的に摂取できます。
イソフラボン
豆腐の原料である大豆には、大豆イソフラボンが豊富に含まれています。
大豆イソフラボンは化学構造が女性ホルモンと似ているため、骨粗しょう症の予防や更年期障害の軽減などに有用とされています。
カルシウム
豆腐はカルシウムも豊富に含んでいます。
特に木綿豆腐は絹ごし豆腐よりもカルシウムが多く、全体的な栄養価も高いです。
カルシウムは骨や歯の健康に必要なミネラルであり、豆腐を食べることで効率的に摂取できます。
ビタミンE
豆腐にはビタミンEも含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、体の細胞を酸化ストレスから守る役割を果たします。
これにより、老化の進行を遅らせる効果が期待できます。
ビタミンB1
ビタミンB1はエネルギーの代謝に必要な栄養素であり、豆腐にも含まれています。
ビタミンB1は炭水化物からエネルギーを生成するのに必要であり、神経系の健康を維持する役割も果たします。
マグネシウム
豆腐にはマグネシウムも多く含まれています。
マグネシウムは便秘解消、ストレスの緩和、高血圧対策などに効果があるといわれています。
また、骨や歯を作るのに役立つともされています。
さらに、2型糖尿病の発症リスクが低下するともいわれています。
出典：【豆腐の栄養素】
豆腐の効果
豆腐は、その手軽さと高い栄養価から、世界中で愛される食材となっています。
特に、豆腐が持つ健康効果は多岐にわたり、骨粗鬆症の予防から動脈硬化の予防、腸内環境の改善、血行促進まで、様々な健康上のメリットを提供します。
以下では、豆腐のそれぞれの健康効果とその秘密について詳しく解説します。
豆腐の健康効果
豆腐は、その高い栄養価から、様々な健康効果を持つ食材として知られています。
特に、骨粗鬆症の予防、動脈硬化の予防、腸内環境の改善、血行促進といった効果が注目されています。
これらの効果は、豆腐に含まれる豊富な栄養成分によるものです。
骨粗鬆症の予防
豆腐はカルシウムが豊富で、骨粗鬆症の予防に役立つ食材とされています。
特に、女性は閉経後に骨密度が低下しやすいため、カルシウムを多く含む食事を心がけることが推奨されています。
豆腐はその一つで、定期的に摂取することで、骨の健康を維持するのに役立ちます。
動脈硬化の予防
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、動脈硬化の予防に有効とされています。
大豆イソフラボンは体内の活性酸素を除去することで、血管の老化を防ぎ、動脈硬化を予防します。
腸内環境を整える豆腐の食物繊維
豆腐は食物繊維も豊富で、腸内環境を整える効果があります。
食物繊維は腸内の善玉菌のエサとなり、その増殖を助けます。
また、食物繊維は便通を良くする効果もあり、定期的に豆腐を食べることで腸内環境を整え、健康を維持できます。
血行促進効果と豆腐のレシチン
豆腐には血行を良くする効果もあります。
これは、豆腐に含まれるレシチンという成分が、血液の流れをスムーズにし、血栓の形成を防ぐ働きを持つためです。
また、レシチンは脳の働きを活性化する効果もあり、記憶力や集中力を高める効果も期待できます。
出典：【豆腐の健康効果】
豆腐の美容効果
豆腐は、美容に有効な成分が豊富に含まれています。
その中でも特に注目すべきは、大豆イソフラボンです。
この成分は女性ホルモンに似た働きをし、肌の調子を整える効果があります。
また、豆腐に含まれるビタミンEは血行を良くし、活性酸素や脂肪の酸化を抑制します。
さらに、ビタミンB群やナイアシンは皮膚や粘膜を健康な状態へと導きます。
バストアップ効果
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンであるエストロゲンと似た働きをします。
これにより、胸にある乳腺の発達を促し、バストアップ効果が期待できます。
ただし、この効果を得るためには、適量の豆腐を継続的に摂取することが重要です。
美肌効果
豆腐は美肌効果も期待できる食材です。大豆イソフラボンは肌の調子を整え、若々しい肌の維持を助けます。
また、肌の弾力を保つコラーゲンを増やし、肌細胞の新陳代謝を活発にします。
これにより、保湿効果も期待できます。
さらに、豆腐に含まれるビタミンEは血行を良くし、活性酸素や脂肪の酸化を抑制します。
これらの効果により、豆腐は美肌作りに有効な食材といえます。
美髪効果
豆腐には美髪効果もあります。
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、頭皮の血行を良くし、髪の成長を促します。
また、豆腐に含まれるビタミンEは髪の健康を保つために重要な成分であり、髪のダメージを修復し、髪を強くします。
さらに、豆腐に含まれるビタミンB群は、髪の毛の成長を促し、髪の健康を維持します。
これらの成分が組み合わさることで、豆腐は美髪効果をもたらします。
ホルモンバランスを整える
豆腐に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをし、ホルモンバランスを整える効果があります。
特に、月経周期の乱れや更年期障害など、ホルモンバランスの乱れが原因となる症状に対して効果的です。
また、大豆イソフラボンは、エストロゲンと似た働きをするため、女性特有の悩みを軽減する効果もあります。
これらの効果により、豆腐はホルモンバランスを整える食材として注目されています。
出典：【豆腐の美容効果】
豆腐を使った低カロリーのおすすめレシピ
豆腐はその低カロリー性と高たんぱく質で知られ、健康的な食事を求める人々にとって理想的な食材です。
さらに、その柔らかな食感と中立的な味わいは、様々な料理に適しています。
以下では、豆腐を主成分としたおすすめのレシピをいくつか紹介します。
低カロリー！豆腐を使ったおかずレシピ
豆腐ハンバーグ
【材料】
木綿豆腐：1/3丁
ひじき（乾燥）：1g
れんこん：30g
にんじん：10g
卵：1/3個
小麦粉：大さじ2
サラダ油や米油などの油：小さじ1/6
ごま油：小さじ1/6
【たねの味付け】
塩：小さじ1/6
醤油：小さじ1/3
おろしにんにく：チューブで1/3㎝ほど
こしょう：少々
【作り方】
木綿豆腐を大きくちぎって耐熱用の器に並べ、600Wの電子レンジで1分加熱します。
加熱が終わったら、お皿の底にたまった水気を捨てて粗熱を取ります。
ひじきは水を加えて戻しておきます。
れんこんの皮をむいて大きめのボウルにすりおろし、にんじんもすりおろして加えます。
れんこんの1/3はすりおろさずに包丁で刻み、ボウルに加えます。
フライパンにサラダ油とごま油を入れて弱火にかけます。
別のボウルに卵を割り入れてよく溶き、水気を切った豆腐、小麦粉、たねの調味料をすべて入れて混ぜます。
ボウルの中で手を使って全体を混ぜ、全体が混ざったらぐるぐるとかき混ぜてタネを作ります。
タネを手に取って成形し、温まったフライパンに入れます。
火を少し強めて（弱火→弱めの中火）、落し蓋をして1～2分片面を焼きます。
軽く焼き色が付いたら、フライ返しでひっくり返します。
裏返したら、油少々を追加して、1～2分焼いて同じように焼き色を付けます。
焼き色がつけば火を止めて出来上がりです。
豆腐の肉巻き
【材料】
木綿豆腐：1/2丁
豚ロース肉 (薄切り)：8枚
塩：少々
黒こしょう：少々
薄力粉：大さじ1/2
サラダ油：小さじ1/2
(A)酒：大さじ1
(A)しょうゆ：大さじ3/4
(A)砂糖：大さじ1/2
(A)みりん：大さじ½
【作り方】
豆腐は水切りしておきます。
豆腐を4等分に切り、豚肉を巻きつけたら、塩、黒胡椒、薄力粉を付けます。
ボウルに(A)を合わせ、混ぜておきます。
フライパンにサラダ油を入れ、豚肉を巻き付け下処理をした豆腐を入れたら中火で加熱します。
豚肉にしっかり火が通ったら(A)を入れ、煮からめて完成です。
【料理のコツ・ポイント】
豆腐は軽く水切りしておくことで、豚肉を巻いた時にべちゃっとなりにくいです。
豆腐の水切りは、重しをのせて時間を置きます。時間がない時にはレンジで加熱します。
豚肉は豆腐に綺麗に巻きつけると、焼き色も綺麗につきます。
低カロリー！豆腐を使ったおつまみレシピ
豆腐のステーキ
【材料】
木綿豆腐：2/3丁
薄力粉：大さじ3
濃口しょうゆ：大さじ1
酒：大さじ1
みりん：大さじ1
ごま油：適量
小ねぎ（小口切り）：適量
かつお節：適量
【作り方】
木綿豆腐を4等分に切り、全体に薄力粉をまぶします。
中火で熱したフライパンにごま油をひき、薄力粉をまぶした豆腐を入れて焼きます。
両面に焼き色が付いたら、中火のままタレを加え全体に馴染んだら火から下ろします。
器に盛り付けて小ねぎ、かつお節を散らして完成です。
【コツ・ポイント】
豆腐は軽く水分を拭き取るだけでOK。水切りは不要です。
タレの酒は塩が入っていないものを使用した方がしょっぱくなりません。
豆腐に薄力粉をまぶす際は全面にまんべんなくまぶすことで焼く際に崩れるのを防ぎます。
きのこのあんかけ豆腐
【材料】
木綿豆腐：150g
しめじ：50g
(A)めんつゆ (2倍濃縮)：大さじ2
(A)水：大さじ3
(A)すりおろし生姜：小さじ1/2
水溶き片栗粉：小さじ2
小ねぎ (小口切り)：適量
【作り方】
しめじは石づきを取り除き、ほぐします。
中火で熱したフライパンにしめじと(A)を加えて煮立たせます。
水溶き片栗粉を加えて中火で熱し、とろみがついたら火を止めます。
耐熱皿に木綿豆腐をのせて、ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分ほど加熱します。
水気を切った豆腐にきのこあんと、小ねぎをかけて完成です。
【注意点】
水溶き片栗粉は、片栗粉1、水2の割合で作ってください。
また、使用量はとろみの様子を見てお好みで調整してください。
ご使用の電子レンジの機種や耐熱容器の種類、食材の状態により加熱具合に誤差が生じます。
様子を確認しながら、必要に応じて加熱時間を調整しながら加熱してください。
低カロリー！豆腐を使ったデザートレシピ
豆腐の焼きドーナツ
【材料】
ホットケーキミックス：50g
絹ごし豆腐：45g
溶き卵 (Mサイズ)：半個分
きび砂糖：大さじ½
【作り方】
オーブンを180℃に予熱しておきます。卵は常温に出しておきます。
ボウルに絹ごし豆腐を入れ、ホイッパーで混ぜ合わせます。
なめらかになったら溶き卵を入れ、混ぜ合わせ、きび砂糖を入れ、混ぜ合わせます。
ホットケーキミックスをふるい入れ、混ぜ合わせます。
型に入れ、180℃のオーブンで15～20分焼き色が付くまで焼きます。
粗熱が取れたら型から外し、お皿に盛りつけて完成です。
【注意点】
こちらのレシピでは直径7cmのドーナツ型を使用しています。
オーブンは必ず予熱を完了させてから焼いてください。
予熱機能のないオーブンの場合は温度を設定し10分加熱を行った後、焼き始めてください。
焼き色が付きすぎてしまう場合は、アルミホイルをかけてください。
今回は優しい甘味のきび砂糖を使用していますが、上白糖でも代用可能です。
豆腐のプリン
【材料】
絹ごし豆腐：100g
牛乳：50ml
砂糖：大さじ1
粉ゼラチン：5g
桜の花の塩漬け：適量
メープルシロップ：適量
【手順】
粉ゼラチンを水に振り入れ、ふやかしておく。ミキサーに絹ごし豆腐と牛乳を入れ、滑らかになるまでかくはんする。
ミキサーの内容物を鍋に移し、砂糖を加えて中火にかける。
煮立ったら火を止め、ゼラチンを加えて余熱で溶かす。
鍋底を氷水にあてて粗熱を取る。
桜の花の塩漬けは水洗いし、水気を絞って花びらだけにする。
鍋の粗熱が取れ、少しトロミがついてきたら桜の花を加えて混ぜ、容器に注ぎ入れ冷蔵庫に入れて冷やし固める。
食べる時にメープルシロップをかけてください。
注意：調理時間に冷やす時間は含まれていません。
胡麻豆腐や卵豆腐は豆腐じゃないの？
豆腐といえば、一般的には大豆から作られる食品を指します。
しかし、胡麻豆腐と卵豆腐は、その一般的な認識とは異なる特殊な食品です。
では、これらの食品はどのように作られ、なぜ豆腐と呼ばれるのでしょうか。
以下では、胡麻豆腐と卵豆腐の製法と、それらが「豆腐」と呼ばれる理由について詳しく解説します。
胡麻豆腐と卵豆腐の製法
胡麻豆腐と卵豆腐は、一般的な豆腐とは異なり、大豆を使用せずに作られます。
これらは「変わり豆腐」や「加工豆腐」と呼ばれ、見た目が豆腐に似ているため豆腐と呼ばれますが、製法や材料は全く異なります。
卵豆腐は、その名の通り卵を主成分としています。
具体的には、溶いた全卵にだし汁を加えて蒸したものが卵豆腐です。
そのまま食べることもありますし、タレをかけて食べたり、お吸い物などの料理の材料として使われることもあります。
江戸時代には卵と豆腐をすり鉢で合わせて蒸したものを卵豆腐と呼んでいました。
しかし、現在の卵豆腐は茶碗蒸しの原型でもある「ふわふわ玉子」という卵料理が発祥だといわれています。
一方、胡麻豆腐は、炒り胡麻をすり潰し、水に溶いた葛粉または片栗粉と混ぜて火にかけて粘りが出るまで練り、型に入れて冷やし固めたものです。
江戸初期に中国から伝わった「普茶料理（ふちゃりょうり）」が由来とされ、その中の「麻腐（まふ）」と呼ばれるものが「胡麻豆腐」に当たります。
和歌山県や奈良県で食べられる郷土料理で、精進料理の一つにも挙げられます。
現在も、調理が修行とされている禅宗の寺では、胡麻の皮を取って入念にすり潰す作業を修行の一環として行っているそうです。
変わり豆腐の種類
卵豆腐や胡麻豆腐の他にも、様々な種類の変わり豆腐が存在します。
例えば、「ピーナッツ豆腐」は落花生のしぼり汁を芋葛（さつまいもの澱粉）で固めて作ったものです。
「くるみ豆腐」はくるみを原材料として胡麻豆腐と同じ製法で作られます。
「杏仁豆腐」は牛乳に杏子（あんず）の種の成分を入れ、寒天やゼラチンで固めた中国の薬膳料理の一つです。
枝豆をすり潰して寒天や葛などで固めた「枝豆豆腐」などがあります。
これらの変わり豆腐は、食欲がないときでも食べやすく、つるん、ぷるんとした食感や、優しい香りと豊かな風味が魅力です。
疲れた日の食卓で様々な味の違いを楽しんでみてください。
出典：【胡麻豆腐や卵豆腐】
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豆腐のカロリーについてのまとめ
ここまで豆腐 カロリーについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 豆腐の種類は木綿・絹ごし以外にも複数ある
- 豆腐の種類別カロリーは最も多い木綿豆腐が100gあたり73kcal、最も少ない寄席豆腐が50kcal
- 豆腐の効果は骨粗鬆症や動脈硬化の予防以外にも、美肌、美髪効果などもある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
