入浴による効果・作用とは？効果的な入浴方法から注意点を徹底解説

お風呂に浸かると一日の疲れが取れます。
入浴には、さまざまな効果が期待できます。

最近、忙しいからとシャワーだけで済ませていませんか？
本記事では入浴の効果について以下の点を中心にご紹介します。

• 入浴するとどんな作用が働くか
• 入浴効果にはどのようなものがあるか
• 効果的な入浴方法とは

入浴による効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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入浴によるさまざまな作用

昔から温泉療養や湯治という治療方法があります。
医学的にも入浴は、健康に対する作用が証明されています。

主な作用は5つあります。

温熱作用

入浴すると、体が温まります。
皮膚近くの血管が温まり、全身へと巡ります。
血管は温まると広がり、スムーズに流れるため新陳代謝が活発となります。

新陳代謝が活発になると、体内の老廃物や疲労物質が体外に排出されます。
その結果、疲労回復やリラックス効果、腰痛・肩こりの緩和などが得られます。
シャワーだけでは、これらの効果はほとんど期待できません。

浮力作用

肩までしっかり入浴すると、体重が浮遊力で10分の1程になります。
自重が軽くなり、リラックス効果が期待できます。

また、筋肉や関節などへの負担も減少するため身体全体の緊張をほぐせます。

静水圧作用

入浴することで、水圧により血流がよくなります。
お風呂のお湯の水圧によって、全身のマッサージ効果が期待できます。

たとえば、立ち仕事などで足のむくみが気になることがあります。
一日の終わりに入浴し、水圧で体全体を締め付けむくみを解消できます。
この効果も、シャワーだけでは得られません。

清浄作用

入浴することで体を温め、毛穴が開きます。
皮膚の表面の汚れだけでなく、汗をかくことによって、毛穴の奥の汚れもきれいにします。
シャワーでも汗や皮脂汚れを流せますが、毛穴の奥までの汚れは落とせません。

粘性・抵抗性作用

水の中には、水の抵抗があります。
水の粘性という抵抗力が働いて、手足を素早く動かせません。

入浴による水の抵抗を上手に活用すれば、筋トレおよびストレッチが行えます。
リハビリなどの運動療法的な効果も期待できます。

蒸気・香り作用

湯船から立ち上がる蒸気で、鼻・のどの粘膜に湿り気が与えられます。
蒸気によって、乾燥を予防します。

また、好みの香りのエッセンシャルオイルを使えば、リラックスできます。
エッセンシャルオイルは、直接湯船に入れられるものと、避けた方がいいものがあります。

わからない場合は、洗面器にお湯を張り、その中に数滴垂らしましょう。
浴室を香りで満たすことで、よりリラックス効果が期待できます。

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入浴による効果

入浴することで、実際にどのような効果が得られるのでしょう。
いくつかご紹介します。

リラックス効果

入浴することで体温が上がり、新陳代謝がアップします。
体の疲労物質や老廃物が排除されるため、疲労回復や筋肉のこりをほぐすことになります。

さらに、入浴すると副交感神経が優位になります。
ストレスは交感神経が優位になっている状態です。
しかし、副交感神経が優位になると、心の疲れもほぐれます。

リラックスできることによって、ストレスが原因の不眠症やうつ病を予防できます。

血行の促進効果

入浴によって、体全体に水圧がかかります。
水圧によって皮下の毛細血管に圧力がかかり、血液が押し出されます。
ポンプのように押し出されるため、心臓が活発に働き血行が促進されます。

美肌・潤い効果

入浴することで、新陳代謝が高まり、お肌のターンオーバーが整います。
さらに、毛穴の奥の皮脂汚れも取れやすく、デトックス効果も期待できます。
お風呂の蒸気によって、肌の乾燥予防にも繋がります。

むくみの解消

入浴の温熱作用と静水圧作用によって、血流やリンパの流れをよくします。
むくみは、リンパの流れが滞って水分が皮下に溜まる状態です。
水圧は、ちょうどマッサージの働きをするため、むくみ解消に繋がります。

風邪の予防

湯船から出る蒸気は、乾燥から粘膜を保護する働きがあります。
風邪のウイルスは、乾燥で粘膜が弱っている状態のときに侵入します。
入浴によって、鼻や口の粘膜に潤いを与えるため風邪の予防になります。

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※画像はイメージです

効果的なおすすめ入浴方法

入浴方法は個人の好みもあります。
しかし、入浴方法によっては、健康を害してしまうこともあります。
入浴効果をしっかりと感じたいときに、おすすめの入浴方法をご紹介します。

入浴のタイミング

疲労回復のための入浴のタイミングは、寝る前の1〜2時間がよいとされています。
入浴によって上がった体温が下がることで、質の高い睡眠を取りやすいからです。

入浴によって副交感神経が優位になることで、脳の興奮を鎮静化できます。
入眠しやすくなり、熟睡できます。

入浴の温度

入浴時のお風呂の温度は、かなり好みによって変わってきます。

また、その日の気分や目的によっても入浴の温度は変わります。
ストレスを解消したい場合には40℃以下のぬるめの温度で、ゆっくりと浸かることがおすすめです。
交感神経が優位になるため、リラックス効果が期待できます。

筋肉が疲れている場合には、42〜43℃のちょっと熱めの入浴温度がおすすめです。
血行が良くなって、疲労物質を排除します。

足のむくみや疲れを取る場合には、40℃前後のややぬるめの温度がおすすめです。
半身浴ではなく、身体を深く沈められる全身浴がよいでしょう。

あまり熱いお風呂はおすすめしません。
熱いお風呂では、体の芯まで温まりません。
さらに、高温のお湯は保湿成分を流してしまうため、乾燥肌になりやすくなります。

入浴時間

全身入浴する場合は、10分程度の入浴時間が理想的です。
目安としては、顔がやや汗ばんでくる程度です。

長時間入浴すると「のぼせ」が起こるリスクが高まります。

また、肌の水分が必要以上に奪われるため、乾燥肌の心配があります。

※画像はイメージです

より効果を高める入浴方法

お風呂は、そのままお湯に浸かっているだけではもったいないです。
より効果を高める入浴方法をご紹介します。

マッサージをする

入浴している間は、温熱作用で血行やリンパの流れがよくなっています。
そのため顔や足など、マッサージするといいでしょう。

太ももの付け根、脇の下、鎖骨周辺などには、リンパ腺が集中しています。
老廃物を排出する出口のため、念入りにマッサージするといいでしょう。

目にホットタオルを当てる

スマホやパソコン作業で眼精疲労を感じている方も多いでしょう。
そのような場合には、入浴しながらホットタオルを目に当てると目の疲れにおすすめです。

ホットタオルを当てながら、目のまわりを指で軽く押してみましょう。
目の疲れからくる肩こりや首こりなどにも良いです。

入浴剤・精油を使う

入浴によるリラクゼーション効果にさらにプラスしたいのが香りです。
香りを楽しむ精油は、興奮した神経を鎮め、免疫力を高めます。
入浴剤にもいろいろな種類があり、香りだけでなく保湿などの効果も期待できます。

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入浴する際の注意点

入浴はリラクゼーション効果も期待できて、健康に大きなメリットがあります。
一方で、危険な面もあります。
入浴する際の注意点をご紹介します。

ヒートショックに気を付ける

とくに冬に起こりやすいのがヒートショックです。
温かい部屋から寒い脱衣所で服を脱ぐと、急に体温が奪われます。

交感神経が刺激されることによって、血圧が急上昇します。
血圧の上昇によって、脳卒中や心筋梗塞などの血管系疾患リスクが高まります。

水分補給をする

入浴すると、汗をかきます。
汗をかくと、血液に粘度が出て、血栓ができやすくなります。
血栓ができた状態で、血圧が上がると脳卒中や心筋梗塞などのリスクが高まります。

入浴では、血流の大きな変動や血圧の上昇を予防することが大切です。
入浴の前後には、水分を補給するようにしましょう。

食事や飲酒後には入浴を控える

食後は、消化吸収するため血液が消化器官に集中します。
そのため血圧がやや低くなった状態です。
食後に入浴すると、急激に血圧が上がり、体への負担が大きくなります。

また、アルコールが入ると、血管が広がって血圧は下がります。
血圧が下がった状態で飲酒後に入浴すると、脳貧血などを起こし気を失うこともあります。
浴槽での転倒や溺死のリスクが高まるので、飲酒後の入浴は避けましょう。

入浴後には潤いケアをする

入浴後は、肌の水分が急速に失われてしまいます。
湯船に浸かることで、肌の潤いを守る保湿因子が流れてしまうからです。

さらに、洗顔料やボディソープで汚れを落とします。
汚れと同時に潤いを保つための皮脂も落ちてしまうため、より乾燥しやすくなります。
入浴後は、できるだけ早く潤いケアをしましょう。

※画像はイメージです

ヒートショックの対策方法

入浴で最も注意したいのがヒートショックです。
命の危険もあるヒートショックを防止するため、次のようなことに気を付けましょう。

• 脱衣所を22度ぐらいに調整しておく
• 浴室も湯船の蓋を開けるなどして温めておく
• お湯は42度以下で熱くしすぎない
• かけ湯をしてから湯船に浸かる
• 長湯は避ける
• 入力前に水分補給をする
• 発汗したり眠気を感じたりしたら湯船を出る

酔った状態や食事すぐの入浴は危険

酔った状態で入浴すると、血液循環がよくなり、さらにアルコールが全身に巡ります。
ますます酔った状態になるため、平衡感覚が失われて浴室内で転倒する危険性もあります。

また、アルコールの影響を受けて、浴槽内で眠ってしまい溺れてしまう危険性もあります。

食事後の入浴も体に負担をかけます。
消化器官に血液が集中するため、血圧が低下します。
とくに高齢者は「食事性低血圧」を起こし、失神することもあります。

また、食後すぐに入浴すると消化のための血液が不足し、消化不良を起こします。

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入浴時はこどもから目を離さない

小さな子どもと一緒に入浴する際には、目を離さないことが大切です。
最近の浴槽は、入りやすいように、ヘリの高さが低くなっています。

身長70㎝くらいの子どもでも、身を乗り出せば浴槽に転落してしまう危険性があります。
髪を洗っている間に、子どもが湯船に転落してしまい気が付かないということもあります。

子どもと一緒に入浴する場合は、夫婦が揃っている場合は一緒に入浴しましょう。
1人の場合は先に洗顔、洗髪を済ませてから、子どもを浴室に入れるといいでしょう。

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半身浴と全身浴による違い

半身浴は、みぞおちのあたりから下だけお湯に浸かることです。
全身浴は、肩までお湯に浸かることです。

半身浴のメリットは、全身浴に比べて体に負担がかからないことです。
そのため、心臓・肺機能に不安を持つ方、高血圧の方におすすめです。

体に負担がかからないため、長時間お湯に浸かれます。
発汗を促し、老廃物をデトックスできます。

また、下半身だけが温められ血行がよくなるため、足のむくみにもおすすめです。

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普段の入浴頻度について

休日には湯船に浸かるという方が半数以上いるというアンケート結果があります。
平日でもすべて入浴すると答えた方は、54.5％いました。
一方で、1日も入浴せず、シャワーだけで済ませるという方は1割近くいました。

しかし、1週間に1回はお湯に浸かった入浴をするという人は9割を占めます。
日本人はお風呂が好きだということがわかるアンケート結果でした。

入浴による効果に関する論文・調査結果

入浴による効果には、研究や医学的エビデンスに基づくものも多くあります。
ここでは、その一部をご紹介します。

銭湯利用頻度が高いと幸福感も高い

銭湯をよく利用する人は、幸福感が高いという研究発表がされました。
男性の方が幸福感が高く、関東圏よりも関西圏の人の方が高い傾向があります。
さらに、年代別では20〜30代が銭湯利用では、幸福感が高いという結果になりました。

銭湯は、どんどん減る傾向にあります。
しかし、銭湯を習慣的に利用することは、幸福感が高まる可能性があります。
ストレス解消や生活の質の向上に効果がある可能性を示唆しています。

入浴頻度が高いと要介護認定のリスクが低い

全国18市町村の要介護認定を受けていない高齢者を対象にした調査です。
お風呂に毎日入る人と週に0〜2回程度の入浴しかしない人を比較しました。

その結果、週に7回以上入浴する高齢者は、要介護認定のリスクが3割も減ることがわかりました。
この調査から、入浴が介護予防や健康維持に役に立っている可能性を示唆しています。

入浴頻度が高いと脳卒中の発症リスクが低い

入浴頻度の高い方は、虚血性心疾患、脳卒中といった循環器系疾患の発症リスクが低いことがわかりました。
入浴頻度が週2回以下の方と比べると、発症リスクは35％も低くなっています。
入浴することで、運動するのと同じ作用があると考えられています。

また、毎日入浴する人は、健康的な生活習慣を持っていることも考えられます。
シャワーで済ませずに、健康維持のためにも入浴をおすすめします。

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入浴の効果に関するよくある質問

入浴の効果について、よくある質問を紹介します。
ぜひ、参考にしてください。

入浴の3大効果ってなんですか？

日本では昔から、健康のために温泉が利用されてきました。
入浴の3大効果は「温熱作用」「静水圧作用」「浮力作用」です。

温熱作用は、血管拡張、リラックス効果、血流効果が期待できます。
静水圧作用は、腹式呼吸による心肺の活発化、ストレッチ効果が期待できます。
浮力作用は、運動機能の改善、リハビリ効果、リラックス効果が期待できます。

入浴しないとどうなりますか？

シャワーだけで入浴しないとどうなるのでしょう。
まず考えられるのが疲れが取れないことです。
シャワーだけでは、汗や汚れは流せても、筋肉の疲れやこりは取れません。

体の疲れが十分に取れなければ、心の疲れまで取れなくなります。
心身ともに疲労が溜まってしまうことになります。

また、シャワーだけでは体の芯まで温められません。
冷えは、万病のもとといわれています。
免疫力が弱まって、風邪などを引きやすくなります。

ご飯とお風呂どっちが先がいいですか？

食事の後すぐにお風呂に入るのはNGです。
なぜなら、消化吸収をする胃腸の働きを妨げてしまうからです。

本来、スムーズな消化吸収のため、血液は消化器官に集められます。
しかし、このタイミングで入浴をすると体温調節のため血液が皮膚に多く流れ込むからです。

ご飯の前にお風呂に入るようにしましょう。
食事をした後でお風呂に入る場合は、食後1時間ほど時間を空けてから入るようにしましょう。

朝の入浴はダメですか？

朝風呂を楽しむ人もいますが、とくに高齢者は危険です。
朝は、夜の間に発汗や排尿により体の水分が排出されています。

そのため、血液が濃縮された状態になっています。
このような状態で入浴すると、血栓により脳梗塞や心筋梗塞を起こしやすくなります。

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入浴の効果まとめ

ここでは、入浴の効果について紹介してきました。
その要点を以下にまとめます。

• 入浴作用には「温熱作用」「浮力作用」「静水圧作用」など
• 入浴効果には、リラックス、血行促進、むくみ解消、美肌効果など
• 効果的な入浴方法は、マッサージ、目にホットタオル、入浴剤など

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。