【亜鉛が手軽に摂れる食べ物！】亜鉛の働きや必要摂取量、おすすめの食材もご紹介！

「亜鉛が手軽に摂れる食べ物を知りたい」
「亜鉛の働きや必要な摂取量を詳しく知りたい」

日々の健康管理のために亜鉛について知りたい、詳しい情報を知りたいと思っている方の中には、このように考えている方も多いのではないでしょうか。
亜鉛は、健康な身体づくりのために必要不可欠な栄養素です。

本記事では、亜鉛が手軽に摂れる食べ物について以下の点を中心に詳しく解説します。

• 食べ物から摂取できる亜鉛とは？
• 亜鉛が豊富な食べ物と含有量
• 亜鉛不足になりやすい人の特徴

ぜひ最後までお読みいただき、毎日の健康管理にお役立ていただければ幸いです。

栄養素について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読みください。

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食べ物から摂取できる亜鉛とは？

亜鉛とは、健康を維持するために欠かせない重要な栄養素のひとつです。
体内でさまざまな働きをする必須ミネラルの一種ですが、亜鉛は体内では生成ができません。

そのため、毎日の食事から積極的に取り入れることが大切です。

ここでは、亜鉛の働きや摂取するメリット、亜鉛不足のサインなどについて、詳しくご紹介します。

亜鉛の働き

亜鉛は、体内でたんぱく質などと結合して酵素の構成成分となる働きがあります。

また、組織や器官の細胞分裂の際にも重要な働きをする栄養素です。
細胞が新しく作られる際に必要不可欠なため、傷の治りや新陳代謝の活性化にも関与しています。

亜鉛を摂取することで得られる効果には、以下のようなものがあります。

• 体の炎症や傷の回復促進
• 子どもの身長の伸び、骨格の発育
• 免疫力の向上
• 正常な味覚の維持
• 生活習慣病の予防

亜鉛の効果について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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亜鉛を摂取するメリット

上記のとおり、亜鉛には免疫力を高める働きや、新陳代謝を活性化させる働きがあります。
そのため、亜鉛を摂取することで、免疫効果を高めて風邪を予防する効果が期待できます。

また、新陳代謝の活性化により、肌の調子を整え美肌や美髪につながる効果もあるとされます。
さらに、亜鉛はホルモンの分泌や合成にも関わっているため、ホルモンに関わる不調や症状にも効果が期待されています。

例えば、女性の場合は、亜鉛を摂取することでホルモンの分泌が促進され、ホルモンバランスが整い、生理痛や生理不順の改善に効果が期待できます。
男性の場合は、生殖機能の改善や薄毛や脱毛症を抑制する効果があるとされます。

亜鉛の育毛効果について、詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

亜鉛不足のサイン

亜鉛が不足すると、味覚障害や貧血、免疫機能の低下、肌荒れ、脱毛などを引き起こします。
特に、味覚障害は亜鉛不足の代表的なサインです。

舌には、味蕾（みらい）という味を感じ取る器官があり、この味蕾は約2週間で細胞が入れ替わるほど新陳代謝が活発な細胞です。
亜鉛が不足すると、味蕾の新陳代謝が滞り、味を感じにくくなったり、舌がピリピリしたりするなどの味覚障害を引き起こしてしまいます。

亜鉛不足にならないためにも、毎日の食事からしっかりと亜鉛を摂取しましょう。

亜鉛不足によっておこる症状について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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亜鉛不足になりやすい人の特徴

近年、日本人の亜鉛摂取量が全世代で基準を下回っていることが報告されています。
亜鉛は、体内で重要な役割を果たすミネラルであり、免疫機能や酵素の働きを助けるほか、味覚や嗅覚の維持にも関与しています。

しかし、多くの日本人が推奨量を十分に摂取できていないのが現状です。

特に、妊娠中や授乳中の女性は、胎児や乳児の成長を支えるために通常よりも多くの亜鉛を必要としますが、食事の偏りや栄養バランスの崩れにより、亜鉛不足に陥りやすいとされています。

また、高齢者は、食欲の低下や消化機能の衰え、さらには偏食などが原因で、亜鉛の吸収が不十分になることが多いです。
このような背景から、妊娠中・授乳中の女性と高齢者は、特に亜鉛不足に注意が必要です。

さらに、汗をかきやすい人も亜鉛不足になりやすいといわれています。
亜鉛は汗とともに排出されるため、スポーツや肉体労働などで日常的に多量の汗をかく人は、通常よりも亜鉛を多く消耗します。

このため、これらの人々も意識して亜鉛を補う必要があります。

また、偏食や極端なダイエットも亜鉛不足のリスクを高める要因です。
亜鉛を多く含む食品には、牡蠣や赤身の肉、ナッツ類などがありますが、これらの食品を避けたり、食事量そのものが減ってしまうと、自然と亜鉛の摂取量も減少してしまいます。
このように、日常の食生活やライフスタイルによって、誰もが亜鉛不足になるリスクを抱えています。

亜鉛不足は、免疫力の低下や味覚障害など、健康に悪影響を及ぼす可能性があるため、バランスの取れた食事を心がけ、必要に応じてサプリメントなどで補うことが重要です。

出典：厚生労働省「令和元年国民健康・栄養調査報告」

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亜鉛が豊富な食べ物と含有量

ここでは、亜鉛を多く含む食べ物をご紹介します。
亜鉛は、魚介類や肉類など、たんぱく質を含むものに多く含まれています。

その他では、穀類、豆類、ナッツ類、卵などにも亜鉛が多く含まれる食べ物があります。
特に牡蠣は、豊富な亜鉛が含まれている代表的な食べ物といえるでしょう。

亜鉛が多く含まれる食品の一覧は、以下のとおりです。

【＜動物性食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

【＜植物性食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

一般的なスーパーやコンビニでは取り扱いがない食品もありますが、健康食品を取り扱う店舗やインターネット通販などで購入できます。

亜鉛を多く含む食べ物についてより詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。

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亜鉛を手軽に摂取できる食べ物と含有量

亜鉛が多く含まれる食べ物の中には、手軽に手に入れることが難しかったり、毎日食べるのは困難だったりするものもあります。

ここでは、亜鉛を手軽に摂取できる食べ物を厳選してご紹介します。
スーパーやコンビニなどでも手軽に手に入る食材なので、亜鉛を手軽に取り入れたい方はぜひご参考にしてみください。

牡蠣の缶詰やカニ缶などの魚介類

魚介類の中では、特に牡蠣や煮干し、カニ缶、たらこ、あさり、しらすなどに多くの亜鉛が含まれており、これらは他の食材と比較すると手軽に食べられる食材です。

例えば、大粒の牡蠣なら4個で1日分の摂取量を満たせるほどの亜鉛が含まれています。

【＜魚介類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

牛肩赤身肉や豚レバーなどの肉類

肉類では、牛ひき肉や牛肩肉、牛もも肉、豚肉（レバー）、コンビーフなどの食材に亜鉛が多く含まれています。
動物性たんぱく質は、亜鉛の吸収を助ける成分といわれています。

亜鉛が豊富に含まれる肉類は、積極的に取り入れたい食材のひとつです。

【＜肉類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

大豆や納豆などの豆類

豆類では、大豆や納豆、きなこ、ごま、アーモンドなどに亜鉛が豊富に含まれています。

【＜豆類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

大豆や納豆は日々の食事に摂り入れやすい食材です。
スイーツを選ぶ際は、きな粉を使ったものを選ぶと簡単に亜鉛が摂り入れられるでしょう。

豆類は脂肪分なども少ないため、より健康的に過ごしたい方にはオススメの食材です。

かぼちゃや枝豆などの野菜類

野菜類では、かぼちゃや切り干し大根、枝豆、しそ、たけのこなどに亜鉛が含まれています。
しかし、魚介類や肉類に比べると、それほど多くは含まれていません。

野菜だけで亜鉛を摂取するのではなく、魚介類や肉類、豆類など、さまざまな食材をバランスよく摂り入れましょう。

【＜野菜類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

ゆで卵やプロセスチーズなどの卵/乳製品類

卵や乳製品類にも、亜鉛が含まれています。
亜鉛の含有量はそれほど多くはありませんが、おつまみや間食などに摂り入れるのがオススメです。

【＜卵/乳製品類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

ドライフルーツなどの果物類

果物類は、生のものよりドライフルーツのほうが亜鉛を多く含んでいます。
ドライフルーツは、コンビニやスーパーなどでも手軽に買えるので、ぜひ摂り入れてみるとよいでしょう。

【＜果物類の食品＞食品100gあたりの亜鉛量】

亜鉛の1日の摂取量目安

亜鉛は積極的に摂り入れたい栄養素ですが、どのくらいを目安に摂取すればよいか疑問に思う方も多いのではないでしょうか。

ここでは、亜鉛の1日の摂取量目安をご紹介します。
亜鉛は、多く摂れば摂るほどよい、という栄養素ではありません。

基準では以下のように目安が定められています。

亜鉛の1日の摂取量目安

亜鉛を効率よく摂取する方法

ここでは、亜鉛を摂取する際に、より効率よく摂取する方法をご紹介します。

亜鉛を効率よく摂取するためのポイントは、動物性たんぱく質やクエン酸、ビタミンCと一緒に摂ることです。

動物性たんぱく質、クエン酸、ビタミンCは、亜鉛の吸収率をよくするといわれています。
動物性タンパク質は肉や魚、牛乳などに含まれています。

また、クエン酸やビタミンCは、野菜や果物、いも類などに多く含まれます。
さらに、亜鉛は水に溶けやすい性質を持つため、亜鉛を含む食材を調理した際は、汁やスープなども一緒に食べるとよいでしょう。

亜鉛をより効率よく摂取したい方は、ぜひ上記の食べ物などと一緒に摂り入れてみてください。

亜鉛の吸収を阻害する食べ物

亜鉛を摂取する際に注意したい組み合わせや食べ物があります。

まずは、アルコールを過剰摂取しないことが大切です。
お酒をたくさん飲むと、大量の亜鉛が消費され、尿からも亜鉛が排出されるため、亜鉛不足になりやすくなります。

また、アルコールは亜鉛の吸収を妨げる作用もあります。
他には、カルシウムや食物繊維、未精製の穀物や小麦、豆類に含まれるフィチン酸も、亜鉛の吸収を阻害するといわれています。

カルシウムや食物繊維は、骨を強くしたり、便秘を解消したりなど、体によい効果もあるとされますが、過剰に摂取すると亜鉛の吸収が妨げられてしまいます。
亜鉛を摂取する際は、これらの食べ物はなるべく避けて取り入れるとよいでしょう。

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いつもの献立にプラスワン！亜鉛が手軽に摂れるオススメ食材

ここでは、いつもの献立にプラスワンできるオススメ食材を厳選してご紹介します！

少し意識するだけで手軽に取り入れられる食べ物ばかりなので、ぜひ毎日の献立作りにお役立てください。

しらす干し

しらす干しは、毎日の献立にも使いやすく手軽に亜鉛が摂れるオススメの食材です。
ご飯にふりかけたり、サラダのトッピングに使ったりと、いつもの献立にプラスワンしやすいので、ぜひ積極的に摂り入れてみてください。

多めに買って冷凍保存しておくことも可能です。

また、コンビニなどで弁当を購入する場合も、しらす干しが乗った弁当を選ぶのもよいでしょう。
しらす干し100gあたりの亜鉛の含有量は約3.0mgです。

豚レバー

いつもの肉野菜炒めの肉を、豚レバーに変えてみるのも、亜鉛が手軽に摂れるオススメの方法です。
豚レバーは、肉類のなかでも特に亜鉛が多く含まれています。
亜鉛不足が気になる方は、ぜひ積極的に摂り入れてみましょう。

スーパーやコンビニで総菜を買う際は、豚レバーを使用したおつまみを選ぶなども簡単にできる工夫です。
豚レバー100gあたりの亜鉛の含有量は約6.9mgです。

海苔

海苔にも亜鉛が多く含まれており、手軽に食べられるオススメの食材です。
海苔弁当や海苔巻きなど、海苔が使われているものを工夫して選ぶとよいでしょう。

サラダのトッピングや毎日の味噌汁に入れて食べるのもオススメです。
焼き海苔100gあたりの亜鉛の含有量は約3.6mgです。

かぼちゃ

亜鉛が含まれているかぼちゃの煮物やサラダもオススメの食材です。
スーパーやコンビニなどの総菜コーナーでも手軽に買えるので、毎日の献立にも摂り入れやすいでしょう。

かぼちゃ（いり/味付けの場合）100gあたりの亜鉛の含有量は約7.7mgです。

きなこ

きな粉にも亜鉛が多く含まれているので、スーパーやコンビニでスイーツを選ぶときは、ぜひきな粉を使用したスイーツを選んでみてください。
わらび餅やきな粉プリンなど、おいしく食べやすいものも多いですね。

きな粉100gあたりの亜鉛の含有量は約4.1mgです。

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亜鉛の過剰摂取には注意が必要

最後に、亜鉛の過剰摂取についてご紹介します。
前述のとおり、亜鉛は多く摂れば摂るほどよいものではありません。

必要以上に摂取すると、銅の吸収が阻害され、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。
銅欠乏症の症状には、貧血や免疫障害、白血球の減少、毛髪異常、心血管系異常などがあります。

通常の食事をおこなっていれば、亜鉛が過剰摂取になることはほとんどありません。
しかし、亜鉛を強化した食品や亜鉛のサプリメントを大量に摂取すると、過剰摂取になる恐れがあるため注意しましょう。

亜鉛の摂りすぎに関して、こちらの記事も参考にしてください。

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亜鉛が手軽に摂れる食べ物まとめ

ここまで亜鉛が手軽に摂れる食べ物についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

• 食べ物から摂取できる亜鉛とは、体内で生成できないため、毎日の食事から積極的に摂るべき重要な栄養素であり、免疫力の向上や新陳代謝の促進など、健康維持に欠かせない役割を果たす
• 亜鉛が豊富な食べ物は、牡蠣（くん製油漬缶詰：25.0mg/100g）、小麦胚芽（16.0mg/100g）、ビーフジャーキー（8.8mg/100g）などが挙げられる
• 亜鉛不足になりやすいのは、妊娠・授乳中の女性、高齢者、汗を多くかく人、偏食や極端なダイエットを行う人

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。