「亜鉛とマグネシウムの関係性について知りたい」
「亜鉛とマグネシウムは同時に摂取しても大丈夫？」
摂取する栄養素について関心がある方、あるいはサプリメントなどで積極的に栄養を摂取しているという方の中には、このような疑問を抱えている方も多いのではないでしょうか。
亜鉛やマグネシウムは、タンパク質や炭水化物などと比較するとあまり馴染みのない栄養素かもしれません。
しかし、どちらも人体に必要な栄養素であり、極端に不足してしまうと様々な症状に繋がってしまいます。
そこで本記事では、亜鉛とマグネシウムについて以下の項目を中心に解説します。
- 亜鉛の特性と摂取するメリット
- マグネシウムの特性と摂取するメリット
- サプリメントの選び方
亜鉛やマグネシウムについて関心がある方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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亜鉛とマグネシウムについて
亜鉛とは？
はじめに、亜鉛についてご紹介します。
冒頭でご紹介した通り、亜鉛は人体に欠かせない栄養素の1つであり、体内の様々な機能を支える重要な役割を果たしています。
具体例としては、免疫力の強化やタンパク質の合成、DNAの修復、創傷治癒の促進などが挙げられ、幅広い効果があるとされています。
また、亜鉛の1日あたりの必要摂取量はそこまで多くはないものの、亜鉛が含まれている食材はそれほど多くないため、日常的に摂取するためにはしっかりと日々の食事メニューを考える必要があります。
マグネシウムとは？
次に、マグネシウムについてご紹介します。
マグネシウムも、亜鉛と同様に体に様々な影響を与える栄養素であり、エネルギー産生やタンパク質の合成、筋肉と神経機能の調節など、体内の多様な機能を支えています。
特に、心臓や骨の健康維持にも大きく影響しており、血圧の安定や骨密度の向上にも関わっています。
また、マグネシウムを適切に摂取することにより、精神的なリラックスを促し、睡眠の質を改善するという効果が期待できます。
マグネシウムを含む食材には、緑葉野菜やナッツ類、全粒穀物、豆類などが挙げられます。
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亜鉛とマグネシウムの重要性
本項目では、亜鉛とマグネシウムの重要性についてご紹介します。
亜鉛とマグネシウムを摂取するメリットについては、前項目でご紹介した通りですが、それぞれの効果が独立しているわけではありません。
亜鉛やマグネシウムだけに限った話ではありませんが、体内に摂取される栄養素は互いに影響を与えており、各栄養素がそれぞれの浸透をサポートしています。
また、栄養バランスという観点でも、特定の栄養素の過剰摂取がその他の栄養素の吸収を阻害したり、特定の栄養素が足りていないという理由で体のエネルギー源が変化したりすることもあります。
特に、亜鉛やマグネシウムは普段の一般的な食事では十分に摂取できないことも多いため、足りない場合はサプリメントなどで追加で摂取することをおすすめします。
コーヒーが亜鉛の吸収を妨げる？コーヒーと亜鉛の関係について解説している以下の記事もおすすめです。
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亜鉛とマグネシウムの推奨摂取量
次に、亜鉛とマグネシウムの推奨摂取量をご紹介します。
それぞれの推奨摂取量は年齢によって異なり、年齢別推奨摂取量は以下のようになっています。（参照：健康長寿ネット）
亜鉛の推奨摂取量（男性）
・1〜2歳: 3mg/日
・3〜5歳: 4mg/日
・6〜7歳: 5mg/日
・8〜9歳: 6mg/日
・10〜11歳: 7mg/日
・12〜14歳: 10mg/日
・15〜17歳: 12mg/日
・18〜74歳: 11mg/日
・75歳以上: 10mg/日
亜鉛の推奨摂取量（女性）
・1〜2歳: 3mg/日
・3〜5歳: 3mg/日
・6〜7歳: 4mg/日
・8〜9歳: 5mg/日
・10〜11歳: 6mg/日
・12〜74歳: 8mg/日
・75歳以上: 8mg/日
マグネシウムの推奨摂取量（男性）
・1〜2歳: 70mg/日
・3〜5歳: 100mg/日
・6〜7歳: 130mg/日
・8〜9歳: 170mg/日
・10〜11歳: 210mg/日
・12〜14歳: 290mg/日
・15〜17歳: 360mg/日
・18〜29歳: 340mg/日
・30〜64歳: 370mg/日
・65〜74歳: 350mg/日
・75歳以上: 320mg/日
マグネシウムの推奨摂取量（女性）
・1〜2歳: 70mg/日
・3〜5歳: 100mg/日
・6〜7歳: 130mg/日
・8〜9歳: 160mg/日
・10〜11歳: 220mg/日
・12〜14歳: 290mg/日
・15〜17歳: 310mg/日
・18〜29歳: 270mg/日
・30〜64歳: 290mg/日
・65〜74歳: 280mg/日
・75歳以上: 260mg/日
食事やサプリメントなどを通して亜鉛やマグネシウムを摂取する際には、上記の推奨摂取量を参考にして摂取してみてください。
亜鉛を摂取するメリット
本項目では、亜鉛を摂取するメリットについて、以下の5つに厳選してご紹介します。
- 免疫力が上がる
- 傷の治りが早くなる
- 成長と発達を促進させる
- 髪質が良くなる
- 生殖機能を正常に働かせる
免疫力が上がる
亜鉛を摂取するメリットの1つ目は「免疫力が上がること」です。
私たちの体の中には、免疫力を向上させる細胞（T細胞やナチュラルキラー細胞）が存在し、亜鉛はこれらの細胞の働きを活性化させる効果があるとされています。
また、抗酸化作用や皮膚の強化などにも影響するため、炎症反応の抑制や免疫機能の向上、外部からの病原体の侵入を防ぐ役割も果たしています。
傷の治りが早くなる
2つ目は「傷の治りが早くなること」です。
亜鉛は、細胞分裂と新しい組織の形成を促進する酵素の働きを活性化するため、傷ついた皮膚を直ちに修復してくれます。
また、亜鉛には抗炎症作用もあるとされており、傷の周囲の炎症を抑制することで、治癒過程を円滑にする効果も期待できます。
成長と発達を促進させる
3つ目は「成長と発達を促進させること」です。
まず、亜鉛はDNAとRNAの合成に不可欠な栄養素であり、細胞分裂と新しい組織の形成を促進します。
細胞分裂と新しい組織の形成は、特に成長期の子供や青少年にとって重要で、身長の伸びや筋肉の発達に直接影響するとされています。
加えて、亜鉛は脳の発達や機能にも大きく影響するとされており、認知機能や学習能力の向上にも貢献します。
髪質が良くなる
4つ目は「髪質が良くなること」です。
亜鉛は、髪を作り上げるタンパク質の合成に欠かせない栄養素であり、髪の主成分であるケラチンの生成を助ける効果があるとされています。
これにより、髪の強度と弾力性が向上し、切れ毛や枝毛を減少させることに繋がります。
また、亜鉛は頭皮の健康維持にも影響し、過剰な油分の分泌を調整することでフケやかゆみを軽減させる効果も期待できます。
亜鉛不足は脱毛や薄毛の原因となることがありますが、適切な亜鉛摂取により、髪のツヤや光沢が増し、全体的な見た目と手触りが改善されるでしょう。
生殖機能を正常に働かせる
5つ目は「生殖機能を正常に働かせること」です。
亜鉛は、男女双方の生殖機能を正常に保つのに欠かせない栄養素であり、男性においては、テストステロンの生成を促進し、精子の生産と品質に直接影響を与えます。
また、女性においては、卵子の成熟と排卵過程を正常に保ち、女性ホルモンの適切なバランスを維持するのに役立つとされています。
亜鉛と髪の毛の関係について、以下の記事で詳しく解説しています。
マグネシウムを摂取するメリット
本項目では、マグネシウムを摂取するメリットについて、以下の4つに厳選してご紹介します。
- 骨を丈夫に保つ
- 筋肉機能の改善
- 血糖値の調整
- ストレスの軽減
骨を丈夫に保つ
マグネシウムを摂取するメリットの1つ目は「骨を丈夫に保つこと」です。
私たちの骨を丈夫に保つ、強化すると聞くと、カルシウムを思い浮かべる方も多いかと思います。
しかし、実際にはカルシウム以外の栄養素も密接に関わっており、カルシウムだけを摂取していても骨の強化は十分に行われません。
摂取したカルシウムを十分に骨に作用させるためには、十分な量のマグネシウムを摂取し、双方の働きを大きくさせる必要があります。
筋肉機能の改善
2つ目は「筋肉機能の改善」です。
特に日常的に運動をしている方は、運動中に痙攣を感じたりつってしまったりといった症状を感じたことがある方も多いのではないでしょうか。
このような現象は、運動によって汗をかくことで、体内からマグネシウムが多く失われてしまうことによって起こるとされています。
筋肉は、マグネシウムによる弛緩、カルシウムによる収縮の働きによって動いているため、過度な運動などによって体内のマグネシウムが不足してしまうと筋肉における様々な問題が起きてしまいます。
つまり、このような症状を未然に防ぐためには、糖分や塩分だけでなく、カルシウムやマグネシウムなどを積極的に摂取する必要があるのです。
血糖値の調整
3つ目は「血糖値の調整」です。
マグネシウムは、血糖値とインスリン活性を調節する酵素の働きに影響するといわれています。
血糖値とインスリン活性が調節されると、血中の糖が適切に細胞に取り込まれ、血糖値の安定に繋がります。
血糖値が上がりすぎると、糖尿病となる可能性が高まってしまい、食事制限だけでなく網膜症や神経障害などの合併症を引き起こす可能性があります。
ストレスの軽減
4つ目は「ストレスの軽減」です。
亜鉛には、神経系の機能を調整し、ストレスホルモンの分泌を抑制する効果があるとされています。
特に、コルチゾールの過剰分泌を抑え、身体のストレス反応を和らげたり、脳の興奮を抑制したりする効果も確認されています。
ストレスホルモンの分泌やストレス反応を和らげれば、不安やイライラを軽減し、精神的に落ち着くことができるのです。
マグネシウム不足の原因や症状について、興味がある方は以下の記事をお読みください。
マグネシウムは、食品に多く含まれる栄養素です。マグネシウムは、ミネラルの1種で神経伝達などの重要な役割を果たします。そもそも、マグネシウムはどのような働きをするのでしょうか？マグネシウムが不足する原因には、どのような事がある[…]
亜鉛とマグネシウムの同時摂取は問題無い？
本項目では、亜鉛とマグネシウムの同時摂取についてご紹介します。
結論から述べると、亜鉛とマグネシウムの同時摂取/飲み合わせは特に問題はありません。
サプリメントや栄養素の中には、同時に飲むと吸収を阻害してしまう相性の悪いものも存在します。
しかし、亜鉛とマグネシウムは同じサプリメントに含まれていることもあるため、同時に摂取しても特別体に悪い影響はありません。
ちなみに、亜鉛やマグネシウムと相性の良いサプリメントは以下の通りです。
【亜鉛と相性の良いもの】
- ビタミンA
- ビタミンC
- 銅
【マグネシウムと相性が良いもの】
- ビタミンD
亜鉛やマグネシウム以外の栄養素を摂取する場合は、上記の栄養素にも目を向けてみると良いでしょう。
サプリメントの選び方
最後に、サプリメントの選び方について、以下の3つに厳選してご紹介します。
- 含まれている栄養素
- 価格
- 口コミ
含まれている栄養素
サプリメントを選ぶ際に確認すべき要素の1つ目は「含まれる栄養素」です。
当然のことですが、サプリメントを摂取する目的は求める栄養素を摂取することです。
各サプリメントには、含まれている栄養素とその量が正確に記載されているため、購入する際には必ずそちらを確認することをおすすめします。
また、亜鉛をメインに打ち出しているサプリメントでも、関連するその他の栄養素が含まれているものも多くあるので、他の栄養素もプラスで摂取したいという方はぜひそちらも視野に入れてみてください。
価格
2つ目は「価格」です。
サプリメントは、同じ栄養素が含まれているものでも、メーカーや内容量によっても価格が大きく変わってきます。
特に海外のブランドなどは、商品価格に加えて配送料が上乗せされている場合もあるので、そのような点も総合的に考慮して判断する必要があるでしょう。
口コミ
3つ目は「口コミ」です。
口コミや評価は、実際にサプリメントを購入したことがあるユーザーからの貴重な意見です。
パッケージと実物の印象が違った、味が美味しくなかったなど、実際に商品を購入しなければ理解できないような内容も数多く記載されています。
実際に購入した後の認識相違や後悔を最小限に抑えるためにも、事前に口コミ情報を確認しておくことが重要です。
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亜鉛とマグネシウムについてのまとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、亜鉛とマグネシウムについてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 亜鉛は人体に欠かせない栄養素の1つであり、摂取することによって免疫力が上がる 、傷の治りが早くなる、成長と発達を促進させる、髪質が良くなる、生殖機能を正常に働かせるなどのメリットがある
- マグネシウムも亜鉛と同様に体内の多様な機能を支えており、摂取することで骨を丈夫に保つ、筋肉機能の改善、血糖値の調整、ストレスの軽減などのメリットがある
- サプリメントを選ぶ際は、含まれている栄養素、価格、口コミを重視すると良い
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
