「卵には亜鉛がどれくらい含まれているのだろう？」
「日々の食事から十分な亜鉛を摂取したい」
健康の視点から亜鉛が足りないと感じている方、あるいは食事から摂れる栄養素について知りたいと考えている方の中には、このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか。
亜鉛は、人間の体内では生成されない栄養素で、普段の食事やサプリメントなどから摂取するしかありません。
本記事では、卵に含まれる亜鉛というテーマで以下の項目を中心に解説します。
- 卵に含まれる亜鉛の量と亜鉛以外の栄養素
- 亜鉛を摂取するメリット
- 亜鉛が含まれる卵以外の食べ物
普段の食事では亜鉛が足りていない、という方はぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。
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亜鉛とは？
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はじめに、亜鉛について簡潔にご紹介します。
冒頭でもご紹介した通り、亜鉛は体内では生成されない栄養素の1つでありながら、体の様々な機能に欠かせない栄養素でもあります。
その上、食事から豊富に摂取できる訳でもなく、十分な量を摂取するには食事内容を十分に考える必要があります。
そんな亜鉛は、成人以上の男性であれば10〜11mg/日程度、女性であれば7〜8mg/日程度必要であるといわれており、食事で摂取できない分はサプリメントなどで補うことが推奨されています。
亜鉛が体にもたらす効果や卵以外に含まれる食べ物については、後ほど改めてご紹介します。
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卵１個に含まれる亜鉛はどのくらい？
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では、普段私たちが食事で頻繁に使用する卵には、どれくらいの亜鉛が含まれているのでしょうか。
結論から述べると、卵1個（60g）当たりに含まれる亜鉛の量は、0.7mg〜0.8mg程度とされています。
つまり、卵だけで1日に必要な亜鉛を摂取しようと考えると、成人男性の場合15〜16個程度の卵が必要になるという計算になります。
もちろん、1日の中でそれだけの卵を食べすぎることは難しいですし、そもそも体に良くありません。
体の状態や体調にも寄りますが、1日の中で食べる卵の数は2〜3個程度に抑えることをおすすめします。
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卵に含まれる亜鉛以外の栄養素
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亜鉛のついでに、卵に含まれる亜鉛以外の栄養素についてもご紹介します。
卵といえば幅広いジャンルの料理に欠かせない食材という認識がありますが、含まれている栄養素が豊富なのも魅力的ですよね。
そんな卵1個に含まれている主な栄養素は、以下の通りです。
| 亜鉛 | 約0.7mg〜0.8mg |
| タンパク質 | 約6〜7g |
| 脂質 | 約5〜6g |
| カルシウム | 約20〜25mg |
上記以外にも、リンや鉄、ビタミンなども含まれているため、栄養バランスの観点から見るとかなり質の高い食べ物であると言えます。
また、食べ物の世界には、食品たんぱく質の栄養価を科学的に示す方法として「アミノ酸スコア」と呼ばれる指標があり、卵のアミノ酸スコアは満点といわれています。
※ アミノ酸スコア：食べ物に含まれる「タンパク質」の量と「必須アミノ酸」がバランス良く含まれているかを数字で表した指標となるもの（引用：森永製菓株式会社）
卵に含まれる栄養素の一つであるタンパク質について、以下の記事で詳しく解説しています。
タンパク質は、筋肉や内臓などをつくるために必要不可欠な栄養素で、ホルモンや免疫機能にも重要な役割を果たします。タンパク質が豊富な食品として代表的なのが卵ですが、卵にはそのほかの栄養素も多く含まれていることをご存知でしょうか。本記[…]
美味しい卵料理5選
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本項目では、卵を使用した人気の料理について、以下の5種類の料理をご紹介します。
- 目玉焼き/スクランブルエッグ
- オムライス/オムレツ
- 親子丼
- 卵焼き
- 卵かけご飯
料理経験が豊富な方でなくても簡単に作れるものばかりなので、ぜひ試してみてください。
目玉焼き/スクランブルエッグ
卵を使用した人気の料理の1つ目は「目玉焼き/スクランブルエッグ」です。
目玉焼きやスクランブルエッグは、卵を使用した料理と聞いて最初に思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
目玉焼きやスクランブルエッグは、フライパンと油さえあれば3分程度で調理できる卵料理で、一般的には朝ごはんとして食べることが多いかもしれません。
特に目玉焼きの場合は、黄身を崩さずに焼き上げるのがポイントで、人によっては塩コショウや醤油をかけて壁る方もいます。
複雑な調理や工数をかけたくないという方は、目玉焼きやスクランブルエッグで手軽に卵の栄養を摂取する方法をおすすめします。
オムライス/オムレツ
2つ目は「オムライス/オムレツ」です。
オムライスやオムレツも卵を使用した代表的な料理です。
オムライスは、チキンライスを薄焼き卵で包んだ日本発祥の洋風料理ですが、現代は日本でも広く浸透しており、お店や家庭によって味や形なども様々な種類があります。
特に小さな子どもがいる場合は、子どもの好物がオムライスという家庭も多いのではないでしょうか。
また、オムレツは、溶いた卵を折りたたんで焼き上げる西洋料理で、チーズやハム、野菜、肉などの具材を入れることができる、バリエーションが豊富な料理です。
一般的には、どちらも2つ以上の卵を使用することが多く、卵を上手に焼き上げることがおいしさの決め手となります。
親子丼
3つ目は「親子丼」です。
親子丼は、鶏肉と玉ねぎを煮込み、溶き卵を加えて半熟状態に仕上げ、ご飯の上にのせる丼物料理です。
「親」である鶏肉と「子」である卵を使うことから、親子丼という名前がついたといわれています。
つゆをたっぷり含んだ具材と、とろとろの卵が絡み合う食感が魅力で、日本の定番料理として多くの日本人に愛されています。
少し味の変化を楽しみたいという方は、残った煮汁もかけたり刻みネギを散らしたりしてみても良いでしょう。
卵焼き
4つ目は「卵焼き」です。
卵焼きは、だし汁と砂糖、醤油、みりんで味付けした卵液を、長方形の卵焼き器で何層にも重ねて焼く卵料理です。
オムライスや親子丼などと比較すると調理工程的には簡単ですが、卵液を少量ずつ入れ、箸で手前に引きながら巻いていき、これを繰り返して層を作る作業がやや難しい場合もあるでしょう。
とは言え、卵焼きは多くの家庭で作られている料理で、家庭の味の代表例と言われるほど人気な料理でもあります。
卵かけご飯
5つ目は「卵かけご飯」です。
炊いたご飯の上に生卵を割り入れ、醤油をかけて食べる非常にシンプルな卵料理です。
特に火を加えたり他の食材と混ぜたりせずに食べることが多いですが、場合によっては青のりや刻みネギを入れる、納豆と混ぜて食べるなどしてみても美味しいでしょう。
生卵では、調理の手間をかけずに食べることができるというメリットに加え、加熱の過程で壊れたり失われたりしやすいビタミンをそのまま摂取できるという利点もあります。
時間が無い場合や調理の手間を省きたいという方は、ぜひ卵かけご飯として卵を食べてみてください。
卵を食べすぎるとどうなる？
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そんな完全栄養食とも呼ばれている卵ですが、食べすぎることによるリスクはあるのでしょうか？
結論から述べると、卵の食べ過ぎは良くありません。
前述したように、卵には豊富な栄養素が含まれていることは事実ですが、もちろんその中には過剰摂取によって体に悪い影響を与える栄養素も存在します。
その代表的な2つが、コレステロールと飽和脂肪酸です。
コレステロール
コレステロールは脂質の1種であり、体に必要な栄養素の1つですが、1日の推奨摂取量は約300mgと、卵1つに含まれている量の約1.2倍にあたります。
つまり、卵を2つ以上食べてしまうと、1日の推奨摂取量を超えてしまうのです。
そんなコレステロールを大量に摂取してしまうと、以下のようなリスクがあります。
- 動脈硬化
- 心血管疾患
- 高血圧
飽和脂肪酸
飽和脂肪酸をとり過ぎるてしまうと、体内のLDLコレステロールの増加に繋がり、結果として動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞などのリスクが高まってしまいます。
もちろん、卵を2個以上食べたからと言ってこれらの危険性がすぐに高まる訳ではありません。
しかし、長い間推奨摂取量を上回る量を食べ続けてしまうと、少なからず体にマイナスの影響があるため、食べ過ぎには注意が必要です。
卵のコレステロールについて、以下の記事で詳しく解説しています。
コレステロールは、脂質の一種で、細胞やホルモン、胆汁酸の材料などの重要な役割を果たします。コレステロールはどのような食材に多く含まれているのでしょうか？卵に多く含まれているというのは本当なのでしょうか？また、卵をとり[…]
亜鉛を摂取するメリット
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本項目では、亜鉛を摂取するメリットについて、以下の5つに厳選してご紹介します。
- 髪や肌の質が良くなる
- 正常な味覚が維持される
- 免疫力がアップする
- 生殖機能が活発になる
- 神経伝達が活発になる
髪や肌の質が良くなる
亜鉛を摂取するメリットの1つ目は「髪や肌の質が良くなること」です。
私たちの髪の毛はタンパク質で生成されており、体内で生成されるタンパク質には亜鉛が欠かせません。
つまり、亜鉛を十分に摂取することで質の良い髪の毛が生成できるようになり、育毛サイクルを整えることに繋がるのです。
また、亜鉛は体内のコラーゲンの生成にも関わっているため、肌の弾力やツヤにも良い影響を与えるとされています。
正常な味覚が維持される
2つ目は「正常な味覚が維持されること」です。
私たちが普段味を感じる舌には、味蕾と呼ばれる機能が備わっており、味蕾が正常に機能するには亜鉛の摂取が欠かせません。
また、舌が感じた味を脳に正常に伝えるためにも、亜鉛が必要です。
免疫力がアップする
3つ目は「免疫力がアップすること」です。
亜鉛は、T細胞やナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞の発達と活性化を促進させる効果があるとされており、体の免疫力を高めることができます。
また、抗体の生成も活性化させることで、ウイルスや細菌などの病原体に対する抵抗力を強化する効果も期待できます。
生殖機能が活発になる
4つ目は「生殖機能が活発になること」です。
亜鉛は、男女ともに生殖機能の正常な働きに関係しており、男性の場合はテストステロンの産生を促進し、精子の形成と運動性を向上させる効果があるとされています。
一方女性については、卵巣の正常な機能や卵子の成熟過程に関与し、生理周期の安定にも関係しています。
神経伝達が活発になる
5つ目は「神経伝達が活発になること」です。
亜鉛は、GABA（γ-アミノ酪酸）やグルタミン酸などの神経伝達物質の働きを調整し、神経系の興奮と抑制のバランスを維持する効果があるとされています。
神経伝達の活発化は、認知機能や記憶力の維持、感情の調整にも関与しており、適切な亜鉛レベルは精神的健康の維持にも重要です。
亜鉛が含まれるその他の食べ物
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本項目では、亜鉛が含まれるその他の食べ物についてご紹介します。
卵には、豊富な栄養素と共に一定量の亜鉛が含まれていますが、より効率的に亜鉛を摂取するという観点においては、他の食べ物にも目を向けてみても良いかもしれません。
以下は、亜鉛が豊富に含まれる食べ物と、100gあたりに含まれる亜鉛の量です。
| 牡蠣 | 13-14g |
| 牛肩ロース | 5-6g |
| カシューナッツ | 5-6g |
| アーモンド | 4-5g |
| 牛もも肉 | 4-5g |
前述したように、卵1個（60g）当たりに含まれる亜鉛の量は約0.7mg〜0.8mg程度（100g当たり1.25mg）なので、卵と比べるとより多くの亜鉛が含まれていることが分かります。
普段の食事から十分な亜鉛を摂取したいと考えている方は、ぜひこれらの食べ物を積極的に摂取してみてください。
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栄養バランスの重要性
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最後に、栄養バランスの重要性についてご説明します。
既に皆様がご存知の通り、私たちの体は、様々な栄養素を適切な割合で摂取することで、健康を保っていると言えます。
タンパク質や炭水化物、脂質といった主要栄養素は、単にエネルギー源として働くだけでなく、体の構築や傷などの修復にも不可欠です。
また、タンパク質や炭水化物と同様に5大栄養素に含まれるビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、代謝や免疫機能の調整、細胞の保護など、体における重要な役割を果たしています。
これらの栄養素を適切に摂取し続けることは、単に病気や風邪を予防するだけでなく、日々の活力や集中力の向上、ストレス耐性の強化にも大いに影響します。
また、より長期的な観点では、健康寿命の延伸や生活の質の向上にも繋がると言えます。
そのため、亜鉛をはじめとする栄養バランスを意識した食生活は、健康的で充実した人生を送るための基盤となる、重要な要素であると言えるでしょう。
本記事を読んでいる皆様もぜひ、健康を意識した食生活を心がけてみてください。
亜鉛が豊富に含まれる食べ物について、興味のある方は以下の記事もおすすめです。
亜鉛とは体内に存在する量が最も多いミネラルです。生命維持に欠かせない役割を担っている栄養素の1つでもあります。この記事では、亜鉛について解説しながら、亜鉛が多く含まれる食べ物や亜鉛を手軽に効率よく摂る方法などについてご紹介します[…]
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卵に含まれる亜鉛についてのまとめ
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いかがでしたでしょうか。
今回は、卵に含まれる亜鉛についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 卵1個に含まれる栄養素は、亜鉛約0.7mg〜0.8mg、タンパク質約6〜7g、脂質約5〜6g、カルシウム約20〜25mgで、栄養バランスの観点から見るとかなり質の高い食べ物であるといえる
- 亜鉛を摂取するメリットとしては、髪や肌の質が良くなる、正常な味覚が維持される、免疫力がアップする、生殖機能が活発になる、神経伝達が活発になるなどが挙げられる
- 亜鉛が含まれる卵以外の食べ物は牡蠣、牛肩ロース、カシューナッツ、アーモンド、牛もも肉などがあり、特に牡蠣は100gあたり13-14gもの亜鉛が含まれている
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
