【納豆に含まれる亜鉛はどのくらい？】亜鉛を摂取するメリットや不足するリスクを解説！

「納豆に含まれる亜鉛ってどれくらいなんだろう？」
「納豆以外に亜鉛が含まれる食材について知りたい」

亜鉛摂取のために納豆を食べようと考えている方、あるいは普段の食事から亜鉛を摂取したいと考えている方の中には、このように考えている方も多いのでは無いでしょうか。

納豆は、一般的に大豆を発酵させた発酵食品というイメージがありますが、タンパク質や脂質以外にも、亜鉛が含まれている数少ない食べ物です。

本記事では、亜鉛が含まれる納豆について以下の項目を中心に解説します。

• 納豆に含まれる亜鉛とそのほかの栄養素
• 亜鉛を摂取するメリット
• 納豆以外に亜鉛が含まれる食べ物

亜鉛不足を解消したいと考えている方、栄養摂取のために納豆を食べることを検討している方は、ぜひ本記事の内容を参考にしてみてください。

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納豆に含まれる栄養素は？

ここでは、納豆に含まれる亜鉛とその他の栄養素について解説します。

納豆に含まれる亜鉛はどのくらい？

早速、納豆に含まれる亜鉛についてご紹介します。

冒頭でもご紹介した通り、納豆にはタンパク質や脂質の他にも亜鉛が一定量含まれており、1パック当たり0.7mg〜1mg程度の亜鉛が含まれています。

亜鉛の推奨摂取量については、男性が約10mg-12mg/日、女性が8mg-10mg/日程度なので、納豆1パックでおよそ1割程度の亜鉛を摂取できるという計算です。

そんな亜鉛は、体内では生成できない栄養素なので、納豆をはじめとする日々の食事から摂取しなければなりません。

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納豆に含まれるその他の栄養素

次に、納豆に含まれるその他の栄養素についてご紹介します。

納豆に含まれる栄養素は、以下の通りです。

後ほど改めてご紹介しますが、栄養界には5大栄養素と呼ばれるものがあり、納豆には5大栄養素が全て含まれています。

そうした面からも、納豆は健康に良い食べ物として知られており、栄養バランスの良い食材であるといわれています。

納豆に含まれる栄養素について、以下の記事でも詳しく解説しています。

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亜鉛を摂取するメリット

本項目では、亜鉛を摂取するメリットについて、以下の6つをご紹介します。

• 免疫力が向上する
• 新陳代謝が促進される
• 生殖機能が正常に機能する
• 神経細胞の刺激伝達をサポートする
• 髪や肌の質が良くなる
• 味覚が正常に働くようになる

免疫力が向上する

体内には、T細胞やナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞が存在しており、これらの細胞が活性化する過程で亜鉛が必要となります。
これらの細胞は、体内に侵入した病原体や異常な細胞を識別し、攻撃する役割を担っています。

また、亜鉛は抗体の産生を支援し、ウイルスや細菌に対する防御力を高める効果もあるとされています。

新陳代謝が促進される

新陳代謝とは、古いものが新しいものに入れ替わることであり、ここで言う新陳代謝とは、摂取した栄養素から筋肉や骨、各種酵素などを作り出される作業を指します。

亜鉛は体内におけるあらゆる新陳代謝に影響を与えており、血糖値の調整やエネルギーの生産、基礎代謝の維持などに関わっています。
つまり、亜鉛が不足すると、代謝が鈍化し、疲れやすくなったり、体重が増加したり、筋力が低下したりする可能性があるのです。

生殖機能が正常に機能する

亜鉛の摂取は、生殖機能にも影響します。
特に男性の場合は精子の形成や成熟、テストステロンの生成などにも大きく関わっており、前立腺肥大のリスクを軽減する効果もあるとされています。

また、女性の場合は、卵巣機能を支え、卵子の成熟や排卵、妊娠の維持に影響するといわれています。
性欲の維持や性機能障害のリスクを抑えると言う観点でも、日常的な亜鉛の摂取は欠かせないでしょう。

神経細胞の刺激伝達をサポートする

体内の神経細胞の刺激伝達は、以下のような様々な機能に影響しています。

• 記憶力
• 学習力
• ホルモンの分泌
• 気分や感情バランスの維持

これらの体や脳の機能が正常に働くためにも、亜鉛の摂取は欠かせないのです。

また、長期的な視点で見ると、アルツハイマー病などの神経変性疾患のリスクを抑える可能性も示唆されています。

髪や肌の質が良くなる

亜鉛は、髪や肌の質を保つコラーゲンとケラチンの合成に不可欠であり、傷や外部からの刺激に対する皮膚の再生にも大きく影響しています。
また、適切な皮脂分泌を維持することで、肌の保湿バランスを整える効果もあるとされています。

髪の毛の生成や正常な育毛サイクルの維持、AGA予防にも欠かせません。
逆に言えば、亜鉛不足が続くと、乾燥肌やにきび、脱毛、早期の白髪など、様々な美容トラブルが起こる可能性があるということです。

味覚が正常に働くようになる

私たちの舌には、味蕾と呼ばれる味覚受容体が存在し、私たちが脳で味を感じる手助けをしています。
そんな味蕾の機能を支えているのが、亜鉛です。

また、正常な味覚を維持することに加え、唾液の分泌を適切に保つためにも、亜鉛の摂取が必要とされています。

味覚が正常に働かなくなってしまうと、食欲不振やさらなる栄養不足に繋がってしまう可能性があるため、欠かさずに摂取することをおすすめします。

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納豆を食べるメリット

本項目では、納豆を食べるメリットについてご紹介します。

納豆には、亜鉛以外にもタンパク質やミネラルが豊富に含まれていますが、それに付随して以下のようなメリットがあります。

• 栄養価が高い
• 血液がサラサラになる（ナットウキナーゼという酵素による効果）
• 腸内環境が整う（善玉菌による効果）
• 骨が丈夫になる（カルシウムによる効果）
• 血糖値が安定する（食物繊維による効果）

値段的にも量的にもさほど摂取が難しい食材ではないので、日々の食生活に取り入れてみると良いでしょう。

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納豆を食べすぎると良くない？

前提として、どんなに健康に良い食べ物でも食べ過ぎは体に悪く、納豆も例外ではありません。
亜鉛という体の健康に欠かせない栄養素に焦点を当ててみても、推奨摂取量を超えてしまうと、吐き気や下痢、銅欠乏などの症状を感じるようになってしまいます。

そんな中、納豆を必要以上に食べ過ぎてしまうと、以下のようなデメリットがあります。

• 腹痛や吐き気（本来は悪玉菌を除去する納豆菌が腸内で増えすぎることが原因）
• 婦人科系疾患（イソフラボンが原因）

納豆を日常的に食べるという方は、2パック/日に抑えるよう意識することをおすすめします。

納豆の食べ過ぎについて解説している以下の記事もおすすめです。

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亜鉛が含まれるその他の食べ物

本項目では、亜鉛が含まれるその他の食べ物についてご紹介します。

体内で生成できない亜鉛は、栄養素の中でも食材からの摂取が難しい栄養素の1つです。
そんな亜鉛が豊富に含まれる食べ物と100g当たりに含まれる亜鉛の量は、以下の通りです。

納豆も亜鉛が豊富に含まれる食べ物の1つですが、納豆以外にも亜鉛を摂取できる食べ物は豊富にあるので、ぜひこれらの食べ物も積極的に取り入れてみてください。

亜鉛不足が体に与える影響

次に、亜鉛不足が体に与える影響について、以下の3つをご紹介します。

• タンパク質の合成がうまくいかない
• 肌荒れや脱毛が起こる
• 免疫力が下がる

タンパク質の合成がうまくいかない

タンパク質は、肉や魚などに多く含まれる栄養素ですが、摂取して体内でそのまま体の隅々まで行き渡る訳ではなく、一度分解されて再度合成されます。

亜鉛は、タンパク質を作り出す際に必要な酵素の構成要素であるため、体内で生成されるタンパク質に影響するのです。
また、亜鉛不足になると消化酵素の生成も阻害されるため、栄養吸収の効率が落ち、全身の健康状態に悪影響を及ぼす可能性があります。

肌荒れや脱毛が起こる

先ほどもご紹介した通り、亜鉛は肌や髪の質を維持するのに欠かせない栄養素です。
つまり、亜鉛が体内で不足してしまうと、肌荒れや髪質の悪化を治すことができず、結果として肌荒れや脱毛が起こってしまうのです。

免疫力が下がる

前述したように、体内には、T細胞やナチュラルキラー細胞と呼ばれる免疫細胞が存在しており、これらの細胞が活性化する過程で亜鉛が必要となります。

しかし、体内で亜鉛が不足してしまうと、これらの細胞が正常に働かなくなってしまうため、体全体の免疫力が下がってしまいます。

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亜鉛以外の体に欠かせない5大栄養素

それぞれの栄養素が体にどのように影響しているのかを知るという意味でも、ぜひ本項目を読んで理解してみてください。

タンパク質

タンパク質は、体の構造や機能の基礎となる栄養素であり、筋肉や皮膚、髪の毛、内臓などの組織の形成や修復に欠かせない栄養素です。

身近な食べ物の中では、主に、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などに含まれています。

炭水化物

炭水化物は、体の主要なエネルギー源となる栄養素です。
主に単糖類、二糖類、多糖類に分類され、消化されてブドウ糖となり、細胞のエネルギー源として利用されます。

身近な食べ物の中では、主に、ご飯やパン、麺類、穀類などに含まれています。

脂質

脂質とは、いわゆる油と呼ばれるものです。
油と聞くと、マイナスなイメージを抱きがちですが、高エネルギー源であると同時に、細胞膜の構成成分としても重要な役割を果たしています。

また、体温維持や内臓保護にも関わっています。
亜鉛と同様に体内で生成できないため、摂りすぎには注意が必要ですが、一定量は摂取することが重要です。

ビタミン

ビタミンは、合計13種類に分けられる栄養素であり、ビタミンBはさらに8種類に分けられます。
それぞれ体の幅広い部分に関わっており、どれも健康に欠かせない栄養素であると言えます。

ミネラル

カルシウムやマグネシウム、ナトリウムが代表例として挙げられ、骨や歯の形成、体液のバランス維持、酵素の活性化、神経伝達など、ビタミンと同様に多岐にわたる機能を持ちます。

また、含まれている食材についても、野菜や果物、穀物、肉、魚、乳製品など様々です。

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納豆に含まれる亜鉛についてのまとめ

ここまで、亜鉛が含まれる納豆というテーマでご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

• 納豆には1パック当たり0.7mg〜1mg程度の亜鉛が含まれており、その他にもタンパク質、炭水化物、脂質、ミネラルなど栄養素が豊富に含まれている
• 亜鉛を摂取するメリットとして、免疫力が向上する、新陳代謝が促進される、生殖機能が正常に機能する、神経細胞の刺激伝達をサポートする、髪や肌の質が良くなる、味覚が正常に働くようになるなどが挙げられる
• 納豆以外に亜鉛が含まれる食べ物は、牡蠣、ホタテ、うなぎ、牛肩ロース、牛もも肉、豚レバーなどがある

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。