「腸活によいとされる食べ物には、どんな成分が含まれているの？」
「腸活を気軽を始めたいけれど、どんな食べ物が腸活につながるの？」
これから腸活を始めようとしている方の中には、まずは食生活を改善することから、腸活をスタートさせようと検討している方もいるのではないでしょうか。
食べ物と腸内関係には、密接な関係があり、腸活に繋がる食べ物を取り入れることで、腸内環境を改善することもできますし、逆に食生活が偏ると、腸内環境を悪化させるリスクがあります。
本記事では腸活に最適な食べ物ランキングについて、以下の点を中心に詳しくご紹介します。
- 腸活と食べ物の関係性
- 気軽に腸活を始められる食べ物ランキング
- 腸活に向かない食生活
腸活に効く食べ物にご興味のある方は、ぜひ最後までご覧ください。
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腸活とは
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まずはじめに、腸活についてご紹介します。
腸活とは、適度な運動を取り入れて生活習慣を整えたり、栄養バランスの取れた食生活を送ることで、
腸内環境を整えて健康的な生活を送るための活動のことを腸活といいます。
個人差はありますが、腸内環境を整えることで、免疫力が向上して、風邪にかかりにくくなったり、
代謝が改善されることにより、ダイエットにもつながることが期待されています。
腸内環境を整えることは、健康的な生活の維持につながるので、多くの方におすすめしたい習慣の1つです。
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腸活と食べ物の関係性
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続いて、腸活と食べ物の関係性について、以下の3つをご紹介します。
- 腸内フローラが整う
- ダイエットにもつながる
- 食生活によっては腸に負担をかける
腸内フローラが整う
腸活と食事の関係性の1つ目は「腸内フローラが整うこと」です。
腸内には、数兆もの細菌が生息しています。
そして、腸内フローラとは、数兆もの細菌が腸に集まっていることを花畑に例えてできた言葉で、
腸内の細菌は主に、善玉菌/悪玉菌/日和見菌の3つで構成されています。
善玉菌が増やしてくれる食べ物を取り入れることによって、腸内フローラが整い、免疫力が向上したり、
下痢や便秘などの症状を改善してくれます。
ダイエットにもつながる
2つ目は「ダイエットにもつながること」です。
腸内環境を整えることにより、腸のぜん動運動が活発になるので、便の通じが良くなります。
そして、腸活により、太りやすくなる状態を予防してくれる短鎖脂肪酸が生まれるため、
ダイエットに効果があるといわれています。
効果には個人差がありますが、なかなか痩せにくいと悩んでいる方は、腸活を取り入れることを検討してみましょう。
食べ物によっては腸に負担をかける
3つ目は「食べ物によっては腸に負担をかけること」です。
善玉菌を増やしてくれる発酵食品や食物繊維が含まれた食べ物よりも、悪玉菌が増える原因となる
脂質の多い食べ物を継続的に摂っている方は、腸に負担をかけてしまっている可能性があります。
腸内の悪玉菌が増え続けることで、便秘や下痢など様々な影響が身体に出る場合があります。
偏った食生活を続けることで、思わぬ病気にかかる場合があるので、バランスよく栄養摂取することを心がけましょう。
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腸活に良い食べ物の成分
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続いて、腸活に良い食べ物の成分について、以下の4つをご紹介します。
- 食物繊維
- オリゴ糖
- ポリフェノール
- ビタミン
食物繊維
腸活に良い食べ物の成分の1つ目は「食物繊維」です。
食物繊維の摂取は便秘の解消に繋がるだけでなく、腸内で酪酸菌という善玉菌が吸収する栄養に変わるため、
腸内フローラを整えてくれます。
食物繊維は穀物や野菜から摂取できるので、お通じに悩まれている方は、食生活に取り入れることから始めてみましょう。
オリゴ糖
2つ目は「オリゴ糖」です。
オリゴ糖は、腸内環境を整えてくれるビフィズス菌の栄養素になるので、腸内の善玉菌を増やしてくれる働きをします。
オリゴ糖は、バナナやはちみつなどから摂取できるので、朝食の1品に加えることで、気軽に取り入れられます。
ポリフェノール
3つ目は「ポリフェノール」です。
ポリフェノールには、抗酸化効果が期待できることから、腸内にある悪玉菌の増加を防いでくれます。
また、それだけでなく、動脈硬化や肥満などの病気を防いでくれる働きをしてくれます。
りんごやカカオからポリフェノールを摂取できるので、とくに生活習慣病の予防をしながら腸活をしたい方におすすめです。
ビタミン
4つ目は「ビタミン」です。
ビタミンには、抗酸化の働きや、善玉菌を増やしてくれる作用が期待できることから、腸活に効果があるといわれています。
また、ビタミンは美容に効果が期待できるほか、身体に活力を与えてくれるなど、健康的な身体づくりを
サポートしてくれます。
主に、ビタミンBとビタミンCが、腸内フローラを整える働きをしてくれるので、フルーツや牛乳などから
ビタミンを摂取してみましょう。
気軽に腸活を始められる食べ物ランキング5選
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続いて、気軽に腸活を始められる食べ物について、以下の5つをランキングでご紹介します。
- ヨーグルト
- 納豆
- キムチ
- キウイ
- バナナ
ヨーグルト
気軽に腸活を始められる食べ物ランキングの1つ目は「ヨーグルト」です。
発酵食品であるヨーグルトは、乳酸菌やビフィズス菌といった善玉菌が多く含まれているので、
腸活に効果的な食べ物といわれています。
ヨーグルトは、調理をする必要がなく、気軽にコンビニやスーパーで購入できるので、気軽に腸活を始めたい方におすすめです。
納豆
2つ目は「納豆」です。
納豆には、納豆菌という善玉菌や食物繊維が含まれているため、腸活に良い影響を与えてくれます。
ポイントとしては、納豆に含まれているナットウキナーゼは熱に弱いため、
なるべく常温に近い温度で食べることにより、より効果的に腸活の効果を生み出してくれます。
夕食の1品に納豆を取り入れた生活を送るなど、食生活を工夫してみましょう。
キムチ
3つ目は「キムチ」です。
キムチには、豊富な乳酸菌が含まれているので、腸内の善玉菌を増やす活動をしてくれることから、
腸活に効果的であるといわれています。
熱を加えることによって、乳酸菌が減ってしまうので、キムチを炒めるなど調理をするよりは、
常温のまま食べるようにしましょう。
キウイ
4つ目は「キウイ」です。
キウイは、食物繊維やビタミンなど豊富な栄養が含まれたフルーツです。
食物繊維が含まれていることから、便秘を解消する働きを促してくれたり、
腸内の善玉菌を整えてくれたりするので、腸活に適しています。
ただし、キウイを摂りすぎると、胃痛や下痢を引き起こす可能性があるので、注意しましょう。
バナナ
5つ目は「バナナ」です。
バナナには、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれているので、腸の活動を活発にしてくれたり、
便秘の改善を促してくれたりします。
バナナは、朝食に取り入れることによって、腸活のほかにも脳を活性化してくれる働きをしたり、寝ている間に失われるブドウ糖を補給してくれたりするので、つい朝食を抜いてしまう方は、気軽に食べられるバナナを取り入れてみましょう。
以下の記事は、ヨーグルトの健康効果や納豆の栄養について解説したものです。
本記事と合わせて、腸活を含む健康のために役立ててください。
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腸活に役立つアレンジレシピ
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続いて、腸活に役立つアレンジレシピについて、以下の2つをご紹介します。
- お味噌汁
- 納豆キムチ
お味噌汁
腸活に役立つアレンジレシピの1つ目は「お味噌汁」です。
味噌は発酵食品なので、腸内の善玉菌を増やしてくれる働きをしてくれます。
お味噌汁に加える具材をアレンジすることで、腸活に効く様々な栄養を取り入れられるため、
腸活のアレンジレシピに最適です。
例えば、便秘が続いているときには食物繊維が多く含まれる野菜をお味噌汁に加えることで、
便秘の解消を促すほか、オリゴ糖が多く含まれる玉ねぎを加えることで、
腸内の善玉菌を増やしてくれる作用が働きます。
ご自身の腸の状態に合わせて、お味噌汁の具材をアレンジしてみましょう。
納豆キムチ
2つ目は「納豆キムチ」です。
納豆に含まれる納豆菌と、キムチに含まれる乳酸機は、どちらも腸内の善玉菌を増やす効果があるとされています。
キムチに含まれる野菜には食物繊維が多く含まれているので、納豆キムチを取り入れることによって、
腸内フローラを整えながら、お通じの悩みを改善してくれます。
納豆キムチは、誰でも簡単に作れるので、手軽にアレンジレシピを始めたい人におすすめです。
腸活にサプリメントを取り入れるのはアリ？
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続いて、腸活にサプリメントを取り入れることについてご紹介します。
結論からいえば、食生活の中にバランスよくサプリメントを取り入れて、腸活をするといいでしょう。
腸内環境を整えるには、バランス良い食生活を摂ることが大切です。
しかし、日常生活が忙しくて食事を抜いてしまう方や、外食が多く栄養バランスが乱れてしまうときは、
不足している成分を取り入れられるサプリメントが便利です。
サプリメントを取り入れて、少しでも腸活に役立つ成分を取り入れることで、腸内環境の悪化を防げます。
以下の記事では、サプリメントを利用する際の注意点や飲むタイミングなどを解説しています。
合わせて参考にしてください。
腸活に向かない食生活
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続いて、腸活に向かない食生活について、以下の3つをご紹介します。
- 腸内の悪玉菌が増える食生活
- 朝ごはんを抜くこと
- コーヒーを多く摂ること
腸内の悪玉菌が増える食生活
腸活に向かない食生活の1つ目は「腸内の悪玉菌が増える食生活」です。
腸内に悪玉菌が増えることにより、免疫低下や便秘のリスクを抱えることになります。
たんぱく質や脂質を摂りすぎることによって、悪玉菌が増える可能性があるので、
バランスの良い食生活を心がけましょう。
朝ごはんを抜くこと
2つ目は「朝ごはんを抜くこと」です。
朝ごはんをきちんと食べることは、脳に朝であることを認識させ、胃や腸が活発な動きをする朝に食べ物を入れることで、リズムが整いやすくなるといわれています。
そのため、朝ごはんを抜くことで、腸のリズムが乱れてしまうことから、朝ごはんを抜くことは腸活には適さないといわれています。
カフェインを多く摂ること
3つ目は「コーヒーを多く摂ること」です。
コーヒーには,、ポリフェノールを多く含むカフェインが含まれており、適切な量であれば腸活によいといえるでしょう。
ですが、過度にカフェインを摂取すると、利尿作用により、体内の水分が不足したり自律神経が乱れたりしてしまう可能性があります。
コーヒーの摂取は、多くても1日3杯程度の摂取を心がけましょう。
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腸内環境が悪化しているサイン
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続いて、腸内環境が悪化しているサインについて、以下の3つをご紹介します。
- 便秘や下痢が続く
- メンタルに波がある
- 肌荒れを引き起こしている
便秘や下痢が続く
腸内環境が悪化しているサインの1つ目は「便秘や下痢が続くこと」です。
腸内の悪玉菌が増えることにより、腸内環境が乱れて便秘や下痢を引き起こすことがあります。
3日以上便秘が続いていたり、下痢が数日続いたりする場合は、腸内環境が乱れている可能性があるので、
腸活を取り入れて、腸内フローラを整えましょう。
メンタルに波がある
2つ目は「メンタルに波があること」です。
実は腸は「第二の脳」といわれるほど、脳と密接な関係があるとされており、腸内環境が悪化すると、
不安を感じたりイライラしやすくなったりするなど、メンタルが乱れやすくなるといわれています。
ストレスを抱えていたり、イライラしやすくなったりしている時は、生活習慣の乱れなどから腸内環境が悪化している可能性もあるので、注意しましょう。
肌荒れを引き起こしている
3つ目は「肌荒れを引き起こしていること」です。
腸内に悪玉菌が増えることで腸内環境が悪化すると、その悪玉菌が血液を介して肌トラブルにつながる可能性があるといわれています。
お腹の不快感に加えて、肌の悩みが続く場合は、腸活を取り入れましょう。
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腸活 食べ物 ランキング まとめ
ここまで腸活に効果的とされるな食べ物について、ご紹介してきました。
要点を以下にまとめます。
- 腸活と食生活は密接な関係があり、腸に良い食べ物を摂取することで、腸内の善玉菌を増やしてくれるので、腸内フローラが整う
- 腸活を気軽に始めるには、スーパーで購入してそのまま食べられる納豆やキムチがおすすめ
- カフェインを過剰に摂取したり、朝食を抜く生活は、腸活に向かない
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
