「腸活を始めたいけど、やり方が分からない」
「腸活をやり始めたときのメリットや注意点を知っておきたい」
これから腸活を始めようとしている人の中には、腸活という言葉は知っているものの、具体的な腸活のやり方や、腸活をするとどんな影響が出るのか分からない方も多くいるのではないでしょうか。
腸内環境を整えることで、身体の健康に繋がったり、美容に関する効果が期待できたりします。
本記事では、腸内環境を整える腸活について、以下の点を中心に詳しくご紹介します。
- 腸活のやり方
- 腸活をするメリット
- 腸活すべき人の特徴
腸活にご興味のある方はぜひ最後までお読みください。
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腸活とは
※画像はイメージです
まずはじめに、腸活についてご紹介します。
腸活とは、腸内環境を整えるために、腸に優しい食事を取る生活習慣や、適度な運動を取り入れた規則正しい生活を送ることを心がけて、健康を促進する活動のことです。
近年では、脳と密接な関係がある腸を整えることで、健康や心のバランスが保たれることが研究で明らかになり、腸活は話題を集めています。
そのため、便秘の症状などがない方でも、腸活を取り入れた生活をすることがおすすめです。
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腸活のやり方
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続いて、腸活のやり方について、以下の4つをご紹介します。
- 食生活を整える
- 規則正しい生活
- マッサージをする
- ストレスを溜めない
食生活を整える
腸活のやり方の1つ目は「食生活を整えること」です。
腸の中には様々な菌が生きていますが、その中でも善玉菌を増やす食生活を送ることが大切です。
食物繊維が多くとれる野菜や果物や、発酵食品のキムチやヨーグルトを摂取することで、腸内の善玉菌が増えるといわれています。
中でもヨーグルトは、忙しい合間にも気軽に手に入れられて、手間なく摂取できます。
食事を作る時間がない方は、ヨーグルトなどから乳酸菌を取り入れて食生活を整えてみましょう。
規則正しい生活をすること
2つ目は「規則正しい生活をすること」です。
適度な運動や、規則正しい生活をする、腸の働きが整います。
例えば、運動をすることで、筋肉の動きや身体のうごきが腸内にある便の働きを促します。
また、睡眠時間を規則正しく確保することで、朝には便が肛門側に送り出す腸の位置に送ってくれます。
生活習慣が乱れがちの方は、まずは睡眠時間の確保やウォーキングを取り入れて、規則正しい生活を送りましょう。
マッサージをする
3つ目は「マッサージをすること」です。
腸の動きを促進させるマッサージのことを、腸もみといいます。
腸もみをすることで、便秘を解消する働きをしてくれたり、血行を促進したりしてくれます。
リラックスをした状態で、ゆっくりと深呼吸をしながら、腸の流れに沿うように優しくマッサージしていきます。
腸もみは、直接腸に圧を掛けることになるので、妊娠中や内臓に疾患のある方は控えましょう。
ストレスを溜めない
4つ目は「ストレスを溜めないこと」です。
脳と腸には、脳腸相関という言葉がある通り、お互いの状態が脳や腸に影響し合う関係であるといわれています。
ストレスを溜めてしまうことで、不安やイライラが腸の働きに影響が出たり、お腹が痛くなったりしてしまう
過敏性腸症候群(IBS)の症状が出てしまう方もいます。
以下の記事では、ストレス性胃腸炎について解説しています。
合わせて参考にしてください。
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腸活をするメリット
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続いて、腸活をするメリットについて、以下の5つをご紹介します。
- 腸内フローラが整う
- 免疫力がつく
- 下痢や便秘を防ぐ
- 体重が増えにくくなる
- メンタルが整う
腸内フローラが整う
腸活をするメリットの1つ目は「腸内フローラが整うこと」です。
ヒトの腸内には数兆にもおよぶ細菌が生息しており、大きく、善玉菌/悪玉菌/日和見菌の3つに分けられます。
腸内に悪玉菌が増えることにより、肌荒れや便秘など、身体の不調につながる影響がでることがあるので、
善玉菌が増える働きを腸活で促進させることが大切です。
腸活をすることで、善玉菌の働きが増えるので、腸内フローラが整います。
免疫力がつく
2つ目は「免疫力がつくこと」です。
腸には、様々な免疫細胞があり、様々な病原菌から身体を守ってくれる働きをします。
また、免疫細胞の約70%は腸に生息するといわれており、腸活をすることで、免疫力が高まるといわれています。
季節性の風邪に感染するなど免疫力が弱まっているときは、腸活を取り入れて免疫力をつけましょう。
下痢や便秘を防ぐ
3つ目は「下痢や便秘を防ぐこと」です。
腸活をすることにより、腸の動きがスムーズになります。
腸の動きがスムーズになることで、便秘や下痢が改善し、老廃物が身体に溜まりにくくなります。
下痢や便秘は腸の状態が悪くなっているサインの一つなので、お腹の調子が悪い状態が続く方は、
ぜひ腸活を取り入れてみましょう。
体重が増えにくくなる
4つ目は「体重が増えにくくなること」です。
腸内環境が整うことで、排泄がスムーズになり、食べ物の消化と吸収の動きが促進されます。
腸内細菌のバランスが整うと、腸から脳へ身体に脂肪を溜めないようにする働きを指示してくれる働きを
するため、体重が増えにくくなるといわれています。
メンタルが整う
5つ目は「メンタルが整うこと」です。
腸は「第二の脳」といわれており、深く脳と関係しています。
腸内環境を整えることで、セロトニンなどの神経伝達物質の分泌が促進されて、気持ちが安定するほか、
ストレス耐久があがる効果があるといわれています。
緊張してお腹が痛くなったり、腹痛でイライラしたりしてしまうことがある人は、腸活を取り入れてみましょう。
腸活で控えたほうが良いこと
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続いて、腸活で控えたほうが良いことについて、以下の3つをご紹介します。
- 腸に負担をかける食事生活
- 食事を抜く
- アルコールを多く摂取すること
腸に負担をかける食事生活
腸活で控えた方が良いことの1つ目は「腸に負担をかける食事生活」です。
腸活のポイントは、腸内の善玉菌を増やすことがポイントですが、肉類や魚などの動物性たんぱく質ばかりの
食事は腸内の悪玉菌を増やすことに繋がります。
食生活の偏りは、腸に負担をかける可能性があるので、食生活のバランスを整えましょう。
食事を抜く
2つ目は「食事を抜くこと」です。
食事を抜くことで、腸の動きが弱くなり便秘や消化不良になる場合があります。
腸内環境の改善にはバランスの取れた食事を取ることがとても大切なので、栄養バランスを崩さないように、
食事を抜いた腸活は控えましょう。
発酵食品や食物繊維が取れる食事を、バランス良く摂取することを心がけましょう。
アルコールを多く摂取すること
3つ目は「アルコールを多く摂取すること」です。
アルコールを分解するときに出される活性酸素などが、善玉菌を減らすことにより腸内環境のバランスが
崩れる可能性があります。
また、大腸がんになるリスクもあります。
休肝日を取り入れるなど、過剰なアルコール摂取を控えられるような生活習慣を送ることを心がけましょう。
次の記事は、栄養バランスのよい食事について解説した記事です。
合わせてご覧ください。
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腸内環境が悪化すると起こること
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続いて、腸内環境が悪化すると起こることについて、以下の3つをご紹介します。
- お腹の調子が悪くなる
- 気分にムラが生まれる
- 動脈硬化のリスク
お腹の調子が悪くなる
1つ目は「お腹の調子が悪くなること」です。
腸内環境が悪化することにより、腸の中にある悪玉菌が増えます。
悪玉菌が優勢になることで、腸内環境のバランスが崩れて、便秘や下痢を引き起こす可能性が高まります。
下痢が続くことによって、腸が栄養をうまく吸収できずに栄養が不足する場合もあるので、下痢が続く場合は
医療機関に相談しましょう。
気分にムラが生まれる
2つ目は「気分にムラが生まれること」です。
腸と脳には、腸脳相関があるといわれるほど、お互いの状態に影響し合います。
腸内環境の悪化が原因で、腹痛や下痢が続いて、ストレスを溜め込んでしまうことにより、不安感やイライラに繋がる場合があります。
気分にムラが生まれてしまうことで、人間関係に影響が出てしまう可能性もあります。
そういった事態を防ぐために、日頃からストレスを溜め込みすぎないように心がけましょう。
肌トラブルを引き起こす
3つ目は「肌トラブルを引き起こす可能性があること」です。
腸内環境が乱れているサインの一つに、肌トラブルが挙げられます。
実は腸と肌もお互いに密接な関係があり、腸内環境が悪くなると、腸の中の細菌が有害物質を血液を通して
全身に送られます。
その有害物質が肌トラブルを引き起こす可能性があります。
食生活や適度な運動を取り入れて、腸内環境を整えましょう。
ファスティングは腸活に役立つ？
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続いて、ファスティングは腸活に役立つかどうかについてご紹介します。
ファスティングとは、ある期間の食事を控えることで、内臓の働きを落ち着かせながら、健康的な身体の動きを取り戻すことを目指す行為です。
ファスティングをすることで、腸内に溜まっている便などを出す動きが働くので、
腸内環境が整うといわれています。
一方で効果や身体のコンディションによっては、栄養失調を引き起こしたり、体調が悪化する場合もあります。
ファスティングをする際には、ご自身の健康状態などに配慮しましょう。
腸活にはダイエット効果がある？
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続いて、腸活によるダイエット効果について、以下の2つのテーマに分けてご紹介します。
- 腸活とダイエットの関係
- 太りにくい人の腸内細菌
腸活とダイエットの関係
1つ目は「腸活とダイエットの関係」についてです。
腸活とダイエットには密接な関係があり、腸活を通して、腸内環境が整うことにより、腸内の善玉菌が増えるといわれています。
善玉菌が増えることで、脂肪の燃焼を促進する動きが加速するので、ダイエットに一定の効果があるといわれています。
効果には個人差があるので、過度な食事制限や運動をすることは控えましょう。
太りにくい人の腸内細菌
2つ目は「太りにくい人の腸内細菌」についてです。
腸内環境に関する研究によると、太りにくい人と、太りやすい人の腸内環境に細菌の違いがあることが判明しました。
太りにくい人の腸内細菌は、豊富な種類の細菌が腸内で生息しているのに対し、太りやすい人の腸内細菌は、
短鎖脂肪酸が多いことが分かっています。
腸内の細菌バランスを整える方法の一つに、様々な食事を取り入れる方法があります。
食生活が偏りがちの方は、バランスの良い食生活を送ることを意識してみましょう。
以下の記事では、運動と食事を合わせたダイエットメニューをご紹介しています。
腸活と一緒に取り組んでみてください。
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腸活すべき人の特徴
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最後に、腸活すべき人の特徴について、以下の3つをご紹介します。
- 便秘が気になる人
- 肌のトラブルに悩んでいる人
- 食生活が乱れている人
便秘が気になる人
腸活すべき人の１つ目は「便秘が気になる人」です。
腸内環境が悪化したときに現れるサインの一つが便秘や下痢などの症状が現れます。
お腹の調子が悪い日が続いている方や、お腹の張りを感じている方は、腸活を取り入れて腸内環境を整えることを意識しましょう。
肌のトラブルに悩んでいる人
2つ目は「肌のトラブルに悩んでいる人」です。
腸内環境が悪化することで、有害物質による肌トラブルや、免疫力が下がることによる肌トラブルを引き起こす
場合があります。
便秘などの症状に加え、肌の調子が悪い状態が続く方は、腸活を取り入れてみましょう。
食生活が乱れている人
3つ目は「食生活が乱れている人」です。
悪玉菌を生成する肉類や脂質の多い食事を摂りすぎたり、偏った食生活を続けていたり、不規則な食事生活を
することで、腸内の悪玉菌が増え、腸内環境を悪化させるケースがあります。
ヒトの身体は食べるものが健康を大きく左右させることもあるので、
食生活が乱れがちの人は、食物繊維や納豆などの発酵食品を取り入れて食生活を改善しましょう。
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腸活 やり方 まとめ
ここまで腸活のやり方について、ご紹介してきました。
要点を以下にまとめます。
- 腸活のやり方は、食生活を整えたり、適度な運動を取り入れる方法がある
- 腸活をすることで、お腹の不調が改善されたり、腸内の善玉菌が増えることで、ダイエットや美容の
効果が期待できる - 便秘や肌トラブルに悩んでる方は、腸活を始めると改善することがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
