「腸活にはなぜヨーグルトがおすすめなのか知りたい」
「腸内環境を整えるためのヨーグルトのおすすめの摂取方法を知りたい」
最近、便秘気味で腸内環境が思わしくない方や、腸活をしてみようとお考えの方の中で、
このように考えている方も多いのではないでしょうか。
腸活によって腸内環境を整えることは、便秘の改善以外にさまざまなメリットを私たちにもたらしてくれます。
そして、腸活をするうえで、よく取り上げられる食品としてヨーグルトは大変有名です。
本記事では、腸活とヨーグルトの関係性について以下の点を中心に詳しく解説していきます。
- ヨーグルトを摂取することで得られる効果
- ヨーグルトのおすすめの食べ方やトッピング
- コンビニで購入できるおすすめヨーグルト
腸活とヨーグルトの関係性について、知識を深めていきたい方は、ご参考にしていただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
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腸活におすすめなヨーグルトの効果
はじめに、ヨーグルトがもたらす身体にとって良い効果として、以下の4つをご紹介します。
- 整腸作用
- 免疫力向上
- ダイエット効果
- メンタルヘルス改善
上記の効果以外にも、ヨーグルトにはさまざまな効果があるため、興味のある方はぜひ調べてみましょう。
①整腸作用
腸活におすすめなヨーグルトの効果の１つめは「整腸作用」です。
ヨーグルトには、乳酸菌やビフィズス菌が多く存在し、腸内で善玉菌として働くことで悪玉菌の増殖を抑制することが期待できます。
また、乳酸菌は腸内で乳酸を発生させ、有害物質の排出や腸内活動を活発化する効果があるとされます。
その結果、腸内環境が整っていき、便秘の改善などに繋がっていくことが期待できるため、
現在便秘などでお困りの方は、1度ヨーグルトを試してみてはいかがでしょうか。
②免疫力向上
2つ目は「免疫力向上」です。
先述した通り、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内で善玉菌として働き、悪玉菌の増殖を抑制する効果が期待できます。
加えて乳酸菌は、体内の免疫細胞を活性化させる効果を持っているとされるため、ヨーグルトの継続的な摂取は免疫力向上につながると期待されています。
また、乳酸菌はピロリ菌やサルモネラ菌、淋菌などの有害菌に対して抗菌作用のある、抗菌ペプチドを生み出す
働きも期待できることも、合わせて知っておきましょう。
③ダイエット効果
3つ目は「ダイエット効果」です。
ヨーグルトによる整腸作用が進むと、体内の代謝が上がり、太りにくくやせにくい体質にすることが期待できます。
また、腸内環境が整うと、体内の余分な水分の排出が促され、むくみの改善も期待できます。
そしてヨーグルトに含まれるタンパク質は、満腹感を高めて食べすぎの抑制、ビタミンB2は糖質や脂質の代謝の向上が期待できます。
ヨーグルトは、継続的に摂取することで代謝を上げ、太りにくい体を維持できるといえますが、
食べすぎるとカロリーの取りすぎになるため注意しましょう。
④メンタルヘルス改善
4つ目は「メンタルヘルス改善」です。
ヨーグルトの乳酸菌による整腸作用が進むと、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンの分泌を促進する効果が期待できます。
加えて、ストレス軽減効果も期待でき、うつ病や不安症などの発症リスクをおさえられることも報告されています。
また、ヨーグルトの摂取と共にウォーキングなどの運動を日常生活に意識的に取り入れると、
セロトニンの分泌量が増える相乗効果もあるとされているため、継続的なヨーグルトの摂取を心がけていきましょう。
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腸活のためのヨーグルトを食べるタイミング
次に、腸活のためのヨーグルトを食べるタイミングについてご紹介します。
腸活を促すためには、ヨーグルトに含まれている整腸作用が期待できる、乳酸菌やビフィズス菌をしっかりと
腸まで届けることが重要です。
乳酸菌やビフィズス菌は胃酸に弱い性質があるため、胃酸の分泌量が少ない食後にヨーグルトを
摂取することが推奨されています。
また、起床してから約15時間から19時間後は「腸のゴールデンタイム」と呼ばれ、
最も腸が活発に働く時間帯です。
そのため、ゴールデンタイムに合わせて、夕食後にヨーグルトを摂取すると、乳酸菌やビフィズス菌の整腸効果の
恩恵を効率よく生かせるでしょう。
ただし、就寝直前にヨーグルトを摂取してしまうと睡眠の質を下げてしまうため、夕食後のデザート代わりに
摂取するようにしましょう。
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腸活のためのヨーグルトの選び方
次に、腸活のためのヨーグルトの選び方についてご紹介します。
現在、さまざまなメーカーから多種多様なヨーグルトが売り出されています。
その中でも、腸活のためのヨーグルト選びとして重要視すべきポイントは、以下になります。
- ヨーグルトに含まれる菌の種類や胃酸への耐性が強いかの確認
- 善玉菌のエサとなる食物繊維が含まれているかの確認
- 含まれている砂糖の量の確認
腸活を毎日継続していくためにも、腸活に有効かつ自分が食べやすいものを選択することは非常に大切です。
そのため、ここでご紹介したヨーグルト選びのポイントを参考にし、自分にあったヨーグルトを見つけてみてください。
腸活におすすめなヨーグルトの食べ方
次に、腸活におすすめなヨーグルトの食べ方として、以下の2つをご紹介します。
- 毎日一定量を継続して摂取する
- 食物繊維が豊富な食品と摂取する
①毎日一定量を継続して摂取する
腸活におすすめなヨーグルトの食べ方の1つ目は「毎日一定量を継続して摂取すること」です。
腸活をしていくうえで欠かせないのが善玉菌の存在ですが、善玉菌は腸内で、最大3日間しか生きられません。
そのため、一時的なヨーグルトの摂取では、腸内環境をしっかりと整備することは難しいのが現状です。
よって、善玉菌を継続的に腸内で活動させるためにも、毎日継続して1日100グラムから200グラムのヨーグルトを摂取していくようにしましょう。
②食物繊維が豊富な食品を摂取する
2つ目は「食物繊維が豊富な食品を摂取すること」です。
腸内で活動する善玉菌には、エサとなる食物繊維が必要になります。
そのため、オートミールやフルーツ類、チアシード、ナッツ類といった
食物繊維を多く含んだ食品と一緒にヨーグルトを摂取するのが腸活にはおすすめです。
最近では、ヨーグルトにイヌリンなどの食物繊維が含まれたものも販売されているため、
購入するときにパッケージの表記などをチェックしてみましょう。
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腸活に向けたヨーグルトにおすすめのトッピング/レシピ
次に、腸活に向けたヨーグルトにおすすめのトッピング/レシピについて、以下の3つをご紹介します。
- フルーツ類
- はちみつ
- ナッツ類
ヨーグルト単体で摂取するのも1つの方法ですが、トッピングを添えることでボリューム感も出て、ヨーグルトとの相乗効果も期待できるため、ぜひ取り入れてみましょう。
①フルーツ類
腸活に向けたヨーグルトにおすすめのトッピング/レシピの1つ目は「フルーツ類」です。
ヨーグルトにフルーツを添えることで、栄養の相乗効果が期待できるだけではなく、見た目も華やかになります。
フルーツ類の中で、ヨーグルトにおすすめなフルーツ類のトッピングは以下の通りです。
- イチゴなどのベリー系
- バナナ
- オレンジなどの柑橘系
- ドライフルーツ
イチゴなどのベリー系には抗酸化物質、バナナは食物繊維とカリウム、オレンジなどの柑橘系にはビタミンC、
ドライフルーツには食物繊維がそれぞれ豊富に含まれています。
これらの栄養素をヨーグルトと一緒に摂取することで、整腸作用の促進のみならず、
美肌効果や免疫力向上なども期待できます。
フルーツ類とヨーグルトを組み合わせたおすすめのレシピは、以下の通りです。
- スムージー
- ヨーグルトフルーツボール
スムージーは、加えるフルーツによって味も見た目も異なるため、腸活をしつつ自分のおすすめのスムージー
探しといった楽しみも味わえます。
また、1つの食事としてしっかりとヨーグルトを摂取したい方には、フルーツヨーグルトボールがおすすめです。
お気に入りのフルーツとシリアルを、ヨーグルトにトッピングするだけなので、
手軽かつ非常にボリュームがあるため、忙しい朝や軽食などに取り入れてみましょう。
フルーツ類は、単体でもデザートになり、さまざまな料理にも利用できるため、スーパーなどで自分のお気に入りのフルーツを探してみてはいかがでしょうか。
②はちみつ
2つ目は「はちみつ」です。
はちみつは、砂糖に比べて少量で甘味を感じられるため、カロリーをおさえることが期待できるとされます。
加えて、はちみつは摂取しても、血糖値の上昇が比較的緩やかなためインスリンの過剰分泌を抑制する期待ができます。
また、はちみつに含まれているオリゴ糖は、善玉菌の良質なエサとなるだけではなく、腸内環境を整える効果も持っているとされます。
はちみつとヨーグルトを組み合わせたおすすめのレシピは、以下の通りです。
- ホットヨーグルト
- スムージー
軽く温めたヨーグルトにはちみつを混ぜたホットヨーグルトは、飲みやすくリラックス効果も期待できます。
ただし、ヨーグルトを加熱しすぎると乳酸菌が死滅する可能性があるため、あくまで軽く温める程度にしましょう。
また、スムージーはフルーツも合わせると色合いもよくなりおすすめです。
はちみつは、普段の料理にも砂糖の代わりに広く使えるため、ぜひはちみつを日常生活に上手く取り入れていきましょう。
③ナッツ類
3つ目は「ナッツ類」です。
ナッツ類には、良質な油分や食物繊維の他、ビタミンE、マグネシウムや亜鉛といったミネラル分を多く含んでおり、栄養価が非常に高いのが大きな特徴です。
ヨーグルトの乳酸菌が、ナッツ類の食物繊維と共に腸内環境を整えてくれるため、理想の食べ合わせといえます。
ナッツ類とヨーグルトを組み合わせたおすすめのレシピは、以下のとおりです。
- ヨーグルトバーク
- スムージー
ヨーグルトバークは、ナッツやフルーツをヨーグルトに混ぜ、冷凍庫で凍らせることで簡単にできるおやつとして非常におすすめです。
加えて、スムージーにすることで飲みやすく、ナッツ類の香ばしい香りが引き立った栄養価の高いドリンクになります。
ナッツ類は単体でも栄養価の高い食品ですが、高カロリーなため毎日適量食べることを意識しましょう。
また、ナッツ類を購入する際は、塩分や油分が添加されていない素焼きのタイプを購入するのがおすすめです。
腸活におすすめなコンビニで買えるヨーグルト
最後に腸活におすすめなコンビニで買えるヨーグルトとして、以下の3つをご紹介します。
- 明治プロビオヨーグルトLG21
- 森永乳業ビヒダスヨーグルトアロエ
- ダノン オイコス プレーン（無糖）
①明治プロビオヨーグルトLG21
腸活におすすめなコンビニで買えるヨーグルトの1つ目は「明治プロビオヨーグルトLG21」です。
この商品に含まれているLG21という菌は、胃酸に強く、酸性の環境下でも一定の増殖機能があると報告されています。
そのため、菌が生きた状態で腸まで到達しやすいのが大きな特徴です。
加えて、たんぱく質やカルシウムも豊富に含まれており、栄養価の高いヨーグルトにもなっています。
②森永乳業ビヒダスヨーグルトアロエ
2つ目は「森永乳業ビヒダスヨーグルトアロエ」です。
この商品には、生きて腸まで届くビフィズス菌BB536が含まれており、BB536が発生する酸には悪玉菌の増殖を抑える効果が期待できます。
また、低カロリーで、細かく切って入れられたアロエの食感が良いアクセントになっており、食べ飽きない工夫がされているのが大きな魅力です。
③ダノンオイコスプレーン（無糖）
3つ目は「ダノンオイコスプレーン（無糖）」です。
この商品は、1カップ170グラム当たり12グラムと、他の商品に比べて多くのたんぱく質が含まれているのが特徴です。
また、脂肪ゼロで砂糖を一切使用していない商品なため、たんぱく質で腸の粘膜を修復しつつ、悪玉菌の増殖を抑えることが期待できます。
腸活 ヨーグルトのまとめ
ここまで腸活とヨーグルトについてご紹介してきました。
要点を以下にまとめます。
- ヨーグルトには整腸作用の他にも、さまざまな効果が期待でき、毎日適量を継続的に摂取することが
腸活につながる - 腸のゴールデンタイムに合わせて、夕食後にヨーグルトを摂取することで整腸作用の恩恵を効率よく受けられる
- コンビニでも気軽に買えるヨーグルトは、フルーツやナッツ類などのトッピングで栄養の相乗効果や、腸活自体を楽しみながら行える
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
