高齢者が元気に生活するためのアイディアは多種多様です。
しかし何をしたらよいのか、自分に合うものはあるのか悩む方もいるでしょう。
運動は手軽に取り入れやすいものの1つです。
本記事では以下の点を中心に解説します。
- 生活習慣病を予防するための運動
- 高齢者が運動するメリット
- 高齢者におすすめの運動
運動の必要性や種類について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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生活習慣病予防の運動
高齢者が運動する目的の1つに、生活習慣病予防があります。
運動不足になると、内臓脂肪が増えて高血圧や糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を発症するリスクが高まります。
適度な運動と栄養バランスのとれた食事は、生活習慣病の予防に繋がります。
例えば、1回30分、週2回の運動を続けると、生活習慣病の発症・死亡リスクを下げるといわれています。
では以下のような生活習慣病に、どのように役立つでしょうか。
- メタボリックシンドローム
- 糖尿病
- 脂質異常症
順に解説していきます。
メタボリックシンドローム
メタボリックシンドロームとは、内臓脂肪が蓄積している人が、脂質異常や高血糖、高血圧のうち、2つ以上に当てはまる場合をいいます。
有酸素運動は、メタボリックシンドロームに効果的です。
エネルギー消費を目的としているので、1週間当たりの運動量が多いほど、内臓脂肪量も減りやすくなります。
高齢者それぞれの体力や運動機能によって、強度や頻度を考えて行うことが大切です。
糖尿病
糖尿病とは、インスリンというホルモンの作用が不足することによって、高血糖の状態が慢性的に続く病気です。
糖尿病の場合、定期的な運動を実施することにより、血糖値コントロールが可能となります。
脂質異常症
脂質異常症とは、血液中のLDLコレステロールや中性脂肪が異常に増えた状態、もしくはHDLコレステロールが少ない状態です。
脂質異常症の改善を図るには、ややきついと感じ、息がはずむ程度の運動を毎日30分することがよいとされています。
週3日以上で1週間の運動時間の合計が、180分以上になるのが理想です。
特に有酸素運動は、より脂肪を燃焼できるので推奨されています。
高齢者は徐々に筋力が低下し、運動することに抵抗を感じるようになります。
従って、体を動かす習慣を身につけるのが重要です。
家族や友人と一緒に運動したり、工夫して運動するなど、無理のない範囲で続けることが生活習慣病予防に効果的です。
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高齢者が運動するメリット
高齢者が運動するメリットは多々あります。
- フレイル予防になる
- ストレス発散になる
- 生活の質が向上する
1つずつ解説します。
フレイル予防になる
フレイルとは、自立と介護が必要になる状態の中間のことをいいます。
フレイルを予防できないと、要介護状態へと進行していきます。
フレイルの基準は、以下の項目に3つ以上該当するかどうかです。
- 体重減少
- 疲れやすい
- 歩行速度の低下
- 握力の低下
- 身体活動量の低下
これらは、運動することで予防できることです。
適度な運動を継続すると、筋力の低下が防止できます。
そして活動量が増加することで、食欲も増進されます。
フレイルに陥らないためにも、運動を習慣化しましょう。
ストレス発散になる
運動することは、ストレス発散になります。
特に有酸素運動は、体内に蓄積したストレス物質を分解する効果があるといわれています。
生理学的にも、セロトニンやノルアドレナリン、ドーパミンのバランスを整える効果があるようです。
また心理学的にも、運動することで達成感や自信を得て、ストレスに強くなる傾向があるといわれています。
しかし運動するということが負担になってはいけないので、高齢者それぞれに合ったペースや量を考えて行いましょう。
生活の質を向上させる
運動することは、QOLと呼ばれる生活の質を向上させることに繋がります。
QOLは、身体的・精神的に健康であるか、社会生活は充実しているかなどで判断されます。
運動することで、身体的にも精神的にも健康になり、睡眠の質もよくなります。
また運動をして他者と関わることで、社会性が育まれ幸福感が増します。
それは生きがいを感じることに繋がります。
このように高齢者が運動するメリットは多岐に渡ります。
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高齢者におすすめの運動の種類
高齢者におすすめの運動の代表的なものは以下のようなものです。
- ウォーキング
- ストレッチ
- 筋力トレーニング
ウォーキング
ウォーキングはどれだけ歩くかによって、その効果が変わってきます。
65歳以上の男性は7000歩、女性は6000歩を目安に歩くことがすすめられています。
ウォーキングは以下の3点を意識して行います。
- 大股で地面を力強く蹴る
- 少し汗ばむ程度の速度
- 息がはずむ程度の速度
ウォーキングの際は、自分の体力や体調に合わせた速度や歩行距離にします。
ストレッチ
関節や筋肉を柔らかくすることで、膝や腰の痛みを軽減します。
年齢を重ねると、体の可動域が狭くなります。
可動域を広げることで、日常生活の質を向上できます。
ストレッチのメリットは以下の通りです。
- 筋肉の柔軟性を高める
- 心拍数や血流量を高める
- 関節の可動域を広げる
- 筋力低下を防ぐ
痛みを我慢して行うのではなく、気持ちよいと思うくらいの強度で行いましょう。
筋力トレーニング
高齢者は、筋力不足で転倒してしまうことがあります。
また、腹筋や背筋が衰えると腰痛を発症したり、姿勢が悪くなります。
そのせいで、内臓に負担がかかります。
従って、日常的に使う筋力を鍛えることは、とても重要です。
筋力トレーニングすることで、筋力が向上し筋力量も増加します。
そして膝や腰などの痛みを軽減できます。
しかし、それぞれの体に合わせた方法で筋力トレーニングを行わないと筋肉を傷めます。
また、筋力トレーニングだけをするのではなく、合わせてウォーキングや日常生活を活動的にすることが重要です。
代表的な運動を取り上げましたが、これ以外にも様々な運動があります。
重要なのは、無理なく運動を楽しむことです。
少しずつでも継続し、徐々に時間を伸ばしたりや負荷をかけていきましょう。
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高齢者を対象にした運動プログラム
厚生労働省によると、高齢者にはマルチコンポーネント運動が推奨されています。
マルチコンポーネント運動とは
- 有酸素運動
- 筋力トレーニング
- バランス運動
をバランスよく行うことです。
3つの運動の合計時間を60分程度とし、高齢者それぞれの体力や体調に合わせて、回数や強度は調整します。
長期的に継続することが重要なので、無理なく続けられるメニューを組むことが重要です。
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高齢者の運動まとめ
今回は高齢者の運動の必要性やメリット、運動の種類についてご紹介しました。
運動の必要性と運動の種類についての要点を以下にまとめます。
- 習慣的な運動は、生活習慣病の予防に効果的である
- 高齢者が運動すると、フレイルを予防し、生活の質を向上するなどのメリットがある
- マルチコンポーネント運動が推奨されているが、重要なのは個人に合った運動を継続すること
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
