いびきは自分ではわかりにくいため、家族などに指摘されて「はじめて気づいた…」という方も多いでしょう。
いびきは周囲の方の安眠を妨げるだけでなく、健康リスクを上昇させることもあります。
いびきが起こる原因にはどんなものがあるのでしょうか？
いびきを改善するための対策にはどんなものがあるのでしょうか？
本記事では、いびきの対策について以下の点を中心にご紹介します。
- いびきが起こる理由
- いびきの対策
- いびきが改善されない場合の対策
いびきの対策について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
いびきのメカニズム
いびきとは、睡眠中にのど・鼻から出る雑音です。
多くの場合、いびきは呼吸にあわせて発生します。
いびきが起こるのは、なんらかの理由で気道が狭くなるためです。
気道とは、のどや鼻の中にある空気（息）の通り道のことです。
気道が狭くなると、空気が通過するときに気道の壁にぶつかります。
すると気道の壁が震えるため、振動が音として伝わります。
結果として、のどや鼻から大きな音が出るというわけです。
もともと睡眠中は筋肉がゆるみやすくなります。
そのため、いびきが出るのは珍しいことではありません。
しかし、だからといっていびきを放置するのは危険です。
いびきとは、睡眠中の呼吸がスムーズにできていない証でもあるためです。
いびきを頻発している方は、深い睡眠を取れていない可能性があります。
出典：厚生労働省【いびき / snoring | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
いびきの主な原因
いびきが起こるのは、睡眠中に気道が狭くなるためです。
では、気道が狭くなるのはなぜなのでしょうか。
主な原因を紹介していきます。
口呼吸をしている
いびきの原因の1つが口呼吸です。
睡眠中に口呼吸すると、舌や軟口蓋がのどに落ち込みやすくなります。
軟口蓋は、鼻孔と口腔を隔てる蓋のような物です。
口を開けたときに口蓋垂（のどちんこ）の上部分にあるのが軟口蓋です。
舌や軟口蓋がのどの中に落ちると、空気の通り道が遮られます。
空気の通り道が遮られるとは、つまり息ができなくなるということです。
身体は呼吸を確保しようとして、無意識に呼吸を大きくします。
すると空気が気道の壁に与える圧力も大きくなるため、いびきが発生しやすくなるのです。
心身が疲れている
心身の疲労もいびきの原因です。
疲労がいびきを引き起こすメカニズムは主に2つあります。
1つめは、疲労が溜まると筋肉が弛緩しやすくなるためです。
疲れているときは、さほど疲れていないときよりも、睡眠中ののどの筋肉がゆるみやすくなります。
睡眠中ののどの筋肉がゆるむと、そのぶん気道が狭くなります。
結果、いびきが起こりやすくなるのです。
2つめは口呼吸しやすくなるためです。
身体のダメージ（疲労）は、睡眠中に酸素などを使って修復されます。
疲労が大きいほど、睡眠中に大量の酸素が必要になります。
大量の酸素を取り入れるには、鼻よりも口で吸う方が効率よくできます。
つまり口呼吸が起こりやすくなるため、いびきが起こりやすくなるのです。
ちなみに疲労が口呼吸を誘発するのには、もう1つ理由があります。
疲労は自律神経を乱すためです。
自律神経は身体の働きを調節している器官です。
自律神経は交感神経と副交感神経で構成されています。
疲労は自律神経のうち、交感神経を刺激します。
交感神経が活性化すると呼吸が速く浅くなりがちです。
浅い呼吸を繰り返すと、体内に十分な酸素を取り入れにくくなります。
結果として、不足した酸素を補うために、睡眠中に口呼吸が起こりやすくなります。
肥満体型である
肥満もいびきの原因の1つです。
肥満になると、横になったときに首周りの脂肪が気道を圧迫しやすくなるためです。
日本人は西洋人よりも顎が小さめです。
特に下顎が小さい方は気道のスペースも狭くなる傾向がみられます。
もともと顎が小さい＝気道が狭い方が肥満になると、さらに気道が圧迫されます。
つまり、いびきが起こりやすくなるというわけです。
泥酔している
飲酒もいびきの原因の1つです。
お酒がいびきを引き起こす理由は主に2つあります。
1つめは、アルコールには筋肉を弛緩させる作用があるためです。
普段はいびきをほとんどかかない方でも、お酒を飲むといびきをかくケースはよくみられます。
2つめは鼻づまりが起きやすくなるためです。
アルコールには血管を拡張する作用があります。
特に鼻の血管が過度に広がると、鼻の粘膜が腫れやすくなります。
つまり鼻呼吸が難しくなるため、睡眠中は自然に口呼吸に切り替わりやすくなるのです。
風邪・花粉症である
風邪・花粉症がいびきの原因になることもあります。
風邪・花粉症でのどの粘膜が腫れると、気道が狭くなるためです。
風邪・花粉症による鼻詰まりもいびきの原因の1つです。
鼻が詰まって息がしにくくなると、自然に口呼吸になりやすいためです。
睡眠時の姿勢が悪い
睡眠中の姿勢もいびきと関係があります。
具体的には、横になったときの頭の位置が悪い場合、いびきが起こりやすくなります。
たとえば頭の位置が高すぎる場合は、首が曲がるため気道がふさがれやすくなります。
反対に頭の位置が低すぎる場合もいびきの原因となります。
頭の位置が低いと、頭の重みで口が開いて口呼吸になりやすいためです。
普段から喫煙をしている
喫煙習慣がある方はいびきが起こりやすくなります。
理由は、たばこの煙はのどに炎症を起こしやすいためです。
のどに炎症が起こると、粘膜が腫れやすくなります。
つまり気道が狭くなるため、いびきが発生しやすくなります。
喫煙者は、非喫煙者よりも1.5倍以上いびきのリスクがあるとも指摘されています。
自分は吸っていなくとも、受動喫煙の機会が多い方は、やはりいびきをかきやすくなります。
いびきの対策方法
いびきは、周囲の方の睡眠を妨害することがあります。
さらにいびきは、健康や日常生活にさまざまな支障をもたらすこともあります。
代表的なのは睡眠不足による居眠りです。
いびきをよくかく方は突然死などのリスクが上昇するという意見もあります。
周囲の方が安眠するためにも、自分の健康のためにも、いびきはできれば抑えることが望ましいでしょう。
ここからは、いびきを抑える対策法をご紹介します。
いびきにお悩みの方は、ぜひ次のような対策をお試しください。
枕を変える
いびきの代表的な対策は枕の見直しです。
枕が高すぎて、いびきが出ることがあります。
もちろん低すぎてもいけません。
いびき予防に適した枕を選ぶときは、仰向けになったときの姿勢に注目してください。
理想的なのは、首から腰にかけて背骨がゆるやかなS字になる状態です。
ベストなのは、枕をあてて寝たときに、自然に目線がやや斜め下（足先）になる状態です。
あわせて、自分が呼吸しやすいかどうかもチェックしてみてください。
ちょうどいい枕の高さは、それぞれの身長などによって違います。
できれば複数の枕を試して、自分にあった高さの枕を選びましょう。
横向きに寝ることが多い方には、横向き用の枕がおすすめです。
寝返りが多い方は、高反発の枕も適しています。
高反発枕はしっかり頭を支えてくれるため、寝姿勢が変わっても気道を確保しやすいアイテムです。
いびき対策グッズを使う
いびき対策用のグッズを使うのも1つの方法です。
いびき対策グッズには次のようなものがあります。
- マウスピース
- 口呼吸防止シール
- 鼻腔拡張テープ・クリップ
- いびき用サポーター
ぜひ自分にあった対策グッズを探してみてください。
寝る姿勢を変える
いびきをよくかく方は、寝るときの姿勢を見直すのもいい方法です。
いびき対策におすすめなのは、横向き寝です。
横向きになると、気道が確保されやすくなるためです。
あるいは、うつぶせ寝も仰向け寝より気道が確保しやすくなります。
ただしうつぶせ寝は首・腰を痛めたり、肺を圧迫したりすることもあります。
特に寝具が硬い場合や、長時間の睡眠にはあまり適していません。
生活習慣・食生活を改善する
いびきは生活習慣が原因で起こることも多いです。
生活習慣に問題がある場合は改善しましょう。
ストレス・疲労は筋肉の弛緩を促進するため、いびきが起こりやすくなります。
日頃からストレス・疲れが溜まっている方は解消しましょう。
代表的なストレス・疲労解消法は休養です。
肥満体型の方は解消に努めましょう。
減量には、適切な食事制限や適度な運動が必要です。
飲酒・喫煙はやめるのがベストです。
喫煙はのどの粘膜にダメージを与えて気道を狭くするためです。
アルコールを摂取すると筋肉がゆるみやすくなるため、いびきをかきやすくなります。
舌下トレーニングをする
舌のトレーニングとは、舌の筋肉を鍛える方法です。
舌の筋肉が衰えると、睡眠中にのどへ落ち込みやすくなります。
つまり気道をふさぐため、いびきが起こりやすくなるのです。
落ち込みを防ぐには、舌トレーニングで舌の筋肉を強化することが大切です。
簡単にできる舌トレーニングをご紹介します。
【やり方1】
- 舌をまっすぐ前に突き出して5秒間キープ
- 舌の先を上の歯の裏に付ける
- 2の状態のまま舌を後ろに引き込み、5秒間キープ
- 1～3を3回繰り返す
【やり方2】
- 舌を上顎全体に押し付けるイメージで、10秒間キープ
- 下顎全体にも舌を押し付け、さらに10秒間キープ
- 1～2を3回繰り返す
【やり方3】
- 口を閉じる
- 舌を回して歯の表面をなめていく
- 2の要領で反対周りに歯の表面をなめていく
- 1～3を3回繰り返す
それでもいびきが改善されない時は？
いびきの主な原因は寝姿勢・生活習慣・枕の高さなどです。
多くの場合、原因が解消されればいびきも軽減されます。
一方で、なにをしてもいびきが解消されないケースも少なくありません。
いびきが治らない場合は、病気のサインの可能性があります。
代表的なのは睡眠時無呼吸症候群（SAS）です。
睡眠時無呼吸症候群とは、なんらかの原因で睡眠中に呼吸が止まる、または極端に低くなる状態です。
睡眠時無呼吸症候群は自分でする対策だけではカバーできないこともあります。
他の病気が隠れていることもあるため、できれば一度病院で診察してもらいましょう。
何科で受診をすれば良い？
睡眠時無呼吸症候群の診療科は耳鼻科・呼吸器科・内科が適当です。
かかりつけ医がいる場合は、診療科にかかわらず、まず相談してみるのも1つの方法です。
どのような治療をするの？
睡眠時無呼吸症候群の治療は、原因に応じて違います。
たとえば肥満が原因の方には肥満の解消が求められます。
喫煙・飲酒している方は、禁煙・禁酒の指導が行われることもあります。
睡眠習慣に問題がある場合は、睡眠指導が行われることも多いです。
たとえば枕や寝具の見直しなどが代表的です。
口呼吸の防止のために、マウスピースや鼻腔拡張テープが用いられることもあります。
歯並び・骨格に問題がある方は、歯列矯正なども視野に入ります。
たとえば歯並びが乱れている方は、かみ合わせが悪いため口が開きやすくなります。
つまり口呼吸をしやすい状態なのです。
かみ合わせに問題がある場合は、歯列矯正による歯並びの改善が必要です。
顎が小さい方や前後にズレている方も、気道が狭くなりやすいため口呼吸になりがちです。
顎の形状・付き方に問題がある場合は、外科手術で調整して気道を確保することもあります。
花粉症などによってのど・鼻の粘膜が腫れている方にはレーザー治療も有効です。
具体的には気道を塞ぐ粘膜をレーザーで焼き切ることで、呼気の通り道を確保します。
どのような治療法が適しているかは、個人によって大きく違います。
いびきによるデメリット
いびきを放置すると、健康や日常生活にさまざまな支障が出ることがあります。
いびきを放置するデメリットをご紹介します。
睡眠不足による眠気
いびきが出ているときは、気道が塞がれて呼吸がしにくくなっています。
睡眠中に呼吸がしにくくなると、睡眠の質が低下します。
つまりいびきが多い方ほど、十分な睡眠が取れていないのです。
睡眠不足は昼間の眠気・居眠りなどを引き起こします。
生活習慣病の発症
いびきは生活習慣病を招くこともあります。
理由は、睡眠不足から自律神経が乱れやすくなるためです。
自律神経は身体の働きを調節しています。
そのため、自律神経が乱れると全身にさまざまな悪影響が出やすくなります。
代表的なのは高血圧です。
自律神経のうち、交感神経が刺激されると血圧が下がりにくくなるためです。
高血圧は動脈硬化などのリスクを高めます。
動脈硬化は心筋梗塞や脳卒中に発展することもあります。
いびきと特に関連が深いのは心疾患です。
いびきをかいているときは、呼吸がしにくい＝全身に酸素が足りていない状態になっているためです。
全身が酸欠になると、心臓は血液に乗せて酸素を全身に送り届けようとします。
つまり心臓は、いつも以上に頑張って働かなければなりません。
そのぶん心臓には大きな負荷がかかるため、心疾患のリスクが上昇します。
風邪をひきやすくなる
いびきを放置すると、風邪をひきやすくなることがあります。
理由は、のどが乾燥しやすくなるためです、
いびきをかくと口呼吸が起こりやすくなります。
口を開けていると、当然ながら口の中やのどの粘膜が乾燥しやすくなります。
口やのどの粘膜の役割は、ウイルスなどを捉えて体内への侵入を阻むことです。
しかし粘膜が乾いていると、ウイルスの捕獲が難しくなります。
ウイルスがのどを素通りして体内に侵入しやすくなるため、風邪などの感染症のリスクが上がるというわけです。
おすすめのいびき対策グッズ
最近はいびき対策グッズも多数登場しています。
いびきにお悩みの方は、次のような対策グッズを試してみるのもおすすめです。
マウスピース
いびき用のマウスピースを使うのもおすすめです。
期待できる効果は次の通りです。
- 口呼吸を防ぐ
- 顎の位置を調節して舌の落ち込みを防止する
いびき用マウスピースは、歯科クリニックなどで購入できます。
最近は市販品も多数登場しています。
口呼吸防止シール
口呼吸防止シールは、名前の通り口呼吸を防止するアイテムです。
就寝前、口の上から縦に張って、睡眠中に口が開くのを防ぎます。
鼻腔拡張テープ・クリップ
鼻腔拡張テープ・クリップは、鼻づまりを解消するアイテムです。
鼻呼吸を確保することで、口呼吸を防止しやすくなります。
いびき用サポーター
いびき用サポーターは、顎の下に装着するタイプが一般的です。
顎を固定することで、睡眠中に口が開いて口呼吸になるのを防止します。
普段からしているいびき対策とは？
フランスベッド株式会社の調査結果によると、いびきに悩んだ経験をお持ちの方は全体の約45％に上りました。
男女別に見ると、いびきの悩みは男性に目立ちます。
いびきに悩んだことがある方のうち、放置している方は約30%でした。
つまり、約70％の方はいびき対策を講じていることになります。
具体的な対策としては、枕・寝具の見直しや寝姿勢の改善です。
いびき用対策グッズを使ったという方も少なくありません。
周囲に気を遣って、1人で寝るようになったという方も多数おられました。
いびきは周囲に迷惑がかかるだけでなく、重大な健康リスクを上昇させることもあります。
周囲の方の安眠だけでなく、自分の健康を守るためにも、なんらかの対策を打つことが大切です。
男性と女性でいびきに違いはあるの？
一般的にいびきは男性に目立ちます。
理由の1つは、女性ホルモン（プロゲステロン）にあります。
プロゲステロンには、舌の筋肉を支える作用があります。
つまりプロゲステロンは、気道を確保するのに役立つホルモンです。
プロゲステロンの分泌量が多いのは女性です。
そのため、一般的に女性は男性よりいびきをかきにくいのです。
ただし、女性は閉経を迎えるとプロゲステロンの分泌量が極端に減少します。
そのため更年期以降の女性は、男性と同じくいびきをかきやすくなると指摘されています。
いびきの対策まとめ
ここまでいびきの対策についてお伝えしてきました。
いびきの対策の要点を以下にまとめます。
- いびきが起こる理由は、肥満・寝姿勢などによって睡眠中に気道が狭くなること
- いびきの対策方法は、枕や寝姿勢の見直し・生活習慣の見直し・いびき対策グッズの活用など
- いびきが改善されない場合の対策は、病院で睡眠指導などを受ける
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
