高齢化が著しく進む現代において、認知症の患者数も激増しています。
2025年には高齢者の5人に1人が認知症になるとも言われています。
あなたも「認知症を予防したい」「認知症にならないためには何かないのか」と感じているかもしれません。
認知症予防は認知症の増加に伴い注目を浴びています。
実際に、認知症予防のための携帯アプリやソフトなどもよく目にするようになりました。
数ある認知症予防策の中でも、次の2つの予防方法が認知症予防に効果的であると注目を集めています。
- 二重課題をこなす「デュアルタスク」
- 全身運動と認知課題を組み合わせた「コグニサイズ」という体操
本記事では、運動を日常に取り入れながら認知症予防が可能な「コグニサイズ」についてお伝えいたします。
コグニサイズは無理なく短時間で実施できる体操なので、忙しいあなたにもピッタリです。
- 認知症予防体操「コグニサイズ」
- 「コグニサイズ」の具体例
- 「コグニサイズ」はなぜいいのか
- 座ってできる認知症予防体操
- 認知症予防の体操はどこで受けられるのか
本記事を最後までお読みいただき、今日から認知症予防を始めていきましょう。
認知症について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
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認知症予防の簡単な体操「コグニサイズ」とは
では、コグニサイズとは一体どういった体操なのでしょうか？
コグニサイズについて詳しくご説明いたします。
コグニサイズとは
コグニサイズは国立長寿医療研究センターが開発した認知症予防体操です。
英語のCognition（認知）とExercise（運動）を組み合わせてコグニサイズと命名されました。
名前の通り、認知課題と全身運動を組み合わせることで認知症の予防を目的としています。
体操で身体全体を動かし、筋力増強や機能維持を図ることができます。
同時に、計算やしりとりなどの認知トレーニングで脳の働きを活性化させ認知症の発症を遅らせる効果が期待されています。
特にアルツハイマー型認知症への効果が期待されています。
アルツハイマー型認知症の最大の危険因子である、身体的不活動をコグニサイズで解消することができるのです。
コグニサイズの指導者は年々増え続けています。
出典：厚生労働省「H30業務実績概要説明資料」
「コグニサイズ」はなぜいいのか
コグニサイズは、以下の2点を考慮すれば基本的にどのような運動や認知課題を組み合わせる事もできます。
- 運動は全身を使い、軽く息がはずむ程度で脈拍数の上昇が期待できるもの
- 運動と同時に実施する認知課題によって運動の方法や認知課題自体をたまに間違えてしまう程度の難易度
これだけの情報では、実際に行うのも難しいですのでコグニサイズの具体例も後程ご紹介いたします。
認知症の体操である「コグニサイズ」の効果
コグニサイズは全身運動と認知課題を同時進行で行うため、身体と脳の両面の機能改善・維持が期待出来ます。
認知症予防には、高齢になる前の早い段階から健康的な老後を過ごすための計画を立てておく事が重要となります。
早い段階からコグニサイズのような体操やトレーニングを取り入れ、規則正しい食生活、睡眠時間を意識しましょう。
コグニサイズの早期導入は、認知症予防だけでなくこれからの人生を自分の足でしっかりと歩いて健康に暮らすことにつながります。
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認知症予防できる簡単な体操
コグニサイズはどのような運動と認知課題でも組み合わせる事ができます。
しかし、自分自身で考案するというのも難しいことです。
そこで、国立長寿医療研究センターが提唱している「コグニラダー」「コグニステップ」「コグニウォーキング」の方法をお伝えいたします。
コグニラダー
１つめはコグニラダーです。
ラダーというのは、はしごのような形状をしているひもの事です。
ラダーは地面に敷いて使用します。
陸上などのウォーミングアップでもよく使われているため、多くの方が目にしたことはあるのではないでしょうか？
ラダーが用意出来ない場合は、ビニールテープなどのテープで代用も可能です。
テープを横約40㎜、縦約65㎜程度のマス目状に床に貼って準備完了です。
マスの目安としては、1マスに自分の足が4歩入る程度です。
3マスから4マス程度準備すれば充分です。
それでは方法をお伝えいたします。
- １つ目のマス目に右足を入れる
- 右足の横に左足を入れる
- 一歩右足を前に出す
- 右足の隣に左足を出す
1～4を数字に合わせて繰り返し、マス目を進んでいきます。
マス目の中に4歩目までが収まるように考えながらステップを踏みましょう。
「2でマス目の外に足を出す」などの応用も可能です。
レベルに合わせて出来る範囲で行ってみましょう。
コグニステップ
2つ目はコグニステップです。
コグニステップはラダーのような準備物は必要ありません。
ステップを踏める程度の広い空間があれば実施可能です。
必要であれば、最初の場所の目印を付けておくとより実施しやすくなります。
それでは方法をお伝えしていきます。
- 右足を右横に出す
- 右足を元に戻す
- 左足を左横に出す
- 左足を元に戻す
数字を数えながら、1～4を１セットとして繰り返します。
そこに、3の倍数のステップでの拍手を組み合わせます。
3の倍数で間違わずにできたら1～4に前後のステップを加えてみたり、3以外の倍数で拍手をするなどの応用が出来ます。
こちらもレベルに合わせて難易度を調整してみましょう。
コグニウォーキング
コグニウォークでは、特に大きな決まりはありません。
姿勢を正して、大股でウォーキングをしながらしりとりや計算などを行います。
考えすぎて姿勢が崩れないように意識して行うと良いでしょう。
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認知症予防できる指の体操
コグニサイズは全身運動で、認知症予防を含めた老後の健康に効果が高いとお伝えしました。
しかし、高齢になると足腰の調子が悪いなどの身体状態から全身運動が難しい場合もあります。
そのような方のために座ってできる認知症予防体操をご紹介いたします。
グーパー体操
手指を使ったグーパー体操は脳の活性化や認知症予防に有効と言われています。
座ったまま行えるため、転倒の危険も低く、安心して行うことができます。
基本難易度
- 片手をグー、もう一方の手をパーにして構える
- 掛け声に合わせてグーとパーを入れ替える
難易度：簡単
- 片手を膝上でグー、もう一方の手は胸の上でパーを構える
- 掛け声に合わせて、グーの手を開きながら胸の高さまで持ち上げる
- 同時にパーの手は握りながら膝上に下す
- 掛け声に合わせてグーとパーを入れ替えて構える
- 掛け声に合わせてパーの手を握りながら胸の高さまで持ち上げる
- 同時にグーの手を開きながら膝上に下す
これを1セットとして、10回繰り返します。
難易度：普通
- 片手の手はグーでももの上を叩く
- もう一方の手はパーにしてももの上を前後にさする
これを10回行います。
そして、左右を反対にして10回行います。
出来るレベルに合わせて楽しんで実施することが重要です。
グーチョキパー体操
グーチョキパー体操も座って行う体操です。
グーパー体操よりも少し難易度が高くなっています。
基本動作
左右同じ手でグー・チョキ・パーを出します。
声に出して行うとよりやりやすくなります。
難易度：簡単
スタートを左右ずらして行います。
- 右手でグー・チョキ・パーと出します。
- 左手はパー・グー・チョキと出していきます。
右手のチョキで左手をグーからスタートさせるとやりやすいです。
難易度：普通
右手と左手のリズムをずらします。
- 右手はグー・チョキ・パーと出していきます。
- 左手はグー・パーと出していきます。
左右どちらかにつられないように注意が必要ですね。
難易度：難しい
手と同時に足も動かします。
- 手は基本動作と同じようにグー・チョキ・パーの順に出します。
- 足はグー・パーと閉じて開けてを繰り返します。
足が痛い方などは無理して行わないようにしましょう。
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コグニサイズを行う上での注意点
認知症予防に効果的なコグニサイズですが、実施の上での注意点があります。
ストレッチを必ず行う
体操を行う際には、必ずストレッチを行ってください。
コグニサイズの実施前だけでなく、実施後のストレッチも必要です。
実施前に身体を温めるような動的ストレッチを取り入れることでケガの予防に繋がります。
実施後には、使った筋肉をゆっくり伸ばす静的ストレッチが有効です。
実施前と実施後にストレッチをきちんと行うことで、ケガをすることなく楽しんでコグニサイズを実施することが出来ます。
無理はしない
無理をしないことも非常に重要です。
真面目な方ほど、最初から完璧にこなそうと思って無理をしてしまいます。
しかし、無理はケガの原因にもなりますし長続きしません。
コグニサイズのような、認知症予防体操は長く継続して続ける事に意味があります。
はじめは回数を少なめに設定し、少しずつ増やしていきましょう。
転倒に注意する
高齢者は特に筋力低下によって転倒しやすい状況にあります。
また、軽い転倒でも骨折などの重傷に繋がる可能性があります。
転倒には充分に注意し、無理のない範囲で行いましょう。
できるだけ毎日行う
先ほどもお伝えしましたが、運動は継続が大切です。
3日間だけコグニサイズを実施したとしても、認知症予防の効果は期待できません。
長く継続することでやっと効果がでてきます。
毎日続けるためには、運動習慣を付けることが重要となります。
そのため、短時間でも毎日同じ時間にコグニサイズを実施することで、無理なく続けることができるようになります。
また一人で行うと続かないこともあると思います。
ご家族と一緒に行ったり、友達と一緒に行ったりというような楽しみ方もオススメです。
認知症予防の体操はどこで受けられる？
コグニサイズは国立長寿医療研究センターが発行しているパンフレットにて紹介されています。
また、書籍やYouTubeでも紹介されています。
それらを参考に自分で自宅にて毎日行う事もできます。
また地域でコグニサイズ教室が開催されている場合もあります。
このような教室への参加は外出の良い機会にもなり、地域の方との交流機会にもなります。
さらにグループで運動に取り組むことは脳の活性化もより促すと言われています。
自宅で毎日の運動習慣を付けるというのも良い試みですが、教室へ参加し毎日様々な方と交流するというのもオススメです。
認知症の体操についてのまとめ
本記事では、認知症予防体操であるコグニサイズの具体例から注意点などの情報を中心にお伝えしてきました。
- 認知症予防にはコグニサイズが有効
- 「コグニサイズ」は「コグニラダー」「コグニステップ」「コグニウォーキング」などがある
- 「コグニサイズ」は全身運動と認知課題を組み合わせて、身体や脳の機能改善・維持に繋がる
- 足腰が悪い方はグーパー体操やグーチョキパー体操などで代用
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
