ビタミンE不足になるとどうなる？症状・原因・効果的な摂り方や過剰摂取のリスクを解説！

August 24, 2026

ビタミンEは強力な「抗酸化作用」や「血流改善」に深く関わる重要な脂溶性ビタミンです。本記事では、ビタミンEが不足した際の身体症状、1日あたりの摂取基準、効果的な食材や過剰摂取時の注意点まで詳しく解説します。

ビタミンE（トコフェロール）の主な働きと効果

ビタミンEは脂溶性ビタミンの一種で、化学名を「トコフェロール」と呼びます。主に細胞膜に存在し、活性酸素から体を守る強い抗酸化作用を発揮します。

体内の脂質が酸化されて生成される「過酸化脂質」は、細胞の老化や動脈硬化の原因となります。ビタミンEは強力な抗酸化力で体内の脂質の酸化を防ぎ、若々しさを保つサポート（若返りのビタミン）をします。

毛細血管を拡張させて血液循環をスムーズにし、血行障害による肩こり、腰痛、冷え性、頭痛などの症状緩和に貢献します。

血行改善によって肌の新陳代謝が活発になり、ハリやツヤを保ちます。また、メラニン色素の過剰生成を抑え、シミ・ソバカスを予防します。

「トコフェロール」はギリシャ語で「子どもを産む力を与える」という意味に由来します。脳下垂体に働きかけて女性ホルモン（黄体ホルモン）や男性ホルモンの分泌に関わり、男女ともに生殖機能を維持するうえで重要な栄養素です。

ビタミンEはさまざまな食品に含まれており、脂溶性のため体内に蓄積されやすく、通常の食事で深刻な欠乏症を起こすことは稀です。しかし、極端な偏食や極度の低脂質ダイエット、高齢による小食などが続くと不調が現れます。

厚生労働省『日本人の食事摂取基準』におけるビタミンE（α-トコフェロール）の1日あたりの目安量と耐容上限量は以下の通りです。

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年齢区分	男性目安量	男性耐容上限量	女性目安量	女性耐容上限量
18〜29歳	6.0 mg	750 mg	5.0 mg	650 mg
30〜49歳	6.0 mg	800 mg	5.5 mg	650 mg
50〜64歳	7.0 mg	850 mg	6.0 mg	700 mg
65〜74歳	7.0 mg	850 mg	6.5 mg	650 mg
75歳以上	6.5 mg	750 mg	6.5 mg	650 mg

※妊婦は目安量 6.5mg/日、授乳婦は 7.0mg/日が推奨されています。
出典：厚生労働省『日本人の食事摂取基準』

通常の食事を摂っていれば十分届く数値であり、現代日本人において平均的な不足は起きていませんが、食生活が乱れている場合は意識的な補給が望まれます。

ビタミンEは、植物性・動物性問わず幅広い食材に含まれています。

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油と一緒に調理して吸収率アップ：脂溶性ビタミンであるため、炒め物やドレッシングなど油と組み合わせることで消化吸収率が飛躍的に向上します。
ビタミンCと組み合わせて抗酸化作用を高める：ビタミンCは、酸化されたビタミンEを元の還元型へ戻す働きがあります。野菜や果物などビタミンCを多く含む食材と一緒に摂ることで、抗酸化ネットワークが強まり相乗効果が期待できます。

普通の食事から摂る分には過剰症の心配はほとんどありませんが、サプリメントなどで高用量を意図的に長期間摂り続ける場合は注意が必要です。

ビタミンE以外のビタミンについても、役割と主な食材を簡潔にまとめました。

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ビタミン名	性質	主な働き	豊富に含まれる食材
ビタミンA	脂溶性	目や皮膚・粘膜の健康維持、視力の保持	レバー、うなぎ、緑黄色野菜
ビタミンD	脂溶性	カルシウムの吸収促進、骨や歯の形成	鮭、サンマ、きのこ類
ビタミンK	脂溶性	血液凝固機能の維持、骨の健康維持	納豆、ほうれん草、ブロッコリー
ビタミンB1	水溶性	糖質からのエネルギー産生、神経機能の維持	豚肉、玄米、大豆
ビタミンB2	水溶性	脂質・三大栄養素の代謝、皮膚・粘膜の維持	レバー、納豆、牛乳
ナイアシン	水溶性	エネルギー産生、皮膚の保持、アルコール分解	マグロ、鶏胸肉、落花生
ビタミンB6	水溶性	タンパク質・アミノ酸の代謝、ヘモグロビン合成	カツオ、マグロ、バナナ、サツマイモ
ビタミンB12	水溶性	赤血球の形成（造血）、神経機能の維持	肝臓（レバー）、あさり、牡蠣
葉酸	水溶性	赤血球の形成、DNA合成、胎児の発育維持	枝豆、ブロッコリー、ほうれん草
パントテン酸	水溶性	エネルギー代謝、ストレス緩和サポート	レバー、鶏胸肉、アボカド
ビオチン	水溶性	三大栄養素の代謝、皮膚・髪の健康維持	レバー、卵黄、ナッツ類
ビタミンC	水溶性	コラーゲン生成、抗酸化作用、鉄吸収促進	柑橘類、キウイ、パプリカ、ブロッコリー