炭水化物抜きダイエットは効果があるの？おすすめの方法や痩せる仕組みを解説

簡単に痩せる効果があるとして、炭水化物抜きダイエットがあります。
誰でもすぐに簡単に始められる方法として人気があります。
しかし、実際に炭水化物抜きダイエットに効果はあるのでしょうか？

本記事では、炭水化物抜きダイエットの効果について以下の点を中心にご紹介します。

• 炭水化物抜きダイエットの効果
• 炭水化物抜きダイエットで痩せる理由
• 炭水化物抜きダイエットのおすすめの方法

炭水化物抜きダイエットの効果について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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炭水化物抜きダイエットとは

炭水化物抜きダイエットとは、どのようなダイエット内容なのでしょうか。
炭水化物ダイエットについてご紹介します。

炭水化物抜きダイエットの内容

炭水化物抜きダイエットとは、炭水化物を含む食べ物の摂取を控えるダイエット方法です。
炭水化物は主食に多く含まれているため、

• ご飯
• 麺類
• パン

などを食べずに、炭水化物の少ない、あるいは含まれていないほかの食品で補う必要があります。

なぜ炭水化物は太るのか？

摂取した炭水化物と変換されたエネルギーがプラスマイナスゼロであれば、太ることはありません。

問題は炭水化物を摂り過ぎることです。
エネルギー変換されずに体内で余った炭水化物は、脂肪として蓄えられます。

炭水化物ダイエットの効果

エネルギー変換の順番は炭水化物→脂質→タンパク質です。
そのため、炭水化物抜きダイエットをすることで、ダイレクトに脂質を減らすことができ、ダイエット効果を得やすくなります。

また、炭水化物は血糖値を急上昇させる栄養素です。
血糖値が急上昇すると、血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが大量に分泌されます。

インスリンは、血糖値を下げるときに炭水化物に含まれる糖質を脂肪に変換する働きがあります。
そのため、炭水化物の糖質が多いほど、脂肪に変わってしまいます。

炭水化物抜きダイエットにすることで、血糖値の急上昇と脂肪になる糖を抑え、インスリンを抑えることができます。
そのため、効果が実感しやすいダイエットとなっています。

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炭水化物が含まれる主な食べもの

食品100ｇ中に含まれる炭水化物の量を表で表しています。

食事の際は、炭水化物の量を意識しながら、メニューを決めるとよいでしょう。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

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炭水化物ダイエットは本当に効果があるのか

ダイエット法として人気の高い炭水化物ダイエットですが、本当にダイエット効果はあるのでしょうか？

効果と痩せる理由に分けて以下で解説しています。

炭水化物ダイエットの効果

炭水化物ダイエットには減量による一定の効果が期待できます。
炭水化物ダイエットは短期的に減量効果が大きいとされますが、長期的には差が見られないともされます。

一般的にみても、炭水化物ダイエットで減量できたという方は一定数おられます。
100％成功するとはいえませんが、比較的成功率の高いダイエット方法ではあります。

なお、減量の程度や持続期間には個人差があります。

炭水化物ダイエットで痩せる理由

炭水化物ダイエットの成功率は100％ではないものの、成功率が高い方法ではあります。
それでは、炭水化物ダイエットで痩せられる理由とは、どのようなものでしょうか？

炭水化物ダイエットで痩せられるメカニズムを2つに分けて紹介します。

エネルギー補給のために中性脂肪が分解される

炭水化物を抜くと、中性脂肪が分解されやすくなります。
つまり、蓄積した脂肪が燃焼され、肥満解消につながります。

そもそも炭水化物とは、身体の活動エネルギーを生み出す栄養素です。
そのため、炭水化物の摂取量を極端に減らすと、身体はエネルギー源を失うことになります。
炭水化物の摂取量が減ってエネルギー不足の状態になると、身体は別のエネルギー源を利用し始めます。

別のエネルギー源にあたるのが中性脂肪です。

つまり、脂肪が効率よく利用されやすい体質になるわけです。
結果、蓄積した脂肪が減るため、ダイエット効果を感じられます。

エネルギー源が炭水化物から脂肪に切り替わるには約2週間～3カ月かかります。
そのため炭水化物ダイエットの効果が感じられるまでには、開始から2週間～3カ月ほどの期間が必要です。

しかし中には、開始後1週間で減量する場合もあります。
1週間で大幅な減量に成功した場合、減ったのは脂肪でなく水分の可能性が高いです。

炭水化物には水分を抱え込む性質があります。
そのため、炭水化物の摂取を控えると自動的に体内の水分量も減少するため、結果体重が減るというわけです。

脂肪が減るわけではないため、厳密にはダイエット成功とはいえません。
しかし体内の余分な水分がなくなるため、むくみの解消や、見た目がスッキリするなどの効果が期待できます。

インスリンの分泌量が減る

インスリンとは、血糖値を下げるホルモンです。
具体的には、炭水化物に含まれる糖質を脂肪に変えて身体に蓄積する働きがあります。

食後は血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。
インスリンが血中の糖を脂肪に変えることで、血糖値を下げようとします。

炭水化物ダイエットでは、炭水化物を抜く分、食後の血糖値が上昇しにくくなります。
そのため、インスリン分泌を抑制し、脂肪の蓄積を防ぐ効果、すなわち肥満の防止が期待できます。

炭水化物の摂りすぎが太る原因と言われていることについて詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。

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夜だけ炭水化物を抜くダイエットの効果

夜だけの炭水化物ダイエットも十分効果的です。
夜は、日中に比べると活動量も少なくなり、エネルギー消費量は日中と比べて減ります。
そのため、糖質が余ってしまい、そのまま脂肪になる可能性があります。

炭水化物抜きダイエットを長続きさせるためには、夜だけの炭水化物抜きダイエットがおすすめです。

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日中から抜けばもっと効果がある？

夜だけでなく、日中にも炭水化物抜きダイエットをすれば効果があるのではと考える方もいるでしょう。
しかし、そこには思わぬ落とし穴があります。

炭水化物を抜いた場合の悪影響

炭水化物という栄養素は、体内で糖に分解されてエネルギー源となります。
身体を動かすのはもちろんのことですが、脳の栄養になるのはブドウ糖です。

ブドウ糖が欠乏すれば、当然、脳の活動も鈍くなります。

思考能力や集中力が低下し、イライラするなどの症状が出ます。
やる気が起こらず、いつも生あくびばかり出たり、仕事が一向に進まないということにもなります。

炭水化物抜きダイエットは、夜だけにして日中は炭水化物を適度に摂取し、バランスのよい食事を心がけることが大切です。

炭水化物の推奨量・最低必要量

炭水化物の推奨量は、1日の摂取エネルギーの50〜65%が推奨量となります。

1日のエネルギーは、

• 活動量の少ない女性は1,400〜2,000kcal
• 活動量の少ない男性は2,000〜2,400kcal

程度が目安となっています。

例えば、1日に摂取するエネルギーが2000kcalの場合、50～65%に相当するするため、

「2,000kcal×0.5〜0.65＝1,000kcal〜1,300kcal」

となります。

 炭水化物は、1gが約4kcalとなっているので、

「1,000kcal～1,300kcal÷4kcal＝250g～325g」

となり、1日に250gから325gが炭水化物の推奨量となります。

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夜の炭水化物抜きダイエットと睡眠の関係

夜だけ炭水化物抜きダイエットの効果をアップさせるためには、就寝4時間前に夕食を終わらせましょう。
食べてすぐに寝てしまうと、エネルギー消費をすることなくそのまま脂肪になってしまいます。

4時間前に夕食を食べると、寝る前に炭水化物とタンパク質が消化されます。
そのため、血糖値も安定して、脂肪になりにくい状態で就寝できます。

炭水化物ダイエットおすすめの方法

炭水化物ダイエットを成功させるためのコツがあります。
ここでは、正しい方法を紹介していきます。

以下の項目ごとにまとめましたので、チェックしてください。

1. 炭水化物の量を減らしすぎない
2. タンパク質を多くとる
3. 食物繊維はしっかりとって便秘予防

炭水化物の量を減らしすぎない

炭水化物の極端な制限は、低血糖・便秘・肥満を招きやすくなります。
炭水化物ダイエット中といえども、炭水化物の量を極端に減らさないことが大切です。

1日3食のうち、1食炭水化物を抜くだけでも十分に減量効果を期待できます。
たとえば夕食のみ炭水化物を抜くなどして、無理のない範囲で食事バランスを調節しましょう。

タンパク質を多くとる

炭水化物を控えると、身体がエネルギー不足になりやすくなります。
かわりにタンパク質を多めにとって、エネルギーを補給しましょう。

脂肪を燃焼させるにはある程度のエネルギーが必要です。
つまり脂肪を効率よく燃やすには、炭水化物からのエネルギーが不足している分、その他の栄養でエネルギーを補わなくてはなりません。

ちなみに、脂質もエネルギーになりますが、摂りすぎると肥満につながります。
よって、炭水化物の不足分は脂質ではなく、タンパク質で補いましょう。

食物繊維はしっかりとって便秘予防

炭水化物ダイエット中は食物繊維・水分が不足しやすいため、便秘が起こりやすくなります。

便秘は肥満の要因の1つです。
便秘を防ぐには、食物繊維をしっかり摂ることが大切です。

ただし、食物繊維は摂りすぎるとかえって便が固くなり、便秘を招くことがあります。
便を排出しやすくするには、水分を与えて柔らかくすることが大切です。

食物繊維を摂るときは、一緒に水分の摂取も心がけましょう。

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夜だけ炭水化物を抜くダイエットの注意点

夜だけ炭水化物を抜くダイエットは、その名の通り夜の食事から炭水化物を抜くことで体重を減らす方法です。

しかし、このダイエット方法には注意点がいくつかあります。
以下で詳しく解説します。

夕食抜きはNG

夕食を抜いてしまえばもっとダイエット効果があらわれるのではと考える方もいるでしょう。
しかし、それはかえって逆効果になります。

夕食を抜くのはダイエットに逆効果

夕食を完全に抜いてしまうと、次の食事まで長い時間空腹のままになってしまいます。
睡眠中にも身体は熱を維持したり、心臓をはじめとする内臓を動かしたりするためのエネルギーが消費されています。

夕食でエネルギー源となる栄養が入ってこなければ、蓄えていた脂肪だけでなく、筋肉もエネルギー源として使われます。
筋肉は、脂肪燃焼を助ける働きがあります。

筋肉量が減ることで代謝が悪くなり、

• がんばっているのになかなか痩せない
• リバウンドしてしまった

などの結果になってしまいます。

美容と健康にも悪影響

夕食を抜いてしまうと、お腹が空きすぎて眠れなくなる可能性があります。
睡眠中には成長ホルモンが分泌され、日中のダメージを修復します。

ところが、睡眠が浅く、よく眠れない状態が続くと成長ホルモンの分泌も悪くなります。
また、肌の修復も十分できなくなってしまうのです。

美容と健康のためにも、夕食抜きはおすすめできません。

栄養不足になる可能性

夜だけ炭水化物を抜くダイエットは、炭水化物だけを抜くという方法なので、他の栄養素をしっかりと摂取することが重要です。
しかし、炭水化物を抜くことで、他の栄養素も一緒に抜けてしまう可能性があります。

特に、ビタミンやミネラルなどの微量栄養素は、炭水化物と一緒に摂取することで吸収されやすくなります。
そのため、炭水化物を抜くと、これらの栄養素の摂取が難しくなる可能性があります。

適切な代替食品の選択

夜だけ炭水化物を抜くダイエットを行う際は、炭水化物の代わりに何を食べるかが重要です。
炭水化物を抜くということは、その分他の栄養素を多く摂取することになります。

そのため、高脂肪、高タンパク質の食品を選ぶことが多くなりますが、これらの食品はカロリーが高いため、適量を守ることが重要です。
また、食物繊維を多く含む野菜や果物を積極的に摂取することで、満腹感を得られ、過食を防ぐことができます。

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炭水化物抜きダイエットの適性食事は？

炭水化物を抑えることでダイエット効果があることを紹介しました。
では実際の食事では何をどれくらい食べるべきなのでしょうか。

炭水化物抜きダイエットは、ご飯・パン・麺・イモ類などの炭水化物の糖質を１日60gほどに抑えます。つまり1食当たりでは糖質を20g程度を摂取する計算になります。

主食1食に含まれる糖質の目安として、白米ごはんが1杯で約60g、食パン6枚切り1枚で約25g、うどん1玉で約50g、そばが1玉約60g、パスタは1束約70gです。

また、摂取するべきタンパク質量は以下の表を参考にしてみてください。

出典：厚生労働省【日本人の食事摂取基準（2020年版）】

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夜だけ炭水化物抜きダイエットの効果に関するよくある質問｜Q&A

夜だけ炭水化物を抜くダイエットは効果があるのでしょうか？

研究によると、食事の時間帯による炭水化物の摂取制限は一定の効果があると報告されています。
夜間に炭水化物を避けることで、インスリン感受性の低下や血糖値の上昇を抑える効果が期待できます。

ただし、全体的なカロリー摂取量や栄養バランスが大切であり、適切な運動と組み合わせることが重要です。

夜だけ炭水化物を抜くダイエットは体に影響はありますか？

炭水化物を完全に除去するとエネルギー不足になり、体力が低下したり、集中力が落ちたりする可能性があります。

また、炭水化物を抜くと食物繊維の摂取も減少し、便秘を引き起こすことがあります。
これらのリスクを避けるためには、炭水化物を完全に抜くのではなく、低GI食品などの質の良い炭水化物を選ぶことが推奨されます。

夜だけ炭水化物を抜くと、糖質が不足してしまいませんか？

夜だけ炭水化物を制限する場合でも、昼間に適切な量と種類の炭水化物を摂取すれば、一日の糖質不足は防ぐことができます。
また、夜間の炭水化物を抑制することで、脂肪をエネルギー源として利用する可能性が高まります。

炭水化物抜きダイエットを行う場合、どのような食事メニューが良いでしょうか？

夜食に炭水化物を抑える場合、高たんぱく質な食品（肉、魚、豆腐など）、野菜、果物、全粒穀物などを中心にすると良いでしょう。

炭水化物を取る場合でも、GI値が低い食品（例えば、全粒穀物）を選ぶと良いです。

運動と炭水化物抜きダイエットを組み合わせるとどのような効果がありますか？

運動はカロリーの消費を増やし、基礎代謝を上げるので、ダイエット効果を高めることが期待できます。

一方、適切なタイミングで炭水化物を摂取することは運動後のエネルギー補給や筋肉回復に役立ちます。
一緒に行うことでより効果的にダイエット出来るでしょう。

ただし、炭水化物を夜に制限する場合は、運動後すぐに炭水化物を摂取するのではなく、適切なタイミングを見極めることが重要です。

炭水化物抜きダイエットの効果まとめ

今回は炭水化物抜きダイエットの効果について紹介してきました。
炭水化物抜きダイエットの効果についての要点を以下にまとめます。

•  炭水化物抜きダイエットは、血糖値の急上昇と脂肪になる糖を抑えることができるので効果が実感しやすい
• 炭水化物ダイエットでは、中性脂肪の分解やインスリンの分泌を抑えることで減量が期待できる
• 夜は活動量も少なく寝るだけなので、炭水化物抜きダイエットは夜に効果が出やすく、就寝4時間前に夕食を終えることがおすすめ

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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