ポリフェノールは赤ワインやコーヒーなど多くの食品に含まれ、身体に良いものとされています。
自然界には、実に8000種類以上のポリフェノールが存在しています。
ポリフェノールを摂るには、どのような食品をどれくらい食べるとよいのでしょうか？
本記事ではポリフェノールについて、以下の点を中心にご紹介します。
- ポリフェノールにはどのような効果があるのか
- 代表的なポリフェノールの種類とは
- ポリフェノールは1日にどれくらい摂るべきか
- ポリフェノールによる健康被害はないのか
ポリフェノールについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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ポリフェノールとは
ポリフェノールは、植物が光合成する際に生成される物質です。
植物に含まれる苦み・色素などの成分がポリフェノールです。
ポリフェノールには非常に多くの種類が存在します。
自然界に存在するポリフェノールは8000種類以上とも言われています。
ポリフェノールにはさまざまな健康効果や美容効果が知られていますが、効果は種類によって異なります。
最も有名なものは抗酸化作用です。
抗酸化とは身体に有害な「活性酸素」を取り除く作用のことです。
活性酸素は身体を酸化し、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を招きます。
また、活性酸素は肌を酸化させることで、シワ・しみ・たるみなどを引き起こします。
したがって、抗酸化作用を持つポリフェノールには、動脈硬化の予防や美容効果などが期待できます。
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ポリフェノールの種類と効果
赤ワインやコーヒーでよく聞くポリフェノールはほとんどの食品に含まれ、8000種類以上存在します。
ポリフェノールには、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を防ぐ抗酸化作用があります。
さらに、イソフラボンには更年期障害の症状の緩和効果が期待されます。
ポリフェノールの代表的な種類と効果を紹介します。
カテキンの効果
カテキンは緑茶・紅茶などに豊富なポリフェノールです。
緑茶の渋み成分「タンニン」という名称でも知られています。
【カテキンの主な効果】
- 抗酸化作用
- 殺菌作用
- 血糖値の上昇を防ぐ
- 脂質の吸収を抑える
- ガン予防
- 肥満予防
- 口臭・虫歯予防
抗酸化作用や殺菌作用がよく知られています。
体内の活性酸素やウイルスの働きを抑制することで、免疫機能をアップさせる作用があります。
風邪やインフルエンザにかかりにくくなるほか、ガンの予防にも役立つと言われています。
また、カテキンには糖質や脂質の吸収をゆるやかにする作用もあります。
血糖値・コレステロール値のコントロールに役立つため、糖尿病や肥満などの生活習慣病の予防を期待できます。
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アントシアニンの効果
アントシアニンは天然色素の1種です。
あざやかな青紫色をしているのが特徴です。
アントシアニンが豊富な食品にはブルーベリーやブドウ、カシスといったベリー類の他、紫イモやナスなどがあります。
【アントシアニンの主な効果】
- 抗酸化作用
- 視覚機能を正常に保つ
- 白内障・緑内障などの眼病を予防する
- 花粉症の予防
- メタボリックシンドロームの予防
- 動脈硬化の予防
- 糖尿病の予防
アントシアニンの代表的な効果は、目の健康を保つことです。
視力の改善や、眼病の予防効果が知られています。
アントシアニンには網膜の再生を助ける作用があります。
目のピントを合わせたり、目がかすんだりするのを防ぐことで、視覚を鮮やかに保ちます。
また、眼球の酸化を防止する作用により、白内障や緑内障などの眼病の予防が期待できます。
さらにアントシアニンの抗酸化作用は、全身や血管の酸化を防ぐ効果もあります。
動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。
クロロゲン酸類の効果
クロロゲン酸類はコーヒーポリフェノールとも呼ばれます。
その名の通り、コーヒーに豊富に含まれるポリフェノールです。
ごぼう・さつまいも・じゃがいもなどにも豊富に含まれます。
【クロロゲン酸の主な効果】
- ダイエット効果
- 脂肪肝の予防
- 糖尿病の予防
クロロゲン酸の代表的な効果は、脂肪肝の予防です。
脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が蓄積した状態です。
脂肪肝が進むとメタボリックシンドロームのほか、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病に発展しやすくなります。
クロロゲン酸には中性脂肪を燃焼する作用があります。
肝臓に蓄積した脂肪を燃焼させるため、脂肪肝の予防・改善につながります。
クロロゲン酸による脂肪の燃焼は、全身のダイエットにも役立ちます。
とくに運動前にクロロゲン酸を摂取すると、脂肪を効率的に燃焼できます。
さらにクロロゲン酸には、血糖値の上昇を防ぐことで糖尿病を予防する作用もあります。
血糖値が気になる方は、食後にブラックコーヒーを飲むのもおすすめです。
なお、コーヒーは、深煎りより浅煎りのほうがクロロゲン酸の量が多いと指摘されています。
ルチンの効果
ルチンはそばに豊富なポリフェノールです。
そば以外に豊富な食品は、いちじく・トマト・アスパラガスなどです。
【ルチンの主な効果】
- 毛細血管を強くする
- 心疾患の予防・改善
- 生活習慣病の予防・改善
- 変形性関節症の改善
ルチンの主な作用は毛細血管の強化です。
毛細血管を強く丈夫にすることで、血流を促進する働きがあります。
動脈硬化・高血圧の予防の他、脳卒中や心臓病の予防・改善といった効果があります。
また、全身の血行が良くなることで冷えや肩こりの改善も期待できます。
ルチンは変形性関節症による痛みを緩和する効果も指摘されています。
変形性関節症とは、関節の軟骨成分がすり減る疾患です。
関節の痛みが気になる方は、そばなどを食べてルチンを積極的に摂取してみましょう。
クルクミンの効果
クルクミンは黄色の天然色素です。
ウコンの他、カレーやたくあんなどに豊富に含まれます。
【クルクミンの主な効果】
- 肝臓の機能のサポート
- 美肌作用
- 認知機能の維持・改善
- 抗菌作用
- 抗酸化作用
クルクミンは肝機能を強化する作用が有名です。
肝臓の解毒機能をサポートしたり、胆汁の分泌を促したりする作用があります。
胆汁の主な働きは、脂質・たんぱく質の消化促進や、コレステロール値を下げることです。
また、肝臓はアルコールの悪酔いを引き起こす「アセトアルデヒド」を分解します。
クルクミンによって肝臓の解毒機能をサポートすることで、二日酔い・悪酔いの予防が期待できます。
また、クルクミンには認知症の原因物質が脳に蓄積するのを防ぐ働きもあります。
認知機能の維持・向上に役立つため、ひいては認知症の予防を期待できます。
イソフラボンの効果
イソフラボンは大豆イソフラボンとも呼ばれます。
その名の通り、大豆に豊富に含まれています。
大豆をそのまま食べるのが苦手な場合は、油揚げ・豆腐・納豆・きな粉などからイソフラボンを摂るのもおすすめです。
【イソフラボンの主な効果】
- 更年期障害の症状を緩和する
- 生活習慣病の予防・改善
- 骨粗しょう症の予防
- 美肌作用
イソフラボンは更年期障害の改善に役立ちます。
更年期障害は、女性ホルモンの分泌量が減少するために起こります。
イソフラボンによって女性ホルモンの働きを補うことで、更年期障害の不快な症状を改善できます。
同じく女性ホルモンバランスと関わる月経前症候群・生理痛も、イソフラボンの摂取によって緩和が見込めます。
また、女性ホルモンに似たイソフラボンの効果により、ボディラインの改善や美肌効果が期待できます。
さらに、イソフラボンには、骨粗しょう症の予防効果もあります。
イソフラボンは、骨からカルシウムが流れ出るのを防ぐためです。
また、生活習慣病の予防もイソフラボンに期待できる効果の1つです。
コレステロールを減らすことで、動脈硬化や高血圧などを予防します。
カカオポリフェノールの効果
カカオポリフェノールは、カカオ豆に含まれるポリフェノールです。
カカオポリフェノールが豊富な食品は、チョコレート・ココアなどが代表的です。
研究により、「動脈硬化の予防に寄与する可能性がある」とか、「体内の酸化ストレスを軽減する可能性がある」など、さまざまな機能が明らかにされています。
緑茶や赤ワインをはじめとした食品には、これらのポリフェノールが含まれていますが、チョコレートやココアの材料であるカカオ豆にも多くのカカオポリフェノールが含まれています。
しかし、これらのポリフェノールを自然食品から摂取するのは簡単ではないことが多いです。
それでは、効率的に摂取できる方法はあるのでしょうか？
実は、カカオ豆は素材をそのまま利用できるため、ポリフェノールを効率的に摂取できる食品の代表と言えるのです。
血圧のコントロール
血管の詰まりや収縮が血圧上昇の原因とされていますが、カカオポリフェノールの摂取によって血管を拡張させる効果が期待されています。
動脈硬化の予防
動脈硬化の一因は、体内の活性酸素によってコレステロールが酸化することです。カカオポリフェノールは強力な抗酸化作用を持ち、酸化を抑制する可能性があるとされています。
美容に与える効果
見た目年齢にかかわらず、肌は年齢とともに老化します。カカオポリフェノールは「活性酸素」による肌トラブルを防ぐ助けになる可能性があると考えられています。
アレルギー症状の軽減
アレルギーの発症には「活性酸素」の過剰生成が関与していることがあります。カカオポリフェノールは、この過剰生成を抑制する働きが報告されています。
脳の活性化
年齢とともに、脳の認知機能が低下することがあります。カカオポリフェノールは「BDNF」と呼ばれる脳の栄養に働きかけ、認知機能を向上させる可能性があると考えられています。
ショウガオールの効果
ショウガオールとは生姜に含まれるポリフェノールです。
ショウガオールは生の生姜にはあまり含まれておらず、加熱・乾燥した生姜に豊富です。
ショウガオールを効率よく摂りたいときは、加熱もしくは乾燥の生姜を食べましょう。
【ショウガオールの主な効果】
- 血管を広げて血行を促進する
- 臓器を温めて冷え性を改善する
- 免疫機能のアップ
- 消化機能のサポート
ショウガオールの主な効果は血管を広げることです。
血流が促進されるため、高血圧や動脈硬化などの血管トラブルが起こりにくくなります。
さらに血流アップは冷え性の改善にもつながります。
とくにショウガオールは身体を内側から温める効果が高いのが特徴です。
また、ショウガオールには食欲増進や、胃腸での消化をサポートする働きもあります。
ただし食べすぎるとかえって胃腸が荒れやすくなるため、摂りすぎには注意しましょう。
フェルラ酸の効果
フェルラ酸は主にイネ科の植物に含まれる成分です。
フェルラ酸が豊富な食品は、大麦・小麦・米などが代表的です。
フェルラ酸は、ぬかの部分にとくに豊富です。
そのため米や麦は、精製されていないものを選ぶとフェルラ酸を効率的に摂取できます。
米なら玄米や胚芽米、麦製品であれば全粒粉のパン・パスタなどを食べましょう。
【フェルラ酸の主な効果】
- 認知症の予防
- 動脈硬化・高血圧の予防
- 美白効果
フェルラ酸は認知症の予防に役立つ成分として注目を集めています。
とくにアルツハイマー型認知症の予防効果が高いと指摘されています。
フェルラ酸には、アルツハイマーの原因物質が脳に蓄積するのを防ぐ作用があります。
また、脳神経細胞を保護することで、脳機能の低下を防ぐ働きも期待できます。
フェルラ酸の代表的な効果として、美白効果も知られています。
フェルラ酸には、紫外線を吸収したり、メラニンの生成を抑えたりする作用があります。
肌の日焼け・シミの沈着を防ぐことから、肌を白く保つのに役立ちます。
レスベラトロールの効果
レスベラトロールは、主にベリー類に含まれるポリフェノールです。
レスベラトロールはブドウ・ココア・アーモンドなどに含まれています。
【レスベラトロールの主な効果】
- 肌の老化を防ぐ
- 肌荒れを防止する
- 美白作用
- 脂肪の蓄積を抑える
レスベラトロールは美肌成分として有名です。
肌の酸化を防ぐことでたるみ・シワを予防する作用があります。
また、レスベラトロールは肌の水分を保つことで、肌にハリを与え、肌荒れを防ぐ効果もあります。
さらに、レスベラトロールはメラニンの生成を抑える作用もあります。
シミの予防や、肌のくすみを取り除く効果が期待できます。
レスベラトロールは脂肪・内臓脂肪の蓄積の防止にも一役買っています。
肥満やメタボリックシンドロームの他、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病の予防に役立ちます。
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ポリフェノールの効果的な摂取方法
ポリフェノールを効果的に摂取する方法を紹介します。
ポリフェノールの1日の摂取量
ポリフェノールの1日の摂取基準量に関する公的機関の発表はありません。
一般的には、なるべくたくさん摂ることが推奨されています。
間隔をあけて摂取することが◎
ポリフェノールは1度にまとめて摂取するのではなく、少しずつこまめに摂るのがおすすめです。
ポリフェノールは水溶性の成分であり、水に溶けやすいのが特徴です。
そのため、余ったポリフェノールは尿と一緒に排出されます。
体内の水分と一緒に吸収される分、比較的短時間で効果が出ますが、持続時間はさほど長くありません。
一説には、ポリフェノールの持続時間は約4時間と指摘されています。
効果を持続させるには、3～4時間ごとにポリフェノールを摂取しましょう。
手軽にポリフェノールを摂りたいなら、コーヒーや緑茶などを飲むのも1つの方法です。
たとえば起床時にコーヒーを飲み、昼食と一緒に緑茶を飲むなどを心がけると、ポリフェノール摂取を習慣づけやすくなります。
ポリフェノールの摂取の注意点
ポリフェノールはできるかぎり積極的な摂取が推奨されています。
しかし過剰な摂取は健康被害につながるおそれがあるため、注意が必要です。
平成18年には厚生労働省から、イソフラボンの過剰摂取に関する警告が発表されています。
イソフラボン以外のポリフェノールについても、過剰摂取による副作用などが報告されています。
【ポリフェノールの過剰摂取による健康被害の例】
- 腎臓のトラブル
- 甲状腺ホルモンの異常
- 腫瘍
- ミネラルの吸収阻害
- 胎児の発育や血管トラブル
妊娠中の女性がポリフェノールを摂りすぎると、胎児の発育・血管に異常が出るおそれがあります。
妊娠中でかつサプリメントなどを利用している方は、1日の摂取量に注意しましょう。
なお、ポリフェノールは、食品からであれば過剰摂取になること危険は大きくありません。
ただし、特定の食品ばかり食べるのは、過剰摂取につながりかねません。
ポリフェノールの過剰摂取を防ぐためにも、さまざまな食品をバランスよく食べましょう。
また、サプリメントを服用する場合は、できれば医師・薬剤師に相談しましょう。
ポリフェノールについてまとめ
ここまでポリフェノールについてお伝えしてきました。
ポリフェノールについての要点を以下にまとめます。
- ポリフェノールの効果は種類によって異なる
- ポリフェノールには身体の酸化を防ぐ「抗酸化」作用がある
- 代表的なポリフェノールは、緑茶に豊富な「カテキン」や大豆に含まれる「イソフラボン」など
- ポリフェノールは1日の摂取基準量が定められていない
- ポリフェノールは摂りすぎると健康被害を招くおそれがある
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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