【医師監修】コレステロールを速攻で下げる運動とは？自宅でできる運動もご紹介！

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コレステロールは異常をきたすと、リスクになりうる脂質の1つです。
したがって、コレステロールを下げる効果のある運動で早めに対処する必要があります。

では、コレステロールを下げる運動とは具体的にどのようなものでしょうか？

本記事ではコレステロールを下げる運動について、以下の点を中心に紹介していきます。

• コレステロールを下げる運動の効果とは
• コレステロールを下げる運動の種類とは
• コレステロールを下げる運動の時間や頻度は

コレステロールを下げる運動について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までご覧ください。

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コレステロールを下げる運動のおすすめは？

おすすめのコレステロールを下げる運動は以下の2つです。

• 筋トレ
• 有酸素運動

それぞれ具体的に見ていきましょう。

運動がおすすめな理由

まず「生活習慣の改善」が鍵です。

中でも運動療法はトリグリセリド（中性脂肪）を低下させる効果があります。
また、HDLコレステロールの増加も連動して起こるので、健康維持に有効な方法です。

コレステロールを下げる運動を取り入れることが大切です。

そして運動は自ら行える、病気に対する「魔法の案」といわれています。

運動療法を行うことにより、以下のような効果が得られます。

• 筋肉量増加で血糖が下がる
• 血圧が下がる
• LDLコレステロールが下がる
• 中性脂肪が下がる
• 動脈硬化の予防になる

効果があり、「Ⅱ型糖尿病」や「高血圧」などの生活習慣病予防・改善にも役立ちます。
日常にコレステロールを下げる運動を取り入れて、毎日を元気に楽しく過ごしたいですね。

出典：厚生労働省[生活習慣病予防のための健康情報サイト 脂質異常症を改善するための運動]

筋トレ

筋トレをすると、体内の脂肪が分解され血中のHDLコレステロールが増えます。
増加に伴い、LDLコレステロールの回収率も良くなります。

上腕の筋トレ

LDLコレステロールが高い方におすすめの運動は「上腕の筋トレ」です。

上腕を筋トレすることで分泌される成長ホルモンは、コレステロールを原料とします。
つまり、LDLコレステロールが原料として使われることで、LDLコレステロールが減少します。

スロースクワット

また、トリグリセリドを減らすためには「スロースクワット」が効果的です。
特にスロースクワットは鍛えられる筋肉が大きいので、脂肪燃焼効果が期待できます。

スロースクワットのやり方は以下の通りです。

• 足を肩幅程度に開く（やや外向き）
• 腕を胸の前で交差させる
• 膝を少し曲げた状態からゆっくりスクワット
• 下がったら止まらず上がる
• 5秒かけて下がり5秒かけて上がる

※朝晩5回ずつ、計10回

プランク

スロースクワットと同時に取り入れたい運動が「プランク」です。
プランクは体感トレーニングですが、数十秒の正しい姿勢をキープすることで

• 背筋（背中）
• 上腕三頭筋（二の腕）
• 大臀筋（お尻）

と数か所の筋肉に効きます。

プランクは正しい姿勢のキープが大事です。
プランクのやり方は以下の通りです。

• 床にうつぶせになる
• 足を閉じた状態でつま先を床につける
• 肘を90度に曲げて上半身を起こす
• 頭の先からかかとまで一直線になるようにして30秒キープする
• 30秒休憩
• 3～5を3回繰り返す

※お尻の穴をキュッと締め、腹筋を意識することでキープをしやすくなります。

有酸素運動

トリグリセリドを減らすために、有酸素運動はかかせません。
室内の有酸素運動と、室外でできる有酸素運動の例をいくつか紹介します。

室内の有酸素運動

室内でできる主な有酸素運動は、

• ヨガ
• ストレッチ
• 踏み台昇降運動

などです。

中でも「ヨガ」は、有酸素運動でありながら筋トレもできます。
つまり、一石二鳥の運動なので、様々な効果が期待できます。

また、日常生活の中で気軽に取り入れられるのが、「踏み台昇降運動」です。

普段の移動を階段に切り替えるだけでも、十分な運動になります。
足裏全体をのせ、背筋を伸ばすよう意識して、すきま時間に行ってみましょう。

室外でできる有酸素運動

室外でできる主な有酸素運動は、

• ウォーキング
• ジョギング
• 水泳

などです。

座って過ごす時間が多い方には「ウォーキング」がおすすめです。
外に出て、季節の移り変わりを五感で感じることは、脳の活性化にも良いとされています。

最初はゆっくりのスピードから身体を慣らし、早歩き、ジョギングへとつなげていきます。
ご自分の体力に合わせて始めると良いでしょう。

そして、全身に負荷がかかる「水泳」はコレステロールを下げる運動として効果的です。

特に水中ウォーキングは、

• 水の抵抗力が強いため消費カロリーが上がる
• 体温を上げるために多くのコレステロールを使用する

などのメリットがあります。

コレステロールを下げる運動について、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。

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コレステロールを下げる運動の注意点

コレステロールを下げる運動の注意点は以下の2つです。

• かかりつけ医への相談
• 体調管理

運動を始める前、かかりつけ医に相談が必要なこともあります。

また、運動する前に持病がないか確認することも大切です。
健康に不安のある方はメディカルチェックを受け、安全確認してから始めましょう。

さらに、運動する時は、自分の体調を把握しながら続けることが大切です。
体調がおかしいと感じることがあれば、無理せず運動を休むようにしましょう。

出典：厚生労働省 [脂質異常症を改善するための運動]

コレステロールを下げる運動のポイント

コレステロールを下げる運動のポイントは以下の3つです。

• 必要強度
• 推奨される時間と頻度
• 推奨される運動

それぞれ詳しくご紹介します。

必要強度

厚生労働省は、コレステロールを下げる運動は中等度以上が望ましいとしています。
中等度とは、普段歩くスピードでのウォーキング以上の運動です。

つまり、楽にできる運動から、息がはずむ運動の範囲を目安としています。

体力に不安がある方などは、自転車での買い物や散歩などから始めてみましょう。
そして、徐々に身体を動かすことに慣れていきましょう。

推奨される時間と頻度

コレステロールを下げる運動で、有酸素運動は最低週120分必要なことが分かっています。
しかし、120分と聞くとできるか不安になりますよね。

実際は以下のような時間の使い方も可能なので、参考にしてください。

• できれば毎日30分以上で、少なくとも週3日以上できると良い
• 1日の時間は、10分・10分・10分と分けて合計しても良い
• 内臓脂肪を減らす場合は、1日60分以上を推奨

数か月の運動療法が血中脂質に好影響を与えます。
したがって、まずはご自分のできる範囲で継続していくことが大事です。

推奨される運動種目

より多くの脂肪燃焼を期待できる、コレステロールを下げる運動が推奨されています。
特に「有酸素運動」を中心としたスポーツが良いとされています。

主な種目としては、ウォーキング、早歩き、スロージョギング、水泳、水中ウォーキング、自転車、ヨガ、踏み台昇降運動です。

特に太もも等の大きな筋肉を使った運動がすすめられています。

運動以外でコレステロールを下げる方法

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントをご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

	商品名	商品詳細	定期購入価格	通常価格	内容量	その他成分	安全性	総合評価
レイデルポリコサノール10	レイデルポリコサノール10	商品詳細はこちら	初回お試し（7粒）500円 2回目以降：5,832円	6,480円	初回お試し7粒/ 通常商品30粒（コレステロール対策には1日1粒・血圧対策には1日2粒）	乳糖/サトウキビ抽出末/澱粉分解物/結晶セルロース/HPMC/HPC/CMC-Ca/グリセリン/ステアリン酸カルシウム	・機能性表示食品 【届出番号：E137 】 ・臨床試験とSCI級論文発表の実績160件以上 ・厳格なGMPライセンスを取得した国内工場で生産	4.5
こころ習慣（コレステ）	こころ習慣	商品詳細はこちら	初回（お試し）：980円 2回目以降：4,299円	7,100円	60粒（30日分）	麦芽糖/ギャバ含有乳酸菌発酵抽出物/松樹皮抽出物/セルロース/ステアリン酸カルシウム/二酸化ケイ素/ビタミンE	機能性表示食品【届出番号：E445 】 GMP基準に準拠した国内の工場で製造	3.5
極上グリル	極上クリル	商品詳細はこちら	初回（お試し）：980円 2回目以降：5,227円	6.480円	120粒（30日分）	DHA&EPA	＿	3.5
コレステ生活	コレステ生活	商品詳細はこちら	5,400円	3,700円	62粒（31日分）	松樹皮由来プロシアニジン	＿	3.5
コレステサプリ	コレステサプリ	商品詳細はこちら	初回：980円 2回目以降：3,515円	2,500円	60粒	デキストリン/ミルクカルシウム/マルトース/寒天/食用油脂/オリーブ葉抽出物	機能性表示食品【届出番号：G147】	3.0
緑でサラナ	緑でサラナ	商品詳細はこちら	初回（お試し）： 1,296円 2回目以降：1,523円	6,480円	1缶160g✖️30缶	SMCS/ブロッコリー/キャベツ/パセリ/大根葉/セロリ/レタス/ほうれん草/小松菜/リンゴ/レモン	SMCSを含んだ日本で唯一の特定保健用食品	3.0
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コレステロールや中性脂肪気になる方のカプセル	コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル	商品詳細はこちら	初回（お試し）：1,691円 2回目以降：1,691円	4,536円	90粒/1袋（30日分）	リコピン/EPA/DHA	機能性表示食品	3.0

レイデルポリコサノール

レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

こころ習慣(コレステ)

こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

コレステ生活（機能性表示食品）

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力（SMCS）を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ）由来の天然アミノ酸です。

LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL（悪玉）コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか？

コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL（悪玉）コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか？

コレステロールを下げる成分とは

高コレステロールは、心臓病のリスクを高める一因となります。
しかし、適切な食事と運動に加えて、特定のサプリメントを摂取することで、コレステロールレベルを管理することが可能です。

以下では、コレステロールを下げる効果が期待できるサプリメントの主要な成分をご紹介します。
これらの成分は、コレステロールレベルを下げる可能性がありますが、それぞれの効果は個々の体質や生活習慣によります。
サプリメントを始める前には必ず医師に相談し、適切な容量と使用方法を確認してください。

オメガ-3脂肪酸

オメガ-3脂肪酸は、魚油や亜麻仁油に含まれる健康に良い脂肪です。
これらは心臓病のリスクを減少させ、特にトリグリセリド（一種の脂質）のレベルを下げることが研究で示されています。

ニコチン酸

ニコチン酸（またはナイアシン）は、コレステロールレベルを下げる効果が期待できるビタミンB3の一種です。
しかし、高用量を摂取すると副作用が出る可能性があるため、医師の指導のもとで使用しましょう。

プラントステロール

プラントステロールは、植物に自然に存在する物質で、コレステロールの吸収を阻害します。
これにより、体内のコレステロールレベルが下がると考えられています。

レッドイーストライス

レッドイーストライスは、酵母が発酵した米から作られ、コレステロールを下げる成分を含んでいます。
しかし、一部の製品には肝臓に有害な可能性がある成分も含まれているため、使用する際は注意が必要です。

ソイプロテイン

ソイプロテインは、コレステロールをわずかに下げる可能性があるとされています。
ソイミルクや豆腐などの食品に含まれています。

コレステロールを下げるために必要なこと

コレステロールを適切な範囲に保つためには、日常生活の中での注意点や改善策がいくつか存在します。
食生活や運動習慣、ストレスの管理など、多岐にわたる要因がコレステロール値に影響を与えるため、総合的なアプローチが求められます。

運動だけではコレステロールは下がりづらい

運動はコレステロールを下げる効果がありますが、それだけで十分な効果を得ることは難しいことが多いです。

運動をすることで、善玉コレステロールが増加し、悪玉コレステロールが減少する傾向にありますが、食生活や生活習慣の全体的な見直しが必要です。

運動以外にコレステロールをさげるためにやること

コレステロールを下げるためには、食生活の見直しやストレスの管理、十分な睡眠の確保などが重要です。
また、タバコや過度なアルコールの摂取もコレステロールに悪影響を及ぼすため、これらの摂取を控えることも大切です。

コレステロールのバランスを整えるためのポイントを解説します。

食生活

一日の食事のバランスが重要です。
特に朝食は飛ばさず、栄養バランスを考えた食事を心がけましょう。
食事の時間も気にしておきましょう。

また、過度なアルコール摂取もコレステロールのバランスを崩す原因となります。

ストレスの管理

ストレスはコレステロール値を上げる要因の一つです。
趣味を持つことや、定期的なリフレッシュによりリラックスする時間を持つことで、ストレスの軽減ができます。

睡眠の質を高める

睡眠の質を高めるためには、定期的な生活リズムを持つことが重要です。
特に就寝時間と起床時間を一定に保つことで、質の良い睡眠ができます。

快適な睡眠のために、寝室の温度や湿度、明るさなどの環境を整えましょう。

禁煙

喫煙はコレステロールの値を上げる要因の一つです。
禁煙することで、コレステロールのバランス調整ができます。

コレステロールを下げる食べ物や飲み物に関しては、こちらの記事をご覧ください。

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コレステロールをどうしても下げたいときは

ここまでお伝えしてきた運動は、効果がでるのに個人差があります。

そこであまり効果がみられない方や、短期間で集中してコレステロールを下げたい方は「1ヶ月間、肉や卵といった動物性脂肪を一切摂取しない」という方法がおすすめです。

1ヶ月という期間、肉類や乳製品を断ってみることで、多くの場合LDLの数値が下がっていきます。
きちんと制限を行えば、10％程度コレステロールの数値が下がるといわれています。

この方法を行いLDLの数値が下がった場合は、これまで動物性脂肪をとり過ぎていたという証拠になります。
そこでLDLの数値が下がったことを確認した後、日常の食事で動物性脂肪の摂取を穏やかに減らしていくことをおすすめします。

最初におすすめした方法では、極端な食生活であるためにストレスが溜まりやすく、必ずしも必要であるというわけではありません。

その代わりに、肉の代替として魚を食事に取り入れる機会を増やしてみてください。
理想を追い求め過ぎず、まずは自分自身の範囲で動物性脂肪を減らすことから始め、心と体の健康を保つことを目指してみてください。

下がらないコレステロール値に対しては、サプリメントも有用です。
こちらの記事を参考にしてください。

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コレステロールを下げる運動に関するよくある質問

悪玉コレステロールは何か月で下がる？

悪玉コレステロールを下げるために、運動を始めてから結果が表れるまでの時間は個々によりますが、一般的には3～6か月の間に改善がみられることが多いです。

悪玉コレステロールどれくらいで下がる？

悪玉コレステロールの数値は、コレステロールを下げる運動や食生活の改善によって大きく変動します。
一般的に、適切な運動と食事により、悪玉コレステロールは10％～20％程度下がることが報告されています。

悪玉コレステロールが高い人は何を食べるべき？

悪玉コレステロールが高い人は、飽和脂肪酸の摂取を控え、不飽和脂肪酸を多く含む食品を選ぶことが重要です。
また、コレステロールを下げる運動を日常的に行うことで、食事だけでなく生活全体でコレステロールを管理することができます。

悪玉コレステロールはどれくらいからやばい？

悪玉コレステロールの値が140mg/dl以上の場合、心臓病や脳卒中のリスクが高まるとされています。
しかし、個々の健康状態や生活習慣、遺伝的要素も考慮する必要があるため、コレステロールを下げる運動を始める前に、必ず医療専門家と相談することをおすすめします。

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コレステロールを下げる運動まとめ

ここまでコレステロールを下げる運動についてお伝えしてきました。
コレステロールを下げる運動の要点を以下にまとめます。

• コレステロールを下げる運動はトリグリセリドを低下させる
• コレステロールを下げる運動の種類は有酸素運動と筋トレがある
• コレステロールを下げる運動は1日30分以上・週3日以上を継続して行うのが理想的

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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