【医師監修】善玉・HDLコレステロールとは？基準値とコレステロールの増やし方を紹介！

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この記事の監修・取材協力

食事や生活習慣はコレステロール値に大きな影響を与えます。
脂質の1つであるコレステロールは正常値を保つことが大切です。

コレステロール値を下げるにはどのような方法があるのでしょうか？
また、善玉コレステロールを増やす方法は何があるのでしょうか？
本記事では、コレステロールについて以下の点を中心にご紹介します。

• コレステロールの種類
• 脂質異常症の病気について
• コレステロール値の下げ方
• 善玉コレステロールを増やす方法

コレステロールについて理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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そもそもコレステロールとは？

コレステロールには、

• 善玉コレステロール
• 悪玉コレステロール

の2種類があります。
それぞれ説明します。

善玉コレステロールとは

善玉(HDL)コレステロールは、血管の壁に溜まったコレステロールを回収して肝臓に戻す役割があります。
コレステロールを滞りなく全身に行き渡らせるために重要な役割を担います

悪玉コレステロールとは

悪玉(LDL)コレストロールは肝臓でつくられたコレステロールを全身の細胞に運ぶ役割を果たします。
悪玉コレステロールは血管の壁に入り込む性質があります。

悪玉コレステロールが蓄積されると血管の壁にプラークができます。
したがって、血管の内側が狭くなり、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。

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脂質異常症（高脂血症）ってどんな病気？

脂質異常症とはどのような症状なのでしょうか？
以下では、脂質異常症についてご紹介します。

脂質異常症は、なぜ恐いの？

脂質異常症とは、悪玉コレステロールや中性脂肪が必要以上に増えた状態です。
または、善玉コレステロールが減った状態のことをいいます。

脂質異常症は、血液中のコレステロールのバランスが悪くなるので動脈硬化のリスクが上がります。
コレステロールや中性脂肪などの値は、血液検査を受ければ簡単に知ることができます。

脂質異常症は、自覚症状がないため知らないうちに進行している可能性があります。
進行すると、以下の症状のリスクを高めます。

• 動脈硬化・狭心症・心筋梗塞などの心疾患
• 脳出血・脳梗塞などの脳血管疾患

中性脂肪自体は動脈硬化の原因にはなりません。
しかし、中性脂肪が増えすぎると悪玉コレステロールが増えて、善玉コレステロールが減りやすくなります。

脂質異常症の3つのタイプ

脂質異常症には、以下の3つのタイプがあります。

• 高LDLコレステロール血症
• 低HDLコレステロール血症
• 高中性脂肪血症

それぞれ説明します。

高LDLコレステロール血症

悪玉(LDL)コレステロールが多すぎる状態のことをいいます。
脂質異常症でもっとも多く見られるタイプです。

したがって、LDLコレステロール値は重要な数値になります。
健康診断の際にしっかりチェックすることが大切です。

低HDLコレステロール血症

善玉(HDL)コレステロールが少なすぎる状態のことをいいます。

HDLコレステロールが少ないため、過剰なコレステロールが回収されなくなります。
したがって、コレステロールがたまりやすく、動脈硬化のリスクが高まり注意が必要です。

LDLコレステロールだけではなく、HDLコレステロールの数値もしっかり確認しましょう。

高中性脂肪血症

中性脂肪が多すぎる状態のことをいいます。
中高年男性にもっとも多くみられます。

中性脂肪が多いとLDLコレステロールも増えやすくなります。

コレステロール値の下げ方

コレステロールの下げ方は、

• 食事・飲み物による改善
• 生活習慣の改善

などがあります。
それぞれ説明します。

食事・飲み物による改善

食べ物に含まれるコレステロールは血中コレステロール値を上昇させます。
コレステロールが多く含まれる食品は、

• 卵
• 魚卵
• レバー
• 内臓ごと食べられる小魚

などがあります。

また、ケーキやクッキーなどの洋菓子、甘いジュースなども中性脂肪を上昇させます。

その他、肉の脂身やバターなどに多く含まれている「飽和脂肪酸」は、コレステロール値を上昇させます。
飽和脂肪酸を多く含む食品はできるだけ避けて、不飽和脂肪酸を積極的にとりましょう。

その他生活習慣の変化によってできる改善

また、ストレスはコレステロールを増やす作用があります。
日々の生活に追われて、ゆっくりする時間がなかったり人間関係で悩んでいたりする方は、積極的にリラックスする時間を設けましょう。

タバコはHDLコレステロールを減らしLDLコレステロールの酸化を促します。
タバコは動脈硬化の原因になりやすいのでぜひ禁煙しましょう。

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善玉コレステロールとは？

コレステロールには、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの2種類があると説明しました。
以下では、善玉コレステロールについて詳しくご紹介します。

善玉コレステロールとは、別名「HDLコレステロール」と呼ばれるもので、人体へ良い影響を及ぼします。
善玉コレステロールは、体内の余分なコレステロールを肝臓へ運び処理する働きがあります。

そのため、善玉コレステロールが多いほど、動脈硬化や心臓病のリスクが低下するとされています。

この善玉コレステロールの値を上げるためには、バランスの取れた食事、定期的な運動、適度なアルコール摂取などがおすすめです。
しかし、善玉コレステロールの値は遺伝的な要素に影響を受けるため、生活習慣だけでなく定期的な健康診断も重要です。

健康診断を受けることで、自身の善玉コレステロールの値を知ることができ、必要な対策をとることができます。

善玉コレステロールが体に及ぼす影響

善玉コレステロールについて詳しくご紹介しましたが、善玉コレステロールは体にどのような影響を及ぼすのでしょうか？
以下では、善玉コレステロールが体に及ぼす影響について詳しくご紹介します。

善玉コレステロールは体内のコレステロールバランスを維持する役割を果たしています。
悪玉(LDL)コレステロールが体内に多い場合、善玉コレステロールが存在することで、悪玉コレステロールを肝臓に運び体外に排出するのを助ける働きもあります。

さらに、善玉コレステロールは抗酸化作用も持っています。
これにより、体内の酸化ストレスが減少し、細胞の損傷や炎症のリスクが低下します。
また心臓病や他の慢性疾患の予防に役立ちます。

コレステロール値の下げ方

善玉コレステロールは多いほど、体へは良い影響を及ぼしますが、善玉コレステロールの値が高いことで体内のコレステロール値を下げる効果が期待できます。
以下では、コレステロール値を下げるための方法について詳しくご紹介します。

健康な食事

コレステロール値は食事に大きく影響を受けます。
特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品は避け、オメガ-3脂肪酸や食物繊維が豊富な食品を摂ることがおすすめです。

適度な食事

定期的な運動は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
運動は心臓の健康にも良い影響を与え、全体的な健康を改善します。

禁煙

喫煙は善玉コレステロールのレベルを下げ、コレステロール値を上げる可能性があります。
禁煙することで、善玉コレステロールのレベルを上げることができます。

アルコールの適量接種

適量のアルコール摂取は善玉コレステロールのレベルを上げるとされています。
しかし、過度なアルコール摂取は逆効果となるため、適量を守ることが重要です。

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善玉コレステロールを増やす方法

善玉コレステロールを増やすことは、体内のコレステロールバランスを維持するためにも必要不可欠です。
以下では、善玉コレステロールを増やす方法について詳しくご紹介します

健康な食事

コレステロール値は食事に大きく影響を受けます。
特に、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸が多い食品は避け、オメガ-3脂肪酸や食物繊維が豊富な食品を摂ることがおすすめです。

適度な食事

定期的な運動は善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
運動は心臓の健康にも良い影響を与え、全体的な健康を改善します。

禁煙

喫煙は善玉コレステロールのレベルを下げ、コレステロール値を上げる可能性があります。
禁煙することで、善玉コレステロールのレベルを上げることができます。

アルコールの適量接種

適量のアルコール摂取は善玉コレステロールのレベルを上げるとされています。
しかし、過度なアルコール摂取は逆効果となるため、適量を守ることが重要です。

これらの方法は、上記「コレステロール値の下げ方」と同じ内容ですが、これらの方法を取り入れることで善玉コレステロールを増やし、心臓病のリスクを下げることが可能です。

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コレステロール値を下げるのにおすすめのレシピ３選

コレステロール値を下げるのに役立つレシピをご紹介します。
簡単にできるものばかりなので、ぜひ参考にして作ってみてください。

取り入れるべき食材・栄養素

コレステロール値を下げるために積極的に取り入れたいのは、以下の食材に含まれる栄養素です。

• マグロや青魚（DHA、EPA）
• 大豆製品（植物性タンパク質）
• きのこ、海藻、野菜（食物繊維）

レシピ①ミックスビーンズのサラダ

【材料（2人分）】

• ミックスビーンズ缶　１缶
• アボカド　１個
• ツナ缶　1缶
• マヨネーズ　大さじ1
• 粒マスタード　小さじ1
• 塩・こしょう　少々

【作り方】

• アボカドは皮と種を取り、2㎝角にカットする
• すべての材料をボウルで混ぜ合わせる

コレステロール値を下げる食材ばかりを使ったサラダです。
ツナ缶の油はよくきって使ってください。

レシピ②トマトと長芋のマリネ

【材料（4人分）】

• トマト　1個
• 長芋　皮をむいて100ｇ
• オリーブオイル　小さじ１
• 麺つゆ（2倍濃縮）　小さじ１
• 醤油　小さじ½

【作り方】

• トマトと長芋を食べやすい大きさにカットする
• 1をボウルに入れて、オリーブオイル、麵つゆ、醤油で和える

トマトとオリーブオイルを一緒に食べると、コレステロール値が下がるといわれています。
さらに食物繊維の豊富な長芋も入った簡単レシピです。

レシピ③サバの炊き込みご飯

【材料（4～5人分）】

• 米　2合
• サバの水煮缶(190g)　1缶
• 人参　４cmくらい
• 生姜　１かけ(10gくらい)
• 醤油　大さじ１
• 酒　大さじ１
• みりん　大さじ１

【作り方】

• 米を洗ってザルにあげておく
• 人参、生姜を千切りにする
• 炊飯釜に、まず米、調味料、サバ缶の汁を入れてから、2合の目盛りまで水を入れ軽く混ぜる
• 2とサバの身をのせて炊飯する
• 炊きあがったら全体を混ぜる

サバを缶汁ごと使ったレシピです。
米を玄米にしたり、きのこを加えると食物繊維も一緒に摂れます。

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コレステロール値が高い人が食べてはいけないもの

食品の中には、コレステロール値を高めてしまうものがあります。
コレステロール値が高い人が食べてはいけない食品を取り上げます。

コレステロール含有量が多い食品

コレステロールを多く含む食品は食べないようにしましょう。
実はコレステロールは体内でも作られているからです。
卵や内臓類などコレステロールを多く含む食品を食べることで、コレステロールの摂りすぎになります。

飽和脂肪酸を多く含む食品

飽和脂肪酸を多く含む食品は、なるべく控えるようにしましょう。
飽和脂肪酸は血中コレステロール値を高くします。
しかし飽和脂肪酸には健康に役立つ効果もあります。
全く食べてはいけないというわけではないですが、摂りすぎには注意してください。

脂肪部分の多い肉類

脂肪の多い肉は避けるようにしましょう。
脂肪の多い肉には飽和脂肪酸が多く含まれているからです。
脂身の付いた和牛や、皮付きの鶏肉はコレステロール値が高いので、特に避けるようにしてください。

塩分の高い食べ物

コレステロール値が高い人は、塩分を控えるようにしましょう。
塩分を控えた食事をすることによって、コレステロール値の上昇を抑えることができます。
血圧や血糖値を下げるためにも、減塩に取り組みましょう。

炭水化物

炭水化物はたくさん摂りすぎないようにしましょう。
炭水化物は、摂りすぎるとコレステロール値が上昇します。
ご飯やパンなど炭水化物を食べ過ぎないように注意してください。

アルコール

お酒を飲みすぎないことも大切です。
アルコールは中性脂肪の生成を活性化させるからです。
コレステロール値が気になっている人は、お酒は適度に楽しむようにしましょう。

LDL(悪玉)コレステロール値を下げる食べ物・飲み物

LDLコレステロール値を下げることが期待できる食べ物・飲み物を表にあらわしています。

ぜひ積極的に摂って、LDLコレステロール値を改善していきましょう。

以下の記事では、コレステロールを下げる食べ物・飲み物に関して詳しくご紹介していますので、あわせてご覧ください

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国が定めるコレステロール値の目標と現状

総コレステロールとLDLコレステロールは年齢や性別に応じた基準値が定められています。

詳細は以下の通りです。

出典：日本人間ドック学会「新たな検診の基本検査の基準範囲」

国は各コレステロール値の割合に目標を設定しています。
国の目標に対し総コレステロール値の現状はおおむね達成できています。
一方LDLコレステロール値の現状はやや高い状態が続いています。

詳細は以下の表の通りです。

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サプリメントを利用してコレステロールを下げる

ここまで、薬を用いたコレステロール低下に伴う副作用の話をしました。
中には、薬の服用をためらう方もいるでしょう。

そのような方にとって、サプリメントによる問題解決は選択肢の一つになりえるでしょう。

サプリメントでLDLコレステロールを下げるメリット

サプリメントを用いてLDLコレステロールを下げることには、いくつかのメリットがあります。
まず、サプリメントは手軽に摂取でき、特定の食事制限や運動などの生活習慣の大幅な変更を必要としない点が挙げられます。

また、サプリメントは自分のライフスタイルや健康状態に合わせて選べ、個々のニーズに対応することが可能です。

しかし、サプリメントの利用には注意も必要です。
一部の研究では、高コレステロール血症の患者の中で、わずか3.6％の人がコレステロール値を下げるためにサプリメントを利用していることが示されています。

これは、サプリメントの効果が必ずしも保証されていないこと、また、その効果が個々の体質や生活習慣によって異なる可能性があることを示しています。

したがって、サプリメントを用いる際には、自分の健康状態を正確に把握し、必要に応じて医療専門家の意見を求めることが重要です。

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【編集部おすすめ】コレステロール対策におすすめのサプリ8選

コレステロール値を下げるための方法として、食習慣や生活習慣の改善と併せて活用していただきたいのがサプリメントです。
日々の食事や運動から意識することはもちろん、より良い効果を得るためにサプリメントを上手に活用していきましょう。

おすすめのサプリメントを8個厳選してご紹介しておりますので、是非参考にしてみてください。

	商品名	商品詳細	定期購入価格	通常価格	内容量	その他成分	安全性	総合評価
レイデルポリコサノール10	レイデルポリコサノール10	商品詳細はこちら	初回お試し（7粒）500円 2回目以降：5,832円	6,480円	初回お試し7粒/ 通常商品30粒（コレステロール対策には1日1粒・血圧対策には1日2粒）	乳糖/サトウキビ抽出末/澱粉分解物/結晶セルロース/HPMC/HPC/CMC-Ca/グリセリン/ステアリン酸カルシウム	・機能性表示食品 【届出番号：E137 】 ・臨床試験とSCI級論文発表の実績160件以上 ・厳格なGMPライセンスを取得した国内工場で生産	4.5
こころ習慣（コレステ）	こころ習慣	商品詳細はこちら	初回（お試し）：980円 2回目以降：4,299円	7,100円	60粒（30日分）	麦芽糖/ギャバ含有乳酸菌発酵抽出物/松樹皮抽出物/セルロース/ステアリン酸カルシウム/二酸化ケイ素/ビタミンE	機能性表示食品【届出番号：E445 】 GMP基準に準拠した国内の工場で製造	3.5
極上グリル	極上クリル	商品詳細はこちら	初回（お試し）：980円 2回目以降：5,227円	6.480円	120粒（30日分）	DHA&EPA	＿	3.5
コレステ生活	コレステ生活	商品詳細はこちら	5,400円	3,700円	62粒（31日分）	松樹皮由来プロシアニジン	＿	3.5
コレステサプリ	コレステサプリ	商品詳細はこちら	初回：980円 2回目以降：3,515円	2,500円	60粒	デキストリン/ミルクカルシウム/マルトース/寒天/食用油脂/オリーブ葉抽出物	機能性表示食品【届出番号：G147】	3.0
緑でサラナ	緑でサラナ	商品詳細はこちら	初回（お試し）： 1,296円 2回目以降：1,523円	6,480円	1缶160g✖️30缶	SMCS/ブロッコリー/キャベツ/パセリ/大根葉/セロリ/レタス/ほうれん草/小松菜/リンゴ/レモン	SMCSを含んだ日本で唯一の特定保健用食品	3.0
コレステライフ	コレステライフ	商品詳細はこちら	1回のみ購入　5,832円 定期お届け便　5,508円	1,780円	60粒（30日分）	オリーブ由来ヒドロキシチロソール/紅麹/ナットウキナーゼ/DHA/EPA/難消化性デキストリン	機能性表示食品	3.0
コレステロールや中性脂肪気になる方のカプセル	コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル	商品詳細はこちら	初回（お試し）：1,691円 2回目以降：1,691円	4,536円	90粒/1袋（30日分）	リコピン/EPA/DHA	機能性表示食品	3.0

レイデルポリコサノール

レイデルポリコサノールは、天然のポリフェノールである「ポリコサノール」を豊富に含むサプリメントです。
コレステロール値をサポートするために、LDLコレステロールの酸化を抑制し、血管を健康に保ちます。

また、血液をサラサラにする効果があります。
毎日の健康維持に役立ちます。

安全性が高く、副作用が少ないので、気軽に飲むことができます。
コレステロール値が気になる方におすすめのサプリメントです。

こころ習慣(コレステ)

こころ習慣(コレステ)は、米ぬかエキスやβ-グルカンなどの天然成分を配合したサプリメントです。
これらの天然成分は、腸内環境を整え、コレステロールの吸収を抑制する効果があります。

また、血液中の中性脂肪を減らす効果もあります。
さらに、血糖値を安定させる効果もあります。

安全性が高く、副作用も少ないので、健康維持のためにもおすすめのサプリメントです。
コレステロール値を気にする方に特におすすめです。

極上クリル

極上クリルは、コレステロール値改善に高い効果を示すEPA・DHAを豊富に含むクリルオイルを配合した商品です。
クリオオイルは、サプリ大国アメリカで600億円規模の市場を誇る成分として有名です。

特殊加工のカプセル仕様でクリル特有のにおい・クセもなく、どなたにも飲みやすい商品です。
美肌・美髪を目指す方にもおすすめです。

コレステ生活（機能性表示食品）

コレステ生活は松樹皮由来のプロシアニジン配合の商品です。
プロシアニジンはコレステロールの吸収を抑え、悪玉コレステロール値を下げる効果が高い成分です。

コレステ生活は機能性表示食品です。
高い品質管理の下、国内工場で製造されているため、安全性が気になる方にもおすすめの商品です。

コレステサプリ

コレステサプリは、オリーブ由来のヒドロキシチロソールが含まれた機能性表示食品です。
ヒドロキシチロソールには、LDL（悪玉）コレステロールの酸化を抑える機能があります。

1日2粒を目安に水などと一緒にお召し上がりください。

添加物は一切使用していません。

株式会社グランデの「ナチュレライフ」で購入できます。

緑でサラナ

緑でサラナは、コレステロールを下げる野菜の力（SMCS）を含んだ特定保健用食品です。
SMCSとは、アブラナ科野菜（ブロッコリー・キャベツ）由来の天然アミノ酸です。

LDL（悪玉）コレステロールを低下させる作用があります。
1日2缶飲み続けることで、3週間目以降から効果が現れます。

味は甘酸っぱくて飲みやすいとされます。
野菜不足の方におすすめです。

コレステロール値の高い方や、健康維持に関心がある方におすすめのサプリメントです。

コレステライフ

コレステロールは、体に必要な成分です。
しかし、過剰になるとリスクが高まります。

特に、LDL（悪玉）コレステロールは、酸化されると血管に付着しやすくなります。
そこでおすすめなのが、C.Lifeの「コレステライフ」です。

このサプリには、オリーブ由来のヒドロキシチロソールという成分が含まれています。
LDL-コレステロールの酸化を抑制する効果のある成分です。

また、紅麹やナットウキナーゼなどの他の成分も配合されています。
血液サラサラ効果や脂肪燃焼効果も期待できる成分です。

一日に3粒を目安に水かぬるま湯でお召し上がりください。

「コレステライフ」は、機能性表示食品として認められたサプリメントです。
LDLが気になる方は、「コレステライフ」で健康的な生活を始めてみませんか？

コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル

コレステロールや中性脂肪が気になる方におすすめな大正製薬のサプリがあります。
それは「コレステロールや中性脂肪が気になる方のカプセル」です。

このサプリには、トマト由来のリコピンと青魚由来のDHA・EPAが配合されています。
リコピンには、実は血中LDL（悪玉）コレステロールを低下させる機能があるのです。

また、DHA・EPAには、中性脂肪を低下させる機能があります。
リコピンやDHA・EPAを同時に摂取できるサプリは、健康増進の強い味方です。

このサプリメントは、1日3粒を目安に水またはぬるま湯で飲みましょう。
このサプリメントでコレステロールや中性脂肪対策をしてみませんか？

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コレステロールをサプリで下げる際の注意点・副作用

コレステロールを下げるのに、手軽に効果を得られるサプリメントは非常に有用です。
ただし、正しい服用方法を守らないとかえって身体に悪影響を及ぼすこともあります。

ここでは、サプリメント服用による副作用のリスクや服用時の注意点についての正しい知識をご紹介します。

コレステロールを下げるサプリメントの副作用リスク

コレステロールサプリメントの副作用は、使用する製品とその成分によります。
一部のサプリメントは、特定の人々にとっては副作用を引き起こす可能性があります。

例えば、ニコチン酸（ビタミンB3の一種）はコレステロールを下げる効果がありますが、大量に摂取すると顔の赤み、頭痛、めまいなどの副作用を引き起こす可能性があります。

また、レッドイーストライスサプリメントは、一部のスタチン類似成分が含まれており、スタチンは医薬品として広く使用されているコレステロール低下薬です。
しかし、一部の製品には肝臓に有害な成分が含まれているため、使用する際は注意が必要です。

コレステロールを下げるサプリメントの服用時の注意点

コレステロールサプリメントを使用する際の最も重要な注意点は、サプリメント摂取が医療的な治療ではないということです。

サプリメントは、健康的な食事や適度な運動と並行して使用することが重要です。
また、サプリメントを始める前には必ず医師に相談し、適切な容量と使用方法を確認するようにしましょう。

また、サプリメントの使用による副作用や相互作用に注意することも重要です。
特に、既存の病状や他の薬との相互作用が懸念される場合は、医師や薬剤師と相談することをお勧めします。

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善玉コレステロールに関するよくある質問

ここまで、善玉コレステロールについて詳しくご紹介してきました。
以下では、善玉コレステロールに関してよくある質問を4つご紹介します。

善玉コレステロールとは何ですか？

善玉コレステロールとは別名、高密度リポタンパク質(HDL)と呼ばれ、体内の余分なコレステロールを肝臓に運び、体外に排出する役割をもっています。
そのため、善玉コレステロールは心臓病の予防に役立つとされています。

善玉コレステロールの値を上げる方法は？

善玉コレステロールの値を上げるためには、健康的な食生活を心掛け、適度な運動を行うことが重要です。
特に、オメガ-3脂肪酸が豊富な魚や全粒穀物、果物、野菜を摂取することがおすすめです。

善玉コレステロールの値が高いと何が起こりますか？

善玉コレステロールの値が高いと、体内の余分なコレステロールが肝臓に運ばれ、体外に排出されやすくなります。
その結果、動脈硬化を引き起こす悪玉コレステロール(LDLコレステロール)の蓄積が防がれ、心臓病のリスクが低下します。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールの違いは何ですか？

善玉コレステロール(HDL)は、体内の余分なコレステロールを肝臓に運び、体外に排出する役割をもっています。
一方、悪玉コレステロール(LDL)は、コレステロールを体内の細胞に運びますが、過剰になると血管に蓄積し、動脈硬化を引き起こす可能性があります。

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善玉コレステロールのまとめ

今回はコレステロールについてご紹介しました。
コレステロールについての要点を以下にまとめます。

• コレステロールの種類はHDLコレステロールとLDLコレステロールがある
• 脂質異常症はLDLコレステロールや中性脂肪が増えるかHDLコレステロールが減った状態
• コレステロール値を下げるには、脂肪分が多い食事を控えストレスをなくすことが大切
• 善玉コレステロールは、健康的な食事と適度な食事によって増やすことができる

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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