入眠障害を改善する5つの治し方！原因や処方薬、睡眠の質の高め方まで解説

「ベッドに入っても、なかなか眠りにつけない」

「寝付けないせいで、日中にだるさや集中力の低下を感じる」

このような症状が続く場合、それは「入眠障害」かもしれません。

快適に眠りにつくためには、どのようなことに注意し、どう対処すればよいのでしょうか。

本記事では、入眠障害の治し方について、以下の点を中心に詳しく解説します。

入眠障害の正しい治し方を理解し、ぐっすり眠れる日々を取り戻すための参考にしていただければ幸いです。

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入眠障害とは？

入眠障害とは、ベッドに入ってから実際に寝付くまでに、30分〜1時間以上かかる状態を指します。

不眠症の症状のなかでも、最も多く見られるタイプです。

ただし、「たまたま2〜3日寝付けなかった」程度であれば、すぐに入眠障害（不眠症）と診断されるわけではありません。

一般的に、以下のポイントに当てはまる場合に不眠症と診断されます。

毎日のように寝付けない状態が続き、日中のパフォーマンスに影響が出ている場合は、早めの対策が必要です。

関連記事名：不眠症とは？原因や症状、診断基準などを詳しく解説

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入眠障害の5つの治し方

寝付けない夜が続くと悩ましいものですが、日常生活のちょっとした工夫で改善できる場合があります。

ここでは、手軽に取り入れられる入眠障害の治し方を5つご紹介します。

1. 筋弛緩法（きんしかんほう）を取り入れる

緊張を解きほぐし、リラックス状態を作る「筋弛緩法」が有効です。

やり方はシンプルで、「身体の特定のパーツ（手、肩、足など）に10秒間ギュッと力を入れ、その後一気にフッと力を抜く」という動作を繰り返します。

これを何度か行うことで、無意識に入っていた身体の力が抜け、リラックスできます。

入眠前だけでなく、日中のイライラ解消や気分転換にも効果的です。

2. 就寝1〜2時間前にゆっくりと入浴する

眠りにつく1〜2時間前に、39〜40度程度のぬるめのお湯にゆっくり浸かりましょう。

入浴には以下の2つの効果があります。

3. 就寝前のカフェイン摂取を控える

カフェインには覚醒作用があるため、就寝の4時間前からは摂取を控えましょう。

就寝前にカフェインを摂ると、以下のような悪影響があります。

コーヒーや紅茶、緑茶などを飲む習慣がある方は、夕方以降はカフェインレス（デカフェ）の飲料や麦茶、ハーブティーなどに切り替える工夫が必要です。

4. 体内時計をリセットする

朝の光を浴びて、狂った体内時計をリセットすることも重要です。

朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、脳は「朝が来た」と認識し、睡眠を促すホルモンである「メラトニン」の分泌を一旦ストップさせます。

そして、光を浴びてから約14〜16時間後に再びメラトニンが分泌され始め、自然な眠気が訪れます。

毎朝同じ時間に起きて日光を浴びることで、夜の入眠タイミングがスムーズになります。

5. 不眠に効果のあるツボを押す

東洋医学において、不眠解消に効果があるとされるツボを刺激してリラックスを促す方法です。

入眠障害に陥る6つの原因

入眠障害は、生活習慣の見直しで改善できるものから、医療機関での治療が必要なものまで、さまざまな原因が考えられます。

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入眠障害で一般的に処方される睡眠薬

生活習慣を改善しても眠れない場合は、医師の診断のもとで睡眠薬が処方されることがあります。

「副作用や依存性が怖い」というイメージを持たれがちですが、現在の睡眠薬は安全性が高く、用法用量を守れば安心して使用できます。

入眠障害に対してよく処方される代表的な薬を3つ紹介します。

1. マイスリー（ゾルピデム）

2. ハルシオン（トリアゾラム）

3. ルネスタ（エスゾピクロン）

関連記事名：睡眠薬の種類と効果｜副作用や依存性、正しい服用方法を解説

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睡眠時間よりも「睡眠の質」が大切

寝付きが悪いと、「8時間は寝なきゃいけないのに…」と焦ってしまいがちです。

しかし、睡眠による心身の回復効果は、睡眠時間の長さよりも「睡眠の質（いかに深く眠れたか）」が大きく関わっています。

日本人の平均睡眠時間は7時間前後と言われていますが、必要な睡眠時間には個人差があります。

3時間でもスッキリ起きられるショートスリーパーもいれば、10時間寝ないとダメなロングスリーパーもいます。

また、年齢を重ねるにつれて、必要な睡眠時間は自然と短くなり、早寝早起きになるのが普通です。

「昔はもっと眠れたのに」「何時間以上寝ないとダメだ」という固定観念を捨て、「今日はそういう日だ」「1日くらい寝付けなくてもどうにかなる」と楽観的に捉えることで、プレッシャーから解放され、自然な眠りにつながりやすくなります。

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入眠障害の治し方のまとめ

ここまで、入眠障害の治し方や原因、処方薬について解説してきました。

本記事の要点を以下にまとめます。

人生の約3分の1を占めるといわれる睡眠時間。

これらの情報を参考に、ご自身の生活習慣を見直し、健やかで質の高い睡眠を手に入れてください。