血圧が高い時の過ごし方は？高血圧の原因・対処法・注意点まとめ

血圧が上がった原因を特定するのは難しいです。
運動不足や寒さ、便秘、またストレスなど様々な要因で血圧が上がることが報告されています。

皆さんは血圧が高いときの過ごし方をどれくらいご存じでしょうか？
血圧を抑える方法として「減塩」は代表的ですが他の方法はどんなものがあるのでしょうか。
この記事では下に記すことについて解説していこうと思います。

• 何と言っても減塩
• 精神的なストレスを減らす
• 痛みやおなかの調子

血圧が高くなる要因を減らして、血圧を下げる方法についてまとめていきます

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血圧とは

血圧は、心臓の拍動によって作られています。
血圧には２種類あります。
まずは、心臓が収縮して血液を全身に送り出した時の血圧です。

この時は、血管に最も強く圧がかかる瞬間です。
この血圧は、「収縮期血圧（最高血圧）」と呼ばれます。
「今日の血圧は140だった」と言う際の血圧とは最高血圧を指しています。

次は、心臓が収縮した後、心臓が広がる時です。
この時、血管にかかる圧力が最も低くなります。
子の血圧を「拡張期血圧（最低血圧）」と呼びます。

また、血圧は、心臓の拍動だけではなく、血管の「通りにくさ」にも影響されます。
血管が細くなったり詰まったりして血液が通りにくい場所があると、その手前は血液が流れにくくなりますから、血圧は高くなります。
加えて、自宅では正常血圧なのに、病院では血圧が高めになる（白衣高血圧と呼ばれます）こともあります。

また、日常的に血圧が高い場合、高血圧と診断されます。
高血圧の診断基準は、収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上となります。

血圧の正常値についても解説していますので、こちらも合わせてご参考ください。

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血圧が高い時の過ごし方

血圧が高い時は、心身ともにゆっくり休むことが必要です。
明るすぎず静かな部屋が適しています。
寒い時も血圧が高くなりやすいので、室内の気温や湿度も大切です。

廊下やトイレなど暖房が行き届かない場所でも血圧が上がりやすくなります。
浴室と脱衣所の気温差も注意が必要です。
生活習慣に起因して血圧が高い方は、規則正しい生活や適度な運動が必要です。

なお、頭痛やめまいなど、自覚症状を伴うときは、なるべく早めに診察を受けてください。何らかの病気が原因で血圧の変動が起きているかもしれません。
もし、自分で歩けない場合は、救急車を手配する必要があるかもしれません。

高血圧の原因についても解説していますので、こちらも合わせてご参考ください。

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血圧が高い「高血圧」の治療法

日常的に血圧が高い場合、高血圧の治療が必要になります。
高血圧の治療方法として、

• 食事療法
• 生活療法
• 運動療法
• 薬物療法

についてご説明します。

食事療法

食事療法として、

• 減塩
• カロリー制限をする
• ミネラルを摂取する
• アルコールを控える

が代表的です。詳しくご説明します。

減塩

塩分を過剰に摂取することは血圧上昇の要因として大きいので、減塩が食事療法の基本になります。
厚生労働省の推奨値は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満で、高血圧学会の推奨値は6.0g/日未満です。

塩分を控えるために、漬物や佃煮など、味の濃い食べ物を避けるのが効果的です。
汁物や麺類は一日に一杯までにして、麺の汁は飲まないようにします。

カロリー制限をする

適切なエネルギー量を摂取するようにして、適正体重を維持します。
必要なエレルギー量は、年齢、性別、身体活動量、肥満度、血糖値、合併症などを考慮して求められます。
一般的には、標準体重と身体活動量から計算します。

ミネラルを摂取する

ミネラルの摂取にも注意が必要です。
カリウムには利尿作用があり、血中のナトリウムを尿中に排出する働きがあるので、多く摂取するべきです。
新鮮な野菜、海藻、果物などに多く含まれています。

ただし、果物には果糖が多く含まれていますから、カロリーオーバーになりかねません。
食べ過ぎに注意が必要です。
また、適量のカルシウムやマグネシウムにも降圧の効果があります。カルシウムは乳製品など、マグネシウムは精白度の低い穀物から摂取できます。

アルコールを控える

アルコールの摂取にも注意が必要です。
短期的には血圧を下げる効果がありますが、多量の飲酒は血圧を高めます。
さらに食事療法がおろそかになって体重コントロールができなくなるなど、血圧上昇につながってしまいます。

適切なアルコール量は、日本酒で1合、ビールなら500cc以下といわれています。

生活療法

普段の生活に気を付けることも大切です。
生活療法として、

• ストレスに気を付ける
• 十分な睡眠をとる
• 喫煙を控える

をご紹介します。

ストレスに気を付ける

ストレスに注意が必要です。
ストレスがかかることで、心拍数が増える、血管が収縮する、などにより高血圧につながります。
例えば、（白衣高血圧と呼ばれていますが）医師の前で血圧を測ると自宅より高くなることがあります。

また、

• 完璧主義である
• 競争心が高い
• 攻撃性が高い
• いつもいらいらしていてせかせか行動する

などの特徴が当てはまる人は、ストレスがたまりやすい傾向にあります。
ストレスを溜めないような生活を心がけましょう。

十分な睡眠をとる

睡眠時間の必要量は人によって違いますが、自分が快適に思う睡眠時間を確保できないと、疲労やストレスにつながり、血圧に影響してきます。
忙しい時でも、睡眠時間を十分に確保するように心がけ、疲れをためないようにしましょう。
また、肥満の方は、睡眠時無呼吸症候群になりやすく、睡眠不足から高血圧の原因になります。

喫煙を控える

タバコと血圧に直接的な関連はありませんが、動脈硬化の強力な危険因子です。
血圧のコントロールは動脈硬化を防ぐことが目的なので、喫煙も控えるべきです。

運動療法

運動にも血圧を下げる効果があることがわかっています。
歩行、ランニング、水泳といった動的な運動を軽めに続けるのが効果的です。
運動はできれば毎日30分以上、少なくとも10分以上の運動を日に合計30分以上するようにしましょう。

しかし、激しい運動は血圧を高めてしまうので、注意しましょう。

薬物療法

次の様な薬を使用して（組み合わせて）血圧をコントロールします。

カルシウム拮抗薬

血管は、カルシウムの流入で収縮するので、流入をブロックすることで血管の収縮を防いで血圧を下げます。

ACE阻害薬

血管を収縮させるアンジオテンシン酵素の働きを阻害して血管を拡張させることで血圧を下げます。慢性腎臓病、糖尿病、冠動脈疾患、心不全の方に効果的です。

ARB（アンジオテンシンⅡ受容体拮抗薬）

昇圧物質であるアンジオテンシンⅡが結合する受容体に、先にARBが結合してブロックすることで血圧を低下させます。
糖尿病、慢性腎臓病に効果的で、比較的副作用が少ない特徴があります。

β遮断薬

心臓の過剰な働きを抑えて血圧を下げます。

α遮断薬

交感神経の血管への作用を抑えて血圧を下げます。

K保持性利尿薬

血圧上昇や臓器障害に関連するアルドステロンに拮抗し血圧を下げます。

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血圧が高い「高血圧」のリスク　

高血圧の症状は、

• 高値血圧
• Ⅰ度高血圧
• Ⅱ度高血圧
• Ⅲ度高血圧

と進行していきます。

出典：日本高血圧学会【高血圧治療ガイドライン2019】72ページ
上の表を見ると分かるように、高血圧の症状が進む、または、何らかの持病を抱えていると、リスクが高くなります。

高血圧の際のリスクについて、

• 動脈硬化
• 心不全

についてご説明します。

動脈硬化になりやすい

血圧が高い状態が続くと、圧力に耐えるため、血管壁が硬く厚くなっていきます。
血管壁が厚くなることで、血管は細くなります。
また、そのようなしなやかさを失った血管は傷つきやすく、その傷にコレスレロールなどが付着しやすくなります。

これにより、さらに血管は細くなり、やがて詰まってしまいます。
その場所が心臓であれば心筋梗塞、脳であれば脳梗塞となり、重篤な病気になります。

心不全になりやすい

心不全の要因として、

• 高血圧
• 心筋症
• 心筋梗塞
• 不整脈

などがあげられます。
なかでも、高血圧が進行すると動脈硬化のリスクが高まるので、要注意です。
血圧は通常、朝になりゆっくり高くなり昼間に最高値になりその後夜にかけて徐々に低下していきます。

睡眠中は最低値になりますが、血圧の異常があると、夜間も血圧が下がらないことがあります。
そうすると、血管や臓器が休めなくなり、血管や臓器への負荷が増加します。
それにより心不全につながります。

ヒートショックを起こしやすい

高血圧の方は、動脈硬化が進み血圧が変動しやすくなっていることが多いです。
血圧が変動しやすいと、入浴時などに急激に血圧がさがり、失神などを起こしてしまうヒートショックを起こすリスクが高くなります。
入浴前には脱衣所を暖かくしておくなど、急激な温度変化を起こさないよう対策しましょう。

ヒートショックについてはこちらの記事で詳しく解説していますので、ご参考ください。

血圧を上げる食べ物・下げる食べ物

血圧は食べ物によっても変動します。

血圧を上げる食べ物

血圧を上げる要因となる食べ物をご紹介します。

塩分の多い食べ物

血圧が上がる最大の要因は塩分の摂り過ぎです。
特に、練り製品、インスタント食品やレトルト食品などに多く塩分が含まれています。
また、調味に使用される化学調味料にもナトリウムが含まれています。

このため、こういった食品も血圧を上げる原因になります。

カロリーが高い食べ物

塩分だけではありません。
カロリーが高い食べ物を食べ過ぎて肥満になると、血液量も増えます。
その血液を体中に送る必要があるため、血圧が高くなります。

糖分の多い食べ物

さらに、糖分の多い食べ物を食べ過ぎるとインスリンが分泌されます。
インスリンは血管を収縮する効果もあるので、血圧に影響があります。

動物性脂肪の多い食べ物

加えて、動物性脂肪の多い食べ物を食べると、血液がドロドロになります。
その結果、血液が流れにくくなるので、血圧が高くなります。

血圧を下げる食べ物

塩分と炭水化物を控えて、

• カリウム
• カルシウム
• マグネシウム
• 食物繊維
• たんぱく質

を多く摂るようにしましょう。
特に、カリウム、カルシウム、マグネシウムには血中のナトリウムを排泄する効果があるので、血圧を下げるのに役立ちます。
血液中にカルシウムが不足すると、副甲状腺ホルモンが分泌され、骨を溶かしてカルシウムを得ようとします。

このホルモンが分泌されることで血圧が高くなります。
ですから、血液中に適度なカルシウムを含ませておき、副甲状腺ホルモンが分泌されないようにすることが必要です。
カリウムは、野菜、海藻、豆類、果物などに多く含まれています。

ただし、末期腎不全で尿が出にくい方は、体内にカリウムが貯まりがちですから、高カリウム血症にも気をつける必要があります。
その他、鯖、秋刀魚、鰯など青魚に含まれるDHAやEPAにも血圧を下げる効果があります。

高血圧の方はサプリメントがおすすめ！

血圧を下げるための方法としておすすめなのが、血圧を下げるサプリメントです。
以下では、編集部の厳選した、血圧をサポートする成分を含んでいるサプリメントをご紹介します。

サプリメントの服用における主な利点は以下の通りです

• 副作用の少なさ
• 飲みやすさ
• 自然に存在する成分の配合
• 長期的な使用に適している

高血圧の方におすすめのサプリメント

商品名	血圧ケア　30日分	オリーブ＆ギャバの恵み	血圧が高めの方のタブレット（粒タイプ）	みやびの血圧×血糖Wケア	食の救世主
1日当たりの摂取目安量	2粒	2粒	1粒	2粒	1日1～3粒
内容量	15g(250mg×60粒)	60粒	30粒	60粒	30袋
原材料	還元麦芽糖水飴（国内生産）、大麦乳酸発酵ギャ、デンプン、オリーブ葉エキス末（オリーブ葉エキス、デキストリン）、有機田七人参粉末、フランス海岸松樹皮エキス末、紅麹末／結晶セルロース、HPC、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素	還元麦芽糖水飴（国内生産）、大麦乳酸発酵ギャ、デンプン、オリーブ葉エキス末（オリーブ葉エキス、デキストリン）、有機田七人参粉末、フランス海岸松樹皮エキス末、紅麹末／結晶セルロース、HPC、ステアリン酸カルシウム、微粒二酸化ケイ素	ヒハツ抽出物（デキストリン,ヒハツエキス）,還元麦芽糖水飴,結晶セルロース,カルボキシメチルセルロースカルシウム,微粒酸化ケイ素,ステアリン酸カルシウム	バナバ葉エキス(国内製造)、澱粉、GABA含有大麦乳酸発酵エキス末 / 結晶セルロース、ステアリン酸カルシウム	イソマルトデキストリン(国内製造)、大麦乳酸発酵液ギャバ
栄養成分	エネルギー/2.0kcal たんぱく質/0.1g 脂質/0.01g 炭水化物/0.3g 食塩/0.0008g	エネルギー/2.0kcal たんぱく質/0.1g 脂質/0.01g 炭水化物/0.3g 食塩/0.0008g	エネルギー/1.11kcal たんぱく質/0.002g 脂質/0.002～0.005g 炭水化物/0.27g 食塩相当量/0.00027g	エネルギー/1.96kcal たんぱく質/0.015g 脂質0.013g 炭水化物/0.45g 食塩相当量/0.00026g	エネルギー/12kcal たんぱく質/0.013g 脂質/0.0064g 炭水化物/3.0g 食塩相当量：0.00014g
価格	定期コース初回980円 （税込）	定期コース初回980円 （税込）	定期コース初回980円 （税込）	定期コース初回2,350円（税込）	定期コース初回4,860円
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~気になる血圧に~血圧ケア　30日分

本品にはGABAが配合されており、血圧が高めの方の血圧を下げる機能があることが報告されています。
そのため血圧が高めの方に適したサプリになっています。

また、特定の保健の目的が期待できる旨を表示するものとして、消費者長官に届出されたものです。消費者庁届出表示がされているため、安心して服用することができます。

オリーブ＆ギャバの恵み

このサプリメントは、血圧とコレステロールに対して効果を発揮する機能性関与成分をダブルで摂取することができます。
さらに、紅麹、有機田七人参、フランス海岸松樹皮エキスなど、和漢素材も含まれています。
これらの成分は、伝統的な漢方の知識と現代の科学の結びつきに基づいて選ばれています。
健康維持や血圧、コレステロールの管理に興味がある方に適したサプリです。

血圧が高めの方のタブレット（粒タイプ）

このサプリメントは、高めの血圧に働きかけ、正常な血圧を維持するためのサポートを提供するために、ヒハツ由来のピペリンを含んでいます。
サプリメントは小さめのタブレットで、飲みやすく、1日に1粒を摂取することが目安となっています。
また、チャック付きのパウチパッケージを採用しているため、携帯にも便利です。
手軽な血圧の管理に関心のある方に適したサプリメントです。

みやびの血圧×血糖Ｗケア

サプリメントには、GABAとバナバ葉由来のコロソリン酸が含まれています。
GABAは、高血圧の方の血圧を低下させる機能があることが報告されています。
そのため、このサプリメントは血圧が高めの方に適しています。
また、バナバ葉由来のコロソリン酸は、健康な方の空腹時の血糖値を下げる機能があることが報告されています。
そのため、空腹時血糖値が高めの方にも適したサプリメントです。

食の救世主

このサプリメントには、GABAとイソマルトデキストリン（食物繊維）が含まれています。
GABAは、高めの血圧を低下させる機能があることが報告されています。
したがって、このサプリメントは高血圧の方に適しています。
また、イソマルトデキストリン（食物繊維）は、食後の血糖値の上昇や血中中性脂肪の上昇を穏やかにする機能があることが報告されています。
特に、食後に血糖値が上昇しやすい健康な方や、食後の血中中性脂肪が高めの方に適しています。

以下の記事では、血圧を下げるのに即効的な方法について解説しています。
気になる方は、ぜひこちらの記事もご覧ください。

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高血圧のサプリや薬の併用はできるの？

高血圧の治療には、医師の指示に従って高血圧薬を服用することが必要です。
しかし、高血圧薬だけでは不十分な場合や、副作用を軽減したい場合などに、サプリメントを併用したいと考える方もいるでしょう。

高血圧薬とサプリの併用はできるのでしょうか？
また、併用する場合にはどのような注意点があるのでしょうか？

高血圧薬とサプリの併用は可能？

高血圧薬とサプリの併用は、一概にはできるともできないとも言えません。
なぜなら、高血圧薬にはさまざまな種類があり、サプリにもさまざまな成分が含まれているからです。

高血圧薬とサプリの併用によって、以下のような影響が起こる可能性があります。

高血圧薬の効果が強まる

例えば、カリウムやマグネシウムなどのミネラルを含むサプリは、高血圧薬の一種である利尿剤と併用すると、血圧を下げすぎる危険があります。
また、にんにくやオメガ3脂肪酸などの血液をサラサラにするサプリは、高血圧薬の一種である血管拡張剤と併用すると、血圧が低下しすぎたり、出血しやすくなったりする恐れがあります。

高血圧薬の効果が弱まる

例えば、カフェインやタウリンなどの刺激物を含むサプリは、高血圧薬の一種であるβ遮断剤と併用すると、血圧を上げる作用が強まり、高血圧薬の効果が減少する可能性があります。
また、甘草やリコリスなどの甘味料を含むサプリは、高血圧薬の一種であるACE阻害剤やARBと併用すると、カリウムの排泄を促進し、血圧を上昇させる恐れがあります。

高血圧薬の副作用が増える

例えば、ビタミンCやビタミンEなどの抗酸化物質を含むサプリは、高血圧薬の一種であるカルシウム拮抗剤と併用すると、むくみや頭痛などの副作用が増加する可能性があります。
また、グレープフルーツやグレープフルーツジュースなどの柑橘類を含むサプリは、高血圧薬の一種であるスタチンと併用すると、筋肉痛や筋肉炎などの副作用が起こりやすくなる恐れがあります。

高血圧薬とサプリを併用する場合は医者へ相談する

高血圧薬とサプリを併用する場合は、医者へ相談することが重要です。

医者へ相談することで、高血圧薬とサプリの相互作用を避けることができます。
医者は、高血圧薬とサプリの種類や量、服用のタイミングなどを考慮して、併用の可否や注意点を判断してくれます。
医者の指示に従えば、高血圧薬とサプリの相互作用による危険な症状を防ぐことができます。

また、医者へ相談することで、高血圧薬とサプリの効果を最大限に発揮することができます。
医者は、高血圧薬とサプリの相乗効果や補完効果を考慮して、適切な組み合わせやバランスを提案してくれます。
医者のアドバイスに従えば、高血圧薬とサプリの効果を最大限に発揮することができます。

さらに、医者へ相談することで、高血圧薬とサプリの副作用を最小限に抑えることができます。
医者は、高血圧薬とサプリの副作用のリスクや程度を評価して、必要な場合は高血圧薬やサプリの種類や量を調整してくれます。
医者のフォローによって、高血圧薬とサプリの副作用を最小限に抑えることができます。

それでは、高血圧薬の飲み合わせはできるのでしょうか？
以下の記事で解説しています。

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高血圧への対処は小さな努力から

高血圧は、ちょっとした努力で改善することができます。
健康的に血圧を下げる4つの方法をまとめます。

体重を落とす

肥満体型を維持するためには多量の血液が必要で、それだけ高い血圧が必要です。
そのため、余分な脂肪を落として体重を落とせば、血圧を下げることが可能です。

睡眠不足を解消する

しっかり睡眠をとることで、血圧を落ち着かせ、臓器を休ませることができます。

塩分を摂りすぎない

塩分を多く含む醤油や味噌などの調味料は日本人の生活に欠かせません。
そのため、日本人は塩分摂取がもともと高めです。
減塩醤油や減塩味噌などを利用することで、改善することができます。

ストレスを解消する

ストレスも血圧上昇の大きな要因です。
ストレスを完全になくすのは無理としても、ストレスに上手く対処することが大切です。

高血圧の改善法についても解説していますので、こちらも合わせてご参考ください。

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血圧が高い時の過ごし方まとめ

今回は、血圧が高い時の過ごし方や対処法についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。

• 塩分を控えた食事につとめる
• 適度な運動を持続して、併せてストレスを軽減する
• 睡眠を十分にとって、体調を整える

これらの情報が皆様のお役に立つことができましたら幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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