ミネラルとは野菜や果実に含まれる栄養素です。
また、身体の調子を整えたりいろいろな栄養素の補助として働いたりします。
そもそもミネラルとはどのような栄養素なのでしょうか？
ミネラルにはどのような効果があるのでしょうか？
本記事ではミネラルを含む食品について以下の点を中心にご紹介します。
- ミネラルが多いおすすめ食品・飲料
- ミネラルの働き
- ミネラルの摂取量目安
ミネラルについて理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
栄養素について詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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ミネラルが多いおすすめ食品・飲料
ミネラルは健康維持に不可欠な栄養素で、日々の食事から効率よく摂取することが推奨されています。
ここでは、特にミネラルを豊富に含むおすすめの食品と飲料を紹介し、それぞれの栄養価と健康への利益について掘り下げていきます。
ミネラルとは
ミネラルは体内で生成されないため、食事を通じて摂取する必要がある無機質の栄養素です。
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
などがこれに含まれ、骨の形成、神経機能の調整、酵素の活性化など、身体の基本的な機能を支える役割を担っています
不足すると様々な健康問題が生じるため、バランス良く摂取することが重要です。
ミネラルが多い食品
以下は、ミネラルが豊富な食品の表です。
| 食品の種類 | 主なミネラル | 補足情報 |
| 緑葉野菜（ほうれん草、ケール） | 鉄分、カルシウム | 骨の健康と血液生成に役立つ |
| ナッツ（アーモンド、カシューナッツ） | マグネシウム、亜鉛 | 神経機能と免疫系の強化に有効とされる |
| 豆類（大豆、黒豆） | カルシウム、鉄分 | 心臓の健康とエネルギー生産に貢献 |
| 全粒穀物（全粒小麦、玄米） | マグネシウム、亜鉛 | 消化を助け、エネルギーレベルを維持する |
| 肉類（赤身肉、鶏肉） | 鉄分、亜鉛 | 筋肉の成長と修復、免疫機能のサポート |
| 魚介類（鮭、マグロ） | オメガ3脂肪酸、カルシウム | 心臓の健康を促進し、骨の強化に役立つ |
ミネラルが多い飲料
以下は、ミネラルが豊富な飲料の表です。
| 飲料の種類 | 主なミネラル | 補足情報 |
| ミネラルウォーター | カルシウム、マグネシウム | 水分補給とミネラル摂取を同時に提供 |
| 牛乳、豆乳 | カルシウム | 骨の成長と維持に必要 |
| 野菜・果物ジュース | カリウム | 心臓の健康と体液バランスの維持に貢献 |
これらのミネラルが豊富な食品や飲料を普段の生活に取り入れ、健康的な毎日を送りましょう。
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ミネラルの働き
ミネラルは身体に必要な栄養素の一つになります。
別名で「無機質」と呼ばれることもあります。
身体の調子を正常に保つためには欠かせない栄養になります。
具体的な効果について以下でご紹介してまいります。
身体を構成する
ミネラルのカルシウムやリンには骨や歯を構成する作用があります。
これらのミネラルが不足すると、骨折しやすくなったり歯が脆くなることがあります。
他にも血液に含まれるカルシウムは止血に役立つ仕組みをもっています。
酵素のサポート
ミネラルは身体のなかの酵素を活性化させて代謝をサポートします。
消化酵素や食物酵素などを作る作用や活性酸素の除去に働きます。
ミネラルが不足すると消化不良や胃もたれが起こることがあります。
体液の調節
ミネラルには体液の濃さを調整する働きがあります。
特に、暑くて汗を掻きやすい夏場にはミネラル不足に陥ることが多くなります。
水分を保持する働きがあるナトリウムと、ナトリウムを排出するカリウムの働きのバランスによって体液は調整されています。
筋肉・神経の機能保持
リンやナトリウム、カルシウムは筋肉や神経が正常に働くようにサポートする働きがあります。
これらのミネラルが不足すると十分に筋力が発揮できなかったり、筋肉がこわばってしまいます。
スポーツやエクササイズで身体をスムーズに動かすためにはミネラルが必要となります。
美肌効果・スキンケア
亜鉛やカルシウムには肌の再生を促す作用があります。
不足すると肌のハリや弾力が減少してしまいます。
お肌の手入れには化粧品に加えて、ミネラルで内側から整えていくことが大切になります。
夏バテ・熱中症の予防
ミネラルには水分を保持する働きがあります。
特に、夏場の暑い時期は汗によって水分と一緒にミネラルを失いやすくなっています。
ミネラルと水分が不足すると夏バテや熱中症になってしまいます。
食事でしっかりミネラルを摂取したり、スポーツドリンクで補給すると良いでしょう。
ホルモン・酵素の放出促進
ミネラルにはホルモンや酵素の放出を促す作用があります。
特に、ヨウ素は甲状腺で作られるホルモンにとって重要な役割を果たします。
ヨウ素を十分に摂取することで新陳代謝の活性化や成長しやすくする効果が期待できます。
乳児の正常な発育
ミネラルは骨を強くしたり、子どもの成長には欠かせない栄養素です。
成長に必要なミネラルの場合、大人と乳児では必要量が異なります。
特に乳児では、母親の母乳からミネラルを吸収することになります。
母乳を与えている時期は、特にバランスよい食事を心がけましょう。
髪の毛
髪の毛の健康を保つには、ミネラルが大切になります。
ミネラルのなかでも亜鉛が髪の毛の健康に重要な役割を果たします。
亜鉛には、食事から吸収したタンパク質を髪の毛に変える働きがあります。
亜鉛不足では髪の毛の新陳代謝が乱れてしまい、抜け毛が増えてしまいます。
ミネラルについてより詳しく解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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おすすめのミネラルを含むサプリメント3選
ミネラルには、鉄、亜鉛、カルシウムなどがあり、残念ながら現代人にとって不足しがちな栄養素です。
食事だけでは、1日に必要な量を摂ることは難しいため、サプリメントを活用するのがおすすめです。
サプリメントはさまざまな会社から発売されているため、どれを選べばよいのか迷う方もいるのではないでしょうか。
以下では、おすすめのサプリメントをご紹介いたしますので、ぜひご参考にしていただければ幸いです。
1位 DHC マルチミネラル 90日分
DHC マルチミネラル 90日分は、体を支えるミネラルが10種類配合されています。
カルシウム、鉄、亜鉛などが互いに補いあって働くミネラルがバランスよく含まれたサプリメントです。
国が栄養機能食品として規格基準を定める5種類のミネラルが、すべてにおいて基準をクリアしています。
1日3粒を目安に服用することで、現代人に不足しがちなミネラルを効率的に補えます。
あまり野菜を食べない方、外食が多い方、食事が不規則になりがちな方など健康が気になる方におすすめです。
2位 小林製薬の栄養補助食品 マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸 約30日分 120粒
マルチビタミン ミネラル 必須アミノ酸は、30種類の必要成分を1つにまとめて配合しています。
さらに必須アミノ酸もプラスされており、不足しがちな栄養素を摂取できます。
ビタミンB1は、炭水化物からのエネルギーの産生と皮膚や粘膜の健康維持をサポートします。
ビオチンは、皮膚や粘膜の健康維持をサポートする栄養素です。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助け、抗酸化作用の働きもあります。
鉄は、赤血球を作るのに不可欠な栄養素です。
3位 大塚製薬 ネイチャーメイド マルチミネラル 50粒 50日分
ネイチャーメイド マルチミネラル 50粒は、亜鉛、マグネシウム、銅の栄養素が含まれているサプリメントです。
ミネラルは、普段の食事で不足しがちな栄養素です。
1粒の中にマグネシウム125mg、亜鉛6mg、銅0.6mgが配合されています。
マグネシウムは、骨や歯の形成に不可欠で、多くの体内酵素の正常な働きを助けます。
また、エネルギー産生を助けて、血液循環を正常に保つために必要な栄養素です。
健康的に過ごしたい方におすすめのサプリメントです。
ミネラルの摂取量目安
ミネラルは健康維持に欠かせない栄養素であり、日々の食事から適切に摂取することが推奨されています。
摂取量の目安を知ることで、バランスの良い食事を心がけることができます。
ここでは、主要なミネラル
- カルシウム
- マグネシウム
- 鉄
- 亜鉛
の推奨摂取量について詳しく解説します。
カルシウムの摂取量目安
カルシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルであり、特に成長期の子供や妊娠中の女性には必要不可欠です。
成人男性は1日当たり800mg、成人女性は650mgが目安とされています。
カルシウムは乳製品や小魚、緑黄色野菜に多く含まれています。
例えば、牛乳200mlには約220mgのカルシウムが含まれており、日々の食事に取り入れることで効率的に摂取することが可能です。
また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも同時に摂取することが推奨されます。
マグネシウムの摂取量目安
マグネシウムは、体内の300以上の酵素反応に関与しており、エネルギー代謝や筋肉の収縮に重要な役割を果たしています。
成人の推奨摂取量は男性で340mg、女性で290mgです。
マグネシウムはナッツ類、全粒穀物、豆類に豊富に含まれています。
例えば、アーモンド100gには約270mgのマグネシウムが含まれています。
マグネシウムが不足すると、筋肉のけいれんや疲労感を引き起こす可能性があるため、積極的に摂取することが重要です。
鉄の摂取量目安
鉄は赤血球の生成に必要なミネラルであり、特に女性は月経による鉄の喪失が多いため、十分な摂取が求められます。
推奨摂取量は成人男性で7.5mg、成人女性で10.5mgです。
鉄は赤身の肉、魚、レバー、ほうれん草などに多く含まれています。
例えば、ほうれん草100gには約2.7mgの鉄が含まれています。
鉄の吸収を高めるために、ビタミンCを含む食品と一緒に摂取すると効果的です。
亜鉛の摂取量目安
亜鉛は免疫機能の維持や細胞の成長に欠かせないミネラルです。
成人男性の推奨摂取量は11mg、成人女性は8mgです。
亜鉛は牡蠣、赤身肉、チーズ、ナッツ類に多く含まれています。
例えば、牡蠣100gには約14mgの亜鉛が含まれており、効率的な摂取が可能です。
亜鉛が不足すると、味覚障害や免疫力の低下を引き起こす可能性があるため、バランスの良い食事が重要です。
これらの推奨摂取量を参考に、日々の食事に必要なミネラルをバランス良く取り入れることで、健康的な生活を維持することができます。
野菜にはミネラルが豊富
厚生労働省の発表した「令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要」によると、野菜の平均摂取量は280.5gとなっています。
厚生労働省の掲げる1日の野菜推奨摂取量350gには到達していません。
年代別に野菜摂取量を見ると、20代で特に野菜摂取量が少ない傾向にあります。
男性では233.0g、女性では212.1gとなっています。
野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので健康のために積極的に摂取したい食品になります。
野菜にはビタミンCやカリウムなどが豊富に含まれています。
具体的な野菜は以下の通りです。
- レモン
- アセロラ
- バナナ
- 切り干し大根
不足しがちな野菜を食べてミネラルやビタミンを効率的に補給しましょう。
（出典：厚生労働省-令和元年 国民健康・栄養調査結果の概要）
ミネラル食品に関するよくある質問
Q: ミネラルとは具体的にどのようなもの？
A: ミネラルは、人間の体の正常な機能を維持するために必要な無機物質のことを指します。
カルシウム、鉄、マグネシウム、亜鉛、カリウムなどが代表的なミネラルです。
これらは体内で自然に生成されないため、食品やサプリメントから摂取する必要があります。
Q: ミネラルを多く含む食品は？
A: ミネラルを多く含む食品には、海藻類（わかめ、こんぶなど）、ナッツ類（アーモンド、くるみなど）、豆類（大豆、レンズ豆など）、魚介類（鮭、アジなど）、全粒穀物、乳製品、リーフィーグリーン（ほうれん草、ケールなど）などがあります。
Q: ミネラルの摂取が不足するとどのような症状が現れますか？
A: ミネラルの摂取が不足すると、疲れやすくなったり、筋肉のけいれん、骨のもろさ、免疫機能の低下、肌や髪のトラブル、貧血などの症状が現れることがあります。
特定のミネラルが不足すると、特有の症状が現れることもあります。
ミネラルが含まれる食品のまとめ
ここまでミネラルが含まれる食品についてお伝えしてきました。
ミネラルが含まれる食品の要点をまとめると以下の通りです。
- ミネラルが豊富な食品には、ほうれん草やケール、アーモンド、大豆、全粒穀物、赤身肉、鮭などがあり、飲料では、ミネラルウォーターや牛乳、野菜・果物ジュースが豊富である
- ミネラルは骨や歯の構成、酵素の活性化、体液の調整、筋肉・神経の機能保持、美肌効果、夏バテ・熱中症予防、ホルモン・酵素の放出促進、乳児の発育、髪の毛の健康維持に重要とされる
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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