熱中症対策の方法は？おすすめの方法やグッズを徹底解説！

近年、夏の気温上昇が顕著となり、夏自体も長くなってきています。
熱中症になる前に、適切な対策を講じることが大切です。

では、熱中症の対策とは具体的に何をすれば良いのでしょうか？

本記事では、熱中症対策について以下の点を中心にお伝えします。

• 熱中症対策になる飲料・ならない飲料
• 熱中症対策おすすめグッズ
• 環境によって違う熱中症対策とは

室内で起こる熱中症の危険性も解説しています。
熱中症対策について理解するためにも、ご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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熱中症対策のコツは？

熱中症は、いつどこで誰が発症してもおかしくありません。
熱中症対策をする上で大切なことは、主に以下のとおりです。

• 飲料で水分・塩分摂取
• 食べ物で栄養分を確保する
• 熱中症対策グッズを使う

それぞれの対策を、具体例を交えて解説していきます。

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飲料で水分・塩分摂取

汗をかくと、水分だけでなく塩分やミネラルも体内から失われます。
適度な塩分やミネラルは、健康的な身体を維持するために不可欠な成分です。

続いて、塩分やミネラルが補給可能なおすすめの飲料をご紹介します。
手軽に始められる熱中症対策として、是非お役立てください。

おすすめ飲料の紹介！

熱中症対策におすすめの飲料は以下のとおりです。

• 経口補水液
• スポーツドリンク
• 冷たい味噌汁
• 手作りの飲み物

順番にみていきます。

経口補水液

細胞の浸透圧の調整、神経細胞などの働きに関わる電解質（イオン）を含む飲料です。
ナトリウムやカリウム、マグネシウムなどの電解質が豊富に含まれています。

水と電解質の吸収率を高めるために塩分は多め、糖分濃度は控えめです。
吸収力の速さから、「飲む点滴」ともいわれます

熱中症だけでなく、下痢や嘔吐による脱水症状にも効果的な飲料です。

大塚製薬の経口補水液オーエスワンの飲水量の目安は以下のとおりです。
脱水症状の程度によって、適宜増減してください。

スポーツドリンク

経口補水液と同様、水分だけでなくミネラルなどが配合されている飲料です。
運動することによって身体に蓄積する乳酸の分解に必要なクエン酸も含まれています。

スポーツドリンクは糖分も多く、疲労回復にも効果的です。
ただ、500mlのペットボトルのスポーツドリンクには30g以上の糖分が含まれています。

糖の過剰摂取による肥満や虫歯の危険性が高まるため、飲みすぎには注意しましょう。

厚生労働省は熱中症対策でナトリウムを100mlあたり40～80㎎含む飲料を推奨しています。
例として、大塚製薬のポカリスエットのナトリウム含有量は、100mlあたり49㎎です。

スポーツドリンクの種類によって必要量は異なるため、事前に確認しましょう。
摂取のタイミングとしては、20～30分ごとに1〜2杯が望ましいとしています。

出典：農林水産省【熱中症対策】

冷たい味噌汁

冷たい味噌汁は、冷や汁（ひやじる）とも呼ばれます。
味噌自体の豊富な栄養素に加えて、具材の持つ様々な栄養素を1杯で摂取可能です。

低コストで、手軽に日頃の食事に取り入れられます。
味噌汁の飲みすぎは塩分過剰となるため、その日の気温や体調に応じて調節しましょう。

手作りの飲み物

家にある食材で、手軽に熱中症対策ドリンクを作ることが可能です。
突然の体調不良で買い物に行けないときなどに重宝します。

【簡単手軽な経口補水液】
準備するもの

• 水　500ml
• 砂糖　15g（スティックシュガー5本）
• 塩　1.5g（ふたつまみ）
• レモン汁大さじ1

全てを混ぜて完成です。

この手作り経口補水液には、塩分や糖分が多く含まれています。
そのため、普段の水分補給には適しません。
また、手作りで保存がきかないため、その日のうちに飲み切りましょう。

おすすめしない飲料

ここまで、熱中症対策に効果的な飲料を紹介してきました。
続いては、反対に熱中症対策には向かない飲料を紹介していきます。

• お茶
• お酒
• 麦茶
• 甘いジュース
• 牛乳

どの部分が熱中症対策には適さないのか、順番に解説します。

お茶

緑茶や紅茶は、コーヒーなどと同様にカフェインを含む飲料です。
カフェインは利尿作用があり、飲んだ分以上の水分が体外へ尿として排出されます。

その結果、脱水症状が進行する可能性があるのです。
以上のことから、熱中症対策としてお茶を飲むことは、おすすめできません。

お酒

アルコールも、カフェイン同様に利尿作用があるため注意が必要です。
アルコールの摂取によって水分が必要以上に体外に出ていき、脱水に繋がります。

また、アルコールの過剰摂取は眠りが浅く、睡眠不足に陥ります。
身体に疲労が溜まると、普段以上に熱中症になりやすくなるため気をつけましょう。

麦茶

麦茶には、熱中症対策に必要な塩分が含まれていません。
熱中症対策として麦茶を飲む際は、お煎餅など塩気があるものを一緒に食べましょう。

甘いジュースl

糖分を多く含むジュースを摂取することは、体内の血糖値を急激に上昇させる原因です。
その後、血糖値が急降下し、頭痛やイライラ・身体のだるさがあらわれます。

暑い夏の季節では、普段から身体に疲労が溜まります。
甘いジュースでさらに体に負担をかけることは控えましょう。

牛乳

体温を上げて発汗を促す作用を持ち、熱中症対策には向かないとされているのが牛乳です。
しかし、熱中症にならない強い体を作るといった意味で、牛乳を推奨する専門家もいます。

自分自身が納得した上で、熱中症対策をすることが大切です。

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食べ物で栄養分を確保する

食べ物で熱中症対策するには、以下のような栄養素を摂取することが大切です。

おすすめの食べ物を紹介！

熱中症対策でおすすめの食べ物は以下のとおりです。

• 梅干し
• スイカ
• バナナ
• ゼリー

順番に解説します。

梅干し

梅干しに含まれるナトリウム（塩分）で、熱中症対策ができます。
また、梅干しの酸っぱさのもとであるクエン酸は、疲労回復にも効果的です。

摂取量は1日1個で十分であり、塩分の過剰摂取にならないように注意が必要です。
汗を多くかく日は2個など、活動量によって調節しましょう。
水分と一緒に摂取すると、体内のミネラルバランスを整えられます。

すいか

すいかは水分やミネラルが豊富な食材であり、エネルギーとなる糖分も含まれています。
すいかに塩をかけて食べる習慣は、熱中症予防として効果的です。

食物繊維も多くカロリー控えめなすいかですが、食べ過ぎは身体を冷やします。
適量を楽しみましょう。

バナナ

バナナには主要ミネラルの1つであるカリウムが豊富に含まれています。
通常の調理では失われがちなカリウムを、バナナでは生のまま摂取することが可能です。

ただ、カリウムの過剰摂取はナトリウム（塩分）の排出を増やします。
食べ過ぎには注意しましょう。
塩を少量かけて食べる「塩バナナ」は、塩分補給も兼ねた効率的な摂取方法です。

ゼリー

手も汚さず、手軽に水分・栄養補給が可能な食品です。
経口補水液をゼリーにした商品も販売されています。
保存性に優れた商品も多いため、家にストックできることもポイントです。

差し入れにも向いているおすすめのお菓子を紹介！

普段食べているお菓子でも、熱中症対策の効果があります。
小分けになっているため、差し入れにも最適です。

【飴】【塩分タブレット】をご紹介します。

飴

持ち運びも手軽でコンビニでも入手できる飴は、熱中症対策にも効果的です。
塩分が入った熱中症対策用の商品も販売されています。

糖分の過剰摂取には注意しましょう。
また、飴をなめる際は水分も一緒に摂取することをおすすめします。

塩分タブレット

年々猛暑日が増え、注目されているのが塩分タブレットのような熱中症対策商品です。
塩分やクエン酸をはじめ、ビタミンB群を手軽に摂取できる商品も販売されています。

商品によって配合される栄養素は異なるため、摂取量には注意が必要です。

熱中症対策には塩分補給も重要

熱中症を予防するには、水分補給が一番の対策だとされていますが、実は水分だけを補給することで、かえって症状を悪くすることがあります。

汗の成分は、99％の水分と1％の電解質（ナトリウム・カリウム・鉄など）と言われています。
汗をかいたときは、水分とともにナトリウム、つまり塩分も失われているのです。

この時に水分だけを補うと、血液中の塩分濃度が低くなってしまい、熱中症を発症してしまう恐れがあります。
熱中症を予防するためには、水分と一緒に塩分も補うことが必要です。

ただし、高血圧などの持病がある方は、塩分の摂り過ぎには十分注意をしてください。
具体的には、健康な人の約半分の摂取量に抑えるようにしましょう。

熱中症を繰り返す人の対策

同じような環境に置かれていても、熱中症になる人とならない人がいますが、その違いは何でしょうか。
それは、人それぞれの体質や体調、水分補給の程度、暑さへの慣れ具合などにより、熱中症リスクの高さが変わるからです。

こちらでは、どのような人が熱中症になりやすくて、どんな熱中症対策を取ればよいのかについて紹介します。

熱中症になりやすい人の特徴

熱中症になりやすい人には、次のような特徴があります。

運動する習慣がない人

普段からあまり運動をしていない人は、汗をかく機能が低下している可能性があり、それほど気温が高くなくても熱中症になる恐れがあります。

肥満の人

肥満の人は、多過ぎる皮下脂肪のせいで体内の熱を逃がしにくく、体の中に熱がこもりやすくなっています。
そのため、少しの運動や気温上昇でも、熱中症リスクが高くなります。

体調が悪い人

疲労や風邪などにより体調が悪い時は、体温調節機能も低下しているために、熱中症になりやすいです。
朝食を食べていない・睡眠不足などのときも熱中症になりやすいので、高温下での活動はできるだけ控えてください。

体内の水分が減っている状態の人

前日にお酒を飲みすぎたり、下痢が続いていたりすると、身体の中に水分が少ない状態になっています。
脱水症状の自覚はなくても、水分や塩分をしっかり補給しておかないと、熱中症になる恐れがありますので、注意してください。

熱中症を繰り返す人の対策

何度も熱中症になってしまう人は、どのような対策を取ればよいでしょうか。
基本は抵抗力ですが、具体的には以下のようなことを心がけて日常を過ごせば良いでしょう。

暑さに負けない体つくり

最も大切なことは、暑さに負けない体をつくることです。
気温が高くなる前の4月中旬〜5月から、少しずつ無理なく体を動かしましょう。

初めは、短時間のウォーキングなどから始めて、慣れたら少し長距離を歩いたり、ランニングをしたりすることで汗をかくという習慣を付けます。
適度な運動は、熱中症対策だけでなく、健全な心身をつくるためにもおすすめです。

睡眠をしっかりとる

体調不良の大きな原因は、睡眠不足です。
しっかりと寝ることで、脳に十分な休息を与え、体温調節の働きが鈍らないようにしましょう。

熱帯夜が続くと、どうしても寝不足になりがちですので、エアコンなどを上手く利用して、睡眠環境を整えてください。

食事をしっかりとる

暑い時は、食欲もあまり出ませんが、食事はきちんと食べてください。
特に朝食は、水分・塩分補給も兼ねていますので、必ず食べるようにしましょう。

どうしても食べられない時は、梅干しのお茶漬け、口当たりの良い果物ゼリーやヨーグルト、トマト、冷ややっこなどがおすすめです。

熱中症対策グッズを使う

熱中症を防ぐには、飲料・食べ物のほかに物理的に身体を冷やすグッズも効果的です。
続いては、熱中症対策におすすめのグッズをご紹介します。

• 首にまく商品
• 帽子
• ウェア
• おしゃれな熱中症対策商品
• 扇風機

それぞれのおすすめ商品をみていきましょう。

首にまくおすすめグッズ

洗える専用カバーもついており、パイル地・スムース地の両面使用可能です。
首回りサイズは約50㎝まで対応しています。

最も冷感効果の高い超微細ポリマーを採用しています。
肌ざわりにも配慮し、厳選コットンを使用したネッククーラーです。
冷たさは20時間程度の持続が期待でき、防臭・抗菌にも優れています。

帽子のおすすめグッズ

首元にも通気性抜群のメッシュ素材の生地がついています。
気化熱を利用した自然な涼しさが感じられ、洗濯も可能です。

サイズが豊富なことも魅力で、大人も子供も使用できます。

太陽光を80％カットする特殊素材「ダイオミラー」を使用して作られています。
通気性・UVカットに優れている上に、軽量なのも魅力の1つです。

M・Lサイズの2サイズ展開となります。

ウェアのおすすめグッズ

3〜5分ほど水に浸し、優しく絞ってすぐ着用できるベストです。
繰り返し洗濯できるため、衛生面も問題ありません。
屋外での作業や、スポーツシーンでの使用がおすすめです。

男女兼用で、普段使いが可能なファン付きウェアです。
ファンとケーブルを外すことで、洗濯機での丸洗いもできます。

おしゃれなおすすめグッズ

傘の外側にポリウレタンコーティングを施し、圧倒的な涼しさを実現する傘です。
はっ水加工生地を使用しているため、雨傘としても使用できます。

首元の冷却プレートが環境温度から約－10度下げるため、熱中症対策に効果的です。
充電式のため使う場所を選ばず、どこでも使用できます。

首にあたる部分は、曲げ伸ばしによる調節が可能です。

おすすめの熱中症対策スプレー

洋服の上からスプレーし、身体を冷やせます。
直接肌に噴霧しないよう注意しましょう。

頭部から10㎝ほど離して、直接噴霧します。
熱中症対策として、レジャーやお出かけ時に最適です。
緑茶エキスなどの保湿成分も配合されています。

おすすめの熱中症対策扇風機

カバンに入れて持ち運び出来る手持ち扇風機です。
猛暑日では扇風機のみの対策では効果が薄いため、他の商品との併用をおすすめします。

騒音や振動を抑える「ブラシレスモーター」を使用している静音設計です。
158gと軽量で、首からぶら下げるためのストラップがついています。
パソコンなどのUSBポートからの充電が可能です。

状況別の熱中症対策

続いては、熱中症対策を以下の状況ごとに解説します。
仕事や学校での過ごし方の参考にして下さい。

• 外仕事
• 室内
• マスクが必要な場所
• 部活動中
• エアコンがない場所

それぞれみていきます。

外仕事

建設業や製造業など、外作業が多い方の熱中症対策のポイントは以下のとおりです。

• 暑さ指数（WBGT値）の測定機器を用いて、基準値を超えないようにチェック
• 直射日光を帽子などで遮る
• こまめに休憩し、水分・塩分補給をする
• 身体を冷やすグッズの使用や、通気性が良い素材の服を着用する
• できるだけ1人で作業しないなど

身体に異変が起きたときに、周囲に人がいない場合は危険です。
声を掛け合い、それぞれの体調を確認しながら作業しましょう。

室内

直射日光が当たらない室内でも、熱中症になることがあります。
室内での熱中症対策のポイントは以下の2つです。

• 室温・湿度の両方を確認する
• こまめな水分補給や休憩を心がける

室温がそれほど高くなくても、湿度が高い場合は熱中症になる可能性があります。
蒸し暑さを感じたら、扇風機やエアコンを適切に使用しましょう。

汗をかきにくい室内でも、こまめに水分を摂取することで熱中症を予防できます。

マスクが必要な場所

マスクの有無により、心拍数や呼吸数などが上昇します。
暑い季節にマスクをつけているだけで、熱中症の危険が高まるのです。

マスクが必要な場所に行く際は、暑い日や時間帯を避けましょう。
また、涼しい服装を心がけることが大切です。

部活動中

屋外での部活はもちろん、室内で行う部活も注意が必要です。
通気性の良い服や下着を選び、こまめな水分・塩分補給をします。

具合が悪くなった場合は早めに申告し、運動を中止しましょう。
普段から質の良い睡眠をとり、日々の疲れを溜めないことも熱中症予防に繋がります。

出典：厚生労働省【「新しい生活様式」における熱中症予防行動のポイント】

エアコンがない場所

暑い季節にエアコンがない場所に行くことはできるだけ控えましょう。
屋外の場合は、直射日光が当たらない日陰や風の通る場所に移動します。

保冷材やクール用品で身体を冷やしながら、こまめな水分・塩分補給をしましょう。

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室内の熱中症には特に注意！

先述のとおり、近年の日本では室内での熱中症にも注意が必要です。
この状況は、2018年の厚生労働省人口動態統計の数字にもあらわれています。

熱中症による死亡者の方のうち、半数以上が家庭（庭を含む）で亡くなっていました。
特に65歳以上の高齢者の方に、熱中症による家庭内死亡の割合が多くみられます。
65歳以上の女性では、実に65％の方が家庭で亡くなっていることが分かりました。

高齢者の方の中には、エアコンの使用に抵抗があるという方も多くみられます。
ただ、命を守るためには適切な冷房機器の使用が不可欠です。
気候変動に伴う夏季気温の変化を受け止め、生活の見直しが必要な状況といえるでしょう。

出典：環境省【熱中症はどれくらい起こっているのか】

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熱中症対策のまとめ

ここまで、熱中症対策について解説してきました。
熱中症対策についての要点は以下のとおりです。

• 熱中症対策になる飲料は経口補水液やスポーツドリンク、お茶やお酒などは避ける
• 熱中症対策おすすめグッズは、ネッククーラーや冷感スプレー、帽子など
• 屋外作業では直射日光を遮ることに加え、どこでも水分・塩分補給を心がける

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。