パントテン酸はさまざまな食材に含まれる栄養素です。
また、パントテン酸は代謝やエネルギーを作り出すなどの重要な役割を果たします。
そもそもパントテン酸とはどのような栄養素なのでしょうか？
パントテン酸はどのような効果を持つのでしょうか？
本記事ではパントテン酸を含む食品について以下の点を中心にご紹介します。
- パントテン酸の効果とは？
- パントテン酸を多く含む食品とは？
- パントテン酸の摂取量は？
パントテン酸について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ、最後までお読みください。
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パントテン酸は水溶性ビタミンの一種
※画像はイメージです
パントテン酸はビタミンの1種になります。
ビタミンＢ群に含まれるビタミンです。
効果としては代謝や免疫抗体のサポート、薬を解毒する作用、ストレスに対抗する作用などがあります。
パントテンには「どこにでもある」という意味があることから、様々な食材にパントテン酸は含まれています。
よほど偏った食事や、過度な食事制限を行わないかぎりパントテン酸が不足、欠乏することは少ないとされています。
また、水溶性ビタミンであることから過剰摂取しても体外に排出されやすい性質があります。
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パントテン酸の役割と効果｜CoAの構成
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パントテン酸は、エネルギー代謝で使用されたり酵素の働きをサポートする役割があります。
ここでは、パントテン酸の働きについてご紹介していきます。
糖、脂質、アミノ酸の代謝に関わる
パントテン酸は糖や脂質、アミノ酸の代謝に影響を及ぼします。
エネルギーを作り出す重要な役割になります。
脂肪酸の分解
パントテン酸は体内で形を変えてコエンザイムAに変化します。
コエンザイムAは様々な酵素をサポートして脂肪酸の分解も行っています。
脂肪酸の合成
パントテン酸は脂肪酸を合成する酵素の前駆体になります。
前駆体が補酵素Aとなり脂肪酸を合成します。
アセチルCoAを作る
パントテン酸は脂肪酸の分解や合成によって生じた脂肪酸と結合します。
結合するとアセチルCoAを作り出します。
クエン酸回路でも役立つ
クエン酸回路とは、食事などで取り込んだ栄養を酸化させてエネルギーを取り出す回路のことを指します。
別名「TCA回路」と呼ばれることもあります。
パントテン酸から作られたアセチルCoAはクエン酸回路でも役立ちます。
その働きとして、アセチルCoAは一部をクエン酸回路に供給することでエネルギーを作り出すことができます。
コレステロール合成に関わる
コレステロールは私たちの身体を作る細胞の膜を作るための材料です。
ほかにも、ホルモンや脂質の消化に働く胆汁酸の原料にもなっています。
身体に悪いイメージのあるコレステロールは身体づくりに欠かせないものです。
パントテン酸から作られたアセチルCoAはコレステロールを作るホルモンを作り出す作用があります。
ビタミンD合成に関わる
アセチルCoAはビタミンDの合成をサポートしています。
ビタミンDは骨や歯を強くする作用や、神経や筋肉が正常に働くようにサポートする働きがあります。
アセチルコリン合成に関わる
アセチルコリンとは神経伝達物質の一つです。
パントテン酸から作られたアセチルCoAはアセチルコリンも作ることができます。
ステロイドホルモン合成に関わる
ステロイドホルモンとは、様々なストレスから身体を守るために作られるホルモンの一種です。
ステロイドホルモンもパントテン酸から作られたアセチルCoAから生成されています。
転写制御を行う
パントテン酸から作られた補酵素Aはタンパク質と反応して変化します。
変化したタンパク質は転写を調整したり、転写を促進することが分かっています。
このようにパントテン酸は様々な働きをする重要な栄養素になっています。
パントテン酸製剤とは？
パントテン酸製剤はパントテン酸の欠乏予防や治療に用いられる薬です。
パントテン酸を補給することで各種代謝障害を改善させます。
また、解毒作用もあり、抗菌薬など薬剤の副作用予防に使用することができます。
パントテン酸製剤を使用すると、以下の効能が得られます。
- コレステロール低下作用
- HDLコレステロール増加作用
- 血小板数改善作用
- 腸運動促進作用
パントテン酸製剤を用いられる病気は以下の通りです。
| 脂質異常症 | 湿疹 | 便秘 | 甲状腺機能亢進症 | 各種血液疾患 |
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パントテン酸の欠乏症状
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また腸内でも作り出される栄養素になります。
しかし、極端な食生活では不足することもあるので欠乏症状について確認していきましょう。
コレステロール生成の低下
パントテン酸が不足すると細胞膜やホルモン、消化液を作るのに必要なコレステロールが上手く作れなくなります。
コレステロール不足によって肌質が乱れたり消化不良が起きる可能性があります。
食欲が無くなり体重減少
パントテン酸が不足すると、補酵素Ａによるエネルギー産生が減ってしまいます。
その結果、エネルギー不足となり食欲がなくなってしまい体重が徐々に減っていく可能性があります。
頭痛
パントテン酸不足によって頭痛が生じることがあります。
パントテン酸不足によってアセチルCoAの濃度が低下して頭痛が引き起こされると考えられています。
動悸
パントテン酸不足によって動悸も引き起こされる可能性があります。
これもアセチルCoA不足に伴って心拍数をコントロールする作用に変化が生じて動悸となって現れてしまいます。
眠れなくなる
パントテン酸不足によって眠れなくなってしまい不眠になることがあります。
アセチルCoA不足によって睡眠に必要なホルモンが不十分になってしまい睡眠が浅くなったり、身体が休憩モードに切り替えにくくなってしまいます。
皮脂増加による脱毛
パントテン酸が不足すると皮脂が増えてしまい脱毛する危険性があります。
これもアセチルCoA不足に伴って皮脂が増えてしまい、皮膚環境が劣悪になり脱毛に陥ってしまいます。
ニキビなどの皮膚炎
皮脂の過剰分泌に伴ってニキビなどの皮膚炎も増えてしまいます。
過剰な皮脂がニキビを引き起こす菌の温床となってしまい肌荒れを引き起こしてしまいます。
知覚の異常
パントテン酸が不足することでアセチルCoAが減少します。
その結果、神経伝達物質も不足してしまい正しい知覚を伝えることができず異常が生じてしまいます。
焼けるような痛みを感じる
知覚の異常では皮膚が焼ける様な灼熱感を感じることがあります。
これも神経伝達がうまくできないことで生じる反応になります。
麻痺が起こる
パントテン酸の不足が悪化していき、神経伝達が機能しなくなると麻痺を引き起こす可能性が高まっていきます。
副腎皮質に疲労が溜まる
パントテン酸はアセチルCoAを介して副腎皮質ホルモンを作ります。
パントテン酸の不足によって副腎皮質に過剰なストレスが掛かり疲労に繋がってしまいます。
消化管などの臓器機能不全
パントテン酸が作るアセチルCoAが作り出すエネルギーは腸の蠕動運動などの消化器を動かしています。
パントテン酸不足になると消化器が動きにくくなり下痢や軟便などの機能不全を起こす可能性があります。
成長停止
パントテン酸不足に陥るとアセチルCoAが減少して、成長に必要なエネルギーやホルモンが少なくなってしまいます。
その結果、成長が止まってしまったり遅くなってしまいます。
パントテン酸の過剰症状
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パントテン酸は普通の食事を送っていれば、過剰摂取になることはありません。
また、パントテン酸だけを過剰に摂取して重大な悪影響が出たということも報告されていません。
しかし、サプリメントや薬で過剰に摂取すると危険な場合があります。
水溶性ビタミンなので過剰になりにくい
パントテン酸は水溶性ビタミンなので、健康な身体であれば余分なパントテン酸を排出してくれます。
そのため、過剰摂取にはなりにくい特徴があります。
パントテン酸とパントテン酸カルシウムの違い
パントテン酸には似ている名前のパントテン酸カルシウムが存在します。
パントテン酸カルシウムは、パントテン酸にカルシウム塩が付いたものになります。
これはパントテン酸の効果を強化するために使用されています。
吐き気
パントテン酸の過剰摂取では吐き気を催す可能性があります。
ある実験ではパントテン酸カルシウムを大量に投与したことで吐き気を催したことが報告されています。
食欲不振
先ほどの実験と同様に、パントテン酸カルシウムの過剰摂取では食欲不振も起きる危険性があります。
どのような物でも過剰に摂取してしまうと体調が崩れてしまうものです。
腹部の痛み
さらに、吐き気や食欲不振に加えて腹部の痛みも引き起こされます。
健康への悪影響はありませんが、痛みが出るほどの過剰摂取は身体にダメージが蓄積している可能性が高いでしょう。
成長障害
パントテン酸を動物に大量に投与した実験では過剰摂取による悪影響が報告されています。
その一つが成長障害です。
下痢
他にもパントテン酸の大量投与では、動物が下痢を引き起こしました。
これらの症状が人間でも起きるか分かりませんが、過剰摂取が生命体に悪影響を与えていることがわかります。
脱毛
パントテン酸の大量投与は脱毛を引き起こしました。
食事による大量摂取は問題ないですが、サプリメントや医薬品を使う場合は注意しましょう。
パントテン酸の1日摂取量はどれくらい？
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パントテン酸は不足しにくい栄養素になります。
しかし、カフェインやアルコールをよく飲む人では、パントテン酸が消費されるので多めに取ることが推奨されます。
自分の年齢や食生活に即してパントテン酸量を摂取しましょう。
0〜17歳｜3〜7mg
0〜17歳ではパントテン酸の摂取目安量は3〜7mgとなっています。
1〜2歳では男性が3㎎、女性が4㎎となっており若干の性差があります。
18〜49歳男性、18歳以上女性｜5mg
18〜49歳までの男性と18歳以上の女性ではパントテン酸の摂取目安量は5㎎となっています。
成長段階が終了してパントテン酸の需要量が一定になった可能性があります。
50歳以上男性｜6mg
50歳以上の男性ではパントテン酸の摂取目安量が6㎎となり、若干の増加が見られます。
年齢を重ねてくると食が細くなりやすいので、不足しないよう十分な量の食事を取りましょう。
妊婦｜5mg
妊婦におけるパントテン酸の摂取目安量は5㎎となっています。
妊娠中はつわりなどで食欲の上下が激しくなるので、他の栄養素などが不足しやすくなってしまいます。
授乳婦｜6mg
授乳婦においては妊娠中に比べて、パントテン酸の摂取目安量が1㎎増えています。
母乳に必要な栄養量が増えていくので、バランスのよい食事が肝要になります。
出典：健康長寿ネット
パントテン酸と併せて摂りたい栄養素
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パントテン酸は不足しにくい栄養素ですが、他の栄養素と一緒に取ることが重要です。
ここでは、パントテン酸以外の栄養素についても軽くご紹介していきます。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質の代謝やアミノ酸の代謝に使われる栄養素になります。
極端な食事でなければ過剰摂取は起きない栄養素です。
ビタミンB1が欠乏すると脚気やウェルニッケ－コルサコフ症候群になる危険性があります。
ビタミンB1を多く含む食材は以下の通りです。
- 豚ヒレ肉
- ごま
- のり
- 豚もも肉
- まいたけ
ビタミンB2
ビタミンB2はクエン酸回路や脂肪酸からエネルギーを取り出すときに使われる栄養素になります。
ビタミンB2が欠乏すると成長が抑制されたり、口内炎、口角炎などが起きる可能性があります。
ビタミンB2を多く含む食材は以下の通りです。
- さけ
- 豚の肝臓
- 牛の肝臓
- のり
- 卵白
- パセリ
- まいたけ
- 鶏の肝臓
ビタミンB6
ビタミンB6は免疫系の調整に役立つ栄養素になります。
ビタミンB6が欠乏するとペラグラ様症候群や舌炎、成人になるとうつ状態になったりけいれん発作が起きる危険性があります。
ビタミンB6を多く含む食材は以下の通りです。
- とうがらし
- にんにく
- バジル
- ピスタチオ
- かぶの漬け物
- ショウガ
- バナナ
ビタミンB12
ビタミンB12は赤血球を作るときに利用されたり、神経が正常に働くようサポートするときに利用される栄養素になります。
ビタミンB12が欠乏すると、巨赤芽球性貧血や末梢神経障害になる危険性があります。
ビタミンB12を多く含む食材は以下の通りです。
- しじみの水煮
- のり
- カタクチイワシ
- あかがい
- あゆ
- 牛の肝臓
- さけ
- 鶏の肝臓
ナイアシン
ナイアシンはエネルギーを作り出す作用や、脂肪酸の生合成、ステロイドホルモンの産生などに関わる栄養素になります。
ナイアシンが欠乏すると、ペラグラと呼ばれる症状になる危険性があります。
ナイアシンを多く含む食材は以下の通りです。
- まいたけ
- たらこ
- インスタントコーヒー
- かつお節
- 落花生
- まぐろ
- ごまサバ
葉酸
葉酸はビタミンB12と一緒に赤血球が成熟するときに利用されたり、細胞の産生や再生を助ける栄養素になります。
葉酸が欠乏すると巨赤芽球性貧血や、妊婦の場合は胎児の神経管閉鎖障害などを引き起こす可能性があります。
葉酸を多く含む食材は以下の通りです。
- のり
- パセリ
- 煎茶
- 抹茶
- 鶏の肝臓
- 牛の肝臓
- 豚の肝臓
- わかめ
- 緑豆
- ブロッコリー
ビオチン
ビオチンは抗炎症物質を作り出す働きがあり、アレルギー症状を抑えるときに使用される栄養素になります。
ビオチンが欠乏するとリウマチやシェーグレン症候群、クローン病、糖尿病になる危険性があります。
ビオチンを多く含む食材は以下の通りです。
- まいたけ
- 鶏の肝臓
- からし
- 落花生
- 豚の腎臓
- 牛の腎臓
- インスタントコーヒー
- きくらげ
- あおのり
ビタミンbについても解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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パントテン酸を多く含む食品
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パントテン酸は色々な食材に含まれています。
食材のなかでも穀類、肉類、乳類、野菜類には多くのパントテン酸が含まれています。
パントテン酸を含む食材の食べ方についてもご紹介していきます。
穀類
穀類は主食として食卓に取り入れやすい食材になります。
また、保存も効くのでまとめて買っておくこともできます。
玄米
玄米は白米に比べてパントテン酸を多く含んでいます。
お米を主食にしている場合、白米の半分を玄米に変えるだけでもパントテン酸を補給することができます。
そば粉
そば粉は穀類のなかでも多くのパントテン酸を含んでいます。
水溶性ビタミンであるパントテン酸はゆで汁に多く流れ出てしまいます。
お店でそばを食べるときは、そば湯まで楽しみましょう。
あわ
あわは雑穀の1種でパントテン酸以外のビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
毎日のお米に付け加えて炊くことで、栄養バランスがグッとあがります。
アマランサス
アマランサスは栄養価が高い食材であり、お米と一緒に炊くことで栄養バランスを強化できます。
アマランサスは雑穀に似ていますが、厳密には異なるようで疑似雑穀と呼ばれています。
オートミール
オートミールはオーツ麦を潰して乾燥させたものです。
熱湯を注いだり、水分を加えてレンジで加熱することでお粥のようにして食べることができます。
豆類
豆類はパントテン酸に加えて、植物性タンパク質も含んでおり健康的な食材になります。
小鉢などで取り入れやすい食材になります。
納豆
納豆には多くのパントテン酸が含まれています。
納豆のなかでも、ひきわり納豆が最もパントテン酸を含んでいます。
きなこ
きな粉は乾燥しており長期保存できる食材になります。
野菜を和えたり、牛乳と一緒に飲んだり手軽に取り入れやすい食材になります。
あずき
あずきは甘く煮てあんこの形で食べることが多いかと思います。
団子や大福、おしるこなど甘いものが欲しくなったときはあずきが入った和菓子でパントテン酸を補給しましょう。
蒸し大豆
真空パックされた蒸し大豆は袋から出すだけで手軽に食べることができます。
スープに入れることで水分に溶けだしたパントテン酸を効率よく吸収することができます。
肉、卵類
肉類は肝臓に多くのパントテン酸が含まれており、すべての食材のなかでもトップクラスの含有量になります。
鶏レバー
鶏レバーは一般的な食材のなかで、パントテン酸の含有量が最大です。
その量は100gあたり10.10mgとなっています。
豚レバー
豚レバーもパントテン酸を多く含む食材になります。
鶏レバーには劣りますが、100gあたり7.19mgのパントテン酸を含んでいます。
牛レバー
牛レバーは豚や鶏のレバーに比べてパントテン酸の量は少なくなります。
100gあたり6.40mgのパントテン酸が含まれており、ほとんどの年齢において100g食べるだけで目安量を十分に満たすことができます。
ハツ
焼肉屋さんで聞く「ハツ」とは、心臓の部位を指します。
特に鶏のハツはパントテン酸が多く、100gあたり4.41㎎含まれています。
鶏卵
鶏卵は食卓に取り入れやすい食材で、卵焼き、オムライス、卵とじなど多岐に渡る料理で使うことができます。
パントテン酸は水溶性であることから、水分の多い料理をまとめるときに卵を使用すると良いでしょう。
魚介類
魚介類にもパントテン酸が多く含まれています。
いろいろな魚介類を食べることで、バランスよく栄養を吸収することができます。
たらこ
たらこをクリームや和風だしで煮ることで、水溶性のパントテン酸を効率よく吸収することができます。
イクラ
イクラは100gあたり2.36㎎のパントテン酸を含んでいます。
塩漬けや醤油漬けで美味しくいただきましょう。
あわび
あわびには100mあたり2.44㎎のパントテン酸が含まれています。
うなぎ
うなぎは肝には100gあたり2.95㎎のパントテン酸が含まれており、身には100gあたり2.17㎎のパントテン酸が含まれています。
うなぎのフルコースを食べることで、多くのパントテン酸を摂取することができます。
ししゃも
ししゃもはスーパーや居酒屋でもよく見るお魚です。
焼くだけで食べられるので食卓にも取り入れやすい食材になります。
野菜類
野菜類はパントテン酸に加えて食物繊維やビタミンなどの栄養素が豊富です。
健康のためにも積極的に摂りたい食材になります。
モロヘイヤ
やさいのなかでもモロヘイヤはトップクラスでパントテン酸を含んでいます。
あまり見かけない食材なので、スーパーで見かけたときは買ってみると良いでしょう。
ブロッコリー
ブロッコリーはモロヘイヤと並んでパントテン酸量が多い食材です。
蒸し野菜にしても、煮込み料理に加えても美味しく食べることができます。
カリフラワー
カリフラワーはパントテン酸を多く含む食材です。
スープに入れることで水溶性のパントテン酸が溶けだして、余すことなく吸収することができます。
切り干し大根
切り干し大根は多めの水分で煮込んで作る料理です。
そのため、煮汁にパントテン酸が溶けだすので効率よく栄養を摂取することができます。
落花生
落花生はお酒のおつまみや子どものおやつとして、手軽に食べることができます。
果実類
果実類はそのまま食べられるものが多く、手軽に食卓に取り入れることができる食材です。
デザート感覚で食べてみてはいかがでしょう。
アボカド
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど高栄養な食材です。
パントテン酸も果実類ではトップクラスの含有量になります。
バナナ
バナナは食欲のない朝でも食べることができるお手軽食材です。
最近では、コンビニでも買うことができるので小腹を満たすのに最適な食材になります。
パッションフルーツ
パッションフルーツは南米原産のフルーツになります。
パントテン酸に加えてカリウムやビタミンCが豊富に含まれている果物になります。
キウイ
キウイにはパントテン酸に加えてビタミンCが豊富に含まれています。
ゴールデンキウイであれば、1日に必要なビタミンCを1個で補うことができます。
ドライフルーツ
ドライフルーツは果物を乾燥させているため、重さに対して栄養価がギュッと濃縮されています。
食の細い方は少ない量で多くの栄養を補給することができます。
きのこ類
キノコ類は食物繊維が豊富でカロリーが少ないヘルシーな食材です。
いろいろなキノコをバランスよく食べることで、さまざまな栄養を補給することができます。
干ししいたけ
干ししいたけは水で戻して使うことが多いかと思います。
戻し汁には風味豊かな出汁に加えて、水溶性のパントテン酸も含まれています。
しめじ
しめじは風味豊かな味わいが特徴のキノコです。
醤油ベースのお鍋や、うどんやそばのつけ汁に加えることで美味しく召し上がることができます。
ひらたけ
ひらたけは大きな傘が特徴的なキノコになります。
炊き込みご飯や中華スープに入れることで水溶性のパントテン酸が溶けだして効率よく吸収することができます。
マッシュルーム
マッシュルームにはパントテン酸に加えてうまみ成分も豊富に含まれています。
トマトスープなどで煮込むことでパントテン酸を効率よく吸収することができます。
えのき
えのきは中華スープや味噌汁に入れて食べると、水溶性のパントテン酸を余すことなく摂取することができます。
なめこ
なめこはお味噌汁で飲むことで、豊かな出汁を楽しみつつパントテン酸を摂ることができます。
まつたけ
まつたけは香り高いキノコでお吸い物や土瓶蒸しなどで食べることが多いです。
炊き込みご飯に入れても香り高いまつたけを楽しむことができます。
乳類
乳類は飲料や小分けのチーズなどで手軽に食卓に取り入れることができます。
牛乳
牛乳は食卓はもちろん、学校給食でも取り入れているところが多いです。
お腹が緩くなるような場合は控えるようにしましょう。
ヨーグルト
ヨーグルトは大きなパックのものから、小分けのものまでさまざまです。
お腹の調子を整えてくれるヨーグルトを選んで、日々の食卓に取り入れてみましょう。
チーズ
チーズは発酵過程や使っている乳によって種類がことなります。
・ブルーチーズ
青カビの生えたチーズをブルーチーズと呼び、濃厚な風味が特徴です。
独特な風味から好き嫌いが別れるチーズになります。
・リコッタチーズ
リコッタチーズはホエイにミルクやクリームを混ぜて作られるチーズです。
他のチーズより甘さを感じるチーズになります。
・パルメザンチーズ
パルメザンチーズはナチュラルチーズから作られた粉チーズになります。
スパゲッティやパスタに振りかけて食べるのが一般的です。
パントテン酸は、抗ストレス効果や動脈硬化を予防する効果がある栄養素です。全身の健康維持に重要な役割を果たしています。パントテン酸とは具体的にどのような栄養素なのでしょうか？パントテン酸を多く含む食材とは何なのでしょうか？[…]
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パントテン酸まとめ
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ここまでパントテン酸についてお伝えしてきました。
パントテン酸の要点をまとめると以下の通りです。
- パントテン酸は、糖質や脂質の代謝、クエン酸回路を用いたエネルギー産生、ホルモンを作り出すなどの効果がある
- パントテン酸を多く含む食品は穀類、豆類、野菜類、キノコ類、果物類
- パントテン酸の摂取量は0〜17歳では3〜7mg、18〜49歳男性と18歳以上女性では5mg、50歳以上男性｜6mg
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
