ストレス解消におすすめな食べ物やコンビニで買える食べ物などを解説

現代のストレス社会に対応していくためには、ストレス解消法を知ることが有効です。
ストレス解消法には、リラックスする運動や睡眠、趣味、食べ物などがあります。

ストレス解消に繋がる食べ物はどんなものなのでしょうか？
コンビニで手軽に買える、ストレス解消に繋がる食べ物は何でしょうか？
本記事では食べ物によってストレス解消を行う以下の内容を中心に解説します。

• ストレスが溜まると起きる症状とは
• ストレス解消に繋がる食べ物と栄養素とは
• ストレス解消に繋がる食べ物以外のストレス解消法とは

本記事が、ストレス解消の手助けになる食べ物を理解するための参考になると幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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ストレスが溜まることで生じる症状・病気

現代のストレス社会に対応していくためには、ストレスを溜めないことです。
もし溜めてしまった場合、どのような体調の変化を起こすか説明していきます。

軽度な症状

ストレスで発症する軽度の症状について説明します。
ストレスで発症する軽度の症状は、ストレスの初期症状ともいわれます。

風邪

ストレスの初期症状です。
風邪が長引いてしまったときや微熱が続いているような症状です。

低体温

ストレスによって自律神経が乱れます。
自律神経の乱れによって温度を感じる部分に異常が生じて発症します。

睡眠不足

ストレスによる自律神経の異常で朝の寝覚めが悪くなります。
寝覚めが悪くなることで睡眠不足と感じる症状です。

口内炎

ストレスで唾液が減ります。
唾液が減ることで口の中が乾燥して口内炎になる症状です。

アトピー性皮膚炎

皮膚は心の鏡といわれます。
ストレスで発症するアトピー性皮膚炎があります。

重度な症状

ストレスで発症する重度の症状について説明していきます。
ストレスで発症する重度の症状は、慢性的なストレス症状ともいえます。

高血圧

緊張や疲労の肉体的なストレスと、悩みや怒りなどの心理的なストレスがあります。
これらのストレスによって、一時的に血圧上昇となり、高血圧症状になります。

過喚起症候群

ストレスによって、息苦しい状態や動悸、めまい、けいれんの発作を繰り返す症状です。
よく若い女性が救急車で搬送されるのが過換気発作で、60分程度で自然に回復します。
不安や恐怖で息の過剰換気で血液中に二酸化炭素が排出されアルカリ性になるためです。

糖尿病

血糖値が高い状態になりつづける病気で、血糖を下げるインスリンが少ないと発症します。糖尿病の原因は下記で、複数関わる場合があります。

• 食べ物（特に炭水化物）
• 肥満
• ストレス
• 遺伝
• 妊娠
• お酒の飲みすぎ

心筋梗塞

血栓が心臓の動脈に閉塞して発症するものが心筋梗塞です。
心筋梗塞の原因は、ストレスと次の要因により心臓の血管の動脈硬化が進行して発症します。

• 禁煙
• 高LDLコレステロール
• 高血圧
• メタボリックシンドローム

ストレス性胃腸炎

急に胃がキリキリと痛む症状であればストレス性の胃腸炎の疑いが高いです。
ストレスが過度に多い場合には、急性胃炎や腸炎を引き起こします。

うつ病

ストレスは、時には、脳内の神経伝達物質を壊すこともあります。
うつ病は、うつ状態になって脳が正常には機能しない状態になります。

扁桃炎

ストレスによって細菌の免疫力の低下により口蓋扁桃の炎症が起きるものです。
細菌の種類は、溶血性連鎖球菌、黄色ブドウ球菌、肺炎双球菌、ウイルスなどがあります。

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ストレスに強くなるために必要な栄養素

ストレスが多い生活を解消する方法として食べることが挙げられます。
ストレスを解消する栄養素を解説します。

カルシウム

興奮すると細胞や血液中のカルシウムが不足し骨を溶かして補充するといわれています。
そのため、ストレスが起きたときに、カルシウムが必要という説があります。
しかし、近年は、カルシウム不足がストレスに関係していないという説も存在します。

ビタミン

ビタミンB群とビタミンCは、抗ストレスホルモンを作るための栄養素になっています。
ビタミンB群は、ブドウ糖を脳のエネルギーに変えるときに必要な栄養素です。
そのため、数種のビタミンBをバランス良く摂取する必要があります。

ビタミンCは一度に多く摂取しても数時間で排せつされるため、毎食少しずつの摂取が良いです。

タンパク質

体はストレスによって、心拍数を高めて、血圧、体温、血糖値を上げます。
このために、体内に蓄積していたタンパク質を放出します。
また、タンパク質はウイルスと戦う免疫機能があり、ストレスで消費される不足すると困ります。

このように、不足したタンパク質は食べて補う必要があるわけです。

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ストレス解消におすすめな良い食べ物

ストレスが多い生活を解消する方法の食べ物を解説します。

チョコレート

ポリフェノールは抗酸化作用があり、緊張感を緩和させる効果が期待できます。
代表的な食品として、チョコレートがありますが、効果を発揮させるためにはこまめに摂ることです。

ガム

ガムを噛むということが、ストレスを感じたときに分泌されるホルモンを抑制できます。
つまり、ガムを噛むことは、ストレス解消の理にかなったものなのです。

牛乳

牛乳は、カルシウム不足と、ストレス解消に有効な栄養素ビタミンB2を含む飲み物です。
トリプトファンも含み、体のリズムを整える睡眠ホルモンのメラトニンの原料になります。

小魚

小魚は、ストレス解消に有効な栄養素ビタミンB群を含み、カルシウム不足に有効です。

大豆製品

大豆は、カルシウム・マグネシウム・トリプトファンなど多くの栄養素を含みます。
マグネシウムは、体温やホルモンの分泌の調整、興奮の抑制に効果があります。

緑黄色野菜

ビタミンCは、抗ストレスホルモンを作る栄養素で黄緑色野菜に多く含まれています。
ストレスでビタミンCが不足しますので、大量ではなく、こまめに補う必要があります。

魚介類

ビタミンB群とトリプトファンなど多くの栄養素は、魚介類からも摂取が可能です。

卵

卵はカルシウムとパンテント酸という抗ストレスホルモンを作る栄養素を含みます。

きのこ

きのこは、ビタミンB群が豊富でビタミンB1は糖質を代謝しエネルギーに換えます。
また、ストレスによる脳の興奮を抑えるGABAというアミノ酸系の物質もあります。

お肉

肉類は、ストレスによる疲労を回復させるビタミンB群の成分が多いです。
特に豚ヒレ肉や豚もも肉にあるビタミンB1は糖質を代謝しエネルギーに換えます。
また、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わるアミノ酸の再合成の酵素になっています。

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コンビニにあるストレス解消食べ物・飲み物

近くのコンビニで手に入るストレス解消に最適な食品を紹介します。

GABA

GABAは、神経伝達物質のγ-アミノ酪酸のことを示し、抗ストレス効果があります。
具体的な食品は、きのこ類や発芽玄米、トマトが、GABAを持っています。
チョコレートやガムに含まれていることがあります。

牛乳

牛乳はカルシウムを補い、ストレス解消のビタミンB2やトリプトファンを含む飲み物です。

緑黄色野菜のサラダ

ほうれん草とレタス、人参、パプリカなど、たくさん入っている緑黄色野菜サラダが好ましいです。
抗ストレスのホルモンを作る栄養素のビタミンC不足を補うために有効な食べ物です。

納豆

納豆には、マグネシウム、ポリフェノールなどストレスに効果的な栄養素を含んでいます。
コンビニにも、豆の粒の大きさや匂いの少ないものなど各種の納豆が販売されています。

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過食でデメリットが生じることも

ストレスが原因で過食してしまう場合がありますが、ほとんど自己嘔吐でおさまります。
デメリットは、習慣化すると、過食と自己嘔吐を繰り返すたびに自己嫌悪に陥ることです。

また、ゆううつ感の抑うつ感を持つ場合もあり、日常生活に影響を及ぼしてしまいます。

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食べ物以外でストレス解消する方法

ストレス解消に食べ物の食べ過ぎは非常に危険です。
ストレス解消は、考え方から変えて他のものを探しましょう。

考え方を変えてみる

ストレスは、自分の思考パターンによって生まれてくる場合があることを知るべきです。
そのため、思考転換すると、ストレスが解消する場合があります。

【思考パターンと思考転換方法例】

誰かに相談する

ストレスは、信頼できる友人や専門家に相談することが解消法になる場合があります。
企業の専門の相談窓口や公的な機関の相談窓口を活用することが1人で悩むより良いです。

気分転換やリラックスをする

気分転換に15分程度の散歩をすると良い場合があります。

ストレス解消グッズを使う

気分を高めるストレス解消グッズとして、香水や肌ざわりの良いスカーフなどがあります。

趣味を持つ

ストレス解消の趣味は、リラックス型とアウトドアと運動型、人との交流型があります。
リラックス型

• 音楽鑑賞
• 温泉
• アロマテラピー

アウトドアと運動型

• キャンプ
• ランニング
• バッティングセンター
• ボルダリング

人との交流型

• 友人との食事
• 家族だんらん
• 飲み会

環境を変える

ストレスは環境が影響していることがあるため、次の環境を変えることを考えましょう。

• 住居環境（部屋の日当たり度、服の配色、騒音、枯れた観葉植物、年中同じ寝具）
• 通勤環境（満員電車でのスペース確保や深呼吸、音楽を聴く）
• 仕事環境（仕事量を明確に、不要資料は捨てる、休憩を入れる）

健康的な食生活を心がける

ストレスがあると食事量の変動がありますが、健康は正しい食生活の心がけで決まります。

ストレスと食事の質の関係

ストレスの種類と強さによって、食べ物の摂取量が変動する場合があります。
摂取量の変動は減少する場合も、増加する場合もあり、いろいろあり決まっていません。

急性ストレスの場合は、自律神経（交感神経）への影響です。
交感神経が刺激されて、末端からノルアドレナリンが分泌され摂食のトリガーになります。
副腎髄質からはノルアドレナリンとアドレナリンが分泌され交感神経作用を増強します。

血圧上昇、瞳孔拡大、発汗、立毛、呼吸促進などが起こり摂食モードになります。
慢性ストレスの場合は、視床下部〜下垂体～副腎皮質に影響します。
慢性ストレスは脳の視床下部から最終的に副腎皮質からコルチゾールが分泌されます。

コルチゾールはストレスホ ルモンで、ストレス回復のための食欲増進の働きがあります。

健康的な食生活を心がける

食事で大事なことは、主食・主菜・副菜のバランスを良く摂るということです。

主食は主に炭水化物のこと、主菜は肉や魚類、副菜は野菜を意味します。
野菜は淡色野菜と緑黄色野菜のバランス、葉・実・根の部位のバランスも重要です。
また、3大栄養素のタンパク質、脂質、炭水化物のバランスも重要になっています。

下記表のような割合で栄養素のバランスを良くすることが重要です。
栄養素のバランス

健康的な食事と運動でストレス解消＋ダイエット

健康的にストレスを解消して、ついでにダイエットもできる方法があります。
体重減量ではなく、体の脂肪を燃焼させて筋肉を付けることを目標にすることです。

そのためには、食事をコントロールし、運動を行い、生活習慣を正しくすることです。
ストレスで摂食になった方は、運動を行いしっかり食事することで、改善があるそうです。

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ストレス解消の食べ物のまとめ

ここまで、ストレス解消法の食べ物や栄養素、生活方法の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。

• ストレスが溜まると起きる軽度な症状は睡眠不足、重度な症状は心筋梗塞など
• ストレス解消の食べ物はカルシウム・ビタミンなどを含む魚介類・肉・野菜
• ストレス解消になる食べ物以外は、考え方を変える、相談する、環境を変えること

これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。