最近、日中も眠く仕事でミスをしてしまう。ベッドに入っても眠れない、落ち着かない。
「この眠気は睡眠障害・不眠症なの？」と不安になることがあると思いますが、実はさまざまな種類の睡眠障害と対処方法があります。
今回は「睡眠障害の種類と対処方法」についての解説をしていきます。
- 最近、寝付きが悪く慢性的な寝不足である
- 何時間寝ても、仕事の疲労感が取れない
- 睡眠の悩みを抱えているケースは多いのか知りたい
そんな方は、当記事の睡眠障害の種類と対処方法がおすすめです。
また、現代人は、十分な休養がとれているのか？についても紹介しています。
ぜひ最後までお読みください。
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睡眠障害とは
睡眠の働きは、成長ホルモンの分泌や体の疲労回復、眼や脳を休めるなどさまざまです。
そのため、しっかりと睡眠を取ることは大切な生活習慣といえます。
しかし、睡眠障害は夜眠れない以外にも、ライフスタイルに悪影響を及ぼしてしまいます。
どんな悪影響が出てくるのかについては、下記のとおりです。
- 睡眠不足でイライラしやすい
- 日中の集中力が低下して、仕事でミスをする
- ぐっすり眠れた感覚がなく、倦怠感が強い
このように、睡眠障害は自身のパフォーマンスを下げてしまいます。
そのため、睡眠障害の種類や対処方法を学ぶことが先決です。
日本人の5人に1人が、何らかの睡眠問題を抱えているといわれています。60歳以上では、約3人に1人が睡眠障害を患っているというデータもあります。そのことから睡眠障害は、国民病ともいわれています。睡眠障害になると、どのような問題が生じる[…]
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睡眠障害の種類
睡眠障害の種類は多くあり、日常的にみられるものも存在しています。
ここからは、9種類の睡眠障害について解説していきます。
- 不眠症
- 過眠症
- ナルコレプシー
- 特発性過眠症
- 薬の副作用
- 概日リズム睡眠覚醒障害
- 睡眠呼吸障害
- 睡眠関連運動障害
a．レストレスレッグス症候群
b．周期性四肢運動障害 - 睡眠時随伴症
上記の症状を理解することにより、自身はどの種類なのかをみていきましょう。
① 不眠症
不眠症は、
- 眠りを維持できない
- 目覚めるのが朝早い
- 十分に睡眠が取れていると感じにくい
などの症状を引き起こします。
睡眠問題が1ヶ月以上積み重なることで
- 倦怠感
- 食欲低下
- 注意力が散漫になる
- 意欲低下
など生活に支障をきたす状況に発展していきます。
また、日本において約5人に1人が、不眠症に悩まされているといわれています。
不眠症には、ストレス・心や体の病気・薬の副作用など不眠の原因に応じた対処をする必要があります。
② 過眠症
過眠症は、夜眠っている場合でも日中にも、慢性的に眠気を感じている状態です。
日中眠気が続くため、業務に支障をきたすなど生活が困難に陥ることも考えられます。
③ ナルコレプシー
ナルコレプシーは日中に耐え難い眠気が生じて、居眠りを何度も繰り返します。
慢性的な眠気以外にも、
- 笑う怒るなどから、体の力が抜けてへたり込む情動脱力発作
- 入眠時に金縛りにあう睡眠発作
- 現実と見分けられない夢を見る睡眠発作
などの症状を居眠りを繰り返しながら、引き起こします。
④ 特発性過眠症
発症は、10〜20歳の間で昼間の眠気と居眠りが主な症状です。
特発性過眠症は、居眠りは1時間以上で目が覚めたあとも頭がスッキリせず、眠気が持続していく原因不明の過眠症であるといわれています。
⑤ 薬の副作用
睡眠薬は、睡眠障害・不眠症に服用しますが、副作用が原因で眠れない場合もあります。
睡眠薬の副作用には不安・うつ病・悪夢・倦怠感・だるさ・頭痛などがあり、逆に眠りを妨げてしまうパターンも考えられます。
⑥ 概日リズム睡眠覚醒障害
概日リズム睡眠覚醒障害は、眠るべき時間帯に起きていて「昼間は寝て、夜中に目が覚める」など、睡眠のリズムが乱れてしまう症状です。
本来は、人の睡眠・覚醒のリズムは、体内時計によって制御されています。
しかし、睡眠と覚醒のリズムが、ライフスタイルによってズレてしまうことがあるのです。
特に夜勤帯の仕事を行う人に起こりやすく、夜中に仕事をして明朝に寝ることが増えてくると、昼間の活動に支障をきたしてしまいます。
⑦ 睡眠呼吸障害
睡眠呼吸障害は、睡眠中に異常な呼吸パターンや呼吸停止状態を発現する症状です。
睡眠呼吸障害があると、下記のようなことが起こります。
- 睡眠中に覚醒する回数が多い
- 日中の疲労
- 生活面の充実度の低下
成人の5人に1人が睡眠呼吸障害といわれており、悩まされている人は少なくありません。
⑧ 睡眠関連運動障害
睡眠関連運動障害は、下記の2つに分けられます。
- レストレスレッグス症候群
- 周期性四肢運動障害
どんな状態になるのか、その原因についての説明をしていきます。
a．レストレスレッグス症候群
「レストレス（restless）」とは「そわそわした、絶え間なく動く」という意味をもちます。
レストレスレッグス症候群は、主に下肢に不快な感覚があらわれる症状です。
乗り物、映画館、教室などで座るときに、脚の内側から不快感を感じ、脚を動かすことで落ち着きます。
睡眠時にも、この脚の不快感が生じるため、眠りを妨げられてしまいます。
b．周期性四肢運動障害
周期性四肢運動障害は、睡眠中に片足あるいは両足の不随意運動を繰り返し覚醒します。
そして、夜間の睡眠が妨げられてしまいます。
ただ、自覚症状がない方が多いため、止めることが困難な症状です。
⑨ 睡眠時随伴症
睡眠時随伴症は、睡眠の経過中に生じる心身機能の異常を引き起こす症状です。
そのなかの「レム睡眠行動障害」は、夜間睡眠中に幻覚を見て、興奮して動き始めます。
これは、激しい動きをするため、家族が負傷する恐れがあり、注意が必要です。
また、薬剤の治療により異常行動を抑えるケースもあるといわれています。
日本人の5人に1人が、何らかの睡眠問題を抱えているといわれています。60歳以上では、約3人に1人が睡眠障害を患っているというデータもあります。そのことから睡眠障害は、国民病ともいわれています。睡眠障害になると、どのような問題が生じる[…]
睡眠障害の原因の種類
睡眠障害の原因には、さまざまなものがあります。
主に睡眠障害の原因の種類となるものは、下記のとおりです。
- 環境的要因
- 身体的要因
- 心的要因
- 生活習慣的要因
ここからは、それぞれの要因について解説しますので参考にしてください。
1．環境的要因
ひとつめの原因と種類は、環境的な時差や騒音などが原因での不眠症です。
人は光を浴びてから、14時間が経過した後に自然に入眠モードに入るといわれています。
つまり、朝日を一定の時間に浴びていないと、体内時計に狂いが生じてしまうのです。
騒音の防止とともに、決まった時間に就寝しやすい寝室作りに努めましょう。
2．身体的要因
ふたつめの原因と種類は、身体的要因から来る症状です。
「年齢からくる体の痛み、皮膚のかゆみ、せき・息苦しさ、病気」など、身体になんらかの症状が継続していると何度もその症状に反応し目が覚めてしまいます。
複数の症状が重なると余計に眠ることが難しくなるため、早めに対処していきましょう。
3．心的要因
睡眠障害の他の原因としては、心理的なストレスやイライラすることなどが挙げられます。
基本的には、家族・仕事の問題からストレスを抱えることが多いですが、
- 家族・友人の喪失
- 過去にあった嫌な出来事
- 経済的困窮によるストレス
などにより、意識が固着してストレスを感じてしまうこともあります。
特にお金の問題は、常にストレスを感じる状況にもなります。
睡眠障害とストレスの関係性については以下の記事もぜひ参考にしてください。
4．生活習慣的要因
習慣化した薬・アルコール・カフェイン・喫煙が原因で、不眠になる可能性があります。
薬に関して、代表的なものは下記のとおりです。
- 抗がん剤
- 自律神経・中枢神経に効く薬
- ステロイド
まずは服用しているものに、カフェインが含まれていないか確認が必要です。
そして、カフェイン摂取頻度を下げていき不眠を解消しましょう。
睡眠障害の診断基準
自身が睡眠障害のどの種類なのか明確にわからない場合は、睡眠障害の診断基準を参考にしましょう。
日本睡眠学会による、睡眠障害の診断基準によると
- 入眠障害：夜間に寝つくまで、普段より2時間以上かかる
- 中途（中間）覚醒：一旦寝ついた後も夜中に2回以上覚醒する
- 熟眠障害：ぐっすり眠った感覚がない
- 早朝覚醒：普段よりも2時間以上早く目が醒める
不眠症と判断される基準のひとつとして、上記の訴えが1つ以上該当していることです。
また、「疲労感・不快感」、「注意力・集中力・記憶力の低下」など、身体・睡眠についての悩みなどの日中機能障害を報告することも条件になっています。
出典：日本睡眠学会「睡眠薬の適正な使用と休薬のための診療ガイドライン」
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睡眠障害の対処法
効果的な睡眠障害の対処法は、「生活習慣と睡眠環境」を整えることです。
ここからは、具体的にどんな生活や運動をして環境を整えるのかについて説明します。
起床・就寝時間を一定にする
睡眠覚醒には、体内時計が大きく関わっています。
休日前の夜更かしや朝寝坊、長時間の昼寝は体内時計を狂わせるため注意が必要です。
そのため、起床と就寝時間を同じ時間帯にできるように、生活習慣を見直すようにしていきましょう。
睡眠時間にこだわらない
就寝時は「〇〇時間眠りたい」と思っても寝つけないことがあります。
そんなときは、眠る時間にこだわりすぎずに寝床から出てください。
眠れないままで、寝床にいる時間が長いと熟睡感が落ちてしまいます。
また、日中に睡眠負債が残る場合は、アイマスクを付けて30分の昼寝をしましょう。
そうすることで、眼精疲労も取れて、頭がすっきりした状態で午後に臨めますよ。
朝の光を浴びる
朝の光を浴びることも、睡眠には大切なことです。
なぜなら、太陽の光には体内時計を調整する役割があるからです。
光を浴びてから、14時間が経過したあとに眠気が生じるといわれています。
つまり、早朝に浴びるほど翌日に早起きができる確率が高くなります。
夜眠れずに夜更しをしてしまう、遅い時間に目が覚めるという方は太陽の光を浴びる時間を調整すると良いでしょう。
適度な運動をする
適度な運動をすることも、良質な睡眠を生み出すきっかけにつながります。
理由は、肉体的疲労を抱えることで、心地良い睡眠がとれるからです。
眠るための運動は、負担の軽い有酸素運動が適切です。
ただし、強度の高い運動は逆に刺激となり眠れなくなるため控えましょう。
気分転換をする
気分転換のために、ストレス解消法を用意しておくことも良い睡眠をとるきっかけです。
ストレスで体が興奮や緊張状態でいると、睡眠の大敵になります。
そのため、スポーツ・音楽・芸術・旅行など気分転換できる手段をみつけておきましょう。
就寝前はリラックスタイム
就寝前は、ゆったりとして過ごせるリラックスタイムを用意しましょう。
なぜなら、睡眠前に副交感神経を活性化させることが、良質な睡眠のコツだからです。
ぬるめのお風呂でゆっくりしながら、音楽・読書をして心身の緊張をほぐしましょう。
また、半身浴も副交感神経が活発になり良質な睡眠につながります。
寝酒をしない
寝酒は、一見寝つきが良くなるようにみえますが、短時間しか効果が続きません。
飲酒後は深い睡眠が減り、早朝に目覚めることが多いです。
そのため、睡眠の質と睡眠時間が足りなくなるうえに、起床後のコンディションも好ましくありません。
寝酒を不眠対処に使わないようにしましょう。
睡眠の環境づくり
睡眠の環境づくりをすることも、重要なポイントです。
ベッド・枕・アロマ・照明などの環境を整えることは、睡眠の質と密接に関わります。
温度・湿度も重要で、温度は適温の20℃前後に保ち、湿度は約40％-70％にすることが理想的です。
また、スマホもブルーライトにより目が覚めるため、寝室に配置しないようにしましょう。
睡眠障害の治療薬の種類
睡眠障害の対処方法でも、改善がないときは、治療薬の服用も視野に入れる段階です。
睡眠障害の改善のために、下記の3種類の治療薬についてみていきましょう。
- GABA受容体作動薬
- メラトニン受容体作動薬
- オレキシン受容体拮抗薬
1．GABA受容体作動薬
脳の興奮を抑制する、GABAという神経伝達物質を働かせて、脳機能を休めます。
多くの睡眠薬に分類されるものは、この薬品に分類されます。
効果を早く実感しやすく、不安症状も軽減可能です。
ただし、薬に依存しやすくなるので、連用しないよう注意しましょう。
2．メラトニン受容体作動薬
メラトニン受容体作動薬は、体内時計を整えて睡眠・覚醒のリズムを調整する薬です。
薬に含まれるメラトニンは、睡眠と覚醒を調整するホルモンで、自然な睡眠を促します。
即効性はありませんが、依存性も低く、時差ボケ・自然な眠りを作ることに適しています。
3．オレキシン受容体拮抗薬
オレキシンとは、覚醒状態を促進する脳内物質のことです。
オレキシンの作用を抑制することで、脳の覚醒モードを弱めて睡眠モードへと促していきます。
即効性もある程度あり、依存性も低く自然な眠りが促せる薬です。
睡眠で十分な休養がとれていない人は多い？
厚生労働省のデータを基に、睡眠で十分な休養がとれていない人数について調査しました。
その結果、平成30年の1ヶ月間、睡眠で休養が十分にとれていない人の割合は 21.7％であり、平成21年から増加していることがわかります。
1日の平均睡眠時間が6時間未満の者の割合は、男性 36.1％、女性 39.6％に上ります。
性別・年齢階級別にみると、1日の平均睡眠時間が6時間未満の者の割合は、男性の30〜50 歳代、女性の 40〜60 歳代で4割を超えていました。
1日の平均睡眠時間は6時間以上7時間未満の方が男女とも多くなっています。
出典：厚生労働省「平成 30 年国民健康・栄養調査結果の概要」
睡眠障害の種類のまとめ
今回は、睡眠障害の種類と対処方法についてご紹介しました。
睡眠障害の種類と対処方法についての要点を以下にまとめます。
- さまざまな睡眠障害の、いずれかに該当していないか確認する
- まず生活習慣・睡眠環境を整え、次に治療薬を検討する
- １日の平均睡眠時間は 6時間以上 7時間未満の方が男女とも多い
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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