オメガ6で脳と循環器を健やかに｜オメガ3と合わせて黄金比率で摂取

近年、健康効果があるとして注目されているのがオメガ6です。
オメガ6にはさまざまな健康効果がありますが、一方で摂りすぎるとかえって健康を損なうこともあります。
オメガ6は、どのような食品から、どの程度摂取すればよいのでしょうか。
本記事では、オメガ6について、以下の点を中心にご紹介します。

• オメガ6の健康効果とは
• オメガ6が豊富な食品
• オメガ6とオメガ3の関係

オメガ6について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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オメガ6とは

オメガ6とは不和脂肪酸の1種です。
n-6系脂肪酸と表記されることもあります。

オメガ6の主な作用には、血中コレステロールの低下・動脈硬化予防などがあります。
そのほか、オメガ6には認知機能改善効果も指摘されています。

オメガ6は体内では合成されません。
そのため、食品などから適度に摂取する必要があります。

オメガ6のように体内で合成されない脂肪酸は、必須脂肪酸と呼ばれています。
オメガ6以外の必須脂肪酸としては、オメガ3が代表的です。

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オメガ6が持つ健康効果5選

オメガ6にはさまざまな健康効果が期待されています。
代表的なオメガ6の健康効果をご紹介します。

コレステロールを低下させる

オメガ6の代表的な効果が、血中コレステロール値の低下です。
具体的には、悪玉コレステロールの減少を期待できます。

悪玉コレステロールを減少させるのは、オメガ6の中でもリノール酸やアラキドン酸などの成分です。

オメガ6はコレステロール値の低下に役立ちますが、摂りすぎると、かえって健康を損なうことがあります。

オメガ6を摂りすぎると、悪玉だけでなく、善玉コレステロールも減少するためです。
善玉コレステロールが減ると血流が悪化するため、動脈硬化や高血圧のリスクが高まります。

血圧を適正範囲内に保つ

オメガ6には血圧を適正範囲に下げる効果が期待できます。
理由は、オメガ6には血中の悪玉コレステロールを減らす作用があるためです。

悪玉コレステロールは、血管の壁にへばりつくことで血管内部を狭めます。
血管内部が狭くなると、その中を通る血液は滞りやすくなります。

すると心臓は血流をよくするために、より強い力で血液を循環させようとします。
結果として、心臓・血管にかかる負担が大きくなるため、血圧が上がるというわけです。

オメガ6には悪玉コレステロールを減らす作用があります。
つまり血管にへばりついた悪玉コレステロールが消えるため、血管が拡張しやすくなります。

血管が拡張されると血流が安定します。
心臓にかかる負荷が減るため、血圧が下がりやすくなるというわけです。

ただし、オメガ6は摂りすぎるとかえって高血圧を招くおそれがあります。
オメガ6の過剰摂取は善玉コレステロールを減らすためです。

善玉コレステロールには血管内を掃除する作用があります。
オメガ6によって善玉コレステロールが減りすぎると、血管内にゴミが増えるため、血流が悪化しやすくなります。

動脈硬化を予防する

オメガ6は動脈硬化の予防に役立ちます。
動脈硬化とは、血管が柔軟性を失って硬くなる状態です。

原因として、悪玉コレステロールや血栓が挙げられます。
悪玉コレステロールは血管の壁にへばりつくことで、血管にダメージを与えます。

血栓とは血の塊のことです。
悪玉コレステロールなどによって血行が悪化すると、血液の成分が沈殿して血栓を作ります。

血管内に血栓が増えると血流が悪くなります。
すると血液は無理に血管内を通過しようとするため、血管に大きなダメージが加わります。

悪玉コレステロールや血栓によってダメージを受けた血管は硬直しやすくなります。
つまり動脈硬化の状態に至るのです。

オメガ6には悪玉コレステロールを減らすほか、血栓を解消する作用があります。
血流の改善が期待できるため、血管の負荷が減って動脈硬化も解消されやすくなるというわけです。

認知機能を向上させる

オメガ6をはじめ不和脂肪酸には、認知機能を改善させる効果が指摘されています。
具体的には、オメガ6に含まれるアラキドン酸が認知機能改善に役立ちます。

認知症とは、脳神経細胞の壊死などによって、記憶力・判断力が低下した状態です。
一方、アラキドン酸は脳神経細胞の生成を促進する作用があります。

つまり脳の発達を促す作用があるため、認知機能の改善が期待できるというわけです。
実際にアラキドン酸は乳児の脳の発達には欠かせない成分として、粉ミルクなどにも添加されています。

アレルギー症状を和らげる

オメガ6にはアレルギー症状を緩和する作用も期待できます。
アレルギー症状とは、たとえば花粉症やハウスダストなどが代表的です。

オメガ6に含まれるリノレン酸やアラキドン酸は、プロスタグランジンという物質の原料になります。

プロスタグランジンには、血糖値・血圧などを管理する働きがあります。
プロスタグランジンが増えると体内のバランスが整うため、アレルギー症状が抑制されやすくなります。

特に乳幼児・高齢者・飲酒習慣のある方はプロスタグランジンが不足しやすいため、食事などで補う必要があります。

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オメガ6が豊富な食品11選

オメガ6は体内で合成されないため、食品から摂取することが大切です。
オメガ6が豊富な食品には、以下があります。

出典：文部科学省【食品成分データベース】

大豆油

オメガ6は油脂に豊富です。
代表的なのが大豆油です。

大豆油は、サラダ油のように揚げ物・炒め物に使用できます。
しかし、オメガ6の摂取を狙うなら、大豆油は生のまま食べるのがおすすめです。

なぜなら、オメガ6は熱に弱い性質があるためです。
たとえば大豆油をドレッシング代わりにサラダに使うと、生のまま摂取できます。

ごま油

ごま油にもオメガ6が豊富です。
オメガ6は加熱に弱いため、ごま油はできれば生のまま摂取するのがおすすめです。

加熱した料理に使いたい場合は、火を止めたあとにごま油を加えるのも良い方法です。
直接熱するよりもダメージを抑えられるほか、ごま油の風味を活かしやすくなります。

なたね油

なたね油は、油脂の中でも広く流通している油です。
クセが少ないため、炒め物・揚げ物にオールマイティに使える点が魅力です。

オメガ6の摂取を意識するなら、なたね油は新鮮な物を使うのがおすすめです。
なぜなら、オメガ6は空気に触れると酸化しやすい性質があるためです。

1度使った油の使い回しなどは避けましょう。
例えば揚げ物に使った油は、加熱や酸化によって成分の変質が進みやすくなっています。

あまに油

あまに油は、亜麻の種子から採取された油脂です。
オメガ6のほかオメガ3が豊富として、近年人気が高まっています。

あまに含まれるオメガ6・3は熱に弱いため、加熱せずに生のまま摂取しましょう。
たとえばサラダにかける方法が代表的です。

あまに油はクセが少ないため、味噌汁やスープなどに一滴加えて食べるのもおすすめです。
なお、あまに油は熱・光にも弱いという性質があります。

あまに油の鮮度を保つには、使用後はしっかりキャップを閉め、冷暗所で保管することが大切です。

クルミ

一般的に、ナッツには不和脂肪酸が豊富です。
クルミはナッツの中でも、特にオメガ6・3が豊富に含まれます。

クルミの食べ方はさまざまです。
そのまま食べるほか、砕いてサラダや料理のトッピングに使えます。

あるいは、製菓の材料として用いるのもおすすめです。

卵黄

オメガ6は卵黄にも豊富です。
卵黄を簡単に摂取するには、そのまま食べるのが1番です。

あるいは、卵黄から作られるマヨネーズを食べるのもよい方法です。

豚レバー

オメガ6は豚肉にも含まれます。
特に含有量が高いのは豚レバー・豚ももなどです。

オメガ6は加熱に弱い性質がありますが、豚肉はしっかり火を通して食べましょう。

さば

さばにもオメガ6が含まれます。
さばは生・加熱のどちらでも食べられます。

さばの缶詰を食べるのも1つの方法です。
缶詰でさばを摂取する場合は、なるべく煮汁ごと摂るようにしましょう。

煮汁には、さばから逃げ出した水溶性の栄養がたっぷり詰まっているためです。
ただし煮汁には塩分が多く含まれるため、高血圧の方などの摂取は控えましょう。

うに

うには不和飽和脂肪酸が豊富な食品です。
うにの食べ方としては、刺身・寿司などが代表的です。

ぶり

ぶりをはじめ生魚には、オメガ6・3などの不和脂肪酸が豊富に含まれます。
ぶりは生・加熱のどちらでも食べられます。

オメガ9

オメガ9にはオレイン酸が豊富です。
オメガ9を含む食品としては、オリーブオイルなどの植物性油脂が代表的です。

オメガ9は、牛バラ肉・アーモンドなどにも豊富に含まれます。
オメガ9の1日の摂取量の目安について、公の情報は殆どありませんでした。

一般的には、1日のオメガ9の摂取量は最大15gほどとされています。

人間はオメガ6を過剰摂取している？

現代人はオメガ6を摂りすぎている傾向があります。
オメガ6は、さまざまな食品に広く含まれるためです。

オメガ6は油脂だけでなく、油脂を使った食品にも含まれます。
たとえばスナック菓子・インスタント食品・惣菜などが代表的です。

インスタント食品などを食べる機会が多い方ほど、オメガ6を摂りすぎている可能性が高いのです。

オメガ6を多量に摂取すると、心疾患やアレルギーのリスクが高まると指摘されています。

オメガ6を黄金比率で食べる方法5選

オメガ6を摂取する際は、オメガ3とのバランスを考えることが重要です。

オメガ3とオメガ6の黄金比は1:2

オメガ3とオメガ6は、1：2の比率で摂取するのがよいとされています。
オメガ3・6のバランスを保つべき理由は、オメガ6の暴走を抑えるためです。

オメガ6には悪玉コレステロールを減らしたり、白血球を活性化させたりする作用があります。

しかしオメガ6を摂りすぎると、悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールまで減る可能性があります。

あるいは、白血球が活性化しすぎて、自身の細胞まで傷つける可能性もあります。
オメガ3はオメガ6の働きに適度にブレーキをかけることで、体内のバランスを整えます。

偏った食品ばかり食べない

オメガ6とオメガ3のバランスを整えるには、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。

特に現代人は肉・加工品などを摂りすぎている傾向があります。
肉・加工品には、オメガ6が多分に含まれていることが多いです。

つまり食事内容が肉や加工品などに偏ると、オメガ6の過剰摂取につながりやすくなります。

油を使うおかずを控える

オメガ6の摂りすぎを防止するには、油脂を使う料理を避けるのも1つの方法です。
たとえば揚げる・炒めるといった調理法は避けましょう。

かわりに蒸す・茹でる・素焼きするなどの調理法にすると、油脂の過剰摂取を避けられます。

魚を食べてオメガ3の摂取量を増やす

オメガ3は魚・青魚に豊富に含まれます。
日本では食の欧米化が進み、昔に比べると魚を口にする頻度が落ちました。

結果として、オメガ3の不足・オメガ6の摂りすぎという状況に陥っています。
オメガ3の摂取量を増やすには、魚・青魚を食べるのもよい方法です。

肉の代わりに魚を食べると、オメガ6の摂取量も自然と減りやすくなります。

サプリでバランスを調節する

食品でバランスよくオメガ6・3を摂取するのが難しい場合は、サプリを利用するのもおすすめです。

たとえば魚が苦手という方は、サプリを利用すると、無理なくオメガ3を摂取できます。
サプリの利用は、外食の機会が多い方にもおすすめです。

外食は、オメガ6の過剰摂取につながりやすいためです。
オメガ3：オメガ6＝1：2のバランスを整えるために、サプリでオメガ3を補いましょう。

オメガ6まとめ

ここまで、オメガ6についてお伝えしてきました。
オメガ6の要点を以下にまとめます。

• オメガ6の主な健康効果は、コレステロール値の減少・動脈硬化予防・認知機能の改善など
• オメガ6が豊富な食品は、植物性油脂のほか、豚肉・卵黄など
• オメガ6とオメガ3は、2：1の比率で摂取すると、身体のバランスが整いやすくなる

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。