さつまいもは食物繊維が豊富で腸に優しい食材です。
また、さつまいもの1本あたりのカロリーはMサイズで264kcalと、健康志向の方におすすめな低カロリー食材となっています。
そもそもダイエットにさつまいもは適しているのでしょうか？
効果的に活用する調理法はあるのでしょうか？
本記事ではさつまいものカロリーを効果的に取る方法について、以下の点を中心にご紹介します。
- さつまいもによるダイエット効果とは
- さつまいもと他の芋類のカロリーの違いとは
- さつまいもを使用した効果的なダイエット方法とは
- ダイエット効果を得るにはどの時間帯に食べるといいのか
健康的なダイエットの方法を理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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さつまいものカロリーと他の芋類のカロリー比較
※画像はイメージです
さつまいも以外にも芋類はたくさんあります。
そこで、さつまいも以外の芋類のカロリーとさつまいものカロリーを比較しましたので以下を参考にしてください。
(100gあたり)
- さつまいも124kcal
- さといも61kcal
- じゃがいも78kcal
- フライドポテト238kcal
- 山芋101kcal
- 自然薯122kcal
- ながいも66kcal
- やまといも124kcal
意外にもさつまいもは芋類の中ではカロリーが高めです。
一番カロリーの低いさといもは100gあたり、さつまいもの半分しかカロリーがありません。
なら、ダイエットするならさつまいもではなく、さといもを食べたほうがいいのでしょうか。
実はさつまいもにはダイエットに最適といわれる食物繊維が豊富に含まれているため、他の芋類よりダイエットに効果的です。
また、ダイエットの大敵でもあるむくみ改善にも効果が得られるカリウムが豊富です。
それではさつまいもによるダイエット効果を紹介します。
- カリウムによりむくみ解消
- 水溶性食物繊維によって腹持ちがよくなる
- 不溶性食物繊維によって便秘解消効果
- ビタミンによる老化防止効果
さつまいもはダイエットに重要な便秘解消効果やむくみ改善効果があります。
また腹持ちが良いので間食やご飯の量を減らすことができます。
そしてダイエットをしていると肌荒れが気になる方も多いですが、ビタミン豊富なさつまいもなら肌荒れ効果や老化防止効果が得られるので安心です。
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さつまいものカロリーは調理方法で変わるのか
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ダイエットに効果的なさつまいもですが、できれば少しでもカロリーを低くして食べたいですよね。
間違った調理法では、いくらさつまいもを食べてもダイエット効果が得られないことがあるので注意が必要です。
以下の4つの調理法で変化するさつまいものカロリーを紹介するので、参考にしてください。
焼く
さつまいもを焼いた場合カロリーは100gあたり163kcalです。
白米100gで168kcalなので白米よりさつまいもの方がダイエット向きですね。
蒸かす
さつまいもを蒸かした場合は100gあたり140kcalです。
ダイエット中は甘いものが恋しくなりますよね。
さつまいもを蒸すとさつまいもに含まれるデンプンがゆっくり糖化されるため甘みが増します。
甘みを我慢することなくダイエットしたい方に最適な調理方法といえるでしょう。
煮る
さつまいもを煮た場合は100gあたり65kcalです。
ただし、さつまいもを煮る場合は甘み成分が煮汁として失われてしまうため、砂糖やはちみつなどで補う必要があります。
砂糖やはちみつを適量使用した場合は100gあたり170kcalです。
揚げる
さつまいもを揚げた場合は100gあたり191kcalです。
調理法の中で1番カロリーが高くなるのが「さつまいもを揚げる」方法です。
ダイエット効果を得たいならさつまいもを揚げる調理法は避けた方がいいでしょう。
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さつまいものカロリーを意識したオススメの食べ方とは
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低カロリーなさつまいもをより効果的にダイエットに活かすために以下のことを意識しましょう。
以下で詳しく紹介していきます。
一日の摂取量
ダイエット目的でさつまいもを食べるなら一日150gまでにしましょう。
なぜならどんなに低カロリーなさつまいもでも過剰摂取すると、一日の摂取カロリーが多くなってしまうからです。
食べるタイミング
基本的にいつ食べてもいいですが、ダイエット目的であれば夜に食べるのがおすすめです。
さつまいもは血糖値がゆるやかに上昇するため、血中の糖分が脂肪に変わりにくい特徴があります。
そのため、夜にさつまいもを食べると脂肪になりにくいです。
夜は寝るだけのカロリーしか消費しないため、低カロリーなさつまいもを食べて脂肪をためないようにしましょう。
また、ダイエット効果でもある便秘解消を目的とする場合は朝に食べるのもおすすめです。
とくに朝は忙しくて食事をしない方も多いのではないでしょうか。
ダイエットの天敵でもある便秘解消には食物繊維が効果的です。
忙しい朝でもさつまいもなら簡単に食べられます。
便秘解消効果を得たい方や朝ごはんを食べない習慣のある方は、さつまいもを朝に食べるようにしましょう。
食べる回数
ダイエット目的で毎日さつまいもを食べるのであれば1日1回までにしましょう。
なぜなら毎日3食同じ食品を食べていると飽きてしまうからです。
そしてさつまいもを主食とした生活を続けていると栄養の偏りによって体調を壊してしまう可能性があります。
食べる回数に制限はありませんが、飽きやすい方や体調が優れない方は特に気をつけてください。
低カロリーなさつまいもを利用したダイエットとは？
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次は低カロリーなさつまいもを利用したダイエット方法を紹介します。
以下を参考にして健康的なダイエットをしてみてください。
白米をさつまいもに置き換える
さつまいもは白米よりカロリーが低く、血糖値がゆるやかに上昇するので白米と置き換えるとダイエットに効果的です。
1日3食のうち、夜だけ白米をさつまいもに置き換えるといった簡単な方法です。
先ほど説明したように夜はカロリー消費が少ないため白米を多く摂取すると太りやすくなります。
そこで夜のみ白米をさつまいもに置き換えることで脂肪がたまりにくくなる仕組みです。
高いダイエット効果が得られるでしょう。
間食をさつまいもにする
わたしたち人間は、体重や活動量によって1日に消費されるカロリーが決まっています。
ダイエットに間食は禁物といわれるように、間食をすると消費カロリーよりも摂取カロリーが上回るため、消費しきれなかったカロリーは脂肪になります。
息抜きにおいしいスナック菓子を一袋食べてしまうだけで、カロリー過多になることも多いです。
そこで、低カロリーなさつまいもを間食に食べれば、ダイエット中でもカロリー過多になりにくいため安心です。
皮ごとさつまいもを食べる
さつまいもは食物繊維が豊富でダイエットに最適とお伝えしてきました。
実はさつまいもの皮に最も食物繊維が含まれています。
ダイエットの大敵である便秘解消効果を最大に得るためにも、さつまいもを皮ごと食べるようにしましょう。
サツマイモダイエットについて、さらに詳しく知りたい方は、こちらの記事も是非ご覧ください。
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サツマイモダイエットはカロリー的に皮付きと皮なしどちらがおすすめ？
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さつまいもを利用したダイエット方法を紹介しましたが、皮付きと皮なしではどちらのほうがカロリーが低いのでしょうか。
ダイエット効果を得たいのにカロリーが高いと気になりますよね。
そこでさつまいもの皮付き、皮なしでカロリーを比較しました。
| 皮 | カロリー |
| 付き | 140kcal |
| なし | 134kcal |
さつまいもの皮には食物繊維が豊富ですが、皮なしのほうがカロリーが低いです。
しかし、ダイエットの効果を最大に得たい方は、皮ごとさつまいもを食べるのがおすすめです。
なぜ皮ごと食べるのがダイエットに効果的なのかは、それぞれに含まれる食物繊維の数値の違いにあります。
それでは皮付き、皮なしのさつまいもに含まれる食物繊維の数値を見ていきましょう。
| 皮 | 食物繊維の値/100gあたり |
| 付き | 2.8g |
| なし | 2.2g |
上記のように皮付き、皮なしのさつまいもに含まれる食物繊維の数値には大幅に違いが見られます。
食物繊維は便の材料となってくれるだけでなく、腸の中で善玉菌のエサとなり腸内環境を整える効果があります。
さらに糖や脂肪の吸収を妨げる働きがあるので、ダイエット効果を得るために積極的に摂りたい栄養です。
皮なしのさつまいもでも食物繊維は摂れますが、皮付きのほうが食物繊維を多く摂取できるためダイエットに効果的といえるでしょう。
デメリットは皮付きだとぼそぼそした食感が苦手な方にとって食べづらいことです。
ダイエット効果を得たいなら皮付きのまま食べるのがおすすめですが、苦手な方は皮なしで食べてくださいね。
さつまいものカロリーについてのまとめ
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ここまでさつまいものカロリーについてお伝えしてきました。
さつまいものカロリーの要点をまとめると以下の通りです。
- さつまいもは食物繊維が豊富なため、ダイエット効果が得られる
- 他の芋類と比較するとカロリーは高めだが、健康的なダイエットに最適である
- さつまいもと白米を置き換える、間食として食べるなどのダイエット方法がある
- ダイエット目的ならカロリー消費の少ない夜に食べるのがおすすめ
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
