GABAはアミノ酸の1つであり、さまざまな動物や植物に含まれています。
GABAには、睡眠の質を高めたり、ストレスを軽くしたりする効果が期待できます。
では、GABAには、どのような副作用があるのでしょうか。
本記事では、GABAの副作用について以下の点を中心にご紹介します。
- GABAの副作用とは
- GABAの副作用が少ないとされる適切な摂取量
- GABAに期待される効果とは
GABAの副作用について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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GABAとは？
GABAは、γ-アミノ酪酸の略です。
私たちの体に存在するアミノ酸の1つであり、さまざまな動物や植物に含まれています。
GABAは、とくに脳と脊髄で心を安定させる抑制性の神経伝達物質です。
興奮した神経を抑えて落ち着かせ、ストレスを軽減し、睡眠の質を改善する効果が期待できます。
例えるなら、車のブレーキのような役割を果たします。
抑制性の神経伝達物質は、脳の神経細胞の約30％を占め、脳への血流を活性化し、酸素の供給を増やします。
また、脳細胞の代謝機能を改善します。
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GABAに副作用はあるの？
今のところ、GABAの副作用や過剰摂取による副作用は報告されていません。
GABAの推奨量を超えて摂取すると、胃腸の問題や疲労につながる可能性があります。
とくに基礎疾患のある方、妊娠中や授乳中の方は注意が必要です。
GABAは、野菜、果物などに含まれています。
そのため、規則正しい食事を摂っていれば、不足することはほとんどありません。
しかし、現代社会でストレスなく生活できる人は少ないのではないでしょうか。
GABAの不足が気になる方は、サプリメントもおすすめです。
また、GABAは比較的安価で入手しやすい素材であるため、GABAをチョコレートに配合した商品もあります。
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GABAの副作用が少ないとされる適切な摂取量とは？
一般的な目安としては、1日に30mgとされています。
効果を実感したいのであれば50mg〜100mgとされています。
ですが、人の健康状態などにもより変わるので、一概にはいえないというのが現状です。
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これにより、ストレスを軽減し、すっきりとした目覚めをサポートする効果が期待できます。
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副作用が心配なら食品からGABAを摂取しよう！
副作用が心配な方は、まず食品からGABAを摂取することがおすすめです。
ここからは、GABAが含まれている食品についてみていきましょう。
野菜類
GABAは、以下の野菜類にも豊富に含まれています。
- トマト
- なす
- ケール
- パプリカ
上記の食材について、50mgのGABAを摂取するための具体的な量をご紹介します。
トマト
トマトには100gあたり57mgのGABAが含まれるとされています。
50mgを摂取するには88g（中玉1個分）が目安です。
なす
なすには100gあたり30mgのGABAが含まれるとされています。
50mgを摂取するには170g（中サイズのなす約1.7本分）が目安です。
ケール
ケールには100gあたり35mgのGABAが含まれるとされています。
50mgを摂取するには150g（大きな葉3枚分）が目安です。
パプリカ
パプリカには100gあたり20mgのGABAが含まれるとされています。
50mgを摂取するには250g（中サイズのパプリカ約2.5個分）が目安です。
出典：農研機構「機能性成分含有量データ(抜粋)」
果物類
バナナなどの果物には、ビタミンB6が豊富に含まれています。
ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解する働きがあり、神経伝達物質であるアミノ酸（GABA）の生成をサポートします。
そのため、ビタミンB6が豊富に含まれている果物類は、GABAと同時に摂りたい栄養素の1つです。
肉類・魚類
ビタミンB6が豊富な食品には、肉類・魚類があります。
マグロには100gあたり0.94mgのビタミンB6が含まれており、最も一般的な食品の1つとなっています。
ただし、妊娠中の方は注意が必要です。
生魚には水銀が含まれています。
水銀の摂りすぎは、胎児に悪影響を与える可能性があるため、できるだけ避けた方が安全です。
牛レバーには、100gあたり0.89mgのビタミンB6が含まれています。
しかし、レバーにはビタミンAが多く含まれています。
ビタミンAの摂りすぎは、頭痛や吐き気が起きたり、妊娠中の方は奇形児、流産のリスクが高くなります。
そのため、動物性食品からビタミンB6を摂取する場合は注意が必要です。
GABAに期待される効果
GABAに期待される効果には
- ストレスの軽減とリラックス
- 血圧の低下
- 中性脂肪の減少
- 睡眠の質を整える
などがあります。
以下でそれぞれ具体的に紹介します。
ストレスの軽減とリラックス
GABAは副交感神経による興奮や覚醒に関与するノルアドレナリンというホルモンの分泌を抑制することが確認されています。
ノルアドレナリンの過剰分泌は、興奮やイライラの原因となるため、抑制することでリラックス効果が期待できます。
ノルアドレナリンは、脳や自律神経から分泌される神経伝達物質で、適度な分泌は脳を活発化させて、モチベーションの向上につながります。
また、心拍数を上げて、覚醒状態にします。
しかし、過度の痛み、恐怖、またはストレスを受けると、ノルアドレナリンが過剰に生成され、脳の働きが低下します。
GABAはノルアドレナインの分泌を抑制するため、ストレスが多い方はGABAが不足している可能性があります。
血圧の低下
GABAを摂取することで自律神経に働きかけて、交感神経を抑制しノルアドレナリンの分泌を抑制します。
ノルアドレナリンは血圧を上昇させるので、ノルアドレナリンの分泌を抑えると血圧が下がります。
また、ノルアドレナリンは高血圧を抑える働きであり、すでに低い血圧を下げる効果はありません。
中性脂肪の減少
GABAには、膵臓や肝臓の代謝を活性化し、血中中性脂肪の増加を抑える働きが期待されています。
また、血中中性脂肪がやや高い方が1日あたり100mgのGABAを4週間摂取した際に、中性脂肪の平均値が摂取前の111.1mg/dlから76.0mg/dlに減少し、正常値へと改善されたという結果が報告されています。
出典：ギャバ(GABA)の効能と有効摂取量に関する文献的考察
睡眠の質を整える
普段は、起きているときに優位になる交感神経と睡眠時に優位になる副交感神経がバランスよく働いています。
交感神経と副交感神経のバランスが乱れて交感神経が優位になると、イライラが強くなることがあります。
また、睡眠時に副交感神経が活性化しないと、眠りを妨げる原因になります。
しかし、GABAを経口摂取すると交感神経を抑制して、副交感神経の働きを促進しリラックス効果をもたらします。
つまり、就寝前にGABAを摂取すると、穏やかな精神状態で眠りにつくことができ、睡眠の質の向上が期待できます。
GABAが不足すると、不安障害、うつ病、免疫システムの低下を引き起こすと考えられています。
さらに、外的ストレスを解消できず、精神的なダメージが蓄積し、心と体を守ることが難しくなります。
GABAはいつ摂取するのがいいの？
GABAはいつ摂取してもとくに問題はありませんが、空腹時にGABAを摂取することをおすすめします。
また、午後にGABAを摂取することで夜の寝つきが良くなるため、ぐっすり眠りたい方は就寝前に摂取するのがいいでしょう。
仕事のストレスを軽減したり、集中力を高めたりしたい場合は、仕事の直前に摂取することをおすすめします。
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GABAの副作用についてのまとめ
ここまで、GABAの副作用の情報を中心にお伝えしました。
要点を以下にまとめます。
- GABAには大きな副作用は報告されていないが、過剰摂取すると胃腸の不調や疲労を感じる可能性があり、特に基礎疾患がある方や妊娠・授乳中の方は注意が必要
- GABAの副作用が少ないとされる適切な摂取量は、一般的に1日30mg程度
- GABAに期待される効果は、ストレスの軽減とリラックス効果、血圧の低下など
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
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