筋トレに必要な食事とは？おすすめの食事メニューなどを紹介

筋トレをすることで基礎代謝が上がり、痩せやすい身体づくりにつながります。
また、筋トレ中は食事を意識することで筋力UPしやすくなります。

そもそも筋トレと食事の関係性とはどのようなものなのでしょうか。
筋トレ中に必要な栄養素はどういったものなのでしょうか。

本記事では筋トレに適した食事について以下の点を中心にご紹介します。

• 筋トレ中に必要な栄養素とは
• 筋トレにおすすめの食事メニューとは
• 筋トレにおすすめの食事回数について

効果的に筋トレを行い、健康的な身体をつくるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。

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筋トレと食事の関係性

筋トレと食事には密接な関係性があります。
筋肉はたんぱく質からできているので、たんぱく質の摂取が必要不可欠です。

筋トレ中にプロテインを摂取する人が多いのは、プロテインにはたんぱく質が豊富に含まれているためです。
この他にもたんぱく質が豊富な食べ物として、卵や魚、肉がおすすめです。

また、運動エネルギーが必要になるので、エネルギー源である炭水化物が必要になります。
必要な栄養素に関しては次の章で詳しく紹介するので、ぜひそちらをご覧ください。

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筋トレに必要な栄養素

筋トレの際に必要な栄養素を紹介します。
栄養素ごとに以下で詳しく説明していくので参考にしてください。

たんぱく質

たんぱく質は筋肉をつくる上で最も必要な栄養素の1つです。
筋トレをすることで筋肉が傷つき、傷ついた筋肉を修復させることで筋肉が成長していきます。

この筋肉を修復する際にたんぱく質が必要になるのです。
これらのことから筋トレの際にはたんぱく質が必要不可欠といえます。

ビタミン

ビタミンにはさまざまな種類がありますが、筋肉と関係するのはビタミンBとビタミンCです。

このビタミンBとビタミンCはたんぱく質の吸収を良くする効果が期待できます。
そのため、たんぱく質や炭水化物と合わせて摂取すると筋肉の成長が促されます。

炭水化物

炭水化物はたんぱく質や脂質と同じく三大栄養素の1つです。
炭水化物は糖質と食物繊維から構成されており、運動エネルギーの生成に必要な栄養素です。

脂質と同様に炭水化物は糖質なので、摂取しすぎると肥満の原因になってしまうので注意しましょう。

脂質

脂質とは三大栄養素の1つであり、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分類されます。
このうち、運動エネルギーの生成に必要なのは「不飽和脂肪酸」です。

「不飽和脂肪酸」はココナッツオイルやオリーブオイルなどの植物性の油に多く含まれています。
ただし、脂質は摂りすぎると、脂肪に変わってしまうので注意が必要です。

ミネラル

筋トレなどの運動をすると体内では、マグネシウムやカリウムなどが消費されます。
運動後は筋肉が疲労して弱っているため、エネルギーを補給する必要があります。

ミネラルの1つである亜鉛を摂取することで、筋合成に必要なホルモンの分泌が促されます。
ミネラルが不足すると筋肉が成長しにくくなるので、積極的に摂取しましょう。
出典：【【決定版】筋トレで必要な栄養素量を徹底解説 – フィットネスマニア (diethackblog.com)】

筋トレにおすすめな食事メニュー

普段のメニューを意識するだけで、効果的な筋トレが可能になります。
そこで以下で筋トレの際におすすめのメニューを紹介します。

朝食

朝食におすすめのメニューは以下の通りです。

• 玄米ご飯
• 焼き鮭
• 味噌汁
• ブロッコリーとアボカドのサラダ

主食であるご飯を食べることで必要な炭水化物を摂取することができるのです。

また、鮭には筋肉をつくるのに必要な良質なたんぱく質が豊富に含まれています。
ブロッコリーやアボカドにはたんぱく質や疲労回復に必要なビタミンが豊富に含まれています。

睡眠中は思っている以上に発汗しているので、味噌汁で水分や塩分を補いましょう。
このように簡単でもいいので、バランスの取れた食事を意識することが大切です。

昼食

昼食におすすめのメニューは以下の通りです。

• 肉うどん
• 鶏むね肉のサラダ

お肉を食べることで筋肉の生成に必要なたんぱく質を摂取できます。
うどんは麺類の中でも消化が良いのでおすすめの食べ物です。

肉うどんにすることで、筋トレの際に必要なエネルギー補給がスムーズにできます。
鶏むね肉はカロリーが少なく、かつたんぱく質もとれるのでダイエット中におすすめです。

夕食

夕食におすすめのメニューを以下で紹介します。

• ご飯
• 豚の生姜焼き
• サーモンのサラダ

夕食のおかずとしては、豚の生姜焼きがおすすめです。
高たんぱくで十分なカロリーも補えるので、筋トレ後におすすめです。
基礎代謝を上げ、効率良く健康的な身体をつくることができます。

さらに緑黄色野菜を意識したサーモンのサラダでは、たんぱく質や食物繊維、ビタミンなどの栄養素が補えます。

間食

間食はスナック菓子やジャンクフードを食べるよりは以下のようなものがおすすめです。

• ゆで卵
• バナナ
• プロテイン

ゆで卵にはたんぱく質が豊富に含まれているので、筋力UPに効果的です。
バナナはすぐにエネルギー源に変換されるので、筋トレ前にもおすすめです。
さらにプロテインを飲むことで、筋トレに必要な栄養素が補えます。
出典：【筋トレは食事から始まる。筋トレ効果を上げる食事メニュー (morinaga.co.jp)】

※画像はイメージです

筋トレにおすすめのコンビニフード

現代人は多忙な生活を送っている人が多いです。
そこでここからは忙しい人にもおすすめのコンビニフードについて紹介していきます。

おすすめのコンビニフードを以下にまとめます。

• サラダチキン
• ゆで卵
• チーズ
• 納豆
• カニカマ
• ちくわ
• 豆腐

コンビニフードを選ぶポイントとしては、たんぱく質・脂質・糖質のバランスを意識することです。
唐揚げ弁当やカップラーメンなどは、脂質が高いので筋トレ後にはおすすめできません。

※画像はイメージです

筋トレと食事のタイミング

筋トレ中は食事のタイミングにも気を配ることで効果が出やすいです。
以下で詳しく紹介していくので参考にしてください。

筋トレ前

筋トレ中にはエネルギーを消費するので、糖質を含む食品を筋トレ前に摂取しましょう。
筋トレ前の食事の目的は、筋トレ中の運動エネルギー補給のためです。

直前に摂ると消化のためにエネルギーが使われてしまい、さらに吐き気が伴うこともあります。

そのため、できれば筋トレの約2〜3時間前に摂取することをおすすめします。
バナナや焼き芋、ギリシャヨーグルト、おにぎりなどが良いです。
おにぎりの具は鮭やツナが良いでしょう。

筋トレ後

筋トレ後は筋トレによって傷ついた筋肉を修復する必要があります。
そのため、できるだけ早めにたんぱく質を摂取することで効率的に筋肉が付きます。

このことから筋トレ後30分は「ゴールデンタイム」とも呼ばれています。
まずは手軽に摂れるプロテインがおすすめです。
この他にもサラダチキンや刺身、焼き魚、するめいかなども良いとされています。

また、筋トレ中は発汗によって多くのミネラルやエネルギーが失われています。
そのため、筋トレ後にはしっかりと水分やミネラル、糖質を補給しましょう。
出典：【【コンビニOK】筋トレ前後の食事メニューとベストタイミングとは！おすすめ食材も徹底 解説 | RETIO BODY DESIGN (retio-bodydesign.jp)】

※画像はイメージです

筋トレにおすすめな食事回数

筋トレにて効果的な筋力UPをしたい人は、食事回数を工夫することをおすすめします。
一般的に食事といえば、朝・昼・夕の3食をイメージする方が多いでしょう。

実は、効率良くエネルギーを吸収したい場合には、6食程度に分けて摂取すると良いのです。

注意点として、6食満腹になるまで食べるというわけではありません。
普段摂取しているカロリーを6回に分けるイメージで食べると良いです。

食事はプロテインで代用できる？

ここまでの説明で筋肉を生成するためには、たんぱく質が大切であることが理解できたでしょう。

ダイエットなどをしている人の中には、食事をプロテインのみで済ませてしまう人がいます。

このようなプロテインの摂り方だと、栄養が偏ってしまいます。
あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、バランスの良い食事を心がけましょう。

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筋トレに食事制限なしでも問題ない？

筋トレだけが目的の場合には食事制限なしでも問題はありません。
しかし、ダイエットを目的に筋トレをしている人が多いのが事実です。

ダイエットが目的の場合は、消費カロリーよりも摂取カロリーが高くならないように注意しましょう。

特に糖質制限ダイエットをされる方は、バランスを意識すると効果的です。
糖質の代わりに脂質を多めに摂取して補うなどの方法があります。

バランスが難しいので、できればトレーナーや栄養士などの専門家に相談して行うことをおすすめします。

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食事内容で気にすることは？

最後に運動習慣がある人が食事で気にかけていることをまとめます。
20〜50代男女を対象とした「かんたん宅食ガイド ラクタさん」によるアンケート結果を紹介します。
日常の食生活で環境を意識する人がほとんどでした。

また、男性より女性の方が環境問題への意識が高いというデータが出ています。
例えば、環境問題に配慮してエコバッグを使い、フードロスを減らせるように努めているなどです。

運動習慣については、女性よりも男性の方が高い傾向にあります。
週1回以上運動している男性は55.69%という結果が出ています。
一方で女性は、47.97%でした。
出典：かんたん宅食ラクタさん【アンケート調査】

また、運動習慣がある人ほど、食事への意識が高いというデータも出ています。
食べる量や栄養バランスに配慮している人が多いです。

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筋トレの食事まとめ

ここまで筋トレに効果的な食事についてお伝えしてきました。
筋トレ中の食事についての要点を以下にまとめます。

• 筋トレ中はたんぱく質が重要でその他の栄養素をバランス良く摂ることが大切
• 筋トレの際にはたんぱく質が豊富な魚や肉、卵を使ったメニューがおすすめ
• 食事を6回に小分けして少しずつエネルギーを補給すると良い

これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。