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副交感神経について
心身のリラックスに欠かせないのが副交感神経です。
交感神経とのバランスが重要とされる副交感神経ですが、どのような役割や関係があるのでしょうか？
本記事では、副交感神経について以下の点を中心にご紹介します。
- 副交感神経が活発になる時間帯
- ブルーライトが自律神経に与える影響
- 副交感神経を活発にさせるメラトニンの分泌を促す方法
是非最後までご覧ください。
副交感神経に関する理解や自律神経を整える際の参考にしてください。
自律神経について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
自律神経とは、内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。心と体を活発にする交感神経と、休ませる副交感神経がバランスを取りながら、私たちの体を支えています。自律神経が不調をきたしたり乱れたりす[…]
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自律神経と密接な関係がある？
※画像はイメージです
副交感神経について知るためには自律神経や交感神経についても知っておく必要があります。
それでは自律神経、副交感神経、交感神経についてご紹介します。
そもそも自律神経とは
自律神経とは、内蔵の代謝や血液の流れをコントロールする神経です。
自律神経が乱れることで、血液の流れが悪化し身体機能に不調をきたします。
その結果疲れやすくなったり、調子が悪く感じたりするようになります。
自律神経は、意思とは関係なく24時間機能し、交感神経と副交感神経の2つの神経の働きによって成りたっています。
主に緊張状態で活発になる交感神経はアクセル、リラックス状態で活発になる副交感神経はブレーキに例えられることがあります。
この2つの神経がバランスを保つことで身体の調子は保たれます。
副交感神経とは
副交感神経は夜間やリラックスしている際、活発に機能する神経です。
副交感神経の機能としては、血管拡張、血圧降下、心拍数低下、筋肉の弛緩、発汗の抑制などがあります。
男性は30歳以降、女性は40歳以降で副交感神経の働きが低下します。
年齢を重ねると疲労回復しづらくなり、免疫力の低下などから病気になるリスクが高まるのはこのためです。
女性にみられる更年期障害も、副交感神経の機能低下が要因となる場合もあります。
交感神経とは
交感神経は昼間や活動する際に活発に機能します。
交感神経としての機能は、血管収縮、血圧上昇、心拍数上昇、筋肉の弛緩、腸の蠕動運動抑制、発汗の促進などがあげられます。
とくに日本人の場合、交感神経の機能が高まり副交感神経の機能が低くなる方が多いとされ、ストレスによるイライラや、頑張り過ぎ、あせりぎみになってしまうのが特徴です。
「何となく疲れやすく体調が悪い。」「イライラしたり、気持ちが落ち込んだりする。」気になって病院で検査しても異常がないと言われる。それはもしかすると、自律神経失調症かもしれません。ストレス社会では、自律神経失調[…]
交感神経と副交感神経を上手く切り替える
自律神経の交感神経と副交感神経は、それぞれアクセルとブレーキの役割をしています。
どちらかが効き過ぎても体調にはよくありません。
大切なのは、2つの神経を上手く切り替えることです。
両方の神経が必要なときに優位になることでバランスがとれる状態が理想的です。
仕事や勉強で緊張状態が続いて交感神経が高まります。
緊張が解けたときに副交感神経のスイッチに切り替えてリラックスすることが大切です。
ストレスが長く続いて緊張状態が慢性的になると、副交感神経のスイッチが入りません。
睡眠時も興奮状態となり、心身ともに休むことができなくなります。
最終的には自律神経のバランスが乱れて、体調不良の原因となります。
副交感神経優位とは?
副交感神経優位とは、心身が「おやすみモード」になっていることを意味します。
心身を休ませるため活動性を抑え、回復・修復するのが副交感神経の役割です。
とくに睡眠は副交感神経が優位になった状態です。
副交感神経に上手く切り替えることができず、睡眠不足の状態が続くと体が回復しません。
疲れが残る、肌のツヤが悪い、集中できないなど体調不良につながります。
副交感神経が優位になるタイミングとしては
- 寝ているとき
- リラックスしているとき
- 食後にゆったりとしているとき
- 癒されているとき
副交感神経が優位になっているときには、身体全体の力が抜け、脈がゆっくりになります。
また、消化するときに優位に働き、リラックスした状態でゆっくりと食べると消化も良くなります。
副交感神経優位になりすぎるとどうなるのか
副交感神経は、リラックスさせるための神経です。
リラックスできる副交感神経が長く優位になった方が健康にはよさそうです。
しかし、副交感神経が優位になり過ぎても体調を崩してしまいます。
副交感神経が優位になり過ぎると
- 頭痛
- 脈が遅くなりすぎる（徐脈）
- だるい
- 朝起きられない
- 涙が出る
心身の活動力が低下して体がだるい、集中できないなどの症状があらわれます。
また、過活動膀胱などの泌尿器官系のトラブルを引き起こす原因ともなります。
副交感神経優位にする方法
リラックスできる時間を作ることです。
リラックスの仕方は人それぞれ違います。
お風呂に入る、好きな音楽を聴く、友達とおしゃべりする。
ストレスを解消して、自分のリラックスできることをたくさん探しておきましょう。
また、睡眠の質を高めることも副交感神経を優位にする方法です。
神経が高ぶっているときは、寝る前にストレッチをするといいでしょう。
ストレッチは気持ちよいと感じる強さで、深く息を吐きながら行うと効果があります。
体調が優れないと感じたら！
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体調が優れないと感じた場合、原因は自律神経の乱れにあるかもしれません。
睡眠不足や全身のけだるさ、多汗、胃痛、免疫低下などは、副交感神経の働きが弱まることで起こる可能性があります。
改善のためには副交感神経を整えることが重要です。
ここでは副交感神経の整え方を中心に説明します。
睡眠におけるポイント
睡眠は自律神経を整えるためには欠かせない要素です。
質の高い睡眠を得るために様々な方法があります。
就寝前にスマホはいじらない
スマホやパソコンのブルーライトは交感神経を活発化させます。
本来であれば夜間の就寝時間には、身体をリラックスさせるために副交感神経が優位にならなければなりません。
しかし、就寝直前までスマホやパソコンを操作することで、交感神経が優位になり身体は興奮状態となります。
興奮状態となることで、結果的に睡眠の質が低下します。
睡眠の質を向上させるためには、就寝前にはスマホやPCをいじらず、副交感神経を優位に働かせることが大事です。
適度な昼寝をとる
適度な昼寝は自律神経を整えるには有効な手段です。
昼寝は副交感神経を優位にする効果をもたらしますが、寝すぎることは逆効果になりかねません。
昼寝を行う場合は15～30分が理想となります。
首を温める
気温が下がると交感神経が優位に働く傾向があります。
そこで、副交感神経の働きを促すために、首を温めると効果的です。
就寝30分前にホットパックやレンジで温めたタオルなどで首を温める方法がおすすめです。
お風呂の入り方を工夫する
良質な睡眠のためにも、副交感神経を優位にさせる入浴は有効な方法です。
就寝する1～2時間前の入浴がもっともよいとされ、体内の深部温度を上昇させることで眠りやすくなります。
朝起きたら日光を浴びる
朝起きて日光を浴びることで生活リズムを整えることも良い方法です。
副交感神経を優位に保つメラトニンといわれるホルモンがあります。
メラトニンは夜に分泌され睡眠を促します。
朝日を浴びることでメラトニンを抑制し、一日のリズムを整えることが期待できます。
食事におけるポイント
食事も自律神経の調整には欠かせない要素です。
食生活によって自律神経を整える方法をご紹介します。
栄養バランスのとれた食事をとる
過度な栄養バランスの偏りによって自律神経が乱されます。
自律神経のバランスを保つために、タンパク質や発酵食品の摂取がおすすめです。
そのほか三大栄養素に加え、ビタミンやミネラルなど不足がちになりやすい栄養素もバランスよく摂取することが大切です。
腸内環境を整える
自律神経が乱れると腸の動きが悪くなります。
適度な運動、食物繊維や発酵食品の摂取により、腸内環境を整えることで自律神経を整えます。
朝起きたら水を一杯飲む
朝起きて水を一杯飲むことは、腸を活発化させる効果があります。
腸内環境の改善は自律神経のバランスにつながるため、朝起きてから水を飲むことで自律神経を整える働きに期待できます。
お酒を飲むときはお酒と同量の水を飲む
お酒の飲み過ぎは、自律神経を乱す原因になるため注意が必要です。
アルコールは交感神経を活発化させるうえ、体内に残って長時間交感神経が活発化し血管を収縮させます。
さらにアルコールの利尿作用により、血液中の水分が失われて狭まった血管に、ドロドロの血液が流れるようになります。
したがって、さまざまな病気を引き起こすきっかけになります。
お酒を飲む際は、お酒と同量の水を飲むことで血流の改善を促すのがポイントです。
その他に実践できる整え方
マッサージや音楽によって自律神経を整えることができます。
ツボ押しマッサージを行う
ツボ押しやマッサージは副交感神経を高めるのに効果があるため、リラックスや疲労回復効果につながります。
筋肉のこりをほぐして血流を改善させることで、疲労回復を促進します。
好きな音楽や読書でリラックスする
好きな音楽や読書でリラックスすることでも副交感神経を高められます。
ただし、激しい音楽の場合、交感神経が活発になる可能性があるため、リラックスできるジャンルを選ぶのがよいです。
深い深呼吸をする
私たちが行う呼吸のほとんどは日中活動のうち無意識的に行われます。
意識して深い呼吸をすることで副交感神経を優位にさせ、身体をリラックスさせることが可能です。
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そもそもなぜ体調不良が起きてしまう？
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自律神経失調症とはその名の通り自律神経の乱れた状態をさす言葉です。
それでは自律神経失調症についてご紹介します。
自律神経失調症の原因
自律神経失調症は主に、不規則な生活習慣、睡眠不足、精神的ストレス、加齢による女性ホルモンの分泌低下などが原因で起こります。
自律神経失調症の症状
自律神経失調症の症状には、動悸、息切れ、めまい、排便不良、頻尿、残尿、肩こり、冷え性、頭痛、耳鳴りなどがあります。
これらは交感神経と副交感神経のバランスによるものや、個人差によって現れる症状は異なります。
人によっては複数の症状が出現するケースも珍しくありません。
自律神経失調症について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
「何となく疲れやすく体調が悪い。」「イライラしたり、気持ちが落ち込んだりする。」気になって病院で検査しても異常がないと言われる。それはもしかすると、自律神経失調症かもしれません。ストレス社会では、自律神経失調[…]
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簡単なストレッチで整えられる？
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副交感神経を活発にさせる方法として、静的ストレッチがおすすめです。
一般的に、運動をすると心拍数の上昇や血流の上昇から身体を興奮状態とさせる交感神経が優位になります。
しかし、静的ストレッチのような柔軟体操では、リラックス効果をもたらし、副交感神経が優位に働くようになります。
静的ストレッチの方法としては椅子に座りながら行うことができ、気持ちよいと感じられる強度で行うのがポイントです。
後方に向けて胸をそらしたり、太ももにかかとを乗せて臀部を伸ばしたり、わき腹を伸ばしたりするようなストレッチがあります。
静的ストレッチの方法について詳しく知りたい場合には、ネット検索をすれば動画サイトなどでの視聴が可能です。
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副交感神経のまとめ
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今回は副交感神経について、ご紹介しました。
副交感神経についての要点を以下にまとめます。
- 副交感神経が活発になる時間帯は夜間
- ブルーライトが自律神経に与える影響は、交感神経の活発化
- 日光を浴びることで副交感神経を活発にさせるメラトニンの分泌を抑制できる
これらの情報が少しでも皆様のお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
