「健康には亜鉛と銅が必要って本当？」
「亜鉛と銅って健康にどういう効果があるの？」
健康に関心が高い方、あるいはこれから健康のためにサプリメントを摂取しようと考えている方の中には、
このような悩みを抱えている方も多いのではないでしょうか？
本記事では、亜鉛と銅について以下の項目を中心に解説します。
- 亜鉛と銅の健康効果
- 亜鉛や銅を摂取するときの注意点
- 亜鉛や銅を含む食品
健康を維持したい方や健康になりたいと考えている方は、ぜひ参考にしてみてください。
亜鉛は魚介類や肉類に多く含まれる栄養素です。さまざまな原因で亜鉛は不足状態になります。亜鉛が不足すると、どのような症状があらわれるのでしょうか？本記事では、亜鉛不足について以下の点を中心にご紹介します。 亜鉛不足の原因や背景[…]
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亜鉛とは
初めに、亜鉛について解説します。
亜鉛とは、人間が生きるために必要な栄養素で、必須ミネラルの1つともいわれています。
必須ミネラルは、亜鉛の他に、カルシウムや鉄、ナトリウム、銅などがあります。
亜鉛は、約300種類の酵素に含まれており、体の新陳代謝を促したり食べ物の消化を手助けしたりと、
重要な働きをしています。
また亜鉛は、胎児や乳幼児の成長の手助けをしてくれるため、子どもにも欠かせない栄養素でもあります。
よって、亜鉛は健康を維持するために、適切に摂取することが大切です。
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銅とは
次に、銅について解説します。
銅は、亜鉛と同じで人間が生きる上で必要な栄養素の1つです。
銅と聞くと、武具や生活用品に使われる金属をイメージする方が多いのではないでしょうか。
しかし、銅は私たちの体にも必要な存在でもあり、血液の循環を促したり骨などを強くしたりと生命維持に重要な働きをしています。
もし、銅が不足すると、貧血や免疫機能の低下、骨の異常などが引き起こされる可能性があります。
銅は、私たちの生活のあらゆる場面で重要な金属であり、健康維持にも欠かせない栄養素といえます。
亜鉛と銅はバランスが大事
次に、亜鉛と銅のバランスの重要性についてご紹介します。
前述した通り、亜鉛と銅は、健康維持において非常に重要な栄養素です。
それぞれの役割は異なりますが、過剰に摂取したり不足したりすると健康に悪影響を及ぼしてしまいます。
例えば、亜鉛を過剰に摂取すると体内で銅の吸収ができず、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。
これにより、貧血や免疫機能の低下、神経系の問題が起こります。
また、銅が不足すると、体内で鉄を適切に吸収できなくなり、鉄欠乏性貧血の原因となるなど、骨や皮膚の健康に悪影響を及ぼします。
他にも、亜鉛や銅の摂取バランスが悪いと、免疫力の低下や神経障害が起こることもあります。
亜鉛と銅は互いに補い合う形で働きますが、過剰に摂取すると健康に悪影響を与えるため、適切なバランスを
取ることが健康維持の鍵となるでしょう。
亜鉛と銅の健康効果
ここでは、亜鉛と銅の健康効果について、以下の5つをご紹介します。
- 免疫力を高める
- 肌や髪の毛を健康的に保つ
- 骨粗しょう症予防
- 貧血防止
- 動脈硬化や老化防止
免疫力を高める
亜鉛と銅の健康効果の1つ目は「免疫力を高めること」です。
亜鉛と銅は、免疫力を高める上で非常に重要になります。
亜鉛は、細胞の分裂や新陳代謝を促す働きがあるため、免疫細胞を活性化させ、感染症予防に役立ちます。
銅を摂取することで免疫細胞を活性化することができ、免疫力の向上に効果があるとされています。
亜鉛と銅のバランスに気をつけることで、免疫力を高めることができるでしょう。
肌や髪の毛を健康的に保つ
2つ目は「肌や髪の毛を健康的に保つこと」です。
亜鉛と銅は、肌の細胞の生まれ変わりをサポートしたり、メラニン色素の生成を助けたりする働きがあります。
また、髪の毛の生成に必要なタンパク質の合成をサポートする役割もあり、髪の毛を若々しく保つことができます。
もし、亜鉛や銅が不足すると、タンパク質の合成が難しくなり、肌や髪の毛にトラブルを抱えてしまう可能性があります。
亜鉛と銅をバランスよく摂取することで、美肌や艶髪を目指すことができるでしょう。
骨粗しょう症予防
3つ目は「骨粗しょう症予防になること」です。
亜鉛と銅は、骨の健康において重要な役割をはたしています。
また、骨粗しょう症の予防や改善にも関わっており、骨の強度や形成をサポートしたり骨密度を維持したりできます。
亜鉛と銅が不足すると骨の弱化や骨粗しょう症のリスクが増すことがあります。
亜鉛と銅を適切に摂取することで、骨粗しょう症の予防や骨密度の維持に役立ち、強い骨を保つことができるでしょう。
貧血防止
4つ目は「貧血防止になること」です。
亜鉛と銅は鉄の働きをサポートするため、貧血防止の作用があるとされています。
貧血は、血液中の赤血球（モグロビン）の数が減少することで起こります。
赤血球（ヘモグロビン）を上手く合成するためのサポートには、亜鉛と銅が必要不可欠です。
亜鉛と銅を摂取することで、貧血を予防し、健康な血液を維持することに繋がるでしょう。
動脈硬化や老化防止
5つ目は「動脈硬化や老化防止になること」です。
亜鉛と銅は、動脈硬化や老化防止に役立ちます。
亜鉛と銅を摂取することで、血管を健康的にするための抗酸化作用コラーゲンを促したり、
血液の生成をサポートしたりできます。
そのため、血管の健康を保つことで動脈硬化を予防し、老化を遅らせる効果が期待されます。
亜鉛と銅が含まれる食品
次に、亜鉛と銅が含まれている食品について、以下の4つをご紹介します。
- 牡蠣
- ナッツ類
- 豆類
- 全粒穀物
牡蠣
亜鉛と銅が含まれている食品の1つ目は「牡蠣」です。
牡蠣は、亜鉛と銅を豊富に含んでおり、動脈硬化や貧血予防、免疫力向上に役立つ食品です。
また、銅は鉄の吸収をサポートするため、銅と鉄を一緒に摂取できる牡蠣は栄養満点です。
しかし、牡蠣は1日の摂取量を守ることが重要になります。
1日の摂取量を超えてしまうと、嘔吐や下痢など体調に悪影響を及ぼします。
牡蠣の過剰摂取を避けることで、健康を維持することが可能です。
ナッツ類
2つ目は「ナッツ類」です。
ナッツ類は、亜鉛と銅を含んでおり、健康維持に効果的とされています。
例えば、ナッツ類にはカシューナッツやアーモンド、クルミなどがあります。
これらは、サラダにナッツをトッピングしたり、アーモンド入りの飲料を飲んだりすることで、
美味しく摂取できるでしょう。
亜鉛と銅を含むナッツをバランスよく取り入れることで、免疫力の向上や抗酸化作用、血管の健康維持などの
効果が期待できます。
しかし、ナッツはカロリーが高く塩分が多いため、適量を守ることが重要です。
適切な量を守りながら、ナッツを食事に取り入れると良いでしょう。
豆類
3つ目は「豆類」です。
豆類は、亜鉛と銅を豊富に含み、免疫機能の強化や、血管と心臓の健康維持が期待できます。
豆類は栄養価が高く、良質なタンパク質や繊維質も含まれています。
代表的な食品として、大豆やあずき、ひよこまめなどがあり、サラダやスープ、煮込み料理などに取り入れると
無理なく食べることができるでしょう。
豆類をバランスよく食事に取り入れることで、健康を維持し、さまざまな体調の改善が期待できます。
全粒穀物
4つ目は「全粒穀物」です。
全粒穀物は、亜鉛と銅を含み、免疫機能の向上や細胞の修復、血管の健康維持に効果的とされています。
全粒穀物には、パン、玄米、オートミール、キヌアなどがあります。
これらは、多様な料理に使うことができ、サラダ、スープ、スムージー、または主食として
食卓に並べることができます。
全粒穀物を食事に取り入れることで、栄養価の高い食事を維持し、亜鉛や銅の摂取量を増やせます。
また、全粒穀物はカロリーが比較的高いので、適量を守って摂取することが大切です。
全粒穀物をバランスよく取り入れることで、健康を維持し、さまざまな体調の改善が期待できるでしょう。
亜鉛と銅の必要摂取量
次に、亜鉛と銅の必要摂取量について解説します。
大人と子供では、摂取量が異なるため、注意しましょう。
亜鉛の1日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、亜鉛の1日の摂取量は以下の通りです。
| 成人男性 | 約11mg |
| 成人女性 | 約8mg |
| 子供 | 約2〜11mg |
適正量の亜鉛を摂取しようとしても、食べ合わせによって亜鉛の吸収を妨げる場合があります。
例えば、亜鉛とコーヒーを一緒に摂ってしまうと、コーヒーに含まれるカフェインやポリフェノールが亜鉛の吸収を妨げてしまいます。
亜鉛の吸収を妨げてしまう食品に注意し、バランスの取れた食事を心がけることで、
亜鉛を自然に摂取できるでしょう。
銅の1日の摂取量
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、銅の1日の摂取量は以下の通りです。
| 成人男性 | 0.9mg |
| 成人女性 | 0.7mg |
通常の食生活をしていれば、銅が不足したり過剰摂取をしたりする心配はありません。
しかし、偏った食生活やサプリの組みあわせなどで、過剰に摂取してしまう場合があるため注意が必要です。
バランス良く摂取するための目安
亜鉛と銅をバランス良く摂取するためには、1日の摂取量を守り、さまざまな食品を取り入れることが大切です。
例えば、ナッツ類や豆類は亜鉛と銅の両方を含むため、一石二鳥です。
各種の食品をバランスよく摂取することで、亜鉛と銅を効率よく摂取でき、健康を維持しやすくなります。
しかし、加工食品やジャンクフードには亜鉛や銅が不足しがちであるため、他の栄養素とのバランスが崩れる
ことがあります。
新鮮な食材を中心にした食事を心がけましょう。
以下の記事では、亜鉛の効率良い摂取方法について解説しています。
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亜鉛と銅の摂取に関する注意点
最後に、亜鉛と銅の摂取に関する注意点について解説します。
亜鉛や銅を過剰摂取すると、嘔吐や頭痛、神経症状など体に異変が起こり生活に支障が出てしまう可能性があります。
適切に亜鉛や銅を摂取するために、以下の注意点を守りましょう。
- 適切な摂取タイミングで摂取すること
- 過剰摂取に注意すること
- 持病と薬の飲み合わせに注意すること
適切な摂取タイミングで摂取すること
亜鉛と銅を摂取する時の注意点の1つ目は「適切な摂取タイミングで摂取すること」です。
摂取タイミングは、2つを一緒に摂取すると健康に悪影響を及ぼす場合があるため、注意が必要です。
どちらも体にとって必須のミネラルですが、一緒に摂取すると効果が薄れてしまいます。
そのため、適切なバランスとタイミングでの摂取が必要です。
亜鉛は、空腹時や食事の1〜2時間前後に摂取し、銅は、食事と一緒に摂取するのが理想的です。
朝食前に亜鉛を摂取し、昼食や夕食時に銅を摂取するのが良いでしょう。
過剰摂取に注意すること
2つ目は「過剰摂取に注意すること」です。
亜鉛や銅を過剰に摂取すると、吐き気や免疫力の低下、腎臓機能の低下などの症状が現れます。
例えば、十分に亜鉛や銅を摂取できているにもかかわらず、サプリでも亜鉛と銅を摂取してしまうと1日の摂取量を超えてしまい、体に異変が起きてしまいます。
そのため、適切な量を摂取すると、より効果的に健康を維持できるでしょう。
持病と薬の飲み合わせに注意すること
3つ目は「持病と薬の飲み合わせに注意すること」です。
亜鉛や銅は体に必要なミネラルですが、持病を持っている方や薬を服用している場合、特定の病気や薬との
飲み合わせに注意が必要です。
特に、抗生物質や抗炎症薬、免疫抑制剤などを服用する場合は注意が必要です。
持病がある場合や、複数の薬を服用している場合、亜鉛や銅のサプリメントの使用は医師に相談することが重要です。
亜鉛の摂取タイミングについて興味のある方は、以下の記事もおすすめです。
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亜鉛と銅についてのまとめ
本記事では、亜鉛と銅について解説しました。
要点を以下にまとめます。
- 亜鉛と銅の健康効果として、免疫力を高める、肌や髪の毛を健康的に保つ、骨粗しょう症予防、
貧血防止、動脈硬化や老化防止などが挙げられる - 亜鉛や銅を摂取するときは、適切な摂取タイミングで摂取すること、過剰摂取に注意すること、
持病と薬の飲み合わせに注意することに注意する - 亜鉛や銅を含む食品として、牡蠣、ナッツ類、豆類、全粒穀物などが代表的
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
