食生活を整えることで体のなかから健康になれると話題の「腸活」。
日常生活にひと手間加えるだけで簡単にはじめられるため、挑戦しやすい健康法として人気を集めています。
なかには、「腸活はなにからはじめるべき？」「腸活に効く食べ物を知りたい」と感じる方も多いのではないでしょうか。
そこで本記事では、腸活について以下の点を中心に詳しく解説します。
- 腸活のメリット
- 腸活に効果的な成分や食べ物
- 腸活を行う際の注意点
腸活にご興味のある方はご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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腸活とは？
はじめに、腸活について解説します。
腸活とは、食生活や生活習慣を見直して腸内環境を整え、腸の働きを活性化させる健康法です。
腸内には、有害物質を増やす悪玉菌、悪玉菌の増殖を防ぐ善玉菌、腸内環境によって悪玉菌にも善玉菌にもなり得る日和見菌が共存しています。
悪玉菌を減らし善玉菌の数を増やすことで、理想の腸内環境に近づけることが腸活の目的です。
具体的には、悪玉菌10％、善玉菌30～40％、日和見菌50～60％の割合が理想の細菌バランスといわれています。
腸に影響を与える食べ物の摂取や、腸の働きを活性化させる運動や睡眠は、効果的な腸活に必要不可欠です。
まずは、現在の生活習慣を見直し、規則正しい生活を心がけましょう。
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腸活で得られる効果は？
次に、腸活で得られる効果について、以下3つをご紹介します。
- 免疫力が上がる
- メンタルが安定する
- 美容効果が得られる
腸活を行うと、病気になりにくい健康な体に近づけるだけでなく、美容面や精神面での効果も期待できます。
腸活のメリットを把握し、よりよい生活に向けて腸活に挑戦してみてはいかがでしょうか。
①免疫力が上がる
腸活のメリット1つ目は「免疫力が上がること」です。
腸には全身の免疫を司る免疫細胞の約60%が集結しているため、腸内環境を整えることで免疫力を上げられると考えられます。
免疫細胞は、ウイルスや病原菌などの体に有害なものを排除してくれるため、ウイルス性の感染症や病気などの予防にもつながります。
反対に、腸内環境が乱れると病気を発症しやすくなるだけでなく、花粉症やアトピーなどの自己免疫疾患を発症するリスクも高まってしまいます。
腸活で腸内環境を整えて、健康な体を維持しましょう。
②メンタルが安定する
2つ目は「メンタルが安定すること」です。
メンタルの安定には、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニンの働きが重要です。
感情や気力などに影響を与えるセロトニンのほとんどは、脳内で生成されています。
しかし、腸内でも独自のセロトニンがつくられており、脳内セロトニンの生成に必要な物質を脳に送っていることがわかっています。
つまり、腸が健康な状態であるほど脳内セロトニンも多く生成され、結果的にメンタルの安定につながります。
腸活で前向きな気持ちを維持し、充実した生活を送りましょう。
③美容効果が得られる
3つ目は「美容効果が得られること」です。
腸活を行うことで便秘が解消し、腸内で便が腐敗する前に体外へ排出できます。
その結果、アンモニアや硫化水素などの有害物質が肌に供給されなくなるため、ニキビや吹き出物のない健康な肌に近づきます。
また、腸内環境が整うことでエネルギー代謝をコントロールする「短鎖脂肪酸」が正常に生成されるため、肥満予防にもつながります。
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腸活と腸内フローラの関係
次に、腸活と腸内フローラの関係について解説します。
腸内には、多種多様な細菌が種類ごとに集まって生息しており、その様子が花畑のようにみえることから、腸内フローラと呼ばれています。
腸内に生息する細菌は、およそ1,000種100兆個といわれています。
これらの細菌のバランスにより腸の健康状態が保たれるため、「腸活＝腸内フローラを整える活動」であるといえます。
腸内の細菌バランスは食事内容や体の状態によって常に変動するため、意識的に良好な腸内環境を維持する工夫が必要です。
腸活に欠かせない成分
ここでは、腸活に欠かせない成分について、以下の3つをご紹介します。
- 善玉菌
- 食物繊維
- オリゴ糖
日々の食生活を少しずつ変えるだけで、腸内環境は簡単に改善できます。
各成分の働きや成分が多く含まれる食品を把握し、効果的に腸活を行いましょう。
①善玉菌
腸活に欠かせない成分の1つ目は「善玉菌」です。
善玉菌は腸内に生息する細菌の一種で、有害な悪玉菌の増殖を抑制します。
おもな善玉菌は、以下の4つです。
- 酪酸菌
- 乳酸菌
- 糖化菌
- ビフィズス菌
善玉菌の数が増えると腸内の細菌バランスも整いやすくなるため、善玉菌を多く含む食品を意識的に摂取することが推奨されます。
また、食事前の水分摂取や就寝の1～2時間前に食事を終えるなど、善玉菌の働きをサポートする食生活も心がける必要があります。
②食物繊維
2つ目は「食物繊維」です。
食物繊維は、水に溶けない「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の2種類にわけられ、それぞれ異なる働きを持ちます。
不溶性食物繊維は、便のかさを増やしたり腸の運動を活発にしたりする働きを持っているため、便秘の解消が期待できます。
一方、水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌を増やしたり食後の血糖値上昇をゆるやかにしたりする働きがあります。
腸内環境を整えるためには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維をバランスよく摂取するのがおすすめです。
③オリゴ糖
3つ目は「オリゴ糖」です。
オリゴ糖は、善玉菌の一種であるビフィズス菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増殖させる働きを持ちます。
消化吸収されないまま腸に届くため、直接腸に働きかけられるのも特徴です。
また、オリゴ糖は糖質エネルギーとして体内に吸収されないことから血糖エネルギーになりにくく、血糖値も上がりにくいとされています。
オリゴ糖を摂取することで便秘や便臭も改善されるため、腸の不調を抱える方は、ぜひ取り入れてみてください。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のについて知りたい方は、以下の記事もおすすめです。
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腸活におすすめの食べ物
次に、腸活におすすめの食べ物について、以下の4つをご紹介します。
- 発酵食品
- 野菜
- 海藻類
- きのこ類
日々の食事に一品を追加して、少しずつ腸活を取り入れていきましょう。
①発酵食品
腸活におすすめの食べ物の1つ目は「発酵食品」です。
発酵食品は善玉菌を多く含むことから、腸内の善玉菌を増やして腸内環境を整える効果が期待できます。
特に善玉菌を多く含む発酵食品は、以下の8つです。
- 味噌
- 醤油
- ぬか漬け
- キムチ
- 納豆
- チーズ
- ヨーグルト
- 酢
日本人になじみのある調味料なども多いため、気軽に料理に取り入れられるでしょう。
ただし、発酵食品に含まれる善玉菌は便中に排出されるケースも少なくないため、継続的に摂取しましょう。
②野菜
2つ目は「野菜」です。
どの野菜にも食物繊維は豊富に含まれていますが、野菜によって食物繊維の種類は異なります。
根菜類には便のかさを増やす不溶性食物繊維、葉物野菜には善玉菌を増やす水溶性食物繊維が多く含まれています。
不溶性食物繊維と水溶性食物繊維のバランスが整ってはじめて腸内環境もよくなるため、どちらも偏りなく摂取しましょう。
とくに、たまねぎやごぼう、アスパラガスなどの野菜は、善玉菌を増やすオリゴ糖も含んでいるため、積極的に取り入れるとよいでしょう。
③海藻類
3つ目は「海藻類」です。
海藻類には、腸内の善玉菌のエサとなる「プレバイオティクス」が多く含まれています。
さらに、ビタミンやミネラルも豊富なため、全身のエネルギー循環を促進させる効果も期待できます。
わかめや昆布だけでなく、青のりやひじきなど手軽に取り入れられるものが多いのもポイントです。
また、とろろ昆布や昆布のふりかけなどの既製品も安価で購入できるため、少しずつ食事に取り入れてみましょう。
④きのこ類
4つ目は「きのこ類」です。
きのこ類は、食物繊維が豊富なことから便秘の解消に効果があるとされていますが、きのこの種類によって含まれる食物繊維は異なります。
たとえば、エリンギやしめじ、えのき茸は不溶性食物繊維、なめこやしいたけは水溶性食物繊維を多く含みます。
効率的かつバランスのよい食事を摂るために、異なる食物繊維を含む野菜と一緒に調理するのもおすすめです。
発酵食品といえばヨーグルト！
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腸活は何からはじめる？
ここでは、腸活のはじめ方について、以下4つをご紹介します。
- 1,食生活を整える
- 2,適度な運動を取り入れる
- 3,良質な睡眠をとる
- 4,腸マッサージを行う
ハードルが低いものからチャレンジして、無理のない腸活を行いましょう。
①食生活を整える
腸活のはじめ方の1つ目は「食生活を整えること」です。
口にするものによって腸内環境は変化するため、まずは、加工品やアルコールなどを避け、腸に優しい食事を心がけましょう。
また、善玉菌や食物繊維、オリゴ糖など、腸内環境を整える成分が多く含まれる食品を取り入れると効果的とされます。
ただし大量に摂取すると、軟便や下痢などを引き起こす可能性もあるため、少しずつ量を増やすよう注意しましょう。
②適度な運動を取り入れる
2つ目は「適度な運動を取り入れること」です。
日常的に体を動かすことでお腹まわりの血流がよくなり、腸の動きも活性化されます。
軽いウォーキングや家事を行うだけで腸によい影響を与えられるため、本格的なトレーニングは必要ありません。
また、ストレッチやヨガなどで、お腹まわりの筋肉をゆっくり伸ばすのも効果的とされます。
日常生活のなかでできることからはじめてみましょう。
③良質な睡眠をとる
3つ目は「良質な睡眠をとること」です。
腸と脳は互いに影響を与えあっているため、リラックスした状態で正しい睡眠をとることで、腸の動きを活性化できます。
そのために、まずは寝具や照明などを見直し、就寝環境を整えましょう。
また、良質な睡眠をとるためには、就寝の1〜2時間前には食事を終えることも大切です。
正しい睡眠は、腸内環境を整えるだけでなくメンタルを安定させることにもつながるため、少しずつ睡眠習慣を改善していきましょう。
④腸マッサージを行う
4つ目は「腸マッサージを行うこと」です。
お腹の外側から腸をほぐし直接刺激を与えることで、腸の動きを活性化させられます。
毎日少しずつ継続的に行いましょう。
体が温まっている入浴後のマッサージが特に効果的とされており、起床時や就寝前などベッドの上で行うことを習慣づけるのもおすすめです。
なお、刺激が強すぎると腹痛や下痢などを引き起こす可能性もあるため、マッサージの際は心地よい強さを意識しましょう。
腸活にサプリは役立つ？
次に、腸活におけるサプリの効果について解説します。
食事で腸活に必要な栄養素を摂取することが難しい場合は、適切なサプリを取り入れるのがおすすめです。
同じ腸活でも、アレルギー症状や便秘の改善、ダイエットなど目的によって摂取すべき成分は異なります。
また、錠剤やカプセル剤、液剤などサプリの形状もさまざまです。
腸活にサプリを取り入れる際は、成分や摂取のしやすさなどを確認し、自分にあったものを選びましょう。
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腸活を行う際の注意点
最後に、腸活を行う際の注意点について解説します。
腸によい食品をいきなり大量に摂取すると、逆に腸内環境が乱れる恐れがあるため、まずは生活習慣や食生活の見直しからスタートするのがおすすめです。
食品添加物や人工甘味料、アルコールなど、腸によくない食品の摂取を控えましょう。
また、過度なストレスや睡眠不足なども腸内フローラのバランスを乱すため、規則正しい生活を心がけることも大切です。
腸活を行う際は、腸に大きな負担をかけないよう、少しずつステップアップしていきましょう。
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おすすめの腸活方法のまとめ
ここまで腸活についてご紹介しました。
要点を以下にまとめます。
- 腸活を行うと、免疫力が上がったりメンタルが安定したりするだけでなく、美容効果も期待できる
- 善玉菌や食物繊維、オリゴ糖などの腸によい成分は、発酵食品や野菜、海藻類やきのこ類に多く含まれる
- 腸活を行う際は、悪玉菌を増やす食品を避ける、ストレスを溜めないなど、腸に負担をかけないことからはじめるとよい
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
