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自律神経を整える方法について
自律神経障害は症状が多様であるため、生活の質を大きく損ないやすい疾患です。
自律神経障害を予防して前向きに毎日を過ごすには、自律神経を整えるための工夫が必要です。
本記事では、自律神経を整える方法について、以下の点を中心にご紹介します。
- 自律神経を整える方法
- 自律神経の乱れによって起こる症状
自律神経を整えるためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
自律神経をより深く理解したい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
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自律神経を整えるために！自律神経の役割
自律神経は、内臓の働きやホルモン分泌を司る神経系です。
自律神経は交感神経と副交感神経から成り立ちます。
交感神経は身体にアクセルをかける神経系です。
心拍や血圧、代謝を上昇させることで、活動性を生み出します。
対して、副交感神経はブレーキの役割を担います。
副交感神経が優位になると活動性が低下し、心身は休息モードに切り替わります。
心身の健康を維持するには、自律神経のバランスが正常に保たれなければなりません。
自律神経のバランスが崩れると、心身にはさまざまな不調があらわれます。
ときには生活の質を大きく損なうこともあるため、日ごろから自律神経を整えることを心がけましょう。
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交感神経とは
交感神経は自律神経の1種で、「闘争と逃走の神経」といわれています。
敵を狩る、敵から逃げるといった緊張時に優位になる神経です。
簡単にいえば、身体を活発に動かす際に優位になる神経です。
主に日中に活動している際に優位となり、夕方から夜にかけて落ち着いていきます。
身体を動かすために、心拍数や血圧を上げて身体をスムーズに動けるようにするのです。
身体を動かす際に消化や排泄が起こらないよう、交感神経優位時には胃腸の働きは抑えられます。
身体を動かすときだけでなく、ストレスを感じたときにも交感神経は優位になるのです。
そのため慢性的にストレスを感じていると、自律神経のバランスが崩れる可能性があります。
副交感神経とは
副交感神経も自律神経の1種で、リラックスするときに優位になる神経です。
日中の活動で蓄積した疲労を回復させる役割があります。
交感神経が落ち着いてくる夕方から優位になっていき、夜に眠りやすい状態にします。
就寝中も身体の回復のため副交感神経は働いているのです。
副交感神経が優位になると、心拍数が減少し、血圧が低下します。
さらに胃腸の動きが活発になり、消化や排泄を促進します。
副交感神経ばかりが活性化していると、日中の活動に悪影響が出てしまう可能性があるのです。
心身の健康維持のためには、交感神経と副交感神経がバランスよく働くことが重要です。
下記では、自律神経失調症について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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自律神経を整える方法13選
自律神経のバランスを整える方法を紹介します。
一人で行えるものが多いのでぜひ実践してみてください。
着脱が楽な服を着る
服装を細かく調節すると、自律神経を整えるのに役立ちます。
窮屈な服や気温に適していない服装は、自律神経の乱れにつながりやすいです。
フォーマルな上着やネクタイなど身体を締め付ける服装は、自分が意識していなくとも心身にストレスを与えます。
また、気温に適していない服装は体温調節を妨げるため、ストレスの原因となります。
上着や羽織物など、気温に合わせてすぐに着脱できる服装がおすすめです。
真夏・真冬は室内と室外の気温差が激しいため、気温に合わせて着脱できるものを用意しましょう。
暑いときは制汗グッズを持ち運ぶ
気温が高い時期は、体温を下げるようなアイテムを持ち歩くと、自律神経を整えるのに役立ちます。
不快感はストレスの原因となり、自律神経を乱す原因となります。
汗をかくとベタベタして不快な思いをします。
そこで、手持ち扇風機やうちわ、制汗シートなどを使用するのがおすすめです。
また、通気性のよい服装を心がけるのも、自律神経を整えるうえで有効です。
体温変化が急激なほど自律神経も忙しくなるため、リズムが乱れやすくなります。
汗をかく季節でも快適に過ごせるよう、暑さ対策グッズを上手に活用しましょう。
食生活に気を遣う
偏った食生活は自律神経を乱す原因となります。
特に、ビタミンB6、炭水化物、トリプトファン不足は、自律神経を乱しやすいです。
また、腸内環境を整える食品も、自律神経を整えるのに役立ちます。
腸は、第二の脳と呼ばれるくらい、自律神経と深いかかわりがあります。
腸内環境を整えるには、善玉菌を多く含む乳製品や発酵食品が有効です。
食事内容だけでなく、食事の時間にも気を配りましょう。
食事の時間を固定化すると、身体のリズムが整いやすくなるため、自律神経を整えるのに役立ちます。
朝食は、起床後一時間以内に摂るのがおすすめです。
身体が目覚めて自律神経のリズムが整うだけでなく、排泄を促すことで腸内環境を改善させます。
【自律神経を整えるのに効果的な栄養と食べ物】
- トリプトファン：乳製品・ナッツ・卵・大豆・バナナ
- ビタミンB6：カツオ・マグロ・レバー・バナナ・納豆
- 炭水化物：米・穀類
こまめに水分を摂る
水を飲むと、副交感神経が活性化しやすくなります。
交感神経が優位になりすぎると、自律神経が乱れてしまうため、水分を摂って副交感神経を適度に刺激することが大切です。
特に、起床後にコップ一杯の水を飲むのがおすすめです。
起床直後は、交感神経が一気に活発化しやすい状態です。
そのため、水分補給によって副交感神経を活性化させると、自律神経のバランスが整いやすくなります。
こまめな水分補給は身体の巡りをよくするうえでも重要です。
具体的には血行を促進することで、栄養を身体の隅々まで行きわたらせ、全身の疲労を回復する効果があります。
疲労を回復させると、ストレスが減るため、自律神経も整いやすくなります。
ただし、冷水は胃腸に負担をかけやすいため、水分補給にはできれば常温水や湯冷ましがおすすめです。
日差しを浴びる
太陽の光には、体内時計を整える作用があります。
起床後に朝陽を浴びることで、体内時計がリセットされ、身体が活動モードに切り替わります。
すなわち交感神経と副交感神経の切り替わりがスムーズになるため、自律神経のリズムが整いやすくなります。
睡眠の質を高める
良質な睡眠は自律神経を整えるうえで重要です。
良質な睡眠が得られないと、心身が十分に休息できないため、自律神経のリズムが乱れやすくなります。
良質な睡眠を得るには、副交感神経を活性化させることが大切です。
ブルーライトは交感神経を刺激するため、使用は就寝の一時間前までにしましょう。
あるいは、就寝2～3時間前までに軽い運動や入浴をすると、身体が適度に温まり、入眠がスムーズになります。
また、昼間に適度な昼寝をするのも有効です。
副交感神経が活性化しやすくなるため、自律神経のリズムが整いやすくなります。
具体的には、午後に15分～30分程度の昼寝がおすすめです。
30分以上の昼寝はかえって夜間の睡眠を妨げることがあるため、控えましょう。
首を温める
首を温めると、首や肩周辺の凝りがほぐれて、身体の緊張が取れやすくなることが期待できます。
心身がリラックスするため、副交感神経の活性化も期待できます。
また、首には太い血管があるため、温めることで全身の血行の促進を促します。
全身の血行が良くなると、自律神経も整いやすくなります。
首を温めるときは、ホットタオルや温熱シートの利用がおすすめです。
また、タイミングは就寝30分前がおすすめです。
日中に疲れを感じた時も、首を温めて心身をリフレッシュさせましょう。
不調が起きた時を記録する
心身の不調を感じたタイミングを記録しておきましょう。
いつ・どのようなときにストレスを感じるのかを明確にすると、対策を立てやすくなります。
自律神経の乱れによる不調は、原因を特定しにくいのが特徴です。
不調が起こりやすいパターンを把握し、自分なりに原因を特定することが大切です。
生活リズムを整える
生活リズムを整えることは自律神経を整えるうえで非常に重要です。
生活リズムが乱れてしまうと、交感神経と副交感神経のバランスが悪くなり、体調を崩してしまう可能性が高まります。
生活リズムを整えるうえで、まず重要となるのは「朝ごはん」です。
朝ごはんから日中の活動源となるエネルギーを補給することができます。
逆に朝ごはんを食べないと、エネルギーが不足して疲れやすくなったり、集中力が保てなかったりします。
朝に「太陽」を浴びることも重要です。
朝に太陽を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムが整います。
また「早寝早起きの習慣」も重要です。
毎夜早く寝て、早く起きることを習慣づけると生活リズムと自律神経を整えられます。
仕事などの都合上、早寝早起きが厳しい方は、毎日同じ時刻に寝て、同じ時刻に起きるようにしましょう。
就寝や起床の時刻だけでなく、食事もできるだけ同じ時間に取るようにしましょう。
同じ時間に取ることを習慣づけていると、体内時計の調整が上手くいきやすいです。
適度な運動をする
運動は自律神経を整えるだけでなく、様々な効果があります。
1つにストレス発散効果です。
慢性的なストレスは、交感神経を刺激し、自律神経の乱れを引き起こします。
しかし適度な運動はストレスによる自律神経の乱れを防いでくれるのです。
他にも運動による疲労から良質な睡眠を取りやすくなったりします。
最も効果のある運動方法は、深呼吸しながら行う有酸素運動です。
軽いランニングや、サイクリングを行うとよいでしょう。
時間的に厳しい方は、ウォーキングなどでも効果的です。
1日20分を目安に取り組んでみましょう。
あるいは通勤や買い物で多く歩くことを意識してみたり、階段の上り下りなど日常生活の中に運動を取り入れることもおすすめです。
どの運動を行うにしても、無理のない範囲で行うことが重要となります。
軽く心地よいくらいの継続しやすい強度が理想です。
好きな音楽を聴いたり読書をしたりする
音楽を聴くことは、自律神経を整えるといわれています。
それは「脳波」が関係しているのです。
私たち人間の脳波は音楽によって変動します。
アルファは波という脳波は落ち着いている状態のときに出現する脳波で、副交感神経を優位にします。
アルファ波を多く出現させる音楽は、クラッシック音楽や好きな音楽です。
聴いたら落ち着けるような好きな音楽を聴くと自律神経を整えることに効果があります。
またそのときそのときの気分にあった曲を選ぶとよいでしょう。
何か作業をしながら並行して音楽を聴くのではなく、音楽を聴くことのみを集中して行うとより高い効果を得られます。
音楽鑑賞だけでなく、読書も自律神経を整える有効な手段です。
実際に海外の大学研究では読書が68%のストレス軽減があることを明らかにしました。
研究ではストレスを感じた際のネガティブな気持ちを読書で抑えられるとされています。
1冊気になる本を寝る前などの少しの時間で問題ないので、読んでみましょう。
出典：The Telegraph「Reading ‘can help reduce stress’」
笑顔を作る
笑顔は私たちに様々な効果をもたらしてくれます。
その1つに自律神経を整える効果があるのです。
笑顔になると副交感神経が活性化し、心身にリラックスをもたらします。
不安感やストレスといった自律神経を乱す原因となるものを軽減させる効果もあります。
笑顔になると脳内で様々なホルモンが分泌されますが、その中の「ドーパミン」は不安やストレスを軽減してくれるのです。
ほかにも「エンドルフィン」や「セロトニン」、「オキシトシン」といったホルモンが分泌し、心身にリラックスをもたらします。
ホルモンの分泌だけでなく、笑う動作によって酸素を多く取り込むことができます。
その結果脳の働きを活性化させたり、血行がよくなって新陳代謝が活性化するのです。
とはいっても、いきなり笑うことは難しいという人も少なくないでしょう。
そういった方は顔全体の筋肉を大きく動かすなどして表情筋をほぐすことをおすすめします。
とにかく笑うという動作をすることが重要です。
呼吸を意識する
呼吸も自律神経を整える効果があります。
特に深呼吸は緊張状態から心を落ち着かせて、副交感神経を優位にするのです。
また呼吸法によっては交感神経が優位になる場合があります。
胸で行う胸式呼吸は交感神経を優位にします。
ストレスなどで普段から緊張状態が続いている人は、腹式呼吸を行いましょう。
緊張状態が続いていると、交感神経が優位な状態が続き、自律神経のバランスが崩れやすいです。
腹式呼吸で、副交感神経を優位にし、自律神経のバランスを整えてくれます。
腹式呼吸は、へその下に手を当てて身体を脱力させて、鼻から息を吸いゆっくり口から息を吐くように行います。
5～10分無理のない範囲で行うとよいでしょう。
逆に日中にボーっとしてしまうなどエネルギー不足に悩む人は、胸式呼吸を行いましょう。
自律神経失調症の治し方に興味のある方は、こちらの記事も合わせてお読みください。
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自律神経を整えるのにおすすめなツボ推しマッサージ
自律神経はツボ押しでも整えられます。
自律神経を整えることができるおすすめのツボは以下の通りです。
- えい風
- 心包区
- 合谷
- 手三里
- 湧泉
えい風は耳たぶの下部裏に位置しているツボになります。
少しくぼんでいることが特徴です。
指先で強く押して、あご付近にまで痛みを感じるぐらいを目安に押しましょう。
心包区は手のひらにあるツボです。
人差し指と中指の間の2㎝ほど下に位置しています。
親指で押すと、刺激を与えやすいです。
痛みを感じる程度の強さで、円を描くように押しましょう。
合谷は手の甲にあるツボです。
親指と人差し指の中間に位置しています。
心をリラックスさせる効果があり、肩こりや高血圧に有効な万能ツボです。
親指で5秒程度時間をかけてゆっくり押しましょう。
5秒程度押したあと、3秒間キープしてゆっくり離しましょう。
これを3～5回繰り返します。
手三里は腕の内側にあるツボです。
肘の手前で窪んでいるところにあります。
肩こりを改善する効果もある万能なツボです。
反対側の親指で垂直に押しましょう。
少し痛いぐらいの強さで、ゆっくり3～5秒かけて押します。
デスクワーク中でもできるため、おすすめのツボ押しです。
湧泉は足裏の中央にあるツボです。
土踏まずから指側にある窪みが湧泉になります。
足の指を曲げた際にへこむ場所なので、比較的見つけやすいツボです。
湧泉も様々な効果がある万能ツボになります。
自律神経を整えるのはもちろん、疲労回復やアンチエイジング、高血圧などの効果があります。
両手の親指で、3～5秒押して、3～5秒かけてゆっくり離しましょう。
3～5回繰り返すとより効果を得られます。
自律神経を整えるのにおすすめの食べ物
自律神経は食べ物からも整えられます。
自律神経を整えることができるおすすめの食べ物は以下の通りです。
- トマト
- キムチ
- チーズ
- バナナ
- 鶏ささみ
トマトは「リコビン」や「GABA」、「クエン酸」などが豊富に含まれています。
クエン酸は疲労回復に有効な栄養素です。
リコビンは血流を良くする効果があり、GABAは脳をリラックスさせる効果があります。
トマトジュースだと調理の手間が省けつつ、栄養素を効率よく摂れるためおすすめです。
キムチは「乳酸菌」や「ビタミンB郡」、「GABA」が含まれています。
乳酸菌は、腸を整え便秘の改善効果があるのです。
ビタミンB郡はエネルギーを生成したり、代謝をよくしてくれます。
またGABAはビタミンB6と一緒に摂ることで、効率よく吸収できます。
ビタミンB6が豊富に含まれているにんにくや鶏肉と一緒に食べることがおすすめです。
チーズは「カルシウム」「タンパク質」「ビタミンB2」「トリプトファン」が含まれています。
このうちトリプロファンは自律神経の乱れを整えてくれます。
セロトニンというしあわせホルモンの分泌を促進してくれるのです。
一方でチーズはカロリーが高く、食べ過ぎると体重が増えてしまう可能性があります。
バナナは「トリプトファン」と「ビタミンB6」が含まれているのです。
先述の通りトリプトファンはしあわせホルモンを分泌し、リラックス効果をもたらしてくれます。
カルシウムはイライラや交感神経を抑える効果があります。
そのためバナナと牛乳を一緒に摂取できる「バナナジュース」で召し上がることがおすすめです。
鶏ささみは、「ビタミンB郡」が豊富に含まれています。
ビタミンB郡はエネルギーの生成だけでなく、神経の伝達をスムーズにする働きもあるのです。
チーズやバナナもビタミンB6が含まれていますが、肉類にとくに多く含まれています。
その中でも鶏ささみは比較的ヘルシーなのでおすすめです。
自律神経を整える食べ物については、こちらの記事で詳しく解説しています。
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自律神経が乱れる原因は？
自律神経が乱れてしまう原因はいくつかあります。
その原因としては以下の通りです。
- ストレス
- 性格
- 不規則な生活
- 季節の変化
- 病気
ストレスは自律神経が乱れる原因として多いものです。
私たちはストレスを感じると、交感神経が活性化し、緊張状態になります。
慢性的にストレスを感じると、常に交感神経が優位な状態になってしまい、副交感神経とのバランスが崩れてしまうのです。
性格も自律神経が乱れる原因になりえます。
何かしないと気が済まないような性格の方は、常に緊張状態が続いて、自律神経のバランスが崩れがちです。
また私たちは昼頃に交感神経が活発になり、夜は副交感神経が優位になります。
昼夜逆転や寝不足など不規則な生活が続いてしまうと、自律神経のバランスが崩れてしまうのです。
季節の変わり目は、気温の変化から自律神経を乱しやすいです。
気温の変化に適応するため、自律神経が頑張るのですが、春や秋のように1日の中で激しい気温差があると疲労を感じやすくなります。
病気でも自律神経を乱すことがあります。
更年期障害やうつ病、甲状腺機能障害などの病気がその代表例です。
下記では、自律神経とストレスの関係について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
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自律神経の乱れによって起きる病気
自律神経が乱れる主な原因は、「ストレス」「疲労」「不規則な生活」「心身の疾患」などです。
特に、ストレスは自律神経の乱れを引き起こす代表的な要因です。
自律神経の乱れを放っておくと、さまざまな病気を引き起こすことがあります。
自律神経失調症
自律神経失調症とは、自律神経が乱れることにより、心身にさまざまな不調があらわれた状態を指します。
症状は多様で、どのような症状がどの程度あらわれるかは、個人によって差があります。
自律神経失調症の代表的な症状は以下の通りです。
- めまい・たちくらみ・頭痛
- 下痢・便秘
- 発汗・冷え性
- 動悸・息切れ
- 手足のしびれ
- 倦怠感
- 不眠
- いらいら
- 不安・焦燥
- 自発性・意欲の低下
自律神経失調症について詳しく知りたい方は下記の記事も併せてお読み下さい。
「何となく疲れやすく体調が悪い。」「イライラしたり、気持ちが落ち込んだりする。」気になって病院で検査しても異常がないと言われる。それはもしかすると、自律神経失調症かもしれません。ストレス社会では、自律神経失調[…]
神経性胃炎
神経性胃炎とは、ストレスを原因とする痛みや胃もたれなどが続く胃炎です。
胃に異常が起こるのは、ストレスによって自律神経が乱れるためです。
自律神経は内臓を制御する神経系であるため、ストレスによってバランスが崩れると、胃にも不調があらわれやすくなります。
神経性胃炎の主な症状は以下の通りです。
- 痛み・不快感
- 胃もたれ・胸やけ・吐き気
- 食欲・食事量の低下
過敏性腸症候群
過敏性腸症候群とは、慢性的な便通異常が続く状態です。
原因は多くの場合、ストレスによって自律神経が乱れることです。
自律神経は消化器官をコントロールします。
そのため、自律神経が乱れると、便通にも異常が起こりやすいです。
過敏性腸症候群の症状は、以下の3パターンに分けられます。
- 慢性下痢型：下痢が慢性的に続くタイプ
- 不安定型：下痢と便秘を数日ごとに繰り返すタイプ
- 分泌型：強い腹痛のあと、粘液を排泄するタイプ
メニエール病
メニエール病では、4つの症状が一気にあらわれます。
4つの症状は以下のとおりです。
- ふらふらするようなめまい（回転性めまい）
- 耳鳴り
- 難聴
- 耳が詰まったような感覚（耳閉感）
原因はさまざまですが、ストレスによる自律神経の乱れがメニエール病を引き起こすとされています。
自律神経が乱れると内耳にリンパがたまり、メニエール病に至ります。
過換気症候群
過換気症候群とは、呼吸数が過剰に多くなり体内の二酸化酸素が排出されすぎてしまう状態です。
主な症状は息苦しさのほか、めまい・動悸・痙攣などです。
原因の多くは、ストレスや緊張です。
酸素を取り入れようとして呼吸が過剰になるため、体内の二酸化炭素が極端に減少します。
下記では、自律神経失調症と動悸の関係について解説していますので、こちらの記事も合わせてお読みください。
自律神経失調症の症状の1つに、動悸があります。誰でも緊張したり走ったりすると心臓がドキドキします。しかし激しい運動をしたり、興奮したりしたわけでもないのに動悸が起こると不安になりますよね。そこで本記事では自律神経失調症の[…]
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自律神経とスマートフォンの関係性
スマートフォンやパソコンの長時間使用は、私たちの自律神経に大きな影響を及ぼしています。
特に目を酷使することで自律神経のバランスが乱れ、肩こりや頭痛、不眠などのさまざまな不調を引き起こすことが指摘されています。
また、スマートフォンの使用時間が長いと、首や肩、背中の筋肉の凝りや痛みが引き起こされ、神経の異常な興奮が生じることが知られています。
目のケアと自律神経のバランス
スマートフォンやパソコンの画面を長時間見続けることは、目の周りの筋肉を緊張させ、自律神経のバランスを乱す主な原因となっています。
この問題を解決するための方法として、目を温めることが効果的であることが分かっています。
目を温めることで、筋肉が緩み、血流が改善され、自律神経のバランスが整いやすくなります。
スマートフォン使用と神経の興奮
スマートフォンの使用時間が長いと、神経の異常な興奮が引き起こされることが知られています。
この興奮は、体内の諸器官の働きを悪化させ、治癒不能な症状を引き起こす可能性があります。
特に、首や肩の筋肉の凝りは、自律神経の失調やその他の疾患の原因となることが指摘されています。
スマートフォンの使用時間の制限
スマートフォンの使用時間を制限しない限り、スマートフォン依存症による健康問題を解決することは難しいとされています。
特に子供たちにとって、スマートフォンの使用時間を制限することは、次世代を背負う彼らの健康を守るための重要な課題となっています。
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自律神経を整えるに関するよくある質問｜Q&A
自律神経を整える方法に関するよくある質問には、どのようなものがあるのでしょうか。
ここでは、よくある質問に答えていきます。
自律神経を整える一番いい方法は？
自律神経のバランスを保つためには、日常の生活習慣が鍵となります。
適切な睡眠、規則正しい食事、そしてストレスの軽減が必要です。
特に、朝の光を浴びることや朝食を摂ることは、自律神経の切り替えに効果が見込めます。
自律神経を自分で整える方法はありますか？
はい、自律神経の乱れを感じた際には、リラックスするための方法を複数持っておくことがおすすめです。
例えば、お風呂に入る、友達と話す、映画を見るなど、自分に合った方法でリラックスすることが大切です。
自律神経の乱れを改善するにはどうしたらいいですか？
自律神経の乱れを改善するためには、生活のリズムを整えることが基本です。
特に、睡眠時間の確保や朝食を摂る習慣は、自律神経を整える第一歩となります。
自律神経を整える5つの方法とは？
- 適切な睡眠時間の確保
- 朝の光を浴びる
- 朝食を摂る習慣の形成
- ストレスを軽減するリラックス方法の取り入れ
- 生活のリズムを整える
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自律神経を整える方法のまとめ
今回は、自律神経を整える方法についてご紹介しました。
自律神経を整える方法についての要点を以下にまとめます。
- 自律神経を整える方法は、心身のストレスを減らす、生活リズムを整えるなど
- 自律神経の乱れによって起こる病気は、自律神経失調症、神経性胃炎、メニエール病、過換気症候群など
これらの情報が少しでも皆さまのお役に立てば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました
