脂質は様々な食品に含まれています。
また、脂質は私たちが生きていく上でのエネルギーの源となります。
脂質とは具体的にどのような栄養素なのでしょうか？
本記事では脂質について以下の点を中心にご紹介します。
- 脂質の必要性
- 脂質の過剰摂取による影響
- 脂質を上手に摂取する方法
脂質について理解するためにもご参考いただけますと幸いです。
ぜひ最後までお読みください。
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脂質の定義と特性
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脂質は、糖質・タンパク質と並んで身体に欠かせない三大栄養素の1つです。
糖質やタンパク質が1g当たり4kcalであるのに対して、脂質は倍以上の9kcalもあります。
脂質は、皮下脂肪として内臓を衝撃から守る働き、ビタミンAといった脂溶性ビタミンの吸収をサポートする働きがあります。
脂質を極端に減らす食生活は、体調悪化などさまざまなトラブルを発生させます。
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脂質の種類
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食品に含まれている脂質は、脂肪酸の違いにより「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2種類に分類されます。
飽和脂肪酸は常温で固まり、以下のような動物性油脂に多く含まれています。
| バター | ラード |
| 肉類 | 生クリーム |
| チーズ | 卵黄 |
| チョコレート | – |
一方、不飽和脂肪酸は常温では固まらず、以下のような植物性油脂や魚油などに多く含まれています。
| イワシ・サバ・サンマなどの青魚 | オリーブオイル |
| 菜種油 | アボカド |
| くるみ | – |
不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けられます。
とくに多価不飽和脂肪酸は、食物から摂取する必要のある必須脂肪酸です。
血液をサラサラにする効果で注目されているDHA、EPA、αリノール酸などは多価不飽和脂肪酸で、青魚やアマニ油、エゴマ油などに多く含まれています。
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脂質の主な働き
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脂質には主に以下の働きがあります。
- エネルギー源となる
- 体温を保持する
- 脂溶性ビタミンの吸収促進
脂質は、エネルギー源として活用されます。
糖質やタンパク質よりも、1g当たりのカロリーが高いためエネルギー効率がよくなります。
使われなかったエネルギーは、中性脂肪として貯蔵されます。
食事が摂れなかったときなどの備蓄となります。
また、脂質は糖質やタンパク質の代謝によって生まれた熱をキープする働きもあります。
脂質によって体温が一定に維持され、活発的な活動も可能になります。
ビタミンA・D・E・Kは脂溶性ビタミンで、脂質と結びつくことで体内に吸収されやすくなります。
脂溶性ビタミンは
- 皮膚や粘膜を守る
- 歯や骨をつくる
- 血液を固める
など健康に欠かせない働きを持っています。
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脂質の1日の摂取量の目安
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脂質は、食品からどのくらいの量を摂取すると適量なのでしょうか。
脂質を始め、糖質やタンパク質は、エネルギー産生栄養素といわれています。
そして、食事摂取基準の値は「％エネルギー」で表示されます。
脂質の摂取基準は20～30％ですが、個人で必要なエネルギーは異なります。
例えば、日常生活の活動量で、それぞれ脂質の摂取基準は異なってきます。
では、平均的な摂取量をご紹介します。
| 年齢 | 男性 | 女性 | ||
| カロリー数 | 平均摂取量 | カロリー数 | 平均摂取量 | |
| 18歳～29歳 | 2650kcal | 58.9～88.3ｇ | 2000kcal | 44.4～66.7ｇ |
| 30歳～49歳 | 2700kcal | 60～90ｇ | 2050kcal | 45.6～68.3ｇ |
| 50歳～64歳 | 2600kcal | 57.8～86.7ｇ | 1950kcal | 43.3～65ｇ |
脂質不足による影響
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脂質もほかの栄養素と同じように、不足すると体調に大きな影響を及ぼします。
肌荒れや髪のパサつき
私たちの身体をつくる細胞は、脂質を材料とする細胞膜で守られています。
細胞膜は、栄養を取り込み、老廃物を排出する働きを持っています。
そのため、脂質が不足すると栄養が行き渡らず代謝が悪くなります。
また、脂溶性ビタミンの働きも悪くなるため皮膚や髪などにパサツキが出てきます。
エネルギー不足による体調不良
脂質は、エネルギー源として体内に蓄えられます。
しかし、蓄えた脂質を使い切ってしまうとエネルギー不足となります。
エネルギー不足になると、疲れやすくなる、抵抗力がなることもあります。
精神的に不安定になる
私たちの脳の65％は脂質で構成されています。
その為、脂質が不足すると脳の働きも鈍くなり、
- イライラ
- 不安感
- ストレス
などを感じるようになります。
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脂質の過剰摂取による影響
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脂質を過剰摂取すると、肥満や脂質異常の原因になります。
このような状態を放置していると、動脈硬化が徐々に進行し、
- 狭心症や心筋梗塞などの心疾患
- 脳出血や脳梗塞などの脳血管疾患
を引き起こすかもしれません。
脂肪（代謝）異常症とは？
脂質代謝異常とは、血液中の悪玉コレステロール･中性脂肪が異常に増えた状態です。
あるいは善玉コレステロールが異常に少ない場合に脂質代謝異常に該当します。
脂質代謝異常の原因は多くの場合、生活習慣の乱れです。
具体的には以下のような生活習慣によって誘発されます。
- 偏った食事
- 運動不足
- 不規則な睡眠
- 喫煙
- 飲酒
特に食事は大きな要因です。
肉･インスタント食品などの脂質の多い食事ばかりしていると、脂質代謝異常のリスクが高まります。
また、飲酒･喫煙や運動不足も脂質代謝異常の代表的な原因です。
いずれも善玉コレステロールを減少させ、代わりに悪玉コレステロール･中性脂肪を増加させやすいためです。
脂質代謝異常には、多くの場合、自覚症状はありません。
そのため、本人が気づかないうちに症状が進行するケースも多くみられます。
脂質代謝異常が進行すると、動脈硬化が起こりやすくなります。
動脈硬化とは、血管が固くなる状態です。
血管内部が狭くなるため、血流が停滞しやすくなります。
動脈硬化は、以下のような重大な疾患の原因になることもしばしばです。
- 心筋梗塞
- 狭心症
- 脳卒中
心筋梗塞･脳卒中は命を落とす可能性もある疾患です。
たとえ命が助かったとしても、後遺症が残るケースも少なくありません。
心筋梗塞･脳卒中などの重大な疾患を回避するには、原因である脂質代謝異常を予防･改善することが大切です。
脂質代謝異常を予防･改善するには、まず生活習慣を見直すことが大切です。
- バランスのよい食事
- 適度な運動
- 禁酒･禁煙
- 質の良い睡眠
特に重要なのが食生活の改善です。
まず、脂肪の多い食事は避けましょう。
たとえば脂身の多い肉のほか、インスタント食品･お菓子なども避けてください。
また、アルコール類は肝臓に負担をかけるため、控えましょう。
反対に摂取したいのは、野菜・果物・魚・海草です。
魚・青魚に含まれるDHA・EPAは中性脂肪値を下げる効果が高いため、積極的に摂取してください。
食生活の見直しと共に、適度な運動・質のよい睡眠も大切です。
脂質代謝異常の方は肥満気味の傾向があります。
肥満は脂質代謝異常を悪化させる要因です。
脂質代謝異常を予防･改善するためにも、日頃から身体を動かして肥満を予防･解消することが大切です。
日常生活の見直しで脂質代謝異常の改善が見られない場合は、薬物療法が選択されます。
適切な治療を受けるためにも、定期的に病院を受診しましょう。
出典：厚生労働省【脂質異常症 | e-ヘルスネット（厚生労働省）】
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脂質とコレステロールの関係性
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コレステロールは脂質の一種です。
細胞膜の重要な構成成分であり、ホルモンの原料となるなど、生体内で重要な役割を担っています。
しかし、過剰になったコレステロールは動脈硬化の進展に関係するとされています。
LDLコレステロールとHDLコレステロールの違い
コレステロールには複数種類があります。
そのうち、LDLコレステロールとHDLコレステロールは、コレステロールを体内で運ぶための「輸送車」のようなものです。
LDLコレステロールは「悪玉コレステロール」とも呼ばれ、過剰になると動脈硬化を引き起こす可能性があります。
一方、HDLコレステロールは「善玉コレステロール」とも呼ばれ、コレステロールを肝臓に運び出す役割があり、動脈硬化を防ぐ効果があります。
コレステロールと健康に与える影響
コレステロール自体は体にとって必要なものですが、過剰になると健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
特に、LDLコレステロールが多いと、動脈硬化を引き起こすリスクが高まります。
一方、HDLコレステロールは動脈硬化を防ぐ効果があるとされています。
この記事の監修・取材協力さわだクリニック 院長澤田 樹佳 先生2002年に金沢大学医学部を卒業後、様々な病院への勤務を経て2018年にさわだクリニックを開院。内科疾患治療、泌尿器科疾患治療、AGA治療まで幅広い診療を[…]
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脂質とダイエット
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ダイエットと脂質の関係性について考えるとき、脂質は敵と思われがちです。
しかし、脂質は体の重要な機能を支える栄養素であり、適切な摂取がダイエット成功の鍵となります。
脂質の適切な摂取とダイエット
脂質を適量摂ることで、食事の満足度が上がり、食欲を抑制する効果があります。
これにより、食事に対するストレスが軽減され、過食を防ぐことができます。
また、脂質は体の脂肪を燃焼しやすくする効果もあります。
さらに、脂溶性ビタミンの吸収を促進し、体の冷えを防ぐ効果もあります。
脂質不足のリスク
脂質不足は、髪のパサつきや皮膚の乾燥、体の冷えなどの不調を引き起こす可能性があります。
また、イライラや不安を感じる原因にもなります。
これらはダイエットの失敗に繋がる可能性があるため、適切な脂質摂取は重要です。
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脂質を多く含む食品
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脂質を多く含む食品としては、以下のようなものがあります。
| 種類 | 食べ物 |
| 肉類 | 霜降り肉やロース、ひき肉、皮などの脂身の多い肉 |
| 魚介類 | トロ、サバ、サンマ、ブリなど油ののっている魚 |
| 乳製品 | バター、チーズ、生クリームなど |
| 菓子類 | ポテトチップス、チョコレート、スナックなど |
| 油脂類 | ラード、マヨネーズ、マーガリンなど |
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脂質を摂るときのポイント
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脂質は現代の食生活では摂取しやすく、油断すると過剰摂取となるリスクがあります。
脂質を適度に摂取しながら、健康的な食生活を送るためのポイントをご紹介します。
動物性の脂質を控える
肉類には飽和脂肪酸が多く含まれており、部位によっては脂質を過剰摂取するリスクがあります。
動物性の脂質の摂取をできるだけ控え、魚の必須脂肪酸を摂取するように心がけましょう。
肉を食べるときには、できるだけ脂肪分の少ない赤身を選ぶことがポイントです。
不飽和脂肪酸を含む食品を摂る
同じ脂質でも、飽和脂肪酸は血液中の中性脂肪やコレステロールを増加させる脂質です。
それに比べて不飽和脂肪酸は、血液中のコレステロールを下げるなど身体に良いとされる脂質です。
同じ脂質なら、不飽和脂肪酸を含む食品を積極的に摂りましょう。
調理方法を工夫する
調理方法を工夫することで、脂質を減らすことが可能です。
たとえば、油を多く使う「揚げる」「炒める」といった方法を、「蒸す」「煮る」「網焼きにする」というように変えることです。
また、油を多く使う場合は、不飽和脂肪酸の多いオリーブオイルや菜種油を使うと良いでしょう。
生活習慣病の1つでもあるのが脂質異常症です。ヨーグルトは健康食品として多くの人々に親しまれており、日常の食生活に取り入れることで健康維持に役立つと言われています。しかし、脂質異常症の人々にとって、ヨーグルトは本当に安全で健康的なので[…]
脂質に関するよくある質問｜Q&A
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脂質とは何ですか？
脂質は、全ての生物体に存在し、エネルギー源や細胞膜の成分、特定のホルモンの原料などとして機能する生化学的な分子の一種です。
脂肪、ワックス、ステロイド、リン脂質、グリコ脂質などが含まれます。
脂質は体にどのような影響を及ぼしますか？
脂質は、生体の正常な機能を維持するために必要な栄養素の一つです。
主要なエネルギー源であり、細胞膜の形成、ホルモンやビタミンの生成に関与しています。
また、体温の保持や内臓の保護も脂質の役割です。
しかし、摂取過多や種類によっては心臓病や動脈硬化などの疾患のリスクも増大します。
健康な食生活で考慮すべき脂質の種類は何ですか？
脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸（モノ不飽和脂肪酸とポリ不飽和脂肪酸）の2つの主要なタイプがあります。
飽和脂肪酸は適量に留め、不飽和脂肪酸を適度に摂取するのが理想的です。
また、オメガ-3脂肪酸やオメガ-6脂肪酸などの特定の脂肪酸も重要な役割を果たします。
トランス脂肪は何で、なぜ危険なのですか？
トランス脂肪は、一部の天然食品に微量含まれますが、主に工業的な過程で作られ、一部のマーガリンや揚げ物、加工食品に含まれます。
トランス脂肪を大量に摂取すると、悪玉コレステロールの値が上昇し、善玉コレステロールの値が下がるため、心臓病のリスクが高まるとされています。
コレステロールは脂質の一種ですか？
はい、コレステロールは脂質の一種で、ステロイドと呼ばれるカテゴリに属します。
必要な量を超えて摂取すると血液中のコレステロール値が上昇し、心臓病のリスクが増えます。
しかし、適切な量のコレステロールは体の正常な機能を維持するために不可欠です。
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脂質のまとめ
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ここでは、脂質について紹介してきました。
脂質についての要点を以下にまとめます。
- 脂質は「エネルギー源」「体温を保持」「脂溶性ビタミンの吸収促進」として必要。
- 脂質の過剰摂取による肥満が原因で、生活習慣病のリスクが高まる。
- 脂質を上手に摂取する方法は、不飽和脂肪酸を積極的に摂取し、調理方法を工夫する。
これらの情報が少しでも皆様のお役に立つことができれば幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。
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